Finn Ut Antall Engel
Dumbbells og kettlebells er en fin måte å forsterke enhver rutine på, men de er ikke de eneste vektene på treningsstudioet. Hvis du aldri har plukket opp en medisinkule, er det ingen bedre tid enn nå.
Denne sandsekk-møter-basketballen er perfekt for kjernetrening, siden den enkelt lar deg bevege og balansere vekten på måter som ikke dumbbells kan.
Best av alt: medisinballer kommer i forskjellige vekter og størrelser, så selv om du ikke har trent, er det en som passer deg.
Hvordan bruke denne medisinen ball ab trening
Disse 10 styrkeoppbyggingsbevegelsene fungerer ikke bare på de overfladiske seks-pack musklene, men engasjerer også alle lag av kjernen din fra forsiden til baksiden av kroppen din.
Prøv å innlemme tre eller fire av disse trekkene i din neste treningsøkt. Du kan også gjøre en runde av alle trekkene for det foreskrevne antall representanter for en ekstra kjernefokusert rutine.
1. Russisk vri med medisinball
Sett deg med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold medisinballen mot brystet. Len deg litt tilbake i en 45-graders vinkel mot gulvet, og engasjer kjernen din.
Hold føttene bøyd med hæler som berører gulvet. Drei til høyre, hold ballen på brystet og vri fra korsryggen.
Gå tilbake til startposisjon, og roter deretter til venstre. Gjør 8–16 reps per side.
2. Medisinsk kuleplank
Legg begge hendene på medisinballen med armene helt utstrakt og bena rett bak deg. Du vil være i en høy plankeposisjon men med den ekstra utfordringen å balansere hendene på en ball.
Hold magen stram, hoftene i nivå, og skuldrene ned og tilbake. Hold i 30–60 sekunder.
3. Medisinsk ballknase
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold medisinkulen med armene utover.
Krølle hodet og skuldrene fra gulvet og klem absene inn. Løft ballen over hodet og ta den foran deg mens du setter deg opp.
La ballen forsiktig falle over hodet når du senker deg tilbake til startposisjonen. Gjør 8–16 reps.
hvordan slutte å være klam
4. Medisinsk ballhakk
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne lett bøyde, og hold medisinkulen med begge hender. Ta ballen opp og til venstre på en diagonal slik at armene er helt utstrakt.
I en flytende bevegelse, ta ballen ned og over kroppen din til høyre, slik at torso kan rotere naturlig. Bøy knærne og sving føttene litt når du senker. Avslutt med ball omtrent med høyre kne, hofter tilbake og knær bøyd.
Gå tilbake til startposisjonen ved å bringe ballen opp og over kroppen din på samme diagonal. Gjør 8–12 reps på denne siden, og bytt siden.
5. Medisinskule fjellklatrer
Start i høy plankeposisjon med begge hender på medisinballen. Trekk høyre kne inn mot brystet, strekk deretter høyre ben ut igjen og trekk inn venstre kne.
Fortsett å alternere knærne så raskt som mulig mens du opprettholder en tett kjerne og jevne hofter. Gjenta i 30–60 sekunder.
6. Omvendt medisinballplanke
Start i en høy plankeposisjon med medisinkule nær føttene. Plasser den ene foten på toppen av ballen, så den andre, så føttene er balansert på ballen. Hold i 30–60 sekunder.
Gjør det vanskeligere:Fra høy plankeposisjon med føtter på ballen, ta høyre kne inn mot brystet, legg høyre fot forsiktig tilbake til ballen, og ta inn venstre kne (som fjellklatrere). Fortsett å veksle så raskt som mulig, og oppretthold balansen.
7. Medisin ball balanse
Sitt med føttene på gulvet, knærne bøyd og medisinballen like ved hånden. Ta føttene fra gulvet og bena i bordposisjon slik at skinnene er parallelle med gulvet.
Balansere ballen på de nedre skinnene. Len deg litt tilbake i 45 graders vinkel og løft armene foran deg. Hold i 30–60 sekunder.
8. Medisinball vri
Start sittende med bøyde knær og føtter på gulvet, og hold medisinballen mot brystet. Løft føttene fra gulvet til en lav stilling på bordet. Vri torso mot høyre når du beveger knærne mot venstre.
Roter tilbake til midten, deretter over til venstre, med knærne som faller litt til høyre. Ikke la knærne berøre gulvet.
Hold hoftene stabile og kjernetette hele veien. Alternativ for 8–12 reps.
Gjør det vanskeligere:Lig med forsiden opp og rett bena mot taket. Krøll opp og roter litt mot høyre mens du lar rette ben falle til venstre.
Uten å la venstre fot berøre gulvet, ta føttene opp igjen. La dem falle til høyre mens du knuser opp til venstre.
9. Supermann med medisinballpasning
Ligg med ansiktet ned, armene strukket ut i en T, med høyre hånd på toppen av en medisinball. Løft øvre del av ryggen og føttene noen få centimeter fra gulvet og kontrakt magemuskelen til en Superman-stilling. Vær forsiktig så du ikke legger overtrykk på korsryggen.
Gi ballen til venstre hånd ved å rulle den foran deg. Mens du fortsatt holder Superman-posisjonen, rull ballen tilbake til høyre hånd. Pass ballen i 8–16 reps per side eller i 30 sekunder.
10. Medisin ball tå berøring
Ligg med forsiden opp, og hold medisinkulen over hodet. Løft bena mot taket slik at kroppen din danner en L-form.
Forleng armene og knus opp, før ballen mot føttene og løft øvre del av ryggen noen centimeter fra gulvet. Sørg for å trekke deg i magen og hold nakken og skuldrene avslappet.
Rull nedover, slik at ballen forsiktig kommer over hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8–12 reps.
Spesiell takk til modellen vår, Liz barnet , en sertifisert trener i NYC. Barnet har på seg en topp og bukse fra C9 Champion og bruker en medisinball fra SKLZ.
