Fitness

Velkommen tilbake! Sett deg tilbake på en trygg måte i gymklassen

Finn Ut Antall Engel

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin; Foto av vgajic / Getty Images

Siden retningslinjer for fysisk distansering først ble på plass i 2020, har treningsstudenter spurt 'Når skal treningsstudioene åpne igjen?'

Men nå som flere treningssentre begynner å åpne dørene og ønsker folk velkommen tilbake, er det et annet spørsmål som må besvares: 'Hvordan går jeg tilbake til gymlivet uten å skade meg selv?'

Heldig for deg, denne guiden er rettet mot å svare på akkurat den Q.

Hvorfor kan jeg ikke bare gjøre det jeg vil? Tre ord: Skade, skade, skade

'Sannheten er at uansett om du tok 6 eller 12 eller flere måneder fri, vil du ikke være like sterk, like rask eller like passe som du var før pausen din,' sier fysioterapeut Grayson Wickham, grunnlegger av Movement Vault , en digital bevegelsesutdanningsplattform. #Tøff kjærlighet

“Forutsatt at du ikke har vært det trene hjemme i løpet av pausen har du blitt dekonditionert, kroppsbevisstheten din har redusert, kardiovaskulær kondisjon har sunket, balansen din har blitt dårligere, og leddbånd / sener / ledd og muskler har blitt mindre motstandsdyktige, ”legger han til.

Her er tingen: Det er A-OK - du kommer tilbake dit til slutt!

Men hvis du prøver å i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y hoppe tilbake til forrige treningsnivå, setter du deg selv i fare.

'Når du prøver å få kroppen til å akseptere en stressfaktor som den ikke lenger er forberedt på, vel, det er nøyaktig definisjonen av en skade,' sier Wickham.

I verste fall kan det føre til rhabdo å gå for hardt for tidlig

' Rabdomyolsis (Rhabdo) er en tilstand forårsaket når muskelvevet under trening brytes ned for mye. Så mye at et protein kalt myoglobin og enzym som kalles kreatinkinase slippes ut i blodet, forklarer Wickham.

Nyrene dine kan ikke filtrere store mengder av disse forbindelsene riktig, slik at de kan begynne å bygge seg opp i kroppen din, skade nyrene dine eller til og med drepe deg. Ja,yikes.

'Tidligere høyskoleutøvere og eliteidrettsutøvere som [prøver å gjenoppta fysisk aktivitet] etter en fri, er mest utsatt, fordi de husker hvordan de skal gå veldig hardt og derfor [risikerer] å presse seg selv for langt,' sier han.

Hvis du opplever symptomer på rhabdo - colafarget urin, manglende evne til å bevege muskler, EKSTRE tretthet og sår, eller feber - gå til legevakten ASAP.

8 tips for å bevege seg og groovin ’på en trygg måte

Heldigvis er det enkelt å unngå skade så lenge du husker disse tipsene.

1. Sett deg noen mål!

Tenk på det: Din treningsplan vil blitøffannerledes hvis du vil løpe maraton, enn om du vil løfte 2x kroppsvekten din.

Og det er nettopp derfor Wickham sier at trinn 1 er å tenke på hva dine mål er. 'Treningsmålene dine vil til slutt diktere hva du gjør på treningsstudioet, så bruk litt tid på å redusere fokuset,' sier han.

Trenger du litt inspo? Her er noen mulige treningsmål:

  • Få topp 10 000 kvinner under CrossFit 2021 Open.
  • Kjør en 10K på under en time.
  • Knebøy kroppsvekten din.
  • Gjør en armbalanse i yoga .
  • Kunne gjøre en streng pull-up .

2. Lag en plan

I følge Ken Rawlins , sertifisert personlig trener og grunnlegger av SKULPT , å lage en plan gjør to ting: Det hjelper deg å holde deg selv ansvarlig og forhindrer overtrening.

Riktignok, med mindre du er en sertifisert personlig trener eller har en grad i treningsvitenskap, har du kanskje ikke den erfaringen som kreves for å lage en smart treningsplan.

Derfor anbefaler Wickham å ansette en treningsekspert eller profesjonell trener å lage et program spesifikt for ditt nåværende treningsnivå, treningsalder og mål.

Hvis du har et budsjett, er et annet alternativ å Google noe som “ 5K treningsplan ”Eller“ styrketreningsplan . '

3. Varm alltid opp!

' Varmer opp forbereder ledd, muskler og sinn for det du skal gjøre, sier Wickham.

lavendel ombre hår

Det øker blodtilførselen til musklene, hjelper musklene dine til å 'slå seg på', preps nervesystemet, og får hodet i spillet. * Cue Zac Efron *

4. Start sakte!

Treningsnivået ditt før du tok fri, nøyaktig hvor mye tid du tok av, og hva du gjorde (hvis noe) i mellomtiden, vil avgjøre hvor hardt du kan slå det når du kommer tilbake.

Men som hovedregel sier Wickham: 'I løpet av de første to ukene bør du være på omtrent 50 prosent (eller mindre!) Av volumet og intensiteten du slapp med.'

'Etter to uker, så lenge du opprettholder lydformen, kan du sakte rampe den opp igjen,' sier han. Stikkord: Sakte .

5. Ikke (re) test 1RM med en gang

Ja, vektløftere, CrossFitters og OL-løftere, vi snakker med deg.

'[Faren ved 1RM] er når vi overvurderer kreftene våre og forårsaker oss de største skadene,' sier Rhys Athayde , grunnlegger trener av Hundepund .

'En 1-rep max er en fin måte å måle fremgang på, og er en viktig del av et progressivt overbelastningsprogram,' sier Wickham. “Men (og dette er et stort men!) Det burde ikke være på løftelisten din den første måneden tilbake. Kroppen din er bare ikke klar for det. ”

Ditt trekk: Vent minst 2 til 6 uker for å teste maks. 1 rep. Vent lenger hvis pausen din var lenger enn 6 måneder. 'Det avhenger av ditt forrige treningsnivå, samt hvor lang pause du tok, men dette er en god generell retningslinje,' bemerker Wickham.

6. Lytt til kroppen din

Ja, det er bra å ha en plan inn. Men å lytte til kroppen din underveis er best.

'Kanskje 50 prosent volum var for mye, og du må gå ned til 30 prosent,' sier Wickham. 'Kroppen din vil gi deg beskjed.'

Et stort tegn på at du trenger å ringe tilbake treningsvolumet og intensiteten er muskelsår som varer lenger enn 72 timer etter en treningsøkt.

7. Avkjøl

De fleste treffer det hardt og hopper deretter rett inn i bilene sine. Råder Wickhamimotdette.

'Etter en treningsøkt er kortisolnivået og sentralnervesystemet superjakk,' sier han. “Så du vil gjøre litt forsiktig pustearbeid og bevegelse for å bringe sentralnervesystemet tilbake til baseline. ”

er sennepsgrønt bra for deg

Vil du bli skadet hvis du ikke kjøler deg ned? Eh, sannsynligvis ikke. Men du vil bare ikke føle deg så bra senere på dagen, eller til og med neste dag.

Å bruke de ekstra 5 minuttene på slutten av treningen er verdt det.

8. Prioriter utvinning

Du tror kanskje å prioritere gjenoppretting betyr å sitte på rumpa og se Netflix i stedet for å gå på treningsstudioet.

* Summerlyd * Feil.

Recovery, sier Rawlins, er faktisk en kombinasjon av:

'Når du kommer tilbake til treningsstudioet, vil kroppen din bli ekstremt stram og betent på grunn av treningsstresset den er under igjen,' sier Athayde. 'Det er viktig å prioritere gjenoppretting når man kommer i gang med å trene med vekter for å motvirke denne betennelsen og stresset.'

Løper ikke tilbake til treningsstudioet? Ikke bekymre deg - det er mange andre alternativer

Kanskje du bor sammen med en immunkompromittert person. Kanskje du er en lege som ikke vil sette pasientenes helse i fare. Eller kanskje du mistet jobben og ikke lenger har råd til et treningsmedlemskap.

Uansett hva du har for å forlate treningsstudioet, vet du dette: Det er 100 prosent mulig å opprettholde eller forbedre (!) Helse- og treningsmarkørene dine uten treningsstudioet. Egentlig!

Det er p-l-e-n-t-y ​​av digitale treningsalternativer (apper, YouTube-videoer, IG Lives osv.) som ikke krever mye, om noe, utstyr.

'Disse alternativene vil minimere utgiftene dine hvis du ikke har råd til et treningsmedlemskap eller personlig trener, kan fullføres fra hjemmet ditt og fortsatt vil hjelpe deg med å komme i form,' sier Rawlins. * Klapper *

Bunnlinjen

For mange av oss er det veldig spennende at treningssentre sakte åpnes igjen! Men ikke la spenningen overskygge viktigheten av å lette sakte.

Når ordtaket går, vinner sakte og stødig løpet (og får gevinstene).