Finn Ut Antall Engel
Med mindre du har bodd under en stein de siste 5000 årene, har du hørt om de mange fordelene med yoga. En vanlig yogapraksis kan slette muskelsmerter, føre til en bedre søvn , gi deg en sunnere disposisjon og forbedre din mentalt fokus —Og det & rsquo; sbare starten.
Men mens de mentale og følelsesmessige fordelene med yoga er velkjente (og vitenskapelig veletablerte), er det mye frem og tilbake om hvorvidt du kaster bena til due, teller som styrkearbeid. Yogas robuste helseopptak er vanligvis ikke nok for de fleste styrkejunkier til å slippe sine CrossFit-, boksing- eller HIIT-rutiner for noen solhilsener.
Men når du tar en rask bla gjennom Instagram, vil du legge merke til at de fleste yogier ikke bare er fleksible - de blir også tonet. Som,alvortonet. Det stiller spørsmålet: Kan yoga virkelig forme en tonet kropp?
Sikkerhetskopier — hva presiserer & ldquo; tone & rdquo; mener?
& ldquo; Toning & rdquo; er et uttrykk som brukes og beskriver styrking og utvikling av visse muskelgrupper - vanligvis lår, armer eller underliv. Det er i utgangspunktet et vannet ord for & ldquo;styrketrening. & rdquo;
Men akkurat som å løfte vekter alene vil ikke gi deg en kroppslig konkurranseform, vil ikke en enkelt aktivitet & ldquo; tone & rdquo; kroppen din inn i en svelte prima ballerina. For at de forsterkede musklene skal skinne gjennom, må du også redusere det totale kroppsfettet, noe som betyr at hjertet ditt pumpes med jevne mellomrom. Cardio (som bruker fett for energi ) er nøkkelen, og det er obligatorisk å spise godt fordi du beklager det, du kan ikke & rsquo; t utøvelse et dårlig kosthold.
& ldquo; Uansett hvilke fysiske mål du har, dutrengeet balansert kosthold hvis målet er å være aktiv og sunn generelt, & rdquo; sier Alex Silver-Fagan , ACE-sertifisert Speiletrener og yogainstruktør. Til slutt, for å få en & ldquo; tonet & rdquo; kropp, må arbeidet foregå på kjøkkenetogtreningsstudioet.
hvordan nærme seg en kvinne på en bar
Så kan yoga telle som styrketrening?
I følge Adam Perlman , M.D., en integrerende helse- og velværeekspert ved Duke University, ja.
& ldquo; Det er ingen tvil om det - yoga vil styrke musklene dine, & rdquo; Sier Perlman. & ldquo; Det er kanskje ikke detraskestvei til en sterkere kroppsbygning. Ulike stiler av yoga kan være effektive for å bygge muskler, og å bevege seg mer energisk gjennom poser fører til flere kalorier og fettforbrenning, noe som betyr mer synlighet for disse musklene. & Rdquo;
Merk at når Perlman sier & ldquo; forskjellige stiler, & rdquo; han snakker ikke om den avslappende Yin yogakursen med levende lys som du regelmessig sovner - jeg menermeditere-i løpet av. For all del, disse klassene er kjempebra. Men de er ment å oppmuntre frigjøring og gjenoppretting, og å bygge muskler krever stresser dem.
& ldquo; Alle typer yoga gir den unike muligheten til å gifte pusten din med din fysiske bevegelse, og er en fin måte å stille inn på hele kroppen din. Men mer dynamisk, intens yoga er best for å bygge styrke - og i sin tur toning muscle, & rdquo; sier Ceasar Barajas, skaper og trener av Reisen: NEO U . & ldquo; Jo større intensitet og jo lenger posene holdes, jo mer vil de til slutt tone. & rdquo;
Det viser seg at forskere lurer på det samme.
Undersøkelser iThe Journals of Gerontologyviste at en vanlig yogapraksis var like effektiv som strekkforsterkende øvelser for å forbedre funksjonell kondisjon hos voksne over 60 år.
Et sekund studere publisert iAsian Journal of Sports Medicinehadde 80 deltakere gjort solhilsener seks dager i uken i 24 uker. På slutten av eksperimentet ble disse nylig myntede yogiene & rsquo; rep max benkpress og skulderpress viste en betydelig økning.
En (super liten) studere utført av University of Wisconsin-La Crosse ba 15 fag om å øve yoga i 55 minutter tre dager i uken i åtte uker. På slutten la forskerne merke til en forbedring i fagene sine & rsquo; styrke og utholdenhet.
Så hva er de beste yogastillingene for toning?
Det er massevis! & ldquo; Mange yogastillinger tone forskjellige muskelgrupper i kroppen ved å kreve yogiene å støtte kroppsvekten, & rdquo; Sier Perlman.
Med det i bakhodet ba vi yogaeksperter om å dele sine favorittposer for muskelvekst og styrke. Den beste delen? Helt null av dem var positurer vi aldri har hørt om før. Tenk nedenfor under jukselaget ditt for å mestre yogatrekk i muskler.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Gjør dette for å styrke musklene i lårene og gluten, & rdquo; Sier Perlman.
Begynn å ligge på ryggen, armene på sidene, med håndflatene ned. Bøy knærne og hold dem fra hverandre. Prøv å få hælene så nær rumpa du kan (du bør kunne berøre dem med fingrene). Mens du puster ut, trykk hælene i gulvet for å løfte korsryggen fra gulvet. For en større tilbakeslag kan du shimmy skuldrene sammen og flette fingrene bak ryggen. Hold stillingen et par pust og senk kroppen ned. Gjenta minst 3 ganger.
2. Plankepose
Phalakasana
& ldquo; Bortførerne, skråstillingene, glutene og skuldrene blir sterkere takket være denne stillingenes statiske natur. Når du gjør det konsekvent - minst to ganger i uken - kan denne posituren bidra til å utvikle en mager og sterk midseksjon, & rdquo; sier Barrie Risman , yogainstruktør og meddirektør for World Spine Care Yoga Project .
Start på alle fire med fingrene spredt litt. Gå en fot tilbake og deretter den andre. Skuldrene dine skal stables over håndleddene mens hælene presser mot baksiden av rommet. Stikk halebenet slik at rumpa ikke stikker opp i luften og puff opp rommet mellom skulderbladene for å sikre at brystet ikke synker. Klem på quads og glutes ogpuste. Hold i alt fra 30 sekunder til tre minutter (go you!). Gjenta 3-5 ganger, hvil etter behov mellom settene.
3. Four-Limbed Staff Pose
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga er en overgangsholdning, men det er ikke en å bli rushed gjennom! & rdquo; sier Jane Kivnik , instruktør ved Y7 Studio i Brooklyn. & ldquo; Hvis den utføres riktig, styrker chaturanga ikke bare biceps, triceps og skuldre, men også bukveggen. Det er utfordrende, så det krever vårt fokus og form - hvis tankene vandrer bort, er det en mulighet til å gå tilbake til nåtiden og engasjere seg på nytt. & Rdquo;
Start i plankestilling. Når du inhalerer, skuter du på tærne slik at skuldrene dine beveger seg litt forbi fingertuppene. Klem albuene og bicepsene inn mot sidene, senk halvveis ned i en rett linje og pust ut. Føler du at du gjør et halvt trykk? God! Engasjer nedre magemuskler for å holde rumpa på linje med resten av kroppen din og forleng nakken ved å holde blikket fremover og nedover. Chaturanga er en intens holdning - hvis du føler at korsryggen henger, spill det trygt og øv deg på denne ved å komme ned på knærne og ta halv push-up derfra.
4. Stolposisjon
Utkatasana
& ldquo; Stolposisjon er den ultimate fyrbrenne brenneren. Det er ikke bare quadricep-musklene som vil føle brenningen, men glutealmusklene dine, & rdquo; sier Jill Drowne, en læringsspesialist ved Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Start i fjellstilling (tadasana) ved å stå med føttene litt fra hverandre eller store tær sammen og et lite mellomrom mellom hælene. Jord ned jevnt gjennom føttene, løft opp gjennom kronen på hodet, og forleng gjennom alle fire sider av livet. Løft armene og nå opp gjennom fingertuppene mens du slipper skulderbladene nedover ryggen. Sett deg ned som om du sitter i en stol (derav navnet), og skyv vekten mot hælene. Hold lengden i overkroppen mens du holder posen i 5-8 pust.
5. Halvmåne Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Dette er en dynamisk kroppsholdning som skaper funksjonell fleksibilitet, kjernestyrke og stabilitet og toning for ben, rumpe og overkropp, & rdquo; sier Bethany Lyons, grunnlegger og administrerende direktør for Lyons Den Power Yoga .
For å skape en lungestilling, gå høyre fot ut foran deg med en 90-graders bøyning i fremre kne og fremre lårbein parallelt med gulvet. Stakk bakhælen over kulehaugen på bakfoten. Slipp halebenet ned mot gulvet ved å engasjere nedre magemuskler. Sveip armene over hodet, avstanden på skulderbredden med håndflatene vendt mot hverandre. La pinky fingrene spiral litt innover. Engasjer bena dine ved å trykke bakhælen bak deg og fremre kne fremover, og vær spesielt oppmerksom på å løfte quadriceps-musklene på bakbenet. Hold i 10 dype pust.
6. Sideplank positur
Vasisthasana
& ldquo; Dette er en annen dynamisk kroppsholdning i full kropp som genererer mye varme ettersom det tvinger musklene til å jobbe sammen for å skape den justeringen og styrken som er nødvendig for å holde posen. Den gir toning for armer, rygg, skuldre, kjerne og ben, & rdquo; Sier Lyons.
hva er spøkelse i et forhold
Fra en høy push-up posisjon, ta de indre kantene av føttene til å berøre, og snur deretter hælene til høyre for å komme på høyre side av foten. Hold bena limt sammen som ett og føttene er helt bøyde. Trykk ned i høyre hånd og fei venstre hånd helt opp til himmelen, og ta blikket med deg. Skuldre, hofter og føtter skal alle stables for stabilitet og kraft. Engasjer kjernemuskulaturen og åpne brystet. Vær spesielt oppmerksom på å ikke la hoftene synke ned mot gulvet, ta 5 pust og deretter gå over høy plankeposisjon til den andre siden. Gjenta 2-3 ganger, mens du hviler mellom hvert sett.
Klar til å komme deg ned (hund)?
Yoga definitivtkanregnes som styrketrening og kan brukes til å tone muskler. Men husk at det er så mye mer med yoga enn styrke, og selv om du trener hver eneste dag, er det bedre å innlemme yoga i diettene enn å fjerne alt annet helt.
Og hvis du er nybegynner, må du sørge for at du lærer posene trygt. & ldquo; For de fleste er den sikreste og mest effektive måten å ta klasser med en velutdannet og kvalifisert instruktør som ikke bare kan tilby veiledning om de beste posisjonene for å målrette seg mot ulike områder av kroppen, men kan også hjelpe til med å justere positurene slik at de er trygt og passende for hver enkelt, & rdquo; Sier Pearlman.
