Finn Ut Antall Engel
Har du hørt uttrykket 'de vil sove godt i natt' etter at et lite barn tilbringer hele dagen med å løpe rundt? Det er ikke så langt unna virkeligheten.
De American Academy of Sleep Medicine antyder at selv bare litt rutinemessig fysisk aktivitet har potensial til å forbedre søvnkvaliteten.
Trikset er å være tålmodig og konsekvent: Ifølge en liten 2013-studie , å trene konsekvent kan føre til forbedringer i søvn over tid hos personer med søvnløshet.
Her er hvorfor trening bare kan være billetten til mer lykksalige Zzz-er.
Hei Afrika / Getty Images
vil han komme tilbake til meg hvis jeg lar ham gå
Forskningen bak trening og søvn
Det vet vi allerede søvn er bra og det trening er bra . Men vi lærer også hvordan de er spesielt gode som en dynamisk duo. Likevel, fakta bakHvorforsøvn kan ha nytte av bevegelse og risting på dagtid er ikke helt klart.
TIL liten studie med ungdommer fant at trening økte REM-søvn , søvnkontinuitet og søvneffektivitet. En annen studere med tenåringer viste også kortere tid til å sovne og lengre varighet.
Hos voksne er det også påvist fordeler med trening i søvn. EN liten forskningsanmeldelse konkluderte med at regelmessig trening hadde fordeler for total søvntid, søvneffektivitet og søvnkvalitet. En annen liten studie antydet at en økning i treningsvarigheten kan ha en innvirkning på bedre søvn.
Det blir enda mindre tåkete når studier fokuserer på eldre voksne som kanskje ser søvnfordeler av trening på dagtid. Både jevn trening og bare en enkelt treningsøkt viser søvnforbedringer.
En systematisk liten forskningsanmeldelse antydet at en rutine med moderat intensitetstrening omtrent tre ganger per uke for eldre voksne viste de beste resultatene for søvnresultater.
Det er til og med en 2014-studien , som viste at fritidsaktiviteter kan ha mer positiv innvirkning enn for eksempel trening gjort for arbeid. Betyr det at det er hyggelig yoga eller basketball har mer nytte enn å løfte tunge bokser for jobb? Forskere er ikke sikre, men det er potensiale.
Tl; dr? Det er noen reelle bevis for at jevn fysisk aktivitet kan få deg til å slå høyet på en bedre måte. Dette kan spesielt være tilfelle hvis du har gjort det en vanskelig tid å sove allerede.
Så hvordan går vi frem for å bruke noen drapsmenn for bedre søvn?
De beste måtene å trene for bedre søvn
Nå som vi generelt vet at trening kan øke søvnspillet vårt, hva er handlingsplanen?
Treningstiming for god søvn
En vanlig antagelse er at trening om kvelden ikke er den beste metoden. Imidlertid, a liten forskningsanmeldelse fant ut at for det meste er kveldsøvelser bare fine.
Selv om undersøkelsen ovenfor viste at tiden det tar å sovne og sovevarigheten kan bli påvirket av kraftig trening som slutter innen omtrent en time før du treffer sekken.
I følge Johns Hopkins medisin , det er noen grunner til at trening rett før sengetid kan holde deg oppe:
- høyere kroppstemperatur
- de kjemiske kjemikaliene, endorfiner
- stresshormonet kortisol
Alle disse øker etter aktivitet og kan forhindre søvn. Det beste alternativet er å legge igjen et vindu på minst 2 timer slapp av før du prøver å sove.
Hva slags aktiviteter fungerer best?
Den gode nyheten er at vi allerede har noen hint om at å trene på treningen kan gi de beste resultatene. EN studere viste at utendørsaktiviteter kan gi deg et løft. Resultat.
Så hvis du er tilbøyelig til det gå eller syklus utendørs, vil du sannsynligvis gjøre deg opp for suksess. Men den virkelige bunnlinjen er å finne en aktivitet du liker og vil gjøre konsekvent.
Spinn klasse til hip-hop musikk? Restorative tai chi i parken? Gjør du Dance Dance Revolution i stuen din? Alt teller, og alt kan hjelpe deg i din søken etter mer drømmetid.
Hvor mye skal jeg trene?
Siden vitenskapen fremdeles ser på den mest effektive varigheten og intensiteten, holder vi oss til gjeldende Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) retningslinjer på 150 minutter av aerob og muskelstyrkende aktivitet per uke.
Det høres ut som mye, men du kan bryte det ned slik du vil og få det til å fungere for dine spesifikke evner. I tillegg kan du alltid jobbe med det hvis du er ny i treningsspillet. Ta det sakte og jobbe på din måte mot dine mål gradvis.
tl; dr
Det kan ta tid å tilpasse seg en ny treningsrutine og se eventuelle søvnmønsterendringer. Men det er nok bevis for å si at det er verdt å prøve å forplikte seg til en mer aktiv livsstil.
beste hermetikk å fylle på med
Å være uthvilt er noen ganger en høy, men drømmende belønning.
