De beste yogastillingene for å lindre vanlige graviditetsproblemer

Du vet sannsynligvis allerede at det å være aktiv mens du er gravid kan ha alle mulige fordeler for deg og babyen din. Med mindre legen din har fortalt deg noe annet, kan mange treningsformer - jogging, grunnleggende kroppsvekt og mer - være helt sunne.

Spesielt yoga kan være kjempebra fordi det er en perfekt kombinasjon av strekk og styrke, sier Bli Conant , prenatal yogainstruktør ved Om Births og fødselsdoula i Boston. (Morsomt faktum: Fire kvinner har gått i arbeid under Conants timer.)

' Yoga gjør to ting mens du er gravid: Det er en fysisk form for trening som også vil gi oppmerksomhet og bevissthet i hvordan kroppen din forandrer seg på et daglig nivå, sier Conant.

En studie fra 2014 fant at gravide kvinner som deltok i et 6-ukers yogaprogram, var mer optimistiske, følte seg sterkere og hadde bedre generelt velvære. Reis PJ, et al. (2014). Prenatal yoga i sen graviditet og optimisme, kraft og velvære. GJØR JEG: 10.1177 / 0894318413509706

Hvis du føler deg ned eller deprimert mens du er gravid, viser forskning at prenatal yoga også kan hjelpe med det. Battle CL, et al. (2015). Potensial for at prenatal yoga kan fungere som en intervensjon for å behandle depresjon under graviditet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Et annet pluss: pustekontroll. 'Du trenger ikke Lamaze hvis du går på yoga,' sier Heidi Kristoffer , yogi, grunnlegger av CrossFlowX , og mamma til søte tvillinger.

'Yoga gjør deg mer bevisst på hva som skjer med kroppen din - du sjekker ikke bare ut hva kroppen din føler.'

Med det i tankene har vi avrundet 12 beroligende positurer for å lindre noen av de vanligste graviditetsplagene, fra stramme hofter til vondt i korsryggen.

Bonus: Disse 'ahh' -induserende stillingene vil lette smerter selv om du ikke er gravid. Og i tilfelle du lurer på, ja, Kristoffer trente yoga gjennom hele graviditeten.

Merk:Hvis du er gravid eller prøver å bli gravid, må du kontakte legen din før du begynner på en ny treningsrutine.

Graviditetsyoga utgjør ryggsmerter

1. Ankel-til-kne-positur

Sanskrit:Agnistambhasana

'For ryggsmerter gjør jeg alltid hofteåpnere,' sier Kristoffer.

I tillegg til å skape plass til magen din og åpne opp ryggen, vil denne posen bidra til å avlaste spenninger i glutene og musklene under glutene, som piriformis, sier Conant.

Hvordan gjøre det

Sitt med føttene på gulvet, knærne bøyd og skuldrene avslappet. Skyv bøyd høyre fot under venstre kne, så høyre kne hviler på gulvet (som halvparten av en vanlig tverrbeinposisjon).

Stabel venstre legg på toppen av høyre, så venstre fot hviler på høyre kne og venstre kne hviler på høyre fot. Hvil håndflatene forsiktig på kne og fot eller ta dem sammen til bønn (Anjali Mudra).

For en dypere strekk, heng deg fremover. Bytt benplassering og gjenta på den andre siden.

2. Sittende sidebøyning

Sanskrit:Sukhasana variasjon

Enhver type sidebøyning vil hjelpe en cranky rygg, sier Kristoffer. Velg favorittvarianten din, med kryssede eller åpne ben.

Hvordan gjøre det

Start i en komfortabel oppreist sittende stilling, med bena krysset eller brettet i en halv-lotus positur. La høyre hånd hvile komfortabelt på gulvet.

Strekk venstre arm rett opp, og bøy deretter til høyre, med fokus på roterende overkropp og hold deg åpen når du ser opp mot venstre hånd. Når du bøyer deg til siden, senk på høyre underarm for støtte. Gjenta på den andre siden.

ryan madison wiki

3. Stående fremoverbøyning

Sanskrit:Uttanasana

Nok et flott grep for å avlaste spenningen i korsryggen, denne enkle fremoverbøyningen, med føttene litt bredere enn vanlig, skal føles avslappende, sier Kristoffer.

Hun foreslår også å legge til en liten sving fra venstre til høyre med løse knær for å åpne ryggen.

Hvordan gjøre det

Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, knærne litt bøyde, og hoftene i vater. Bøy deg fremover i livet, slik at hodet kan falle ned mot matten mens knærne holder seg løs.

Hold på albuene med motsatte hender, noe som vil bidra til å forlenge ryggraden. Ikke bekymre deg for å presse deg selv for å nå gulvet. Etter noen få dype pust, bytt armgrepet slik at den motsatte armen krysser på toppen.

Yoga utgjør for stramme hofter

4. Yoga Squat-variasjon med en blokk

Sanskrit:Malasana

Etter hvert som graviditeten utvikler seg, produserer kroppen din hormonet relaxin, noe som kan gjøre at du føler deg mer fleksibel. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin under graviditet hos mennesker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Du må være forsiktig så du ikke beveger deg utenfor fleksibilitetsområdet ditt,' sier Kristoffer. Med det i bakhodet vil en yoga knebøy - selv om det ikke føltes bra når du ikke var gravid - sannsynligvis føles fantastisk nå, sier hun.

Hvordan gjøre det

Sitt med begge bena strukket foran deg. Bøy knærne om gangen og legg føttene nær setet ditt, litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Legg vekt i føttene og løft av setet for å komme inn i et lavt, bredt knebøy.

Hold ryggen rett og ta hendene sammen mellom knærne i bønn, og press albuene inn i indre lår. Hvis dette føles ubehagelig, bruk en blokk for en støttet knebøy (blokken hviler under ryggen din).

5. Pigeon Pose

Sanskrit:Eka Pada Kapotasana

Denne hofteåpneren er perfekt for å avlaste spenninger i korsryggen. I tillegg er det veldig avslappende å synke ned i.

Hvordan gjøre det

Start på alle fire, med skuldre over håndledd og hofter over knærne. Skyv høyre ben fremover slik at høyre kne kommer til høyre håndledd og bøyd høyre fot er rettet mot venstre håndledd.

Lett venstre ben ned på gulvet og strekk det bak deg, hold venstre fot avslappet og benet rotert internt. Forsikre deg om at venstre ben er rett bak deg, ikke vinklet ut til venstre.

Hvis det føles behagelig, kom ned på underarmene, koble hendene i bønn og bøy pannen for å berøre tommelen.

Hvis magen din ikke lar deg bøye deg fremover, må du være komfortabelt stående og være forsiktig så du ikke legger overtrykk på korsryggen. Gjenta på den andre siden.

6. Lav Lunge Twist Pose

Sanskrit:Parivrtta Sanchalasana

Det er en vanlig misforståelse at gravide skal unngå alle vendinger. I virkeligheten trenger du bare å hoppe over de som komprimerer kroppen din mot knærne.

“Lukkede vendinger skaper denne kompresjonseffekten på dine indre organer, og endrer blodstrømmen. Så når du slapper av, får du frisk blod som strømmer, sier Conant. 'Og det ville være flott - hvis det ikke var noen andre som vokste midt i det.'

Løsningen er å holde seg til åpne, enkle vendinger. 'Hvis du bare når frem på en åpen måte, er det greit,' sier Conant. 'Det er ingen kompresjon til noen av leddene eller organene.'

kone snakker under sex

Hvordan gjøre det

Start på alle fire. Plasser venstre fot på gulvet slik at kneet er rett over ankelen, benet bøyd til 90 grader.

Med håndflatene godt på gulvet, bøy og strekk høyre fot bak deg og kom inn i et lavt utfall med et rett høyre ben.

Flytt vekten til høyre hånd og strekk venstre hånd opp mot taket, slik at blikket ditt kan følge hånden din. Gjenta på den andre siden.

3 yogastillinger for stramme hofter

Yoga utgjør for å avlaste magen

7. Bredt knærbarn

Sanskrit:Svare

Hvis du har gjort yoga før, vet du allerede kraften i dettegjenopprettende positur. 'Når du blir større, fordi magen din er så tung, vil alt som tar presset av den føles fantastisk,' sier Kristoffer.

Hvordan gjøre det

Knel på gulvet, med rumpa på hælene, topper av føtter mot gulvet, store tær som berører og knærne bredere enn hoftebredden.

Ta sakte brystet til matten, slik at kroppen din kommer mellom knærne. Forleng armene over hodet, berør pannen til matten, eller legg armene langs kroppen med håndflatene oppover hvis det føles mer behagelig.

8. Cat-Cow Pose

Sanskrit:Marjaryasana-Bitilasana

Som med forrige positur, vil alt som tar presset fra magen føles bra. Ikke bekymre deg for å skyve for langt inn i en dyp rygg, sier Kristoffer - bare fokuser på å bevege deg lett med pusten.

Hvordan gjøre det

Start på alle fire. Pust inn og se opp, slik at ryggen bøyes naturlig (uten å legge press på den lave ryggraden).

Når du puster ut, runde ryggraden, stikker bakover og krøller innover, og ser ned og mot navlen. Fortsett å bevege deg gjennom begge stillingene mens du puster inn og puster ut.

9. Vidvinkelsittende fremoverbøyning

Sanskrit:Upavistha Konasana

Som noen av de ovennevnte stillingene, vil denne bidra til å ta noe av trykket av korsryggen og gi deg en pause fra vekten av magen.

Hvordan gjøre det

Sitt med beina forlenget foran deg. Ta knærne ut, som en stryker, men ikke press deg selv for hardt for å tvinge beina lenger enn de kan gå.

Med en flat rygg, lene brystet mot gulvet og legg underarmene på gulvet foran deg, og føl deg strekk i hoftene.

Yoga utgjør for stramme skuldre

10. Dolphin Pose

Sanskrit:Ardha Pincha Mayurasana

Hei, åpne skuldre! HvisNedovervendt hunder din vanlige favoritt, denne stillingen kan gi enda mer åpenhet til øvre rygg og skuldre - og la oss innse det, vi holder alle sammen mye spenning der.

Hvordan gjøre det

Start på alle fire. Stikk tærne og løft hoftene mot taket, rett bena for å komme inn i en modifisert nedadvendt hund. Armene og bena dine vil være rette, selv om dette betyr at tærne ikke berører gulvet.

Senk sakte ned på underarmene, og juster stillingen din deretter. Oppretthold en nøytral nakke og hold hoftene oppreist.

Hvis du ikke føler deg komfortabel med hodet opp ned, foreslår Kristoffer å ta denne posen på en vegg. Trykk underarmene mot veggen, og gå deretter føttene tilbake til hodet kan falle.

Yoga utgjør for lettelse overalt

11. Støttet fiskepose

Sanskrit:Salamba Matsyasana

'Du vil ikke gjøre store ryggbøyninger,' sier Kristoffer, 'fordi du ikke trenger å strekke magen mer.'

Men støttede, små ryggbøyninger - som denne - skal føles bra. Å holde bena bøyd betyr at dette trekket også fungerer som en beroligende hofteåpner.

Hvordan gjøre det

Ta tak i to yogablokker. Start i en komfortabel sittende stilling. Plasser en blokk flere inches bak deg i den laveste høyden, slik at den kan støtte midtryggen.

Plasser den andre blokken noen få centimeter utover den i midten eller høyeste høyde, for å støtte din øvre nakke og hode.

Brett bena til sommerfuglestilling (badhakonasana), så føttene berører og knærne faller komfortabelt ut til sidene.

Senk deg langsomt tilbake, slik at midt bak (mellom skulderbladene) og øvre nakke og hode hviler på blokkene.

Lek deg rundt med blokkens posisjon og høyde for å finne det som føles best. Når du er komfortabel, la armene hvile naturlig ved sidene.

12. Leg-up-the-Wall Pose

Sanskrit:Viparita Karani

Det kommer et punkt i svangerskapet der det ikke lenger vil føles bra å ligge på ryggen, sier Kristoffer. På det tidspunktet anbefaler hun å bruke en pute eller puter slik at du er i en vinkel i stedet for rett bak for denne posen.

Selv når du ikke praktiserer yoga, foreslår Conant at du holder føttene høye, for eksempel på en liten krakk under skrivebordet ditt, for å lindre hevelse og ømhet.

Hvordan gjøre det

Sett deg nær en vegg. Ligg oppover og løft bena, så bøyde føtter vender mot taket. Shimmy hoftene dine til hælene og leggene hviler forsiktig mot veggen. Hvil begge hendene på magen eller legg en hånd over hjertet og en på magen.

Spesiell takk til modellen vår, Heidi Kristoffer , sertifisert yogi og skaper av CrossFlowX i NYC. Heidi har på seg topp og sports-BH av Lululemon og bukser av Lorna Jane.