Finn Ut Antall Engel
Å våge seg inn i vektrommet kan til tider være overveldende. Folk som gryntet i hjørnet mens de hevet tunge manualer, vekter som klanget sammen på en vektstang; og for å toppe det hele, er det et hav av maskiner med flere bevegelige deler og spaker. Kast i å velge de riktige øvelsene og antall sett og reps, og styrketrening kan virke for komplisert (kalkulator noen?).
Men deteren metode til galskapen. Når det er gjort effektivt, tilbyr løfting av vekterfantastiske fordeler, ikke bare for å bygge større muskler og oppnå ønsket kroppsbygning, men også for å øke dinhvilemetabolisme(oversettelse: forbrenne flere kalorier utenfor treningsstudioet!) Effekt av akutt motstandstrening på oksygenforbruk etter trening og metabolsk hastighet i hvile hos unge kvinner . Osterberg KL, Melby CL. Institutt for matvitenskap og ernæring, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Motstandstrening og energibalanse . Poehlman ET, Melby C. Institutt for medisin, University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Jun; 8 (2): 143-59. Motstandstrening øker det totale energiforbruket og frittlevende fysiske aktivitet hos eldre voksne . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Human Studies Department, University of Alabama i Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. Regelmessig styrketrening kan til og med forbedre humør og selvtillit Fysisk form og psykologiske fordeler med styrketrening i eldre voksne . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Anvendt humanvitenskap, 1997 nov; 16 (6): 257-66 ..
Klar til å finne den perfekte treningsplanen? For å få oss i gang (og holde oss motivert underveis), innkalte vi hjelp fra Greatist ExpertsDan Trink, Director of Personal Training Operations atTopp ytelse, ogKelvin Gary, personlig trener og eier avBody Space Fitness. Sjekk ut de nyttige tipsene deres, pluss eksempler på programmer for å slå bakken (err & hellip; gymgulvet) i gang!
Å starte et styrketreningsprogram er litt mer komplisert enn å bare ta noen manualer og din favoritt gym-tee og heise bort - det krever et fast program. Før du treffer vektene, sjekk ut disse tipsene for å komme i gang på høyre fot:
Klar til å komme i gang? Enten du har tre, fire eller fem dager til å bruke trening, vil disse programmene hjelpe deg med å få mest mulig ut av å treffe treningsstudioet.
Planen din : Total kroppsrutine
Hvorfor det fungerer : Dette programmet treffer alle større muskelgrupper under hver treningsøkt, og gir maksimal gevinst på minimum tid.
Hva å gjøre : Fullfør 2-3 sett med 10-12 reps av følgende øvelser. Merk: Utfør A- og B-øvelser rygg mot rygg som supersett. Hvil 60 sekunder mellom hver øvelse.
Mandag (første dag)
1A) Barbell Deadlift
1B) Dumbbell Bench Press
2A) Lunge (kroppsvekt eller bruk av manualer)
2B) Enkeltarms skulderpresse
3A) Benpress
3B) Plank (hold i 30-45 sekunder)
Onsdag (dag to)
1A) Barbell Back Squat
1B) Chin-up (kroppsvekt eller assistert)
2A) Enarms dumbbell Row
2B) Singe-Leg Stability Ball Hamstring Curl
3A) Sidelunger (kroppsvekt eller bruk av manualer)
3B) Omvendt knusing
Fredag (dag tre)
1A) Barbell Front Squat
1B) Invertert rad
2A)Single-Leg Dumbbell Deadlift
2B) Helling Dumbbell Bench Press
dan stevens barn
3A) Reverse Lunge (kroppsvekt eller bruk av manualer)
3B) Sideplank (hold i 30-45 sekunder)
Planen din : Splitt i øvre / nedre kropp
Hvorfor det fungerer : Å dedikere fokusert tid til øvre og nedre kroppsøkter betyr mer spesifisitet og detaljer for hver treningsøkt, noe som fører til rask fremgang og store gevinster.
Hva å gjøre : Fullfør 2-3 sett med 10-12 reps av følgende øvelser. Merk: Utfør A og B (eller A, B og C) øvelser rygg mot rygg som supersett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene.
Mandag (dag 1 - underkropp)
1) Barbell Back Squat
2A) Walking Lunge (kroppsvekt eller bruk manualer)
2B) Liggende Hamstring Curl
3A) Benpress
3B) Kalvheving
3C) Plank (hold i 30-45 sekunder)
Tirsdag (dag 2 - overkropp)
1) Chin-up (kroppsvekt eller assistert)
2A) Enarms dumbbell Row
2B) Helling Dumbbell Bench Press
frisyrer for diamant ansiktsform
3A) Kabelbrystflue 3B) Barbell Bicep Curl
3C) Reverse Crunch
Ta av onsdag, og gjenta deretter samme øvre / nedre deling på torsdag og fredag.
Planen din : Kroppsdel delt
Hvorfor det fungerer: Å tilegne seg spesifikke dager til hver kroppsdel gir en målrettet tilnærming til å bygge muskler og se resultater.
Hva å gjøre: Fullfør 2-3 sett med 10-12 reps av følgende øvelser. Merk: Utfør A og B (eller A, B og C) øvelser rygg mot rygg som supersett. Hvil 60 sekunder mellom øvelsene.
Mandag (dag 1 - bryst / triceps)
1) Dumbbell Bench Press
2A) Helling Dumbbell Press
2B) Dips
3A) Kabelbrystflue
3B) Tricep Pushdown
3C) Plank
Tirsdag (dag 2 - underkropp)
1) Barbell Squats
2A) Single-Leg Deadlift
2B) Lunger
3A) Benpress
beste rødmefargen for brun hud
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Kalvheving
Onsdag (dag 3 - rygg / biceps)
1)Pull-Up
2A) Enarms dumbbell Row
2B)Dumbbell Reverse Fly
3A) Dumbbell Pullover 3B) Kabel Bicep Curl
3C) Face Pull
Fredag (dag 4 - underkropp)
1) Barbell Deadlift
2A) Single-Leg Squat
2B) Lunger
3A) Benpress
3B) Kalvheving
3C) Plank
Lørdag (dag 5 - skuldre / abs)
2A) Sittende Dumbbell Shoulder Press
2B) Dumbbell Lateral Raise
3A) Bondens tur (gå 50 fot)
3B) Rull ut 3C) Overhead kelnerens bære (gå 50 fot)
Husk at trening bare er en del av treningsligningen. Å få søvn av høy kvalitet og riktig ernæring kan maksimere alle svetteøktene (spesieltetter trening). Varier reps / settene noen få uker for å forhindre kjedsomhet og holde kroppen gjettende. Fortsett med treningsøktene for å unngå å treffe veggen og forvandle deg til en tynn styrketreningsmaskin!
