Finn Ut Antall Engel
Å bli svak i knærne før en første date er en god ting. Blir du svak i knærne midt i løpet eller under en svett yogakurs? Ikke så mye. Dessverre håndterer de fleste av oss oftere den andre typen: knesmerter.
Vanlige årsaker til knesmerter
I 2011 la forskerne merke til at kroniske knesmerter økte i Amerika. I løpet av to tiår så de en markant økning i antall kneerstatninger og personer med knesmerter, i det minste delvis på grunn av osteoporose og fedme. Nguyen UD, et al. (2011). Økende forekomst av knesmerter og symptomatisk knærartrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Merkelig nok er problemet vanligvis ikke med selve kneet. Fordi det er et ledd, påvirkes det av musklene som omgir det, inkludert quads, hamstrings og kalver.
'Kneet fungerer aldri isolert på grunn av den myke strukturen i brusken er utformet,' forklarer Jill Miller , sertifisert yogainstruktør og skaper av Yoga Tune Up.
Andre typiske synder av knesmerter inkluderer skade på et leddbånd (som en revet ACL), svake quads eller hamstrings, eller en kronisk tilstand som tendinitt.
Ellerskyld på jobben din: Å sitte ved et skrivebord hele dagen kan skape ubalanser i kroppen ved å svekke setemuskulaturen, sier Miller. Kontakt lege eller fysioterapeut for å finne ut hva som forårsaker akkurat din smerte.
Fordeler med yoga mot knesmerter
På den lyse siden er det flere spesifikke yogastillinger som kan hjelpe til med å gi lettelse, som vi vil utforske nedenfor. Studier viser at personer med knesmerter kan få litt etterlengtet lindring ved å øve på yoga noen ganger i uken.
I 2013 jobbet for eksempel forskere med 30 kvinner som hadde artrose i kneet. Halvparten ble tildelt et 8-ukers yogaprogram. Ved slutten av studien hadde smertene og symptomene redusert mer enn kontrollgruppen, og de hadde en bedre livskvalitet. Ghasemi GA, et al. (2013). Effekten avFeilyoga på kneleddgikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
søte måter å si god morgen på
Andre nylige studier har vist lignende resultater, og plasserer yoga blant de beste naturlige smertelindringsmetodene, sammen med tai chi og massasjeterapi. Cheung C, et al. (2014). Yoga for å håndtere knærartrose hos eldre kvinner: En pilot randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Selv om dette er gode nyheter, viser forskning også at visse yogastillinger (spesielt enbeinsbalanser) kan være stressende på knærne, mens huk og lunging stillinger kan forbedre benstyrken og minimere kneaduksjon. Longpré HS, et al. (2015). Identifisere yoga-baserte knestyrkende øvelser ved hjelp av kneaduksjonsøyeblikket. GJØR JEG: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
For alle med knesmerter, er det viktig å øve med bevissthet og stabilisere knærne ved å trekke musklene rundt dem aktivt, sier Miller. Det er også en god ide å finne en erfaren lærer du stoler på og la dem veilede deg.
Beste positurer
Hvis du er i et yogastudio, må du informere læreren din om eventuelle skader eller bekymringer før timen starter, sier Steven Cheng , en sertifisert yogainstruktør.
Og husk: 'Hvis en positur ikke føles bra, forårsaker smerte eller gir deg en skarp følelse i kneskålen, juster den eller ikke gjør det,' sier Miller.
1. Stolposisjon
Stå med føttene og bena sammen og brystet løftet. Len deg tilbake og ned (som om du sitter i en stol). Nybegynnere kan finne mer støtte og stabilitet med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold vekten i hælene og løft armene over hodet.
Fordelen
'Vekten din legges i hoftestikkene for å sikre at knærne ikke tommer ut foran tærne,' sier Miller. “I tillegg er dette trekket en helkroppstoner , styrke hofter, lår og kalver, noe som gjør at kneet fungerer bedre. ”
2. Fredelig krigerposisjon
Trinn høyre fot fremover med tærne pekende rett. Vri venstre tær 45 grader til siden og strekk armene ut med håndflatene opp. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel, og hold det på linje med ankelen.
Plasser baksiden av venstre hånd på venstre ben og buen tilbake, og nå høyre arm over hodet og mot bakveggen, og se mot taket.
Fordelen
Denne stillingen aktiverer og styrker glutes, quads og hamstrings - alle muskler som hjelper med å holde kneet i god form, sier Miller.
3. Bridge Pose
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene på gulvet er skulderbredde fra hverandre, og armene ned på sidene. Engasjere gluten og trykk gjennom hælene for å løfte kroppen din fra gulvet, slik at du hviler på bare skuldrene.
Fordelen
'Dette er en flott glute- og hamstringforsterker, pluss at det fungerer IT-bandet,' sier Miller. 'Når IT-båndet er for slapp, får du knesmerter.'
ulemper med å date en eldre mann
4. High Lunge Pose
Begynn å stå foran på matten. Gå venstre fot tilbake i et dypt lunge, og bøy høyre ben til ca 90 grader. Løft armene rett opp og se fremover. Hvis hamstrings er stramme, mikro-bøy ryggen din; dette er også mindre skatt på knærne .
Fordelen
'Denne stillingen styrker glutes, quads og kalver i en stabil stilling,' sier Cheng. 'Balanseringsaspektet styrker ytterligere alle disse muskelgruppene som støtter knærne.'
Poserer for å endre
1. Kamelposering
Knel på matten med knærne fra hverandre på skulderen. Nå tilbake og legg hendene på bunnen av føttene. Bu deg inn i en bakoverbøyning og la hodet falle tilbake, og stirrer på veggen bak deg.
Problemet
'Dette legger mye direkte press på knærne, noe som ikke er bra for alle med ustabile knær eller en historie med leddbåndsspenning,' forklarer Miller.
Hvordan fikse det
Knel på en sammenrullet matte eller teppe.
2. Hero Pose
Knel på matten. Ta knærne ut, skyv føttene ut til sidene, og sett deg mellom hælene, lene deg tilbake så langt som mulig.
Problemet
'Dette er en veldig ekstrem posisjon for knærne, da den strekker de mediale sikkerhetsbåndene, eller MCL,' sier Miller.
Hvordan fikse det
Sett deg på en yogablokk eller legg en matte eller et teppe over leggene.
3. Twisted (eller Revolved) Triangle Pose
Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, venstre tær peker fremover, høyre tær viste 45 grader. Nå venstre arm ned og legg den på gulvet utenfor høyre fot. Vri torso og nå høyre arm opp mot himmelen.
Problemet
'Denne stillingen er en dobbel whammy,' sier Miller. 'Forbenet ditt er låst ut rett og ryggen på hoften er slått ut, noe som kan gi skjærkrefter i siden på kneet.'
Hvordan fikse det
Plasser bakfoten parallelt med forfoten.
4. Lotus Pose
Sett deg på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy knærne og legg føttene på motsatte lår med bunnen av føttene som peker oppover.
Problemet
'Denne stillingen krever et stort utvalg av bevegelse og rotasjon fra hofte-, kne- og ankelledd fra begge ben,' sier Cheng. 'Men denne stillingen er spesielt vanskelig på knærne - spesielt kneet på toppen - og kan til og med være årsaken til problemer.'
Hvordan fikse det
Bare sett deg i tverrbein i stedet.
5. Utvidet posisjon fra hånd til stor tå
Begynn å stå. Løft høyre ben og bøy kneet inn mot brystet. Ta tak i høyre stortå med høyre hånd. Forleng sakte høyre ben rett og deretter ut til siden, og hold deg fortsatt fast på tåen.
Problemet
'I denne stillestående balansen er det veldig vanlig at utøvere utvider kneet både på stående og utvidet ben,' sier Cheng. Generelt er det uklokt å låse knærne i en hvilken som helst stilling med mindre annet er sagt.
Hvordan fikse det
Mikrobøy knærne på begge bena.
