Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Hva er det med de store sprettballene som tar plass rundt treningsstudioet? Stabilitetsballer - også kalt treningsballer, balansekuler, sveitsiske baller eller treningsballer - er mer enn bare morsomme å sitte og sprette på; de er en fin måte å forbedre styrke, kondisjon og balanse på.
Fordeler med stabilitetsballøvelser
Ved å takle grunnleggende bevegelser på en ustabil overflate, kan musklene dine få mer smell for pengene. En studie fra 2007 fant at å gjøre crunches på en stabilitetskule ikke bare kunne trene magesekken, men også øke muskelaktiviteten betydelig.Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyografisk sammenligning av en stabilitetskuleknase med en tradisjonell knase. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
En studie fra 2006 viste at stabilitetskuler også er gode for å komme tilbake i form etter en skade, fordi de kan redusere muskel- og ryggbelastning for visse bevegelser. Drake JDM, et al. (2006). Gir treningsballer en treningsfordel for trunk extensor-øvelser? En biomekanisk evaluering. GJØR JEG: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
hvorfor elsker jeg ham så mye at det gjør vondt
Mens nyere forskning er sparsom (kanskje forskere er for opptatt med å hoppe rundt), fant en 2013-studie at stabilitetsballøvelser var effektive for de med smerter i korsryggen. Chung S, et al. (2013). Effekter av stabiliseringsøvelse ved bruk av en ball på mutifidus tverrsnittsareal hos pasienter med kroniske smerter i korsryggen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Og en studie fra 2014 fant at eldre voksne kunne forbedre muskelaktiviteten i rygg, mage og gluter betydelig ved å jobbe med en stabilitetskule i 20 minutter fem ganger i uken i to måneder. Seong GK, et al. (2014). Effekten av trunkstabiliseringsøvelser med sveitsisk ball på kjernemuskulaturaktivering hos eldre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilitetskuler: Hvilken størrelse passer for meg?
For å få mest mulig ut av en hoppende treningsrutine, må du sørge for å velge riktig størrelse stabilitetsball. De fleste kuler kommer i tre diametre basert på brukerens høyde, selv om noen kommer i fire eller fem.
- Mennesker mellom 5 fot og 5 fot, 5 inches høye, bør velge en ball på 55 centimeter.
- Mennesker mellom 5 fot, 6 tommer og 5 fot, 11 tommer bør ta en ball på 65 centimeter.
- Høye drinker vann mellom 6 fot og 6 fot, 3 tommer skal fungere med en 75 centimeter ball.
Anbefalte høydeområder varierer litt blant stabilitetsballprodusenter, men her er en god tommelfingerregel: Sett deg på ballen og sjekk hoftene og knærne. Hvis de er vinklet med gulvet, er du god å gå.
Merk: Noen av trekkene nedenfor bruker en større eller mindre ball enn normalt. For de fleste øvelser er det imidlertid best å ha riktig størrelse utstyr.
Hvordan bruke denne treningen
Dine representanter og sett vil avhenge av treningsnivået ditt. For de fleste av disse øvelsene anbefaler vi å gjøre 3–5 sett med 10–20 repetisjoner.
Etter noen treningsøkter, prøv å støte på reps for å virkelig teste den styrken. Klar til å gå? Disse trekkene tar stabilitetskulen langt utover grunnleggende knase.
Kjerne
1. V-sit med ball
V er for seier ... i morder abs avdeling, altså. Lig med forsiden opp på gulvet med ankler som hviler på toppen av stabilitetskulen. Med armene som peker mot føttene, rull torsoen din opp slik at kroppen din danner en V med hofter på gulvet.
Hold i fem tellinger (lenge nok til et alvorlig tilfelle av ab-shakes). Rull sakte ned til gulvet. Gjenta i 6–10 reps.
2. Balljogging
Få hjertet til å pumpe og slipp det indre barnet på en gang. For dette blodpumpende trekket, sitte høyt på ballen med abs engasjert og føttene godt på gulvet.
Løft knærne opp og ned for å sprette så høyt som mulig på ballen. Prøv å hoppe i 2–5 minutter for å holde pulsen oppe midt i treningen (eller prøv den som en morsom oppvarming).
3. Handoff
Arbeid de abs med dette tøffe trekket. Lig med forsiden opp på gulvet med armene og bena utstrakt. Ta tak i ballen med begge hender.
Løft armer og ben i en jevn bevegelse, og overfør ballen fra hender til føtter, mellom anklene for å være nøyaktig.
På dette tidspunktet er det bare hoftene og rumpa som skal berøre gulvet. Senk armer og ben til gulvet med ballen mellom anklene. Hold deg sterk med riktig form i 6–10 reps.
4. Knestopp
Start i en push-up posisjon med tær som hviler på ballen og rette armer, og hold hendene på gulvet under skuldrene. Ta knærne mot brystet til knærne er rett under hoftene. Forleng knærne tilbake til push-up posisjon og gjenta for 10–15 kick-butt reps.
5. Hengende kneheving
Bruk dette trekket til å knuse de vanskelig å finne lavere abs. Plasser ballen foran en vektbenk eller et annet solid møbel. Legg deg tilbake på ballen, med skuldre og rygg som berører overflaten.
Ta tak i vektbenken med hendene og hold bena tett sammen. Fleks abs og bring knærne mot brystet, bruk armer for stabilitet. Ta de magesekkene fra skjul med 10–15 reps.
Tips: For å få et mer avansert trekk, prøv å holde en fri vekt.
6. Skitrapp
Lurer du på hvor obliques kommer inn? Prøv dette Alpine-påvirkede trekket for å jobbe på sidene av magen din. Sitt høyt på stabilitetskulen med føttene sammen. I en jevn bevegelse, sving føttene til høyre og armene til venstre.
Ikke vær redd for å komme inn i dette trekket - jo høyere entusiasme, jo bedre trening. Ta armer og ben tilbake til midten, og gjenta i 12–15 reps, alternerende sider.
7. Side knebøy
Avslutt en ab-tastic rutine med litt strekk. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, og ta tak i ballen overhead med begge hender.
Hold ryggen rett og magen engasjert, bøy deg ned og ta ballen på utsiden av venstre fot. Løft ballen igjen og gjenta på høyre side. Hold deg sterk og slank i 10–15 reps.
Underkroppen
8. Kulehøyde overhead
For denne, fullfør en tradisjonell knebøy mens du holder stabilitetskulen med armene utover overhead. Å legge til vekt mens du holder torsoen i oppreist stilling, engasjerer skuldre og deltoidmusklene. Gå for 10–15 reps av denne dårlige gutten.
9. Veggknebøy
Sett disse firhjulingene i arbeid med dette kraftbevegelsen. Stå ca 3 meter fra en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre og tilbake til veggen.
Plasser ballen mellom korsryggen og veggen. Huk sakte til bena danner 90 graders vinkler på knærne. Bruk ballen til å støtte ryggen når den ruller fra korsryggen til skulderbladene. Sakte stå opp igjen. Gjenta i 10–15 reps.
10. Stående ballklemme
Hvis du lett blir flau, kan du prøve dette trekket hjemme. Det kan se morsomt ut, men det virker seriøst på hofter, korsrygg og indre lår.
Stå oppreist og legg ballen mellom beina, så midten er omtrent jevn med knærne; det skal ikke berøre gulvet.
Knebøy til knærne danner 90 graders vinkler, og klemmer ballen for å holde seg balansert. Hold posisjonen så lenge som mulig, og arbeid opptil 30–45 sekunder per sett.
For dette trekket, bør du vurdere å bruke en ball som ikke passer perfekt. En større ball gjør dette trekket vanskeligere, mens en mindre ball er litt lettere på lårene.
Tips:Hvis du er nybegynner, kan du også bruke en stol eller vegg for å få hjelp til å balansere.
11. Hamstring krøll
Ligg på gulvet med armene utstrakt vinkelrett på torso og underkalver og hæler på ballen. Engasjerende glutes og abs, løft hoftene opp fra gulvet. Bruk dine utstrakte armer for stabilitet - du vil føle deg litt vaklende, men det er OK.
Pust ut og ta sakte knærne inn mot hoftene, så føttene hviler flatt på toppen av ballen. Pause i noen sekunder i denne stillingen, og pust deretter inn, og rett ut bena igjen.
Hold hoftene oppe hele tiden for å få maksimalt gluteus maximus fordeler . Sikt etter 10–12 reps av denne helkroppsbevegelsen.
12. Knebøy og rekkevidde
Få blodet til å strømme med en langsom og jevn knebøy. I tillegg fungerer det armene og magen så vel som bena.
Hold ballen med rette armer så det er omtrent i nivå med ansiktet ditt. Knebøy, bringer ballen helt til venstre side, rett over venstre fot. Hold deg tett i denne stillingen i tre sakte åndedrag, og vri deretter overkroppen og gå tilbake til å stå før du gjentar på den andre siden.
For best resultat, hold rumpa nede i knebøyet og hold armene rett ut foran torsoen. Prøv 10–15 reps av dette kronglete trekket for å få armene, kjernen og bena i toppform.
13. Balllunge
Klar for balansen store ligaer? Mens du står, plasser ballen bak deg og legg den ene foten opp og ned på toppen av ballen. Trinn den andre foten ut ca 6 inches og bøy begge knærne i en dyp lunge.
Forsikre deg om at kneet på fremre fot ikke går forbi tærne. Dette avanserte trekket vil teste både stabilitet og styrke, så skyte for 8-10 reps på hver side, eller så mange du kan gjøre med riktig form.
Tips:En stol eller rekkverk kan gi ekstra støtte.
14. Omvendt forlengelse
Sist, men absolutt ikke minst, i denne sekvensen, tid til å jobbe med det. Start med brystet på ballen, med fingertuppene og tærne som hviler på gulvet. Rull fremover slik at hendene er under skuldrene og hoftene berører ballen direkte.
Når føttene er sammen og kjernen er i inngrep, løft bena rett fra gulvet til de er på linje med torso. Hold et slag, og gjenta deretter. Prøv i 12–15 reps før du går tilbake til fast underlag.
Overkroppen
15. Balanse push-up
Disse er ikke mammaens push-ups! Ta dette grunnleggende kroppsvekt trekk til neste nivå med en stabilitetskule.
Ligg med forsiden ned på ballen med hender og føtter som berører gulvet og magen på toppen av ballen. Gå ut hendene til leggen hviler på ballen og overkroppen er i en flat push-up posisjon.
Senk torso mot gulvet til overarmene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til 'opp' push-up posisjon og fortsett i 8-10 reps - eller mer, hvis du kan henge.
16. Stående planke
Pump opp intensiteten til en standard planke med dette trekket. Ved å bruke en vinglet stabilitetskule gir skuldrene og armene en ekstra tøff trening.
Med det ene benet utvidet bak deg, hviler albuene og underarmene på ballen. Gå det andre benet tilbake slik at føttene er sammen. Hold posisjonen så lenge som mulig, og arbeid opptil 30 sekunder per sett.
Tips: For en veldig tøff utfordring, prøv dette trekket med rette armer.
17. Rull ut
Dette multitasking-trekket fungerer som armer og kjerne - poengsum! Knel bak ballen, med håndflatene nede på toppen. Bruk hendene sakte til å skyve ballen fremover til triceps hviler på toppen av ballen.
Bena dine vil være nesten helt utvidet, med knær på gulvet. Husk: En tett kjerne vil holde kroppen i bevegelse rett frem. Konsentrer deg om å opprettholde riktig form for 10 reps rett.
Tips:Føler du deg presset på knærne? Legg et håndkle eller yogamatte under dem for litt ekstra TLC.
18. Ryggforlengelse
Du kan gjøre det - legg ryggen til det! Start med mage og hofter på ballen, bena strekkes rett bak, tær hviler på gulvet.
Hold på ballen med hendene for balanse. Løft brystet høyt, som en Cobra Pose eller Oppovervendt hund i yoga. Ta hendene bak på hodet. Hold et slag eller to, og kom tilbake til en avslappet posisjon. Gjenta for 12–15 reps.
Tips:Hvis denne stillingen er vanskelig å opprettholde på grunn av glatte sko, kan du prøve å plassere føttene mot en vegg.
19. Triceps dip
Få sterkere tris med denne tilpassede dipøvelsen. Sitt på ballen med ben som danner 90 graders vinkler og føtter hoftebredde fra hverandre. Plasser hendene på hver side av hoftene og skyv hoftene sakte fremover slik at de er noen centimeter foran ballen.
På dette punktet er hælene dine på gulvet og hendene dine er på ballen som støtter resten av kroppen din. Bruk triceps til å senke armene ned noen få inches, og gå tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og magen engasjert i 10–15 reps.
20. Gjedde
Vært der gjort det? Dette superavanserte trekket vil til og med svette på treningsfans. Start i push-up posisjon (som i nr. 15), men med tær som hviler på toppen av ballen i stedet for skinn.
Med rette ben, bruk mage for å trekke tærne mot brystet. Når dette trekket er gjort ordentlig, vil torsoen være i en push-up posisjon med ryggen rett (ingen buing eller hengende) og bena vinkler ned mot ballen. Dette trekket er ikke for svak av hjertet, så gi det et skudd for 5–8 reps.
Alternativer for stabilitetskule
Vil du ha din helt egen stabilitetskule? Her er noen flotte treningsballer for å gjøre disse trekkene hjemme.
- GoFit profesjonell stabilitetsball : En nubbly blå overflate vil forhindre at denne grunnleggende ballen blir glatt under en svett trening. I tillegg har den øvelser trykt på overflaten av ballen.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Denne vektede ballen kommer med plastpellets som kan helles i ballen for en mer utfordrende trening. Det var vanskelig å fjerne pluggen, men når vi blåste den opp, var ballen mye tykkere og sterkere enn en vanlig stabilitetskule.
- TKO Fitness Ball : Denne ballen er laget av spesiell Anti-Burst-materiale, så bruk den gjerne hvor som helst. Disse er flotte å bruke som kontorstoler også.
- Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Denne ballen har den perfekte mengden gi, pluss grippete støt rundt sidene for å forhindre at det glir.
- URBNFit Treningsball : Denne ballen kommer i alle slags morsomme farger og inkluderer en treningsveiledning og pumpe.
- Trideer Treningsball : Vi er fans av denne ballen på grunn av solide anmeldelser. 12-måneders garanti er også fin.
Ta bort
Enten hjemme, på kontoret eller i treningsstudioet, er treningsalternativene dine med stabilitetskuler i utgangspunktet uendelige - for ikke å snakke om super praktisk.
Takket være den ekstra utfordringen de gir, selv de mest grunnleggende trekkene som knebøy , armhevninger , og planker vil gjøre at du føler deg sterkere, litt skjelven og så så fornøyd.
