Finn Ut Antall Engel
Se opp, crunches ! Det er en ny lensmann i byen. Saks spark er en førsteklasses øvelse som aktiverer flere muskler samtidig. Bonus: Du kan gjøre demhjemme, eller hvor som helst for den saks skyld.
Slik kan du legge til saksespark i treningsrutine for å styrke din kjerne .
Hvordan saksespark som en proff
Saks spark er en perfeksjon hjemme-trening bevege seg. Alt du trenger er en matte eller et annet stabilt, solid fundament!
Slik gjør du det:
- Legg deg på ryggen og strekk ut ben .
- Hold armene rett langs kroppen eller kryss dem over brystet.
- Trykk håndflatene i gulvet.
- Skyv korsryggen ned i gulvet og stikk den bekken .
- Løft begge bena i en 45-graders vinkel og stram kjernen.
- Pek tærne og hold lårene tett sammen.
- Senk det ene benet av gangen til det svever noen centimeter fra gulvet.
- Fortsett i 12–20 reps (6-10 spark på hvert ben).
- Ta en kort pustepause før du fullfører et nytt sett.
FYI: Du bør ikke ta saksespark på sengen din (selv om du har en fast madrass) eller andre supermyke overflater. Det kan kaste din tilbake ut av veien.
Er det variasjoner for forskjellige nivåer?
Saks spark er allsidig AF. Her er noen enkle modifikasjoner hvis du er nyere i #FitFam:
- Legg hendene under korsryggen for ekstra stabilitet.
- La hælene ta kontakt med gulvet hver gang du sparker.
- Hold knærne litt bøyde. Dette reduserer intensiteten på den nedre tilbake og kjerne .
For å ta det opp et hakk:
- Bruk ankel vekter.
- Kryss over beina hver gang du gjør en rep.
- Legg til noen situps i blandingen (den er INTENSE).
- Bruk en motstandsbånd rundt anklene eller lavereben.
- Sakte sparkene dine og hold hvert løft i 3-5 sekunder.
Hva er fordelene?
Saks spark er en bombe måte å styrke og tone kjernemuskulatur som din:
- skrå
- hoftebøyere
- rectus abdominis
- tverrgående abdominis
Mens kjernen din er stjernen i showet, fungerer saksespark også din:
eksempler på familieverdier
- firhjulinger
- gluten
- ryggmuskulatur
- adduktorer (den øvre lår muskler som fester bekkenet ditt lårbein )
Opprettholde god form og sikkerhet
Riktig saksesparkform er 10/10 viktig. Dårlig form øker risikoen for skade og kan redusere resultatene av svette-sesh.
Her er noen tips for å beskytte saksesparkene dine.
Hold det kjernetastisk
Forsikre deg om at du engasjerer magen gjennom hele øvelsen. Du må kanskje tilpasse skjemaet ditt hvis du begynner å føle svie i ryggen og ikke i magen.
Frankie sier slapp av
Sørg for å slappe av nakken og holde ryggraden på linje. Dette hjelper deg engasjer kjernen din og reduserer risikoen for en belastning eller forstuing.
Ikke overdriv det
Ikke gjør det skyv det til det ytterste eller skynde deg gjennom treningen. Dette øker risikoen for skade. Hold ting sakte og kontrollert. Og hvis det gjør vondt, STOPP.
Ixnay hvis du allerede har en skade
Siden saks spark styrker kjernen din, kan de hjelpe redusere ryggsmerter over tid. Men du bør ikke gjøre denne treningen hvis du allerede har:
- nakkesmerter
- korsryggproblemer
- smerter i hoftebøyene
Bunnlinjen
Saks spark er en topp øvelse. En sterk kjerne kan forbedre din stabilitet, utholdenhet og holdning samtidig som du reduserer risikoen for skade.
Bare husk at du kanskje trenger å unngå saks spark hvis du er gravid eller har en eksisterende skade. Snakk med en helsepersonell om tryggere øvelser for dine unike behov.
