Finn Ut Antall Engel
Vi har hørt det før: Noen ting er bedre sammen. Forskning viser at en treningsvenn kan hjelpe deg med å trene oftere - og jo mer oppmuntrende de er, jo bedre. Rackow P, et al. (2016). Mottatt sosial støtte og trening: En intervensjonsstudie for å teste muliggjøringshypotesen. GJØR JEG: 10.1111 / bjhp.12139
stor vegg film wiki
Her er 29 kreative øvelser som viser at teamarbeid kan gjøre treningsøktene dine mye morsommere. Spesiell takk til Greatist-teamet for at denne skytingen skjedde.
Motstandsbånd
1. Partner hælkran
Partner A ligger med forsiden opp, med partner B som står foran A. Partner A bringer føttene i bordstilling (skinn parallelt med gulvet). Partner B har begge ender av motstandsbånd . Partner B løfter bandet forsiktig rundt føttene til Partner A.
Gjennom hele bevegelsen står Partner B med kjerne tette, knærne litt bøyde og armene som holder endene på båndet. Når den er i posisjon, trekker Partner A seg kjerne, senker sakte begge hælene mot gulvet, banker på hælene og går deretter tilbake til bordplasseringen.
Forsikre deg om at båndet sitter godt i midten av føttene til Partner A, slik at det ikke klikker tilbake og treffer noen av partnerne.
Gjør det lettere:Slyng bandet rundt den ene foten i stedet for begge. Hold begge føttene i bordstilling og senk, og løft bare den ene foten med motstandsbåndet.
2. Knebøyhopp
Du trenger to motstandsbånd for denne øvelsen.
Stå vendt mot hverandre, hver person holder den ene enden av hvert motstandsbånd, armene rett ut.
Bandet skal ha litt spenning i seg. Opprettholde posisjonen til armene dine, begge deler knebøy ved å sende hoftene tilbake, bøye knærne, holde kjernen tett og senke.
Hopp sammen, og hold båndspenningen og armposisjonen. Land lett på tærne og senk straks igjen.
3. Triceps-tilbakeslag
Stå vendt mot hverandre med lett bøyde knær, hofter tilbake og kjerne engasjert, hver partner holder den ene enden av et motstandsbånd på samme side (høyre hånd for den ene partneren, venstre hånd for den andre).
Hengsel litt mot hverandre fra livet. Begge partnere bøyer albuene 90 grader og klemmer albuen og biceps til sidene.
Strekk armen som holder båndet, bruker triceps å skyve båndet bort fra partneren din, og holde albuen klemt i siden gjennom bevegelsen. Bøy armen sakte og gå tilbake til 90 graders vinkel og gjenta.
4. Partner trykk og rad
Du trenger to motstandsbånd for dette trekket.
Partner A står noen få meter foran Partner B, i samme retning, så Partner B ser på Partner As rygg.
Partner B holder den ene enden av hvert motstandsbånd i hver hånd mens Partner A holder den andre enden. Partner A går frem til det er lett spenning i bandene. Med forskjøvede føtter for ekstra stabilitet utfører Partner A en brystpresse.
Fullfør brystpressen ved å heve armene til sidene, albuene bøyd 90 grader. Trykk fremover, hold armene parallelle med gulvet, til albuene er helt strukket ut. Fokuser på å bruke ditt bryst og tilbake, ikke bare armene dine, for å skyve bandet fremover.
Samtidig fullfører partner B en rekke ved å trekke båndene opp, bøye albuene og klemme sammen skulderbladene.
Prøv å tidsbestem bevegelsen slik at partner B er øverst på raden (med albuer bøyd) da partner A er helt utvidet i brystpressen (armene rett). Gjør 8–12 reps, og bytt deretter roller.
5. Motstandsbånd brystpress
Partner A holder begge ender av et motstandsbånd, med løkken hengende løst bak kroppen. Partner B fungerer som anker, holder løkken og trekker seg tilbake til det er spenning.
Partner A løfter begge hender til kroppssidene og holder albuene bøyd 90 grader, så albuer, biceps og underarmer er parallelle med gulvet. For balanse kan de gå høyre fot frem i en lett utfall .
Med kjerne tett og en mikrobøyning i høyre kne, presser Partner A seg fremover, strekker begge armene helt ut og bøyer seg sakte ved albuene for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 8–12 reps, og bytt deretter roller.
6. Lunge- og fullkroppsrotasjon
Stå side om side med hver person som holder den ene enden av et motstandsbånd med begge hender. Stå langt fra hverandre slik at det er lett spenning i båndet.
Lenk deg fremover med det ytre benet ditt (høyre ben for personen til høyre, venstre ben for personen til venstre). Senk ned i et lunge med begge knærne bøyd omtrent 90 grader, kjernetett og ryggen rett.
Hold båndet nederst i utfallet og roter bort fra hverandre. Forsikre deg om at abs er tett og bare vri overkroppen din (ikke noe press på korsryggen). Drei tilbake til midten og skyv tilbake til startposisjon. Gjør 8–12 reps før du bytter side.
7. Bandsprang
Start med partner A som står foran partner B, vendt bort. Slyng motstandsbåndet rundt Partner A's midje, med Partner B som holder den ene enden i hver hånd. Partner A går frem til det er lett spenning i bandet.
Partner B står med litt bøyde knær og hofter litt tilbake for stabilitet. Partner A hopper frem så langt som mulig.
Hopp ved å bøye knærne, send hoftene tilbake, hold kjernen tett og eksploderer opp og fremover. Sving armene naturlig for ekstra momentum. Land lett på tærne, og ta et par skritt tilbake for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta raskt for 8–12 reps, og bytt deretter roller.
8. Stammerotasjon
Du trenger to motstandsbånd for dette trekket.
Stå vendt mot hverandre, og hver sløyfe et motstandsbånd rundt den andres midje, og hold endene.
Med god holdning og avstivet kjerne, roter torso mot høyre mens partneren din gjør det samme, slik at du roterer i motsatt retning.
Gjenta, roter denne gangen mot venstre (slik at du fortsatt roterer i motsatt retning.) Beveg deg sakte i begge retninger. Gjenta for 12–15 reps, og roter deretter i den andre retningen.
9. Ekstern rotasjon
Stå side om side, hver partner holder den ene enden av et motstandsbånd i din utvendige hånd. Juster holdningen din slik at det er lett spenning i båndet.
Hold båndet med hånden over livet og albuen bøyd 90 grader. Samstemt roterer begge armene utover, og holder albuen bøyd og limt til siden din hele veien.
10. Båndsprint
Partner A løfter et motstandsbånd rundt Partner Bs midje og holder begge ender. For stabilitet avstøter Partner A kjerne, bøyer knærne litt og sender hofter tilbake.
Partner B sprinter fremover til motstandsbåndet er stramt og utfører 30 sekunder av høye knær eller sprint på plass. Partner B løper bakover til startposisjonen. Partnere bytter deretter roller.
Medisinekule
11. Knebøy med rotasjonspass
Stå rygg mot rygg og slipp ned i et lite knebøy slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Partner A holder medisinballen på brystet. Partner A roterer fra overkroppen og gir ballen til partner B på venstre side. Partner B roterer til høyre for å ta ballen og sender den raskt til venstre, slik at partner A kan akseptere ballen igjen på høyre side.
Gjenta for 8–12 reps i en retning, og endre deretter retning.
12. Lung til brystpass
Partnere står vendt mot hverandre, minst 5 meter fra hverandre. Partner A holder medisinball på brystet og går fremover i et lunge, bøyer for- og bakben 90 grader og holder kjernen stram og ryggen rett.
Partner B går også frem i et lunge slik at partnere er tettere på hverandre. Partner A brystkasser medisinekulen til Partner B ved å skyve den ut fra midten av brystet (ligner på brystpressebevegelsen nevnt ovenfor med motstandsbåndet).
Partner B fanger ballen på brystnivå før han går tilbake for å gå tilbake til startposisjonen da Partner A gjør det samme. Gjenta for 8–12 repetisjoner, og bytt siden på siden.
13. Høy-lav vri og pasning
Partnere står rygg mot rygg. Partner A holder medisinkulen over en høyre diagonal og fører den over høyre skulder. Partner B tar ballen og trekker den nedover og over kroppen, mens knærne bøyer seg inn i en knebøy.
Partner B sender ballen tilbake til Partner A nede ved venstre skinneben, der Partner A griper den og trekker den opp og over kroppen til øvre høyre diagonal. 'Banen' til ballen skal være en oval. Gjenta for 10–15 reps, og bytt deretter retning.
14. Russisk vripasning
Begynn å sitte rygg mot rygg, noen få centimeter fra hverandre. Begge partnere hever bena i en bordstilling (bøyd 90 grader) og lener seg litt tilbake for å hjelpe til med balanse. Skuldrene dine kan berøre for å gi ekstra støtte.
Partner A holder medisinballen på brystet og (som i nr. 11) overleverer ballen til Partner B på venstre side, mens Partner B strekker seg etter ballen på høyre side. Partner B vrir seg deretter til venstre, og fullfører sirkelen ved å gi ballen tilbake til partner A.
Hold magen tett under hele bevegelsen, og sørg for å vri den bare fra øvre del av ryggen (unngå press på korsryggen). Pass ballen så raskt som mulig uten å kaste den.
Gjør det lettere:La hælene hvile på gulvet (i stedet for å holde føttene i bordstilling) for ekstra stabilitet.
15. Lateral lunge med kast
Stå vendt mot hverandre, omtrent 3 meter fra hverandre. Hver partner tar ett skritt til venstre for å bli forskjøvet.
Partner A holder medisinkule på brystet og tar et bredt skritt mot høyre og sender hofter tilbake og holder magen tett . Senk ned i et lateralt lunge og ta medisinskulen ned til høyre side på en liten diagonal. Venstre ben skal være rett.
Samtidig tar Partner B et bredt skritt mot høyre (vekk fra Partner A) og kommer også i et lavt lateralt utfall (uten medisinballen).
I en jevn bevegelse skyver begge partnere av høyre fot, og når de kommer tilbake til startposisjonen, kaster partner A medisinballen sideveis til partner B.
Partner B fanger ballen og går umiddelbart ut med høyre fot i høyre sideveis, slik at ballen kan komme ned på samme høyre diagonal. Partner A gjør det samme, sans ball. Gjør 8–12 reps, og bytt siden.
16. Overheadpass med knebøy
På tide å komme nært og personlig. Stå rygg mot rygg med flere centimeter mellom deg. Partner A har en medisinskule overhead. Partner B når opp og griper ballen overhead, og deretter faller begge partnerne i et lite knebøy.
Partner B triller ballen mellom føttene for at partner A skal hente og starte på nytt. Gjør 8–12 reps, og bytt deretter roller, så Partner A ruller ballen mellom føttene.
17. Sit-up pass
Begge partnere ligger med forsiden opp, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, med ankler som overlapper hverandre. Partner A holder ballen med armene utstrakt over hodet. Partner A kontrakter abs og setter seg opp mot Partner B, bringer armer og medisinball opp.
Samtidig utfører partner B en sit-up uten ballen. Partner A overleverer ballen til partner B. Når begge partnerne senker seg, holder partner B ballen og banker den lett på gulvet bak hodet før han setter seg opp og sender ballen tilbake til partner A.
18. Partner etasje smeller
Partnere står mot hverandre, noen få meter fra hverandre. Partner A begynner med å holde en medisinball over hodet og kaste den på gulvet, så den spretter en gang før den når Partner B.
Når kjernen er engasjert, fanger Partner B ballen og løfter den overhead før den kaster den tilbake på gulvet for å føre den tilbake til Partner A. Gjør 10–15 reps hver.
19. Forover-bakover utfall med pasning
I dette trekket vil en av dere springe fremover mens den andre kommer bakover.
Partnere står vendt mot hverandre, omtrent 1 fot fra hverandre, med partner A som holder medisinballen på brystet. Partner A går fremover med høyre fot som Partner B går bakover med venstre fot.
Begge synker ned i et lunge ved å bøye knærne foran og bak 90 grader, holde knærne over anklene, ryggen rett og kjernen tett. På bunnen av utfallet sender partner A ballen til partner B før begge skyver av og går tilbake til startposisjonen.
Partner B tar et skritt fremover med venstre fot mens Partner A går bakover med høyre fot. Begge synker ned i et lunge.
På bunnen av utfallet sender partner B ballen til partner A. Begge skyver av for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8–12 reps, og bytt siden.
20. Sidepass
Partnere står side om side, omtrent 5 meter fra hverandre, med knær mykt bøyd og magemuskulatur. Partner A holder medisinballen i hoften og kaster den sidelengs til Partner B, som lar ballen forsiktig komme til utenfor hoften (med ballens momentum) før den kaster den sidelengs tilbake til Partner A.
Gjenta, med fokus på å kaste ballen sidelengs (ikke opp i en stor bue) og komme i en liten rotasjonsvridning når du fanger ballen og kaster den tilbake. Bytt side etter 10–15 reps.
Kroppsvekt
21. Trillebår push-up med knebøy
Partner A starter i en høy plankeposisjon, med armene rett, skuldrene over håndleddene og stramme kjerne. Partner B står for partner A's føtter. Partner B løfter forsiktig Partner A's ankler om gangen, så Partner A er i en 'trillebår' -posisjon (som i løpene du gjorde på grunnskolen).
Partner A senker seg til endytt oppholder ryggen rett, kjernen stram og bena rette. Når partner A senker seg, sender partner B (fremdeles med ankler på partner A) hofter tilbake, bøyer knærne og senker seg ned i en knebøy.
Partner B skal holde ryggen rett, kjernetett og knærne på linje med anklene. Når partner A presser opp for å gå tilbake til startposisjonen, står partner B. Gjør 8–12 reps, og bytt deretter roller.
22. Push-up med skulderkran
Start i høy plankeposisjon , vendt mot hverandre. Begge utfører en push-up og slipper brystet mot gulvet mens kjernen holdes stram og bena rett.
Skyv opp igjen. Løft høyre hånd og trykk på partnerens venstre skulder øverst i push-up-posisjonen din (du banker på skulderen på den ikke-løftede hånden, rett overfor deg). Gjenta, vekselvis skulderen du trykker på etter hver push-up. Utfør 8–12 reps.
Gjør det lettere:Utfør push-up på knærne.
23. Reach-and-touch-planke
Vurder dette som ditt go-to partner-trekk. Partnere starter i en høy planke, vendt mot hverandre, omtrent 1 fot fra hverandre. Begge partnerne løfter høyre hånd og strekker seg mot den andre partnerens motsatte skulder.
Bytt ut høyre hånd og, så raskt som mulig, gjenta på venstre side.
Gjenta så raskt som mulig i 8-12 reps eller 30 sekunder.
24. Kroppsvekt knebøy
Partnere står vendt mot hverandre på armlengden, føttene er litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og griper tak i hverandres underarmer.
Oppretthold et sikkert grep, senk ned i en knebøy ved å sende hoftene tilbake, bøye begge knærne likt og holde kjernen tett. Hold et øyeblikk, og gå deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør 10–12 reps.
25. Sideplank med rotasjon og klapp
Start i sideplankposisjon, rygg mot rygg.
Partner A støtter vekten på høyre hånd, med føttene stablet (høyre fot på bunnen), kjernetette og hoftene løftet. Partner A løfter venstre hånd rett opp slik at armene danner en T.
Partner B er i samme posisjon, bortsett fra på venstre side, og støtter vekten på venstre hånd, med føttene stablet (venstre fot nederst) og høyre hånd utvidet rett opp. Partnere tapper hendene sammen over seg.
Partnere bringer hendene ned over kroppen foran, roterer litt (uten å hoppe ned hofter) for å slå hendene sammen under torso. Gå tilbake til startposisjonen ved å utjevne hoftene og slå hendene sammen over hodet. Gjør 8–12 reps, og bytt siden.
26. Knebøy med høye knær
I dette trekket holder den ene en knebøy mens den andre utfører høye knær.
Partner A senkes ned i en knebøy og strekker begge armene rett ut, parallelt med gulvet. Partner B utfører høye knær og prøver å få hvert kne til høyden på Partner As utstrakte armer.
Utfør høye knær ved å løpe på plass, trekk knærne opp mot brystet så raskt som mulig, hold magene stramme og ryggen rett. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter rolle.
27. Hopp knebøy med klapp
Stå side om side, omtrent 1 fot fra hverandre, vendt motsatt retning. Kom inn i en lav knebøy samtidig.
Fra bunnen av knebøyet, trykk samtidig av og hopp opp, før armene over hodet og klapp dine indre hender sammen på høyden av hoppet ditt. Land lett og fall straks ned i en knebøy igjen. Gjenta 8-12 ganger, og bytt siden.
28. Partnerpistolknebøy
Tillit er en forutsetning for dette avanserte trekket. Du vil utføre en pistolknebøy mens du holder på partneren din for ekstra støtte.
Partnere står vendt mot hverandre, omtrent 1 fot fra hverandre, og holder hverandres underarmer slik at armene er litt bøyde og parallelle med hverandre.
Hver partner løfter høyre fot fra gulvet og holder benet rett ut fra høyre hofte. Send hoftene sakte og senk dem ned i en knebøy. Bøy venstre kne, hold magen stram og ryggen rett. La høyre ben naturlig reise seg og hold hverandres underarmer for ekstra støtte.
Senk så dypt som mulig uten å gå på bekostning av formen. Pause et øyeblikk på bunnen av knebøyet, og stå sakte opp igjen.
Merk:Du bør ikke bøye deg så lavt at du stoler helt på partneren din for støtte. De er der for å hjelpe deg med å balansere, ikke holde deg oppe.
29. Plank hold og hopp
Partner A holder en underarmsplanke gjennom hele dette trekket, med skuldre rett over albuene, hendene parallelle (eller sammenklappede for å gjøre det lettere), kjerne tett, rygg rett og hofter. Det kan være noen centimeter fra hverandre.
Partner B står ved Partner A's føtter og hopper sideveis over Partner A's ankler til høyre ved å bruke begge føttene. Land lett på tærne og hopp straks tilbake til venstre så raskt som mulig. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter rolle.
Gjør det lettere:I stedet for å hoppe over partner A, kan partner B hoppe over med venstre fot og la høyre fot følge. For å gå tilbake den andre veien, hopp med høyre fot og la venstre fot følge.
Gjør det vanskeligere:Partner A kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å bevege seg mellom en underarmsplank og en høy planke gjennom de 30 sekundene. Skyv opp fra høyre underarm til høyre hånd, deretter venstre underarm til venstre hånd. Senk ned på høyre underarm, deretter venstre underarm. Gjenta, hold kjernen tett og den nedre halvdelen av kroppen så stille som mulig gjennom hele.
