Serotonin FTW: Hvordan øke ditt lykkelige hormon

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Kanskje vinterblues får deg til å føle deg nede, eller du lurer på om den skitne måneden din faktisk kan være depresjon. Så du trekker frem telefonen din, Googles “humørsvingere”, og krysser fingrene for at du får bedre forslag enn boblebad og hjemmelagde ansiktsmasker.

Sannheten er at din lykke påvirkes av et helt rot av faktorer. Hjernekjemikalier og hormoner utgjør en stor forskjell. Ta for eksempel serotonin. Denne lille kjemikalien er en hel stemning.

Hva gjør serotonin egentlig?

Serotonin er en nevrotransmitter som finnes i hjernen, blodet og fordøyelsessystemet. Den sender meldinger - velvære, stabiliserende - mellom nervecellene. Derfor er det blitt kalt 'lykkelig hormon' eller 'lykkelig kjemisk.'

Serotonin hjelper deg med å sove, kontrollerer cravings og holder fordøyelsen regelmessig (som er en lavmælt humørsvingning alene,har jeg rett?). Studier er fremdeles uklare om serotonin er direkte ansvarlig for gode vibber, eller om det ganske enkelt spiller en kritisk rolle i reguleringen av nervesystemet.

Siden serotonin i utgangspunktet er din velværetur eller dø, skjer dårlige ting når det blir for lavt. Noe av dette er teoretisk - det er ikke slik at vi kan stikke en nål i hjernen din for å kontrollere serotoninnivået, og det er ingen blodprøver ennå. Men teorien har ennå ikke blitt bevist feil.

Symptomer på en serotoninsvikt inkluderer:

• depresjon eller blå følelse
• glemsomhet
• irritabilitet og impulsivitet (aka uten chill)
• unormal søvnighet
• rastløs søvn
• lav appetitt
• mageproblemer
• trang til karbohydrater og godteri

Tryptofan: Ikke bare for Thanksgiving

Vi har alle hørt vitsene om tryptofan, den mystiske aminosyren i kalkun som gir deg matkoma. Undersøkelser har også knyttet tryptofantunge dietter med å føle seg lykkeligere og roligere.

Visst, tryptofan gjør deg søvnig, men kroppen din bruker den også til skape serotonin . Noen av de sterkeste bevisene for serotonin-teorien kommer fra studier som viser lavt inntak av tryptofan er knyttet til depresjon.

️ + = =

Mer tryptofan tilsvarer mer serotonin ... og flere gode vibber rundt.

Carb-forbindelse

Å fylle serotonin er ikke så enkelt som å knuse kalkunbeina ved repetisjon. Hjernen din har en uber-beskyttende dekning kalt blod-hjerne-barrieren, og god ol ’tryptofan må vente i kø for å bli innlagt akkurat som alle andre.

Gode ​​nyheter: Undersøkelser antyder at sammenkobling av tryptofan med karbohydrater omgår dette problemet.

Naturlige måter å få det serotoninet til å strømme

Noen mennesker trenger kosttilskudd eller til og med antidepressiva for å få serotonin til å strømme. Men det er noen naturlige måter å øke denne hjernekjemikalien.

Humør mat

Ditt oppdrag er å laste opp tryptofan, som kroppen din kan konvertere til lykkelig, sunt serotonin. Men å spise et tryptofarvet kalkunbein vil ikke gjøre stor forskjell i serotoninnivået.

I stedet kan et jevnt kosthold av tryptofanrike matvarer parret med karbohydrater øke serotoninnivået over tid.

Her er noen av de beste tryptofan-tunge maten å fylle på.

Få eggy med det

Egg - spesielt eggeplommene - er fullpakket med tryptofan. De er fulle av aminosyrer og antioksidanter som tryptofan, tyrosin, kolin, biotin (flott for hår, hud og negler!), og omega-3 fettsyrer.

Pro type:For alle fordelene uten ekstra kolesterol, gå for hardkokt i stedet for stekt. Husk å parre den med en karbohydrat for maksimal effekt. Toast eller havregryn, noen?

Tre skål for ananas

Ananas er en trippel trussel når du føler deg tappet eller syk. Den har tryptofan, litt serotonin , og masse bromelain - et enzym som har vist seg å redusere betennelse.

Pro type:Pakk to tryptofan kraftverk i ett måltid med en Kylling i hawaiisk stil og ananasrett servert over ris (ikke glem karbohydratet!).

Si ost!

Her er en grunn til å bestille ostebrettet neste gang du er ute etter happy hour.

I en studere av 25 friske mennesker rapporterte deltakerne signifikant bedre humør i løpet av et 4-dagers diett med høyt innhold av tryptofan enn under deres påfølgende 4-dagers diett med lite tryptofan. Og hvilken mat gjorde dem så glade? Mozzarella, for det første.

Gå bananas

Bananer er allerede kjent for sitt kaliuminnhold. Men vent - det er mer! National Sleep Foundation anbefaler å spise en halv banan 1 time før leggetid på grunn av fruktens tryptofaninnhold. Siden frukt allerede er full av gode karbohydrater, er det en perfekt sammenkobling.

Snack på laks

Du vet hvor dette går. Jepp, laks er full av tryptofan også. Bortsett fra å fylle serotoninreservene dine, oversvømmer laks kroppen din med omega-3 fettsyrer, som har blitt funnet for å redusere risikoen for dødelig hjertesykdom.

Lagre på tofu

Tofu er den beste maten som øker serotonin for veganere og vegetarianere. Det er også et av proteinene Cleveland Clinic anbefaler å pusse ut for å kurere vinterbluesen.

Pro type:Se etter kalsiumsatt tofu til et måltid som vil hjelpe deg til å føle deg lykkeligereogsterkere.

Tyrkia (selvfølgelig)

Husker du første gang du hørte ordet “tryptofan”? Det var sannsynligvis på Thanksgiving for lenge siden. Vi vet alle at kalkun har tryptofan. Og nå vet du at tryptofan er bra for mer enn å tilkalle Mr. Sandman - det låser også opp serotoninpotensialet ditt.

Trail mix i flere dager

Gode ​​nyheter for snacks: Hver nøtt og frø du kan tenke deg inneholder tryptofan. Bonuspoeng for nøtter fordi studier viser at en håndfull om dagen kan bidra til å holde onkologen og kardiologen borte!

Pro type:Rund ut god vibesnack med tørket frukt (gode karbohydrater!) I stedet for sjokolade for sunnere noshing.

Flere stemningsfremmende tips

Å spise følelsene dine er ikke alltid den beste veien til lykke. Hold serotonin flytende med disse livsstilstilpasningene også:

Hold deg hydrert

H_toO holder hjernen din - og resten av kroppen din - jevn. Neste gang du føler deg lav, kan du prøve å legge ned et stort glass vann. Skyll og gjenta.

Få blodet til å pumpe

Aerob trening frigjør tryptofanogendorfiner i blodet.

Gå inn i lyset

Undersøkelser foreslår at serotoninnivået faller om vinteren. Sunshine ser ut til å sette i gang kroppens serotoninproduksjon.

Det er mer forskning som må gjøres, men denne serotonin-og-solskinnsforbindelsen kan forklare sesongmessig affektiv lidelse (SAD). På et relatert notat, få ditt nivå av Vitamin d sjekket og ta et supplement hvis det er angitt.

God sjekk

Et lykkelig, sunt kosthold går utover tryptofanrik mat. Nylige studier indikerer at å spise et balansert kosthold kan bidra til å beskytte mot depresjon.

Bearbeidet mat full av kunstige søtningsmidler og matfargestoffer kan skru med tarmbakteriene , som påvirker humøret og det generelle velvære.

Bestill en massasje

Noen undersøkelser antyder at massasje senker kortisol, som er ying til serotonins yang. I en studie fra 2012 av gravide kvinner med depresjon, reduserte to 20-minutters massasje i uken angst og økte serotonin etter ca 4 måneder.

Medisinske metoder

Noen ganger spiser du ikke hele kalkunen og får alt solskinn. Hvis du er her for serotonin boostere fordi det daglige livet føles som en kamp, ​​kan du være det deprimert .

Snakk med legen din om antidepressiva, kosttilskudd og terapimuligheter.

Tradisjonelle antidepressiva

Noen mennesker har naturlig lavere nivåer av serotonin. Denne ubalansen i hjernekjemi kan føles som en permanent sky over hodet, mangel på motivasjon eller til og med intens irritabilitet.

Leger foreskriver noen ganger selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) for personer som har kronisk lavt serotonin. SSRI-preparater forhindrer at 'lykkelig kjemikalie' blir absorbert for raskt, så serotonin holder seg lenger og forlenger gode vibber.

hugh mcdonald bon jovi

Her er noen vanlige SSRI-er som brukes til å behandle depresjon:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoksetin (Prozac)
• paroksetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodone (Viibryd)

De siste årene har SSRI-er fått litt kritikk. En artikkel i 2015 til og med kalte dem 'markedsføring av en myte.' Hvorfor? For selv om SSRI har vært i farmasøytenes turnus siden 1980-tallet, har forskning fremdeles ikke helt støttet effektiviteten.

Pillene øker serotonin i blodet, men juryen er fortsatt ute på om de gjør det samme i hjernen. EN 2014-studie av mus antydet at serotonin kanskje ikke påvirker depresjon i det hele tatt. I 2015, en annen studie knyttet serotonin med sårbarhet for stress.

Serotonin har også en betennelsesdempende effekt, og forskning har vist at personer med depresjon har høyere indikatorer for betennelse i blodprøver.

Så hva er dommen? SSRI-stoffer ser ut til å hjelpe mennesker med depresjon, men årsakene er mer kompliserte enn en enkel 'lav serotonin = dårlig humør' -ligning.

Kosttilskudd

Du kan fylle på tryptofan med kalkun, ost og nøtter ...ellerdu kan smake noen tryptofanpiller. Bare husk å ta kontakt med legen din før du setter ned et nytt tilskudd.

Det er viktig å vite om kosttilskudd vil samhandle med reseptbelagte medisiner, reseptfrie medisiner, vitaminer eller til og med urtemedisiner.

Sørg for å undersøke hvor tillegget ditt ble produsert og kjøp det fra en anerkjent kilde - FDA overvåker ikke kvaliteten og sikkerheten til kosttilskudd.

Dette er de mest prøvde og sanne kosttilskudd for å støte humøret ditt på et lykkelig sted:

Ren tryptofan

Tryptofan kosttilskudd erwaaaykraftigere enn kalkun, laks eller tofu. Det betyr at disse høye dosene tryptofan er mer sannsynlig enn mat for å krysse blod-hjerne-barrieren. Du kan kjøpe tryptofan kosttilskudd online .

Johannesurt

Dette morsomme supplementet er faktisk en blomstrende plante. Det har blitt spioneringen som en stemningsforsterker i årevis, men undersøkelser er blandet.

Du kan kjøpe johannesurttilskudd på nett .

Tarmsunn probiotika

Å spise mer probiotika kan øke tryptofan nivåene (og du vet hva det betyr: mer serotonin!).

Det fine med probiotika er at de er tilgjengelige i så mange former. La oss telle måtene: kombucha, tempeh, yoghurt, kimchi, surkål og ... å ja, probiotiske kosttilskudd .

5-HTP

I 2013, en liten studie antydet at 5-HTP kan være like effektiv som antidepressiva for mild depresjon. Videre forskning har ikke vært så lovende, men det er fortsatt mulig at dette tilskuddet har kraften til å komme inn i hjernen din og starte serotoninproduksjonen.

Du kan kjøpe 5-HTP kosttilskudd her .

Når skal du be om hjelp

Hvis du føler deg trist eller treg hele tiden, kan det være på tide å ringe lege eller avtale time med en terapeut. Humørsykdommer er komplekse. Det tar mer enn et supplement, en massasje eller en halv banan om natten for å behandle depresjon.

Etter en avtale med helsepersonell kan du begynne å ta en SSRI eller et annet antidepressivt middel. Eller du kan få forskrevet en annen type terapi eller behandling. Bare en medisinsk proff kan gi deg en personlig plan for å håndtere depresjon.

Bunnlinjen

Serotonin er en nevrotransmitter som finnes i flere deler av kroppen din. Det er best kjent for at du føler deg lykkelig og sunn. Det er naturlige måter å øke serotonin på, men det betyr ikke at du må gjøre det alene.

Hvis du tror du kan ha depresjon eller annen stemningsforstyrrelse, ikke nøl med å ringe helsepersonell og be om hjelp.