Finn Ut Antall Engel
Trening virker enkelt nok. Gå på treningsstudioet, prøv noen fåvektmaskiner, legg i litt kardio, og kaller det en dag. Men den slags holdning kan skade deg, og hvis du på en eller annen måte gjør det uskadd, er sjansen stor for at du overarbeider deler av kroppen din mens du helt savner andre.
hollars wiki
Hvis du kan gjenkjenne de syv vanlige treningsfeilene som er beskrevet nedenfor - og lære å unngå dem - vil du kunne nå stort sett alle treningsmål.
Vanlige treningsfeil
1. Du følger ikke et treningsprogram.
Hvis du ikke er helt sikker på hva du holder på med på treningsstudioet, virker det som en god idé å kopiere det som en av de superpassede faste gjør. Tanken: En dag vil du se ut som dem - eller i det minste ikke se dumt ut mens du trener. De fleste som følger denne tankegangen, ender opp med å lage en rekke tilfeldige øvelser med dårlig form. Løsningen: Finn et treningsprogram som fungerer for deg, eller lag en personlig plan med hjelp av en trener. Ikke bekymre deg for å finne det beste programmet der ute. Den beste er den som er bærekraftig, morsom, trygg og effektiv til å nå dine mål. Forsikre deg om at treningsplanen din har følgende format: Start med en effektiv oppvarming (mer om det under nr. 6). Utfør kraftøvelser (som vektløfting) eller eksplosive bevegelser (som plyometrics) først. De tar vanligvis mest fokus og koordinering, så gjør det når du er fersk. Følg med sammensatte øvelser, den typen som bruker mer enn ett ledd. Det inkluderer knebøy, markløft, rekker, benkpress og pull-ups. Bruk en maskin hvis du trenger det, men arbeid deg med å utføre disse med frie vekter - de jobber med mer muskler og gir deg mer penger for pengene. Legg til isolasjonsøvelser, som bicep-krøller, tricep-forlengelser, ryggløft og hoftestøt . Hver øvelse fokuserer på å bevege en ledd i en retning. Avslutt med kjernespesifikke øvelser, som trenere ofte kaller 'en etterbehandler.' Velg en høy-rep eller en multi-treningskrets designet for å øke pulsen og, som kallenavnet antyder, fullføre deg. En vanlig etterbehandler er en kroppsvektkrets av pull-ups, push-ups og knebøy.
2. Du endrer ting for ofte.
Å gjøre den samme treningen hver dag blir kjedelig, men drastiske endringer kan redusere gevinsten og gjøre treningsøktene mindre effektive. En sammenligning av lineære og daglige bølgende periodiserte programmer med lik volum og styrke for styrke. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strength and conditioning research, 2002, Jul.; 16 (2): 1064-8011. Fix: Finn et program som varierer treningsøktene på en planlagt måte, og hold deg til det i tre måneder. Gjør små endringer hvis du trenger det, men hold hoveddelen av programmet likt og gi programmet en sjanse.
3. Du er bare med i sekspakken.
Det er helt rimelig å trene fordi du vil se bra ut, men du må trene mer enn bare kroppsdelene du ser i speilet. Det er mange menn som er skyldige i å ha brukt hele tiden på treningsstudioet på å gjøre en kombinasjon av brystøvelser og bicep-krøller. For kvinner handler det om indre og ytre lår, mage og triceps.Løsningen: Inkluder flere trekkbevegelser i treningsøktene. Disse øvelsene retter seg mot muskler i midten og øvre del av ryggen, glutes og hamstrings, alle områder som må være sterke for hverdagsoppgaver (som å løfte dagligvareposer). Rekker, pull-ups, markløft og hoftestøt er gode muligheter for å styrke bena og kjernen. Det er også verdt å legge til mobilitetsøvelser (som hofte- eller skulderstrekninger) i rutinen. Vi blir tross alt ganske stramme av å sitte hele dagen.
4. Du forventer at det vil skje endringer over natten.
Vi lever i en verden full av øyeblikkelig tilfredsstillelse, hvor det å ringe stort sett alt på døren - mat, sprit, datoer - tar noen få trykk på smarttelefonen din. Men fremgangen på treningsstudioet, enten målet ditt er å gå ned i vekt eller trene for en 5K, er ikke øyeblikkelig. Løsningen: Sett små, trinnvise mål. I stedet for å gå fra å sitte på sofaen til å kjøre en 5K, må du gjøre det som mål å løpe i 10 minutter uten å stoppe den første uken, og deretter legge til ytterligere 10 minutter neste uke, og snart vil du nå det overordnede målet ditt. Kartlegg treningsøktene dine, så når du ser tilbake, vil du kunne se hvor mye du har oppnådd.
5. Du synes det er en jobb å trene.
Å sette foten i treningsstudioet og flytte noen vekter er bare halvparten av kampen. Å ha riktig mental holdning og besluttsomhet er avgjørende for å nå dine mål. Forsøk alltid å bli bedre, motstå fristelsen til å bli frustrert, og fortsett med det. Løsningen: Finn en treningspartner (ideelt sett en som er sterkere og bedre). Du vil presse hverandre til å jobbe hardere og nå nivåer du ikke trodde var mulig. Lag et sosialt nettverk med mennesker som har lignende mål og livsstil. Del oppskrifter og treningsideer. Det er alltid vanskeligere når du skal alene.
hvordan tenner man en fyr mens han koser
6. Du varmer ikke opp.
Oppvarming er like viktig som resten av treningen. Det forhindrer skade og forbereder kroppen din til treningsøkten. En skikkelig oppvarming bør øke pulsen, forbedre mobiliteten og lade nervesystemet for det kommende arbeidet. Løsningen: Ta 10 minutter ekstra i begynnelsen av hver treningsøkt for å gjøre en ordentlig oppvarming. Start med en rask spasertur i 4 minutter, etterfulgt av dynamiske bevegelser (hoppstøtter, glute broer, hopper på plass) og skumrulling.
7. Du gjør cardio først - og styrketrening andre.
Hvis målet ditt er å bli sterkere og legge til muskler, ikke gjør kondisjonstrening før styrketrening. Det er ingenting galt med å starte treningen på tredemølle eller StairMaster, men kardiovaskulær trening beskatter energireservene dine. Og det begrenser innsatsen du kan anstrenge deg når du løfter vekter. Løsningen: I stedet for å ta en fullverdig kardioøkt før styrketreningen, flytt den til en annen dag (eller gjør det etter løfting).
Pakke det hele opp
Tiden er den mest dyrebare varen vi har - ikke kast bort den på ineffektive treningsøkter. Som olympisk vektløftermester Bill Starr sa: 'Tålmodighet pluss utholdenhet er lik fremgang.' Løs disse vanlige treningsfeilene og få mest mulig ut av treningen.
Opprinnelig publisert november 2012. Oppdatert mars 2017.
