Den beste og verste maten å spise før sengetid

Det er en ting helseeksperter kan være enige om: Søvn eregentligviktig.

Å få en god natts søvn er knyttet til en rekke helsefordeler , som tankeklarhet, raskere reflekser og forbedret stemning. Det betyr at å ikke få nok lukkede øyne kan ha noen reelle konsekvenser, som appetittendringer, problemer med daglige oppgaver , og til og med en fallende immunforsvar .

Og tro det eller ei, det du spiser før sengetid (og når du spiser det) kan ha en alvorlig innvirkning på deg søvnkvalitet .

S_Chum / Getty Images

For å hjelpe deg med å fange flere Zzz-er, har vi samlet ideer for hva du bør (ogburde ikke) Spis før du tar på deg PJ-ene for å sikre en utmerket natts søvn.

Ditt første stopp: Ta kontakt med legen din for å spise anbefalinger som fungerer best for deg.

Superstar mat for søvn

Tyrkia

Tyrkia inneholder en ganske kjent ingrediens assosiert med søvnighet: Aminosyren tryptofan . Undersøkelser viser at mat med tryptofan produserer serotonin, noe som kan bidra til å fremme søvn (men kanskje ikke i slik du alltid har hørt ).

Serotonin er et av hormonene som påvirker døgnrytmen og søvnmønstrene våre. Løsningen? Å spise mat som kalkun, jeg er bønner , og gresskarfrø , som inneholder anstendige mengder tryptofan.

Feit fisk

Det vet du kanskje allerede fet fisk som laks, tunfisk, ørret og makrell har alle slags helsefordeler . De kan også forbedre søvnkvaliteten på grunn av den dynamiske duoen av vitamin D og omega-3 fettsyrer .

TIL 2014-studien på menn viste at å spise fisk så ut til å ha en positiv innvirkning på søvneffektivitet og daglig funksjon etter søvn. Og bonus: en annen studie viste at vitamin D og omega-3 også kan øke serotonin.

Meieriprodukter

Meierimelk, vanlig yoghurt og cottage cheese er alt sammen kilder til tryptofan som, som vi har sett, kan øke serotonin og de forrige sovetidene.

Helkorn

Brød, kjeks, pasta eller ris kombinert med et protein, som kalkun, egg eller melk med lite fett, kan være den perfekte kombinasjonen for en sovende matbit. 'De karbohydratholdige matvarer hjelpe tryptofanrike matvarer til å bli absorbert av hjernen, ”sier Lindsey Joe, RD.

Hele havre er også en kilde til melatonin , et hormon som forteller kroppen din at det er på tide å sove. Den finnes også i hvete og bygg.

Kirsebær

Kirsebær er en annen naturlig kilde til melatonin . Én studie fant ut at et konsentrat av syrlig kirsebærjuice var gunstig for å håndtere forstyrret søvn.

I en liten 2019-studien , voksne som la til syrlig kirsebærjuice to ganger om dagen i 2 uker sov lenger og rapporterte bedre søvnkvalitet enn de som ikke drakk saften. Det kan være verdt et skudd hvis du leter etter måter å forbedre søvnkvaliteten din.

Magnesium

Mat med høyt magnesiuminnhold, som mørke bladgrønnsaker og avokado (sa noen guac sent på kvelden?) kan være akkurat det du trenger for å lette i drømmeland.

jeff goldblum og emilie livingston

I en studie av eldre voksne med søvnløshet, magnesium hadde en positiv effekt på søvnkvaliteten, som hvor lenge de sov og hvor lett de var å våkne (blant andre faktorer).

Ho-hum mat for søvn

En sen kopp med joe

Denne er ikke en sjokkerende, men den gjentas. “En god natts søvn krever en spesifikk suksessformel, som kan variere fra person til person. Det er imidlertid visse matvarer du bør unngå for å få maksimale søvnfordeler, som koffeinholdige matvarer eller drikkevarer, sier Joe.

'Hold koffeininntaket ditt til 200 til 300 milligram per dag og unngå det nær leggetid.' Og ikke glem koffein som ikke bare lurer i latte: Den kan også finnes i sjokolade , energidrikker, brus og te.

Alkohol

Visst, et glass rødvin om natten kan gjøre at du føler deg søvnig, men å drikke før sengetid kan faktisk forstyrre søvn hos friske mennesker. 'Husk å kutte ned på nattkåper, og nyt ikke mer enn en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn,' råder Joe.

Mat med høyt fettinnhold

Beklager, men et sent møte med Ben & Jerry’s kan føre til rastløshet i løpet av de små timene. 'Mat med høyt fettinnhold som pommes frites, stekt mat eller iskrem bør unngås før sengetid,' anbefalerLisa Moskovitz, RD.

'Fett tar lang tid å fordøye, noe som vil holde kroppen våken, eller ikke uthvilt, gjennom hele [fordøyelsesprosessen].'

TIL 2016-studien antydet at høyt mettet fett førte til lettere, mindre gjenopprettende søvn, selv om det må gjøres mer forskning for å bekrefte dette.

Hva og hvor mye å spise

Det er best å ikke ha veldig store måltider nær slutten av dagen, slik at kroppen din ikke trenger å gjøre det jobbe hardt for å fordøye akkurat når du prøver å slappe av kroppen din til å hvile.

Hold deg til mindre, næringsrike snacks . Bonuspoeng hvis de har melatonin eller tryptofan for å berolige deg i avslapning. Her er noen gode alternativer:

Ta bort

Ikke ofre en solid natts søvn for et snackangrep sent på kvelden. Men det betyr ikke at du må legge deg sulten. Et glass melk og noen kjeks kan være bare trikset for å slå klokken til søvnig tid.

Samlet sett er vitenskapen fremdeles ute på hvorfor og hvordan disse matvarene hjelper eller skader søvnen vår. Men hvis du spiser nær leggetiden, husk disse tre tipsene:

• Fokuser på mat som inneholder tryptofan (som kalkun, egg og melk), som kan bidra til å fremme søvn.
• Unngå koffein, alkohol og mat med mye fett (jævla deg, Chunky Monkey!). De vil hindre din evne til å telle sauene.
• Hvis du må spise rett før du legger deg, spis et lite måltid eller en matbit.