Finn Ut Antall Engel
Enten du bare kjeder deg å henge hjemme eller du har ment å jobbe med treningen, kan du oppnå et sterkt overkropp med hjemmeøvelser for armene.
For å begrense de beste tipsene for å komme deg til våpenutstillingen, spurte vi Thomas Salvatore, personlig trener og eier av Din daglige motivasjonsfitness , for å gi oss nedgangen på alle ting.
Getty Images
La oss få det i gang: Armtoning 101
Så hvor ofte skal du pumpe litt jern? EN 2016 forskningsanmeldelse antyder at trening av muskelgrupper minst to ganger i uken kan maksimere resultatene. Så å bygge en 20–30 minutters armrutine i timeplanen din 2 eller 3 ganger i uken er et godt sted å starte.
For å bygge muskler i armene, vil du fokusere på følgende overkroppsmuskler:
- Biceps. Dette er de sexy, svulmende musklene foran på armen (de du bøyer deg foran speilet).
- Triceps. Dette er musklene på baksiden av armene som du ikke bruker så direkte når du bærer eller løfter (det er derfor de vanligvis er svakere enn biceps).
- Lats (latissimus dorsi). Dette er de store ol-V-formede musklene som forbinder armene dine til ryggraden.
- Deltoider. Disse musklene er lagt ut på den ytre delen av skuldrene og er kjent for sin ikoniske trekantform.
Som med alle treningsrutiner, å legge til en kombinasjon av sunt kosthold, kardio , og styrketrening er en fin måte å redusere kroppsfett og tilsett muskelmasse.
Arm trening uten vekter
Hvis du ikke har vekter i sikte, eller hvis du ikke har gjort det arm trening , du kan bare bruke din kroppsvekt å få en armtrening.
Ifølge Salvatore er de fleste armøvelser uten vekter bare varianter av planker eller armhevninger , noe som betyr at de krever at du gjør detengasjer kjernen din(to for en!).
'Dette betyr at du kanskje ikke føler den samme intense forbrenningen i armene som du ville gjort med vekter, og det er helt greit,' sier han. 'Men det betyr ikke at de ikke er effektive. Jeg lover at du vil føle det neste dag. ”
1. Push-up: 3 sett med 10 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Start i en høy planke posisjon, med hendene plassert litt bredere enn skuldrene. Hold blikket rett ned mot gulvet. Bruk armene til å senke deg ned på gulvet, og skyv deg opp igjen ved å feste armene og kjernen.
Pro type: Start med bare 10 armhevninger . Øk deretter antallet ukentlig når du får styrke.
Muskler målrettet: Triceps, bryst og skuldre
2. Triceps dip: 3 sett med 12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Triceps faller kan gjøres med en sofa, stol eller benk (egentlig hvilken som helst stabil overflate du vil sitte på). Plasser hendene på skulderbredden fra hverandre på stolen og bekken og bekken fremover, og gi deg nok plass til å dyppe ned.
Trinn føttene litt fremover slik at bena er nesten rette (men ikke lås knærne!). Senk kroppen langsomt ned og trykk deretter oppover, og konsentrer deg om å engasjere triceps for å senke og løfte.
Muskler målrettet: Triceps
3. Sideplank med armforlengelse: 3 sett med 10 reps på hver side
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Ligg på høyre side med føttene stablet. Skyv høyre underarm i gulvet for støtte og stabilitet når du løfter inn i en sideplank . Hold høyre arm vinkelrett på kroppen din og venstre arm på linje med kroppen din.
Forsikre deg om at torsoen din er i en rett linje med hodet, nakken og bena. Sett inn venstre arm ved å strekke den mot taket, og pass på at du ikke løfter den høyere enn skulderen. Senk armen ned igjen. Fullfør et komplett sett før du gjentar på den andre siden.
Muskler målrettet: Obliques, armer, ben og skuldre
4. Supermann med armforlengelse: 3 sett med 10 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Lig med ansiktet nedover med benene utstrakt og armene er bøyd slik at albuene er ved sidene. Fest skuldre og gluter mens du løfter armer, bryst og ben fra gulvet (dette er Supermann del). Rett armene foran deg, og før dem tilbake i bøyd stilling. Senk ryggen ned til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skulder, korsrygg og gluter
5. Inchworm: 3 sett med 10–12 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med håndledd under skuldre og ben forlenget bak deg. Løft hoftene mot taket mens du sakte går hendene tilbake mot føttene til du er i en fremoverbrett. (Du kan bøye knærne dine om nødvendig for å få håndflatene flate på gulvet.) Gå sakte hendene fremover og gå tilbake til høy plankeposisjon.
Muskler målrettet: Bryst og skuldre
6. Plankekran: 3 sett med 15–20 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Start i en høy planke med hendene skulderbredde fra hverandre, skuldre stablet over håndledd og ben forlenget bak deg med føtter minst skulderbredde fra hverandre. Hold kjerne og gluter engasjert og hofter så stille som mulig, trykk høyre hånd til venstre skulder, deretter venstre hånd til høyre skulder for å fullføre 1 rep.
Muskler målrettet: Triceps, deltoids, lats, glutes og core
7. Avvis push-up: 3 sett med 10 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med tærne på et trinn, en boks eller treningskule (alt som kan løfte bena). Bøy albuene, senk brystet forsiktig mot gulvet. Skyv gjennom håndflatene for å rette armene og gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Deltoider, triceps, bryst og kjerne
Armøvelser med vekter
Du kan arbeide manualer, medisinballer eller kettlebells i en vektet armrutine. Ingen vekter? Ikke noe problem. Ta tak i melkekanne, vaskemiddelbeholdere eller en vektet ryggsekk. Eventuelle tunge gjenstander du trygt kan ta tak i vil gjøre!
Hvor tungt du vil ha manualene, avhenger av målene dine. 'Jeg har mest suksess med å starte mennesker med lettere vekt og flere reps av noen grunner: Jeg kan se hvilket treningsnivå de er på, og det er lettere å legge til mer vekt eller reps når det er nødvendig,' bemerker Salvatore.
Du kan alltid øke vekten mens du går.
1. Biceps-krøll: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Mens du står eller sitter, hold en vekt i hver hånd med armene strukket mot gulvet. Bøy albuene sakte og ta vektene mot skuldrene. Senk vektene ned til startposisjonen, og sørg for at albuer og håndledd er justert under bevegelsen.
Muskler målrettet: Biceps
2. Lateral høyning: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå eller sitt med armene på sidene, og hold en manual i hver hånd. Hold håndflatene vendt mot kroppen og albuene litt, og løft manualene til armene er parallelle med gulvet, slik at kroppen din danner en T-form. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skuldre og triceps
3. Triceps-tilbakeslag: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå, hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din. Heng sakte fremover ved å skyve hoftene tilbake og lett bøye knærne.
Trekk albuene opp slik at de er i en 90-graders bøyning og på linje med ryggen. Forleng armene bak deg til de er rette, og før dem sakte tilbake til 90-gradersbøyningen, og hold overarmene stille slik at albuene holder seg høye.
Muskler målrettet: Triceps
4. Overliggende triceps-forlengelse: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå eller sitte med rett rygg, hold en manual med begge hender rundt midten. Løft manualen over hodet. Bøy albuene sakte slik at vekten synker bak hodet. Løft manualen sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Muskler målrettet: Triceps
5. Rainbow slam: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en medisinball over hodet. Sving slik at du vender mot høyre side, og løft bakhælen fra gulvet mens du bøyer knærne som om du gjør et utfall. Slam ballen i gulvet så hardt du kan, og ta den deretter.
Gå tilbake til startposisjonen med armene over hodet. Sving slik at du vender mot venstre side og gjenta lungestilling og ballslam (legg merke til at du har laget en regnbueform i luften med ballen). Gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skulder, kjerne, ben, glutes og rygg
6. Kettlebell-sving: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå med føttene fra hverandre på skulderen, og ta tak i vannkokerhåndtaket med begge hender foran deg. Bøy knærne litt og la vannkokeren svinge mellom beina, hold ryggen flat og nakken rett.
Stikk hoftene fremover (heh!) For å kjøre vannkokeren i luften foran deg. Bruk armene til å kontrollere den, men ikke trekk den opp. La vannkokeren svinge ned igjen gjennom beina. Kontroller fallet ved å holde kjernen engasjert. Når vannkokeren svinger ned, flytt umiddelbart til neste representant.
Pro type: Før du svinger, må du sørge for at kjernen din er engasjert og trekk skuldrene ned og tilbake, og oppretthold denne formen under hele settet. Målet er å bruke underkroppen til å kjøre øvelsen, men dette helkroppsbevegelse vil fortsatt jobbe armene dine.
Muskler målrettet: Lats, skuldre, bryst, abs, glutes, quads, hofter og hamstrings
alec jon slikt
7. Dumbbell pullover : 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Lig på ryggen på en benk eller stabilitetskule, og hold en manual med begge hender. Hold føttene plantet godt på gulvet. Koble inn kjernen og løft armene mot taket, og hold håndvekten forsiktig over brystet med begge hender.
Hold korsryggen fullstendig presset inn i benken eller ballen, og slipp armene sakte overhead til biceps har kommet til ørene. Sett armene sakte i startposisjon.
Muskler målrettet: Lats og bryst
Armøvelser med motstandsbånd
Bare fordi motstandsbånd kommer i søte farger, betyr ikke det at de ikke slår deg dumt. Salvatore advarer om at de vil lyse opp hver muskel i armene og gi deg en total forbrenning (på en god måte!).
'Når folk utfører en øvelse med manualer, er det lett å miste spenningen mot toppen av bevegelsesområdet,' forklarer Salvatore. “Med band får vi motsatt handling - det øker stadig motstandskraften når bandet blir lengre. På denne måten vil du ha den sterkeste kraften på slutten av rekkevidden, som vil være den største sammentrekningen i muskelen. ”
1. Biceps krøller med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå på båndet slik at det ligger under fotbuen. Ta tak i endene på båndet, med håndflatene vendt fremover og armene langs sidene. Hold albuene tett mot sidene, og bøy (krøll) armene sakte til hendene dine møter skuldrene. Senk hendene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
Pro type: Så snart du føler at den brenner av topp sammentrekning, er det et tegn på at du trenger å holde den i et ekstra sekund eller to.
Muskler målrettet: Biceps
2. Triceps pressdown med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Fest bandet på en bar eller dør. Stå mot båndet med litt bøyde knær. Ta tak i bandet på sitt høyeste punkt. Med albuene på sidene, trekk båndet ned mot gulvet til armene er helt utstrakt. Gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Triceps
3. Trekk fra hverandre med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Løft armene til brysthøyde, hold dem rett med håndflatene vendt ned og hendene omtrent 6 inches fra hverandre. Bandet skal ha litt spenning uten å være stramt.
Trekk båndet fra hverandre, strekk armene ut til sidene og hold dem i samme høyde. Ta armene tilbake til sentrum.
Muskler målrettet: Bryst, skuldre og rygg
4. Rase med forskjøvet holdning med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå i forskjøvet stilling med venstre fot foran høyre. Fest båndet under venstre fot og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Bøy knærne og hengslet deg fremover i hoftene, koble inn kjernen og hold ryggen rett. Forleng armene mot venstre fot, og hold lett spenning på båndet.
Trekk hendene mot torsoen i en robevegelse, og hold underarmer, albuer og hender på linje med ribbe buret. Forleng armene dine for å gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skuldre og triceps
5. Triceps-tilbakeslag med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Gå venstre fot frem og fest båndet under venstre fot, og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Engasjerende kjerne og hold ryggen rett, bøy venstre kne og hengslet fremover i hoftene. Bøy albuene til 90 grader, og hold armene nær sidene.
Rett sakte armene dine mot albuen, og hold overarmene stille mens skulderbladene presses sammen. Bøy albuene igjen for å gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skulder, triceps og rygg
6. Enarms forhøyning foran med bånd: 3 sett med 10–15 reps på hver side
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og fest båndet under føttene. Hold den ene enden av båndet i høyre hånd, hvil høyre arm ved siden av deg med lett spenning i båndet.
Løft høyre hånd rett foran deg, og før armen til brysthøyde. Bruk bare armen og skuldrene her - unngå å la torsospissen eller skulderen krumme seg. Senk armen for å gå tilbake til startposisjonen.
Muskler målrettet: Skulder
7. Enbeinsrekke med bånd: 3 sett med 10–15 reps
Bilde av Dima Bazak
Hvordan: Fest et motstandsbånd til en solid overflate som bunnen av et tungt skrivebord eller bord. Stå på ett ben, hold båndet foran brystet med utvidede armer. Klem skulderbladene sammen og trekk albuene tilbake for å fullføre en robevegelse. Pause med albuer bøyd, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Pro type: Hvis det å stå på ett ben er for utfordrende for balansen din, kan du prøve å starte med begge føttene på gulvet til du føler deg komfortabel med å gå videre til den ene foten. Hvis du vil ha mer av en utfordring, kan du også legge til i enarmede rader mellom standardradene.
Muskler målrettet: Triceps, rygg og kjerne - pluss balanse!
Ta bort
Enten du vil bruke vekter, kroppsvekt eller motstandsbånd, er det mange effektive armøvelser du kan slå ut hjemme.
Ikke vær redd for å bli kreativ for å få disse øvelsene til å fungere i ditt rom.
