Finn Ut Antall Engel
Riktig ernæring er viktig hver dag, men nå er det enda mer grunn til å kaste posen o & rsquo; sjetonger og gå for greenene. I dag, 7. november, er National Eating Healthy Day , en høytid sponset av American Heart Association. Og det skjer bare slik at vi har funnet 22 måter å feire på. Så glem den fristende lukten fra pizzastedet nedover blokken eller hvordanlettdet er å hente en bacon-, egg- og ostesmørbrød på vei til jobb. Disse tipsene gjør det ikke bare enklere å spise sunt, men ofte også billigere.
Foto av Caitlin Covington
På matbutikken
1. Lag en dagligvareliste (og hold deg til den). Ved å gå til butikken med en klar liste over hva som er nødvendig, er det mye lettere å unngå kjøp i siste liten. ( Noen studier si at kjøpere fortsatt kan gjøre impulsive kjøp & hellip; men listen kan ikke skade.) Føler du deg teknisk? Prøv en av de mange appene som kan hjelpe med shopping, som DagligvarerIQ eller Shopper .
2. Ikke gå og handle sulten. Selv etter at du tar deg tid til å skrive en grundig dagligvareliste, hvis den magen mumler så høyt, kan folk i neste gang høre den, sjansene er noe overraskende & rsquo; s går å hoppe i handlekurven . Unngå å bukke under for siste øyeblikk (som for eksempel for smørbrød ) ved å spise en sunn matbit (eller måltid) før du drar til butikken.
3. Kjøp flere greener. På den ukentlige turen til matbutikken, ta litt ekstra grønne grønnsaker for helsemessige fordeler somet sterkere immunforsvar Eksogene stimuli opprettholder intraepiteliale lymfocytter via aryl hydrokarbonreseptoraktivering . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Divisjon for molekylær immunologi, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, Storbritannia. Cell, 28. oktober 2011; 147 (3): 629-40. De er supersunne (kålogspinater bona fide supermat!) og enkle åpasser inn i ethvert måltid!
4. Velg fersk eller frossen fremfor hermetikk. For grønnsaker, supper og bønner,niksing av boksenkutter ut unødvendig natrium. For frukt unngår det overflødig sukker. Pluss de ferske greienealltidsmaker bedre. Og kanskje overraskende kan hermetiske produkter faktisk ende opp koster mer (eller i det minste samme mengde) som de ferske tingene!
5. Hvis du ikke kan dyrke den eller heve den (teoretisk), ikke spis den. Mononodium glutamatvokser ikke på trær. Det gjør heller ikke maissirup med høyt fruktosenivå eller gul nr. 5. Men minst en av disse ingrediensene finnes i mange (hvis ikkemest) av bearbeidede matvarer i matbutikkhyllene, fra chips til fruktjuice. Og disse ingrediensene har vært knyttet til alt fra fedme og diabetes til hjerne- og leverskader Nutrigenomics of hepatic steatosis in a feline model: effect of mononodium glutamate, fruktose, and Trans-fat feeding . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Cellbiologi og diabetesforskningsenhet, Institutt for biologisk og medisinsk forskning, King Faisal Specialist Hospital and Research Center, Saudi Arabia. Genes and Nutrition, 2012 Apr; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6. des. Motstridende effekter av fruktokinase C- og A-isoformer på fruktoseindusert metabolsk syndrom hos mus . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Divisjon for nyresykdommer og hypertensjon, University of Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, 13. mars 2012; 109 (11): 4320-5. Rollen med fruktoseholdige sukkerarter i epidemier av fedme og metabolsk syndrom . Stanhope, K.L. Institutt for molekylær biovitenskap, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Årlig gjennomgang av medisin, 2012; 63: 329-43 .. Hvis hva som helst i den dagligvarekurven ikke teoretisk ikke kunne komme fra din egen hage, bytter du den mot noe nærmere originalen. Velg hele poteter over en boks med most; velg vanlig ol & rsquo; havre i stedet for ferdig søte pakker.
wiki jenny slate
6. Velg fullkorn. Når korn blir bearbeidet - som for eksempel å bli hvitt mel som brukes i kjeks, kaker eller hvitt brød - to viktige deler av kornet (kli og kim) fjernes. Problemet er at disse delene har mest helsemessige fordeler og næringsstoffer, inkludert vitamin E, store B-vitaminer, antioksidanter, fiber, protein og sunne fettstoffer. Se etter & ldquo; Fullkornsstempel & rdquo; på emballasje eller bare velg ingredienser som fullkorn, brun ris og havre.
7. Unngå søte drikker. Tilsett sukker er et stort nei-nei. Ikke bare pakker det på kalorier, men spise mat tilsatt sukker har også vært knyttet til hjerte- og karsykdommer, diabetes, og vektøkning Forbruk av tilsatt sukker og indikatorer for hjerte- og karsykdomsrisiko blant amerikanske ungdommer . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Nutrition and Health Science Program, Children's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25. januar; 123 (3): 249-57. Sukkerholdige drikker, vektøkning og forekomst av type 2-diabetes hos unge og middelaldrende kvinner . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 25. august; 292 (8): 927-34 .. Erstatt søte drikker (til og med kunstig søtetslankedrikker) med vann, seltzer og frisk frukt, eller 100 prosent fruktjuice fortynnet med vann.
en romantisk kveld
8. Spis naturlig søt mat (og ikke tilsett ekstra sukker!). Noen av oss har en søt tann, men i stedet for å hengi segsukkerpakketbearbeidet mat, velg naturlig søte for å kutte ned på sukkerbehov senere. Start i fruktdelen og velg naturlig søte grønnsaker somrødbeter, mais og søtpoteter (bare for å nevne noen!).
9. Kjøp i bulk og del i porsjoner. Ja, denne strategien er for det meste en måte å redusere kostnadene på. Men kjøper i bulk - alt fra grønnsaker, til kjøtt til korn - kan også redusere shoppingtiden, så det er mer tid igjen til å tilberede sunne måltider.
10. Hold deg til kantene på matbutikken. De ytterkant er vanligvis hjem til ferske råvarer, kjøtt, meieriprodukter og brød. De indre gangene inneholder vanligvis høyt bearbeidede gjenstander pakket med ekstra sukker og kunstige ingredienser. Det er selvfølgelig alltid unntak, men prøv å holde deg til 80:20-regelen (80 prosent av dagligvarevognen utenfor gangene, 20 prosent fra innsiden av gangene) for et sunnere kosthold.
Matlagring og forberedelse
11. Lag dagligvaredag & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; For å kutte drastisk ned på matlaging gjennom hele uken, gjør du alt på en gang etter at du har kommet hjem fra butikken. Pakk ut, rengjør og kutt opp kjøtt for å fryse eller kjøle i porsjoner. Vask og klargjør alle råvarer. Hakk og frys alt som kan brukes senere. Pre-porsjon snackmat (se nedenfor), og yoghurt eller rullet havre for enkel frokost hele uken! ( Overnatting havre er en favoritt på Greatist-kontoret!)
12. Tilbered din egen mat så ofte som mulig. Vi snakker ikke og gir opp å spise ute - det er ikke gøy å hoppe over de spesielle restaurantmiddagene! Men ved å tilberede så mange måltider som mulig på egen hånd, er det mye lettere å vite (og kontrollere) nøyaktig hva som går inn i kroppen din, uten noen lure ingredienser. Skal du være på jobb i lunsjen? Pakk noe å spise der. Ingen tid til å spise før du drar ut i AM? Ta med deg noe å spise på vei eller på kontoret.
13. Forpakker snacks. Når du spiser ut av en potetgullpose med en familieformat, er det lett å fortsette å nå den hånden inntil alt som er igjen er de fettete smulene. I stedet for å kaste bort i en bunnløs grop med sjetonger, kan du prøve å porsjonere matvarer i én porsjon plastpose eller gjenbrukbare beholdere.
14. Dyr dine egne urter. Ferske urter (eller nylig tørkede) er en fin måte å krydre mat uten overflødig salt, smør eller ost. Å dyrke en personlig urtehage er ikke bare bra for den magen - det er også en enkel måte å rydde opp i hvilken som helst plass! Alt som er nødvendig for en DIY urtehage er noen få små planter og planter tom vinduskarm (til og med Greatist-kontoret har en!).
15. Oppbevar den sunneste maten foran i kjøleskapet. Når kjøleskapsdøren åpnes, må du sørge for at du sersunneste ting først.Hvis den resterende sjokoladekaken skyves bak i hjørnet, er sjansen stor øye vil gravitere mot det blanke eplet rett opp foran først. Bonuspoeng for å lagre sunne alternativer i gjennomsiktige beholdere og usunne ting i ugjennomsiktige, slik at du ser de sunne tingene før magen virkelig begynner å mumle.
Matlaging og måltider
16. Snik grønnsaker inn ialt. Vi har til og med noen måter åpasse grønnsakerinn idessert.Jepp, vi dro dit.
17. Glem å telle kalorier. Det er irriterende (mildt sagt) å sjekke hver ernæringsetikett før du chower ned. I stedet fokusere på måltider som inneholder en rekke næringsstoffer, farger og ferske ingredienser. Det er mye lettere å holde et sunt, balansert kosthold på denne måten enn ved å telle kalorier.
18. Spis en sunn frokost! Å starte fridagen er nøkkelen til å spise sunt hele dagen. Så hva gjør den beste frokosten? En studie fant inntak av protein til frokost, kan bidra til å forhindre overspising senere på dagen Nevrale responser på visuell matstimuli etter en normal vs. høyere proteinfrokost i tenåringer som hopper over frokost: en pilot fMRI-studie . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Institutt for diett & ernæring, University of Kansas Medical Center. Fedme 2011 (10): 2019-25., Men en annen fant at å spise enstor frokost med dessertkan bidra til å holde av overflødig kilo Måltid og sammensetning påvirker ghrelin nivåer, appetitt . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabetesenhet, E. Wolfson medisinske senter, Tel Aviv University, Holon, Israel. Steroider 2012; 77 (4): 323-331 .. Velg hva som fungerer best for deg.
19. Velg mindre porsjoner. Når restauranter hoper tallerkener som er større enn et menneskehode, er det lett å overspise. Begrens disse porsjonene til mindre gigantiske størrelser for å spise litt sunnere. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv disse porsjonsstørrelsesplater , eller lær hvordanestimer serveringsstørrelserfor visse matvarer. Og her er et godt tips for å spise ute: For å unngå å spise mer enn planlagt, ber du serveren om å pakke ut halvparten av retten på forhånd og gå hjem med enferdiglaget hundepose.
20. Erstatt dessert med frukt. (& hellip; Eller i det minstelegge tilfrukt til dessert.) Mens noen varianter kan værehøyt i sukker, frukt er en fin måte å tilfredsstille den søte tannen uten å bryte sukkerbanken. I tillegg gir det helsemessige fordeler typiske desserter ikke kan, som fiber og antioksidanter. Og å velge frukt kan bidra til å unngå den fryktedesukker krasj.
21. Takt måltidene dine. Når vispis raskt, kroppene våre har ikke alltid tid til å innse at vi er fulle - så det & rsquo; s lett å spise for mye Å spise sakte øker den postprandiale responsen til de anorexigeniske tarmhormonene, peptid YY og glukagonlignende peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Athens University Medical School, Athen, Hellas. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Kos deg med det som står på tallerkenen, og slutte å spise så snart magen gir det første hintet om å være mett. Det er alltid mulig å spise mer senere.
hvilken størrelse kondom trenger jeg
22. Vurder ikke å kjøpe usunne ting i utgangspunktet. & lsquo; Nuff sa.
Opprinnelig postet i april 2012. Oppdatert november 2012 av Shana Lebowitz. Hva er dine favoritt sunne spisevaner? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor eller tweet forfatteren @ksmorin .
