Finn Ut Antall Engel
Stresset? Engstelig? Overveldet? Vi hører deg. Men har du prøvd ...meditere?
For mange mennesker kan stillheten til en sittende meditasjonsøvelse faktisk utløse angst i begynnelsen, og derfor kan det være så gunstig å kombinere det med en fysisk praksis som yoga.
Luis Alvarez / Getty Images
hvordan få en libramann til å jage deg
Fordeler med å kombinere meditasjon og yoga
Parring av meditasjon og yoga kan starte en meditasjonsrutine og gi de fysiske og mentale fordelene ved begge øvelsene. La oss ta en titt på hver.
Den mest populære formen for meditasjon er oppmerksomhet, som vanligvis inkluderer å sitte, stille inn pusten og bringe bevissthet til følelsene, følelsene og tankene i det nåværende øyeblikket, uten å dvele ved fremtiden eller fortiden.
Yoga, som i sin kjerne er pustearbeid relatert til fysiske stillinger (eller asanas), har også blitt studert robust for fordelene ved kropp og sinn.
Hvordan meditere under yoga ... eller i det minste gjøre yogaøvelsen din * mer * meditativ
Yoga har elementer av meditasjon innebygd rett i: en sammenheng mellom sinn, kropp og pust og vekt på å være til stede på matten. Det kan hende du bare trenger å lage noen få enkle justeringer for å omforme det til en form for bevegelig meditasjon .
'En bevegelig meditasjon er å være oppmerksom og bevisst bevegelse uten mål eller mål,' forklarer populære YouTube yogainstruktør Sarah Beth (av SarahBethYoga ). 'Du har sannsynligvis opplevd denne bevegelige meditasjonen før uten å prøve om du noen gang har gjort Vinyasa yoga og bare mistet deg i strømmen.'
I følge Sarah Beth handler om å gjøre yoga til en form for bevegelig meditasjon om å nyte følelsene i hver eneste lille bevegelse og hver muskel som skyter i løpet av et bestemt øyeblikk. 'Det handler ikke om å treffe stillingen eller hvor du skal neste gang - bare nyte det som skjer i hvert øyeblikk når det skjer,' hun sier .
Høres nydelig ut, men hvordan gjør du det egentlig?gjøreat?
Det er ikke noe hardt og raskt sett med regler for yogameditasjon, men noen strategier kan hjelpe deg med å komme deg ut av hodet og inn i kroppen din. Hvis du har gjennomgått yogakursene dine med det ene formål å svette, vil du prøve noen teknikker for å stille inn på kroppen din og omgivelsene for en dypere forbindelse.
1. Sett en intensjon eller velg et mantra
Et mantra er et ord eller en setning du gjentar (ofte i hodet) under meditasjon. Dette kan ikke bare bidra til å forandre tankesett og perspektiv på en situasjon (eller på deg selv!), Men kan også bidra til å avverge distraksjoner som oppgavelisten eller arbeidet ditt.
Ikke sikker på hva mantraet ditt skal være? Tenk på målene dine eller hva du nå sliter med: egenkjærlighet eller aksept? Bedrager syndrom? Mangel på fokus? Forholdsproblemer? FOMO? Angst for fremtiden?
Prøv en av disse mantraene for å gjøre yogaøvelsen din mer meditativ, eller lag din egen:
- Jeg er ikke definert av en opplevelse.
- Jeg er fornøyd i dette øyeblikket.
- Jeg er ikke følelsene mine.
- Jeg har alt jeg trenger.
- Jeg er i stand.
- Det vil bli gjort.
- Ingenting varer evig.
- Hjertet mitt vil lede meg.
- Elsker livet du har.
- Pust inn, pust ut. (Bare å gjenta dette i hodet mens du puster inn og ut, kan bidra til å avverge distraherende eller giftige tanker.)
2. Senk effekten - det er ikke nødvendig å skynde deg!
Du trenger ikke å gå i snegletempo (du kan fortsatt flyte), men du vil heller ikke løpe gjennom hver pose. Nøkkelen er å bevege seg i et tempo som føles naturlig og behagelig og ikke skynder deg å puste. Du vil flyte i et tempo der hvert pust kan være fullt, dypt og forsettlig.
3. La pusten veilede deg
Pust er en så enorm komponent av yoga - og det er det som gjør mange former for yoga noe meditativ uansett.
angelina jolie stiler
Prøv å finne din Ujjayi pust (også kalt 'havpust' eller 'seirende pust'), der du puster inn og puster ut gjennom nesen mens du holder en liten sammentrekning i baksiden av halsen og holder leppene lukkede.
Det høres ut somAaaaahlyd du lager når du tåker opp et speil. Begynn å puste ut, og tilpass deretter hver pose til pusten din - men hold gjerne poser for flere pust.
Forsøk å frigjøre tankene og følelsene som ikke lenger tjener deg med hver utånding.
4. Føle ALLE følelser
For å hjelpe deg med å komme deg ut av det travle hodet ditt, fokuser på fysiske opplevelser.
Kjenn at firmuskulaturen din skyter mens du holder Warrior II, nyt den milde strekningen i leggene og hamstringene mens du tråkker hælene i Downward Dog, pust inn i den strålende hoftestrekningen under Pigeon Pose, og eksperimenter med å skyve på hender, føtter eller annet kroppsdeler i gulvet for å engasjere musklene dine og føle deg mer jordet.
Merk hele tiden hvor du holder spenning, hvilke posisjoner du kanskje vil være i lenger, og hvilke subtile justeringer kroppen din ber om for å føle deg mer balansert.
Hvis du trener en sekvens du kjenner utenat (som Sun Salutation A), bør du vurdere å lukke øynene for å begrense distraksjoner og øke oppmerksomheten.
5. Anerkjenn (og slipp) engstelige tanker
Sinnet ditt kan begynne å vandre - og det er helt OK. Når du føler at fokuset ditt skifter, omdirigerer du det forsiktig tilbake til pusten og de fysiske opplevelsene i hendene, føttene og andre områder av kroppen din.
Hvis angst begynner å boble opp, la det være. Anerkjenn hver engstelig tanke, og slipp den når du puster ut.
6. Ditch disse forventningene
Som med enhver form for meditasjon, er det ingenIkke santmåte å meditere under yoga. Så lenge du gjør et poeng om å eksistere i øyeblikket og respekterer det kroppen din trenger, vil du oppleve fordeler over tid. Ikke stress med det.
kate gorney høyde
Yoga meditasjon for nybegynnere: Start med det som er kjent
Innlemme teknikkene beskrevet ovenfor i hvilken som helst type yoga kan forvandle det til en meditativ opplevelse. Men avhengig av målene dine, er det noen ting du bør vurdere.
Hvis du leter etter mer subtile bevegelser og betydelig lengre hold mellom bevegelser (eller bare en mer avslappende yoga meditasjonsopplevelse), er en gjenopprettende yoga eller Yin yoga rutine et flott sted å starte. Hvis du vil ha jevn, flytende bevegelse, kan du prøve Vinyasa eller Ashtanga. ( Lær mer om hver type yoga her .)
Hvis du vil begrense distraksjoner, kan du vurdere å velge en bestemt yogasekvens som er lett å huske og gjenta - enten det er 20 rygg mot rygg Solhilsener eller bare en blanding av favorittposene dine. Den repeterende naturen vil fjerne den mentale innsatsen som noen ganger kreves for å følge med i løpet av en klasse eller YouTube-video, slik at du kan se innover og være mer oppmerksom.
Gjør solhilsener til en rørende yogameditasjon
Hvis du har gjort yoga før, er du sannsynligvis kjent med Sun Salutations, og det er grunnen til at mange yogainstruktører tror at disse enkle flytsekvensene er den perfekte meditasjonen i bevegelse.
Her er de grunnleggende trinnene i Sun Salutation A.
Her er en oversikt over trinnene:
Gjenta denne sekvensen så mange ganger du vil, og hold poser så lenge kroppen din ønsker det. Over tid vil dette bli en annen natur, og du kan til og med lukke øynene.
- Fjellposering: Stå høyt med føttene rotfestet fast i gulvet, hoftebredde fra hverandre, tærne vendt fremover. Fordel vekten jevnt over alle fire hjørner av føttene. Slapp av skuldre, forleng nakken og la armene slappe av ved sidene mens du myker opp blikket. * Pro type: Ta et slag her for å skanne kroppen din for spenning og slappe av musklene. Sett din intensjon eller mantra, begynn å puste Ujjayi, og forplikt deg til å være til stede.
- Oppadgående helse: På inhalering,løft armene overhead med håndflatene vendt innover. Forleng deg gjennom sidekroppen og strekk deg lang og høy gjennom armer og fingre. Trekk skulderbladene ned og hold nakken myk, og frigjør all spenning.
- Stående fremoverbrett: På en puster,brett deg fremover fra hoftene mens du trekker armer, hender og hjerte mot gulvet. Hold vekten i hælene. La en liten bøyning i knærne forlenge seg gjennom korsryggen og hamstrings. Slipp alle krefter og oppmuntre kroppen din til å slappe av og myke.
- Stående halv fremoverbrett: På inhalering,gå fingertuppene fremover for å løfte litt og forlenge ryggraden, brystet og blikk fremover. La enhver spenning i øvre del av ryggen smelte når hjertet trekker fremover.
- Høy planke: Med hendene plassert godt på gulvet, gå begge føttene rett bak, tærne krøllet under, skuldrene stablet over håndleddene. Hold kjerne og skuldre engasjert (tenk at du skyver gulvet fra deg med hender og tær).
- Modifisert stilling med fire lemmer: Med kjerne engasjert, begynn å bøye albuene til 90 grader mens du samtidig senker knærne, brystet og haken mot gulvet. Hold albuene klemt inn på sidene dine. Hofter og skuldre skal være i kø, og toppen av tærne skal presses inn i matten.Hold deg pusten,og senk deretter ned på magen.
- Kobra eller oppovervendt hund: På inhalering,press inn i håndflatene for å løfte hodet og brystet, skrelle ribbeina og magen opp av matten. Hold albuene litt bøyde og nær kroppen. Rull skuldrene bakover og ned og trekk hjertet ditt fremover mens du ser oppover.
- Nedovervendt hund: På en puster,vri føttene slik at sålene er på matten, og send hoftene rett opp og tilbake. Hold en liten bøyning i knærne om nødvendig og trekk brystet mot lårene. Spre fingrene brede for å fordele vekten jevnt gjennom hendene. Hold armene rette, roterende triceps inn mot ørene. Fortsett å skyve hoftene opp og tilbake mens du gradvis styrer og tråkker hælene mot gulvet.
- Stående halv fremoverbrett: På inhalering,tråkk føttene mot hendene. Løft hendene og brystet fremover for å gå tilbake til Stående halv fremoverbrett (# 4).
- Stående fremoverbrett: Puste utog brett deg fremover fra hoftene, og send dem opp mot himmelen med vekt i hælene for å gå tilbake til Stående fremoverbrett (# 3).
- Oppadgående helse: Pust innog løft armene over hodet, og forleng deg gjennom sidekroppen, armene og fingertuppene for å gå tilbake til Salve oppover (# 2).
- Fjellposering: Puste ut,senke armene for å hvile på sidene og jording ned gjennom føttene for å gå tilbake til Mountain Pose (# 1).
- Gjenta! Husk at du alltid kan ta en Child’s Pose eller Savasana og bare øve på Ujjayi-pusten din eller noen form for rytmisk, oppmerksom pust.
tl; dr
Hvis du er interessert i meditasjon, men bare ikke kan sitte stille uten å oppleve engstelige tanker, smerte eller vanlig gammel rastløshet, kan en bevegelig meditasjonsøvelse inkludert yoga være et fantastisk sted å starte -oglevere fordelene ved begge øvelsene samtidig.
Bare husk: Som med enhver form for meditasjon, er det ingenIkke santmåte å meditere under yoga. Så lenge du gjør et poeng om å eksistere i øyeblikket og respekterer det kroppen din trenger, bør du oppleve fordeler som bare bygger over tid.
