Stressavlastende matvarer for å holde deg rolige og fortsette

Du har uten tvil hørt om stressspising - du kan godt ha gjort det selv. Men visste du at noen matvarer kan være stressendeslår?

Mennesket har gjort utrolige fremskritt gjennom årtusener - oppdaget ild, oppfunnet hjulet, Uncrustables og slikt. Men på noen veldig viktige måter sitter hjernen vår fortsatt fast i steinalderen.

Kroppene våre har en innebygd stressrefleks, kjent som 'fight-or-flight' -responsen, ment å beskytte oss mot umiddelbare trusler. Denne naturlige reaksjonen primer kroppen vår for å håndtere stress. Den plutselige støtet du føler etter at mopsen vekker deg i sengen, kan like godt være en sabeltannet tiger eller mastodon i hjernen din.

Heldigvis finnes det et bredt utvalg av lett tilgjengelige, rimelige og deilige matkilder som har naturlige, stressavlastende egenskaper som kan hjelpe kroppen din til å bli mer motstandsdyktig mot stresshormoner.

Slik hacker du dietten for å slå stress i det lange løp.

Carmen Palma / Stocksy United

scott eastwoods kjæreste døde

Stresshormoner og mat forklart

Når du føler noe truende eller uvanlig, utløser den delen av hjernen din som kalles hypothalamus alarmer i hele kroppen din. Dette utløser binyrene til å produsere adrenalin, noe som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og energiforsyningen.

Kortisol

Og så er det kortisol, adrenalins buzzkill-fetter som regulerer søvnsykluser, blodtrykk, betennelse og sukkernivå. Det er også 'flight or fight' hormonet.

Ta et sekund å huske hvordan det føles etter at kroppen din har flommet over med adrenalin og / eller kortisol og trusselen - ekte eller på annen måte - har gått. Det er nesten som bakrus, ikke sant?

Og på samme måte som når du kommer deg etter en tøff kveld, kan en kropp under konstant stress kreve en større mengde vitaminer og mineraler - spesielt vitamin B og C , i tillegg til selen og magnesium .

Derfor er spesielt mange matvarer på listen vår rik på disse vitaminene og mineralene , mens andre fremmer hormoner assosiert med avslapning, som serotonin og dopamin. Det er andre som bare er avslappende å spise eller drikke.

Folatrik mat

Folat er veldig viktig hvis du er gravid, eller planlegger å bli gravid , da det er viktig for fosterutvikling. Men i flere tiår har folatmangel også vært knyttet til depresjon , ettersom B-vitaminer er nødvendige for riktig syntese av serotonin , et humørsvingende hormon.

Undersøkelser har vist at folk med depresjon har en tendens til å ha lavere nivåer av folat i blodet og lavere inntak av folat i kosten enn personer uten depresjon.

Humørsvingende kilder til folat:

• bladgrønnsaker
• brokkoli
• organkjøtt

Tryptofan mat

Takk til ' Seinfeld ”Og påfølgende tiår med popnæringsvitenskap, tryptofans antatte søvnfremkallende egenskaper er ikke lenger en hemmelighet. Og folk har årsverd av lur etter Thanksgiving som erfaringsbevis.

Men, tryptofan er også den eneste forløperen som sentralt og perifert produserer serotonin i hjernen din. I tillegg til kalkun er 2 prosent eller fullmelk også gode kilder, sammen med hermetisert tunfisk.

Carbo lasting for mental helse

Spiser karbohydrater får deg til å føle deg bedre - uansett hvor mange karbohydratdietter som prøver å overbevise folk om noe annet, er det et faktisk vitenskapelig faktum. Som nevnt ovenfor forårsaker karbohydrater utskillelse av insulin, som endrer plasma-tryptofanforholdet og fører til større serotoninproduksjon i hjernen.

Men siden stress har en tendens til å øke blodsukkeret uansett, vil du kanskje lene deg mot komplekse karbohydrater som ikke vil gjøre spissen verre. Så i disse hendelsene kan en matbit havregryn være mer stressavlastende enn for eksempel en pose med M & Ms.

Men ikke utelukk sjokolade helt ... noen studier har antydet at sjokolade (spesielt> 70 prosent kakao) kan utløse en følelse som å være forelsket. Vi er ikke sikre på at det er sant, men det får definitivt blodkarene til å slappe av, noe som senker blodtrykket og forbedrer blodsirkulasjonen generelt.

Probiotika = gode tarmfølelser

Vi er langt fra å forstå helheten i tarm-hjerneforbindelsen - veien til kjemikalier som lar hjernen og fordøyelsessystemet kommunisere. Men vi vet at stress kan ha umiddelbare effekter på sult og fylde.

Noen reagerer på stress ved å spise, mens andre synes det er nesten umulig å spise i tider med stress. Men selv om badet ditt med bakterier sikkert ville være stressende, kommer det motsatte i tarmen.

Et sunt mikrobiom (dvs. gode tarmbakterier) antas å forbedre tarm-hjerneforbindelsen. Den beste måten å sikre et levende mikrobiom er å spise en rekke matvarer, men probiotika kan også hjelpe, så yoghurt antas å ha stressbusting egenskaper .

Annen probiotisk rik mat inkludere:

• surkål
• kimchi
• tempeh
• miso
• kombucha
• sylteagurk
• kjernemelk
• noen oster, som mozzarella og gouda

Omega-3s til unnsetning

Omega-3 fettsyrer blir ofte referert til som 'godt fett', men hva gjør det egentlig bra? La oss starte med deres antiinflammatoriske egenskaper som kan redusere effekten av stresshormoner som kortisol .

Det kan være vanskelig å finne plass til noen av de mest Omega-3-rike matvarene der - makrell, østers, kaviar - men valnøtter linfrø, laks og hermetisk tunfisk er også enkle å finne og lette å spise kilder til stressbusting forbindelser.

Magnesium og sinknommer

De fleste nøtter er gode kilder til magnesium, sink og 'godt fett' i kosten, så de bør være en stift av omtrent ethvert kosthold som verdsetter balanse, variasjon og moderering.

I tider med stress kan pistasjenøtter, solsikkefrø eller hvilken som helst avskallet nøtter hjelpe stress av en mer enkel grunn - mange mennesker kan synes gjentakelsen av å fjerne skallene på disse nøttene er meditativ, eller i det minste noe å distrahere fra hva som helst stresser deg i øyeblikket.

Vitamin d

Studier indikerer en sammenheng mellom Vitamin d. mangel og depresjon. Eksponering for sollys utgjør over 90 prosent av de fleste menneskers vitamin D-behov.

Men noen ganger er det vanskeligere å finne sollys enn en kartong med egg, som inneholder vitamin D og også acetylkolin, en nevrotransmitter som kan regulere humøret.

Profftips: Egg fra frittgående kyllinger har betydelig mer D-vitamin enn egg fra konvensjonelt hevede kyllinger.

Føler meg salt

Med fare for hyperbole er den lille risten av iodisert salt på kjøkkenbordet ditt en bokstavelig livredder. Det anslås at over 2 milliarder mennesker påvirkes av jodmangel, som er den viktigste årsaken til forebyggende utviklingshemming.

På et mindre alvorlig nivå kan mangel på jod også være assosiert med tretthet og depresjon. Bruk den som en unnskyldning for å bestille tangsiden på ditt favoritt sushi-sted, som kan inneholde mer enn to ganger daglig RDA.

Eller som alle som er kjent med Tre 6 mafiaer vil påpeke, reker er også en flott kilde til jod, så lenge du ikke overdriver det.

hvordan finne ut om kjæresten din er gal

Poenget er ...

Mange bruker allerede sannsynligvis mat for sine stressreduserende egenskaper - som vesken med M & M-er som er oppbevart i en skrivebordsskuff i flere dager med rygg-til-bak-zoom-møter som kan ha vært e-post.

Eller Taco Bell på vei hjem fra jobb, når det på en eller annen måte er 19:00 og det siste du vil ha erytterligerearbeid med å finne ut hva du skal spise til middag.

Og Cool Ranch Doritos som på en eller annen måte demper spenningen ved å være en livslang Buffalo Bills-fan under sluttspillet. Det er ingenting galt med å ha mat assosiert med en følelsesmessig appell.

'Emosjonell spising' og 'komfortmat' får dårlige raps, assosiert med overspising eller 'usunn mat' demonisert av 'velvære' -industrien. Mat er ikke ment å bare være et middel for næringsstoffer, som alle må ekstraheres så effektivt som mulig.

Men hvis du følger prinsippene for intuitiv spising - ubetinget tillatelse til å spise med variasjon, balanse og måtehold - spiser du sannsynligvis allerede mange av disse stressavlastende matvarene.Ogspare deg for stresset ved å prøve å oppsøke stressavlastende matvarer.