Vertikal hopp: Den overraskende måten å øke kondisjonen din på

Hva betyr det å være i form? Er det shorts og utholdenhet i løypene? Er det flere tallerkener på knebøylen enn en Thanksgiving-oppvaskmaskin? Vel, du kan ha alle disse og mangler fortsatt den hurtige rykkkraften som trengs for å ha et godt vertikalt sprang. Øvelser som øker & ldquo; vert & rdquo; er også gode for å øke kardiovaskulær utholdenhet , styrke styrke, og generelt forbedre atletikk. Les videre for 10 tips for å fly høyere (og bli montør samtidig).

Vårtrening - din handlingsplan

1. Hold det enkelt. Føroppingante, det er viktig å ha et sterkt fundament; altså rikelig med beinstyrke. Mens mange guider og veiledninger for vertikale sprang gir utallige, ofte intrikate øvelser for å forbedre hopphastighet, smidighet og total vertikal sprang, må kraften ganske enkelt være der først. Så hvis du ikke kan knebøye 1,5 ganger kroppsvekten din (et godt målestokk for styrke, ifølge Greatist Expert og trenerJordan Syatt), starte med grunnleggende knebøy og relaterte øvelser, som boks hopp, markløft og andre øvelser over vertikalplanet. De som er mer avanserte kan deretter flytte til laterale og andre mer mindre bevegelser, foreslår Syatt.
2. Strekk den ut. Idrettsutøvere på alle nivåer undervurderer ofte viktigheten av å strekke. Men hyppig statisk strekking har blitt funnet for å øke vertikalt sprang og andre hurtigøvende kraftøvelser. Stretching øker bevegelsesområdet (fleksibilitet), noe som gir mulighet for videre aktivering av muskelgrupper. For mye fleksibilitet hjelper ikke kraften, men en solid strekkrutine vil hjelpe vert Akutte effekter av antagoniststrekning på hopphøyde, dreiemoment og elektromyografi av agonistmuskulatur. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. De som tror stretching er for yogier & hellip; kan bli dunked av en yogi.
3. Hoppe rundt. Hoppetau antas å forbedre mange atletiske funksjoner som fører til en høyere vertikal, som f.eks eksplosivitet og timing . Det styrker også muskler i underbena som kanskje ikke er like engasjert under andre øvelser, for eksempel huk. Bonus:Hopp tauer billige, bærbare og lette, og kan brukes praktisk talt hvor som helst. Og ikke bare hopp på plass - prøv å blande litt vanskeligere plyometriske trekk .
4. Stå opp, stå opp, gå ned. Mens vektede knebøy kan forbedre beinstyrken og bidra til å øke vertikalen din, er alt du virkelig trenger deg.Vektløse knebøyer dynamiske og atletiske, og forbedrer styrken gjennom den faktiske ytelsen til hopp med maksimal innsats. Eller for å sette ting i et hakk, prøv & ldquo; Hundo, & rdquo; en populær knebøyhoppvariant der du utfører 100 knebøy, hopper med maks innsats hver tiende. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å jobbe med landing ved å legge til svinger og andre justeringer .
5. Ikke tving det. Før og etter hopper vi & ldquo; spole & rdquo; - eller bøy deg ned - slik at vi kan overføre energi til og ut av et hopp. Greatistekspert og trenerRob Sulaversier sørg for at du kan håndtere styrken før og etter et hopp ved å innlemme pauser. & ldquo; knebøy. Holde. Hoppe. er et bra sted å starte, & rdquo; han sier.
6. Opp med hendene. Hurtigreparasjoner er vanskelig å få tak i, vet vi. Og selv om forskningen variererhvor myearm svingende kan påvirke maksimalt vertikalt sprang, resultatene indikerer konsekvent det trening i overkroppen så vel som riktig armsvingende teknikk kan faktisk øke maksimalt vertikalt sprang Effektene av armer og motbevegelse på vertikal hopping. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1990, 22 (6): 825-33 .. Nøkkelen er å svinge armene nedover under en knekkbøyning før hopp, for å maksimere den oppadgående kraften som opprettes når du svinger armene oppover under selve hoppet. Øvelser som forbedrer denne bevegelsen inkluderer renser og snapper ogkettlebell svinger(se nr. 8).
7. Gå hardt. En nylig studie har funnet at kjernetrening kan bidra til å forbedre både maksimal knebøybelastning og vertikal sprang Effektene av isolert og integrert & lsquo; kjernestabilitet & rsquo; trening på atletiske prestasjonsmål: en systematisk gjennomgang. Reed CA. , Ford KR , Myer GD et al. Sportsmedisin, 2012, 42 (8): 697-706 .. Åh, og det er på tide å sette en ting i orden: abs er abs, og kjernen er mye mer (vi snakker ikke bare seks-pakker, men også obliques, korsrygg og hofter.) Øvelser som treskjærere og medisinball smeller er flott for aktivering av kjernen på måter som er nyttige for vertikal sprang. Utfør disse etter mer grunnleggende øvelser, for eksempel knebøy og markløft, som også engasjerer andre kjerneområder.
8. Begynn å svinge. Kettlebell svingerer gode for å komme opp høyt fordi de involverer dynamisk vektoverføring på fly som ligner på dem under faktisk hopping. Også svingene på kettlebell har lite innvirkning og lavt trykk i forhold til knebøy og andre øvelser.
9. Bli lav. Alle øvelsene ovenfor fokuserer hovedsakelig på musklene over kneet. Så hva med tannhjul og dekk nedenfor? Selv om det er gunstig å fokusere på muskler som leggene, leggen og føttene, bør det ikke være for mye tid tildelt å fokusere spesifikt på disse, ettersom de alle er engasjert og forsterket med praktisk talt hver øvelse som øker vertikalt. For en tidseffektiv tilnærming til trening av disse nedre områdene, start med kalvehevinger og tå kraner , som kan legges til en hvilken som helst trening, ellersuper-setted.
10. Tenk stort. Ikke overbevist om vertikal sprang trening bør være en del av diett? Vel, du kan trene for styrke, kraft, hastighet eller utholdenhet, men for en solid kombinasjon av alle disse, prøv diversifisere treningen . (Sjekk ut Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible for et bredt utvalg av teknikker.) Avhengig av treningsnivå og mål, er nøkkelen å blande ting sammen. (Beklager Ice Cube, livet er ikke en spor møteelleren maraton . Det er begge deler.)

Husk at ikke alle disse teknikkene er best for alle. Velg noen basert på dine mål, og vær tålmodig! Resultatene kommer ikke over natten.

Har du suksesshistorier eller advarsler angående disse treningstipsene? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor eller tweet forfatteren på @justiNYte .