Drop It Like It's Hot: Tips for a Trimmer Bod - Stat!

Å få ogblirfit er en langsiktig forpliktelse, men det betyr ikke at du ikke kan starte en vekttapplan og kaste noen kilo i en klype.

kontur makeup guide

Enten du prøver å få et forsprang på et sunnere 2020 eller bare ønsker å se litt mer glatt ut på festferien på kontoret, kan du slippe litt pund mens du holder deg frisk - ingen krasjdieter eller rare rensinger kreves.

Her er noen sunn fornuftige tips til et trimmerhus på forespørsel ... vel, nesten.

Hei, keto!

Legg ned croissanten og lytt opp: Det viser seg at det er noe vitenskapelig om ideen om å kutte ned på stivelse og sukker, spesielt på kort sikt.

For det første, ifølge en 2007 studie , kutte karbohydrater kan hjelpe deg til å føle deg mindre sulten, noe som betyr at du spiser mindre generelt. Lavkarbokuren som ble gjort kjent av Instagram (#keto, noen?) Er ikke noe nytt. Faktisk er keto i utgangspunktet neste generasjons Atkins.

Den første regelen om keto? Fett er vennen din. Den andre (og mye vanskeligere) regelen? Du kan ikke spise mer enn 20 til 50 gram karbohydrater per dag.

Hvis du holder karbohydrater bare - og vi mener BARE - minimum, har ikke kroppen din nok glukose til å forbrenne for energi, så den brenner lagret fett til drivstoff i stedet. (Boom går dynamitt!)

Noe av det fettet blir også omgjort til kjemikalier som kalles ketoner som hjelper til med å levere energi til hjernen din.

Så mens smør er definitivt på keto-menyen, brød er absolutt ikke. Selv om det kan være vanskelig å tro, undersøkelser har vist at et kosthold med høyt fett og protein er mer effektivt for vekttap enn et lite fett diett.

Hvis du virkelig forplikter deg, er det ikke uvanlig å miste opptil 10 kilo vannvekt og kroppsfett den første uken av et ketodiett. (Mer om vannvekt senere.)

Men husk at keto ikke er for alle, og du bør snakke med legen din eller ernæringsfysiologen før du begynner på et diett med lite karbohydrat.

Alle hilser den hellige treenigheten: Protein, fett og grønnsaker med lite karbohydrat

Viktigheten av å pakke inn proteinet kan ikke overvurderes. Bortsett fra det faktum at det hindrer deg i å bli hengende, a 2002 studie fant ut at å spise nok protein kan øke stoffskiftet med 80 til 100 kalorier per dag.

Her er noen matpakker med protein som du kan ta med deg:

• Egg. Ikke kast eggeplommene, heller!
• Alle slags kjøtt. Biff, svinekjøtt, kylling, lam, kalkun - fungerer!
• Fisk og sjømat. Reker, torsk, laks, tunfisk - undervannsverdenen er østersen din. Også østers!

Når det gjelder grønnsaker, må du være litt mer kresen, men du kan fortsatt føle deg mer mett på mindre enn 20 til 50 gram karbohydrater per dag. Gi stivelsesholdige som poteter, squash og gulrøtter videre og gå etter mer fiberholdige alternativer.

Du får mest mulig ut av din ernæringsmasse (for ikke å nevne større porsjoner) av grønnsaker som:

• bladgrønnsaker
• brokkoli
• blomkål
• tomater
• løk
• rosenkål
• agurk
• kål

Og når det gjelder fett, må du bare sørge for at de er naturlige og ikke-hydrogenerte.

Her er noen viktige ting å fylle på:

• smør
• kokosolje
• oliven olje
• avokadoolje

Et annet tips: Hold deg unna pakket mat og forhåndssauser, som kan inneholde skjulte sukkerarter. Alt i alt er det bare å holde det enkelt på kjøkkenet og eksperimentere med friske urter og krydder.

Hvem vet - å kutte ned på alle bearbeidede ekstrautstyr i kostholdet ditt kan ha bonuseffekten av å legge vekt på lommeboken din mens du mister noe på skalaen.

La kroppen din løfte tungt

Mens du gir kostholdet ditt en seriøs lavkarbo #GlowUp kan gjøre at kiloene smelter bort alene, kan du raskt spore resultatene dine ved å legge til litt trening i blandingen. Gå til treningsstudioet - nærmere bestemt vektstativet.

Husk at hvis du er nybegynner med vekttrening, kan det være lurt å oppsøke en trener for noen få tips.

Løfting av vekter hjelper til med å øke stoffskiftet, noe som kan slå et slag når du går ned i vekt. I følge en 2008-studien , hjelper det også med å bevare fettfri kroppsmasse (dvs. muskler), som forbrenner mer energi i hvile enn de vaklende bitene dine.

HIIT meg babyen en gang til

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, er en annen måte å overbelaste fettforbrenningspotensialet ditt.

Tenk på det som korte og ekstreme utbrudd av kardio. Det øker ikke bare stoffskiftet og stimulerer fettforbrenningshormonene dine, men tapper også karbohydrater som er lagret i muskelvevet.

Prøv å innlemme HIIT i treningsplanen din tre eller fire ganger i uken. Ifølge en studie fra 2006 kan 5 til 10 minutter være fem ganger mer effektive enn samme mengde vanlig kardio. Så ingen flere unnskyldninger for å ikke ha tid til å trene.

For å få mest mulig ut av HIIT, må du gi alt. Forplikt deg til spurter som er omtrent 30 sekunder lange. Du kan kjøre HIIT ute, på plass eller på hvilken som helst type kardiomaskin.

Akkurat som vekttrening, pakker HIIT et slag når det gjelder å slå av kiloene. Enten du holder deg til en eller kombinerer de to, har disse treningsformene den ekstra fordelen av å øke stoffskiftet og forbrenne fett mer effektivt.

Forvis oppblåsthet

Bare å si nei til karbohydrater vil hjelpe kroppen din til å beholde mindre vann. Mindre sukker i blodet betyr lavere insulinnivåer, som signaliserer nyrene dine om å pumpe ut overflødig natrium og vann i kroppen din, slik at du kan si farvel til oppblåsthet.

Men det er noen andre ting du kan gjøre for å vri deg ut.

sitat om graviditetstap

For det første, a 2009-studien fant ut at løvetannekstrakt har vanndrivende effekter. Kaffe er en annen måte å slå oppblåsthet på, så lenge den ikke er koffeinfri. Din vanlige kopp joe er en sunn kilde til koffein, som kan hjelpe deg med å miste overflødig vann og forbrenne fett for å starte opp.

Til slutt, se opp for matintoleranser. Hvis du har et mindre vennlig forhold til gluten eller laktose, kan disse kostholdsutløserne øke vannretensjonen og få deg til å se puffere ut enn du ellers ville gjort.

En rask rask

Mens det å sulte deg selv er et absolutt forbud, kan en rask pause fra maten i form av periodisk faste hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre stoffskiftet.

Det er en få måter å gjøre periodisk faste på , men noen populære metoder inkluderer faste i 14 til 16 timer om dagen eller å gjøre en 24-timers faste en eller to ganger i uken.

Det er en åpenbar grunn til at intermitterende faste virker: Du slutter å spise mindre. Imidlertid utløser det også hormonelle endringer som gjør det lettere å gå ned i vekt, som å senke insulinnivået og øke veksthormon og fettforbrenning noradrenalin.

Avhengig av din livsstil og eventuelle underliggende helsemessige forhold, kan det hende at intermitterende faste ikke er et passende alternativ for deg, og en type plan kan vise seg å være mer effektiv for deg enn en annen.

Pro tips

Her er 10 fornuftige tips som hjelper deg med å maksimere innsatsen og holde deg på sporet:

1. Trykk på snooze når du kan. Å få nok søvn er helt nøkkelen til å opprettholde en moderat vekt.
2. Proteinfylte morgener. Undersøkelser har vist at å spise protein til frokost kan forhindre deg i å få et tilfelle av kaker senere på dagen.
3. Ikke spis hurtig. Å spise sakte kan gjøre det lettere å fortelle når du føler deg mett, slik at du spiser mindre generelt.
4. Gjør det til en singel. Å redusere alkoholen er en enkel måte å konsumere færre kalorier på - pluss at du unngår de mindre enn optimale matbeslutningene som kan oppstå når du er tøff.
5. Skaler tilbake på brus og juice. Tenk på sukkerholdige drikker din svorne fiende hvis du prøver å gå ned i vekt.
6. Hydrat. Å drikke vann en halv time før måltidene kan hjelpe deg til å føle deg mettere og spise mindre når du er ved bordet.
7. Hold orden på skalaen. Undersøkelser har vist at daglig innveiing kan hjelpe folk å gå ned i vekt og holde den utenfor. Men ikke vær besatt av det - litt variasjon fra dag til dag er normalt.
8. Hold deg rolig. Å stresse kan føre til vektøkning, spesielt hvis du søker trøst i ikke-så sunn mat. Stress øker også mengden kortisol i kroppen din, noe som kan bidra til vektøkning.
9. Fyll på fiber. Å få nok løselig fiber fra mat eller til og med i tilskuddsform kan redusere kroppsfett, spesielt rundt midten.
10. Spor deg selv. Det kan være litt av en utfordring å holde kursen med en spiseplan og treningsplan, spesielt hvis du er opptatt. Å investere i en treningssporing kan hjelpe deg med å holde orden og spore fremgangen din.

Ikke vekt opp (Få det ?!)

Hvis du holder deg til en lavkarbo-plan, kan du miste ganske mye vekt (5 til 10 pund) i den første uken, med mindre, men progressive dråper hver uke etter det. Husk: Jo mer vekt du må kaste, jo mer mister du og jo raskere mister du den.

Å bytte til et lavkarbokosthold kan være litt av en biologisk berg-og dalbane i begynnelsen. Hvis du begynner å føle deg litt under været i begynnelsen, har du kanskje å gjøre med 'ketofluensa'.

Noen vanlige symptomer inkluderer hodepine, kvalme, tretthet, nedsatt fysisk ytelse, dårlig søvn og økt sult. Den gode nyheten er at dette varer bare noen få dager, til kroppen din tilpasser seg.

Når du kommer over kroppslig pukkel, er det glatt å seile over et hav av helsemessige fordeler som strekker seg langt utenfor vekttapets horisont.

For din egen helse være sant

Før du legger ut på vekttap, er det viktig å ta hensyn til din livsstil, dine eksisterende forhold og medisiner du tar.

For peeps med diabetes kan eventuelle omfattende endringer i kostholdet ditt påvirke insulinnivået, som er prioritet nummer én. Så det er best å snakke med legen din før du gjør noe drastisk.

En side om metformin og diabetes

Når du snakker om diabetes, hvis du har type 2-diabetes eller prediabetes, kan metformin (et medisin som hjelper deg å forbrenne flere kalorier når du trener) hjelpe deg med å doble ned på vekttapstrategien.

Faktisk kan noen leger foreskrive metformin for vekttap hos mennesker uten diabetes, men dette regnes som en 'off-label' bruk og er ikke godkjent av FDA.

tony leung kone

Som medikamenter medfører metformin risikoer og potensielle bivirkninger, spesielt hvis du har underliggende nyre- eller leverproblemer eller hvis du drikker mer enn din andel av alkohol mens du tar det.

For å være krystallklar er målet med metformin å kontrollere blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes - som egentlig er de eneste som burde ta det. Den sunneste og mest bærekraftige måten å gå ned i vekt er å bli aktiv og spise sunt.

Du er mer enn kroppen din

I en # selfie-kultur besatt av kringkasting hvor 'god' du ser ut i hvert tenkelig øyeblikk, kan det være vanskelig å opprettholde et sunt forhold til vekten din og kroppen din.

Derfor er det ekstra viktig å være snill mot deg selv og sette pris på kroppen din. Du er det samme fantastiske mennesket i enhver vekt, og skjønnhet kommer virkelig i alle former og størrelser. I tillegg kan godt utseende ha en pris, men helse er helt uvurderlig.

Selv om du vil slippe noen få kilo, må du sørge for at du gjør det mens du elsker kroppen din hele veien. Å la overfladisk usikkerhet eller små tilbakeslag få det beste ut av deg kan spore motivasjonen din, så hold de negative tankene i sjakk!

Du har dette!

Enten du prøver å gå ned 3 kilo eller 30, er ikke noe tall på skalaen verdt mer enn helse og velvære. Med sunne matvalg og litt svette, kan du oppnå vekttap og treningsmål både på kort og lang sikt.