Poke Dokey! Hvorfor denne hawaiiske retten er helse i en bolle

Salater. Sushi. Burritos. En hel haug med matvarer faller i kategorien “ kan være sunt avhengig av hva som er i den. ' Og poke def hører hjemme på den listen.

La oss se nærmere på det.

Hva er til og med i poke, uansett?

Poke (“po-KAY”) er en hawaiisk rett sentrert på rå ahi-tunfisk eller marinert blekksprut. I sin tradisjonelle form var det bare biter av ultrafrisk skiver sjømat med smakstilsetninger som salt og tang og kanskje litt klebrig ris for å gjøre den mer mettende.

Med andre ord handlet det mest om søtt, deilig protein og ikke mye annet.

Selvfølgelig er den potten du finner på de fleste bygningsplasser, ganske forskjellig fra den originale versjonen. Mange av oss kjenner poke som boller med rå sjømat (eller et annet protein) og ris fylt med all slags godhet.

De nøyaktige ingrediensene varierer, men du finner vanligvis ting som disse:

• Fersk fisk eller andre proteiner. Rå ahi tunfisk er fremdeles en biggie, men potteboller med laks, reker, ål eller til og med tofu er enkle å finne. Alt leverer protein for å holde deg fornøyd, og tunfisk og laks har den ekstra fordelen av å servere masse omega-3 fettsyrer .
• Saus. Det er vanligvis en kombinasjon av asiatiske inspirerte ingredienser som soyasaus, ingefær, miso og ponzu, samt mayo. En god saus trekker hele poteskålen sammen, selv om det kan være ganske høy i sukker, salt eller fett , avhengig av hva som er i den.
• Ris. Klebrig hvit ris er den mest tradisjonelle basen, menbrun ris og til og med altkornsom quinoa er noen ganger alternativer. Ethvert korn vil gi deg karbohydrater for energi, men hele korn har ekstra fordel med fiber for å hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
• Fersk frukt og grønnsaker. Agurk, edamame, paprika, reddik, sopp, ananas og mango er kjempegode takket være den avkjølende knasefaktoren. Du trenger ikke en påminnelse om hvorfor disse er bra for deg , Ikke sant?
• Syltede grønnsaker. Agurk, ingefær og jalapeño kan legge til sur knase, krydder og varme. De brukes som pynt, slik at de ikke har stor innvirkning på rettens ernæringsprofil.
• Avokado. MMM, sunne fettstoffer og kremaktig godhet. Hva er det ikke å elske?
• Urter og krydder. Ekstra smak kommer i form av hakket fersk koriander, mynte, basilikum eller løk eller terninger chili paprika.
• Pålegg. Alternativer som sesamfrø, tang og ingefær serverer enda mer smak pluss en side av vitaminer og mineraler. Men alternativer som stekt løk og krydret nøtter, selv om de er seriøst deilige, bidrar mest ekstra kalorier .

Det grunnleggende magert protein + karbo + veggie premiss er definitivt en sunn kombinasjon, spesielt hvis du går med brun ris eller fullkorn over hvit ris.

Men det erverdt å være oppmerksom påsausen og påleggene - det er der ekstra salt, sukker, fett og kalorier potensielt kan legge opp. Mayo-baserte sauser og sprø eller stekt pålegg har en tendens til å ha størst innvirkning, men til og med masse soya eller ponzusaus kan være pakket med natrium.

Det er ikke nødvendigvis noe riktig eller galt å putte i bollen din, så lenge du gleder deg over disse smaksforsterkerne.

beste plomme leppestifter

Hvordan lages poke?

På Hawaii blir fisk tradisjonelt kubert, kastet med en saus eller krydder, og servert som potet- eller pastasalat (dvs. hentet fra plastkarene på delikatessedisken). Men det er sannsynligvis litt annerledes på ditt lokale poke sted.

I butikkene med egen poke-bolle kastes fisken eller annet protein vanligvis med sausen og øses opp på en seng med ris. Derfra blir grønnsaker, frukt, avokado og andre pålegg stablet for å lage en pen bolle.

kristen stewart og stella

Er fisken alltid rå? I tradisjonell hawaiisk poke, ja. Men det er ikke nødvendigvis tilfelle i de fleste pottebutikker. Mens du vanligvis finner rå laks eller tunfisk, er det også enkelt å få tilberedte alternativer som tofu, reker, ål eller til og med kylling.

Sunn poke sammenkobling

Det som er bra med poke er at det i utgangspunktet er et komplett måltid, så du trenger ikke å bekymre deg for å legge til noe annet.

TBH, den beste sammenkoblingen er noe kult og skarpt for å vaske det hele ned. EN glass hvitvin eller en pale ale er veldig, veldig bra med poke. Hvis du ikke vil sprit, kan du ikke gå galt med a juice og seltzer spritzer .

Hva om jeg vil gjøre sunne justeringer av potten min?

Magert protein, sunt fett, rikelig med grønnsaker og en porsjon energigivende karbohydrater betyr at de fleste potteboller er ganske balanserte og næringsrike som de er. Men det er def måter å støte på sunnheten hvis det er syltetøyet ditt:

• Plukk laks over tunfisk. Det er ingentingfeilmed tunfisk. Laks har bare mer av de aller viktigste omega-3-ene. Og hvis du er bekymret for kvikksølv , laks er et bedre valg.
• Gå for fullkorn. Alternativer som brun ris og quinoa har mer fiber enn hvit ris. Det vil bidra til å gjøre pokkeskålen din mer mettende på lang sikt. Gjør du lavkarbo? Du kan også hopp over kornene og la deg stikke på en seng med salatgrønnsaker.
• Hold deg til en soyabasert saus i stedet for mayo. Soyabaserte sauser inneholder vanligvis mindre kalorier og fett enn mayo-baserte. For mindre natrium og sukker, kan du også be om sausen på siden og bruke en mindre mengde. Resultatet kan ende opp med å smake mer som sushi enn poke. Ikke dårlig, bare annerledes!
• Hopp over de stekte eller knasende tilleggene. Disse driver opp kaloritellingen uten å tilby mye i ernæringsavdelingen. Å hoppe over dem helt er definitivt det sunneste alternativet, men hvis du kutter dem ut, ødelegger du din poke-opplevelse, kan du prøve å begrense dem til bare en spiseskje eller to.

Vil tradisjonalister argumentere at denne typen justeringer og subs betyr at potten din ikke egentlig peker lenger? Kanskje ... men du kan virkelig si det om nesten hvilken som helst pottebolle her på fastlands-USA.

Hvis det er mer enn bare ahi tunfisk eller blekksprut, en smule krydder og kanskje litt klebrig hvit ris, er det teknisk sett ikke tradisjonell hawaiisk poke. Det betyr ikke at den mosede versjonen din fremdeles ikke kan være deilig.

Hva med allergimodus?

Poke er ikke kjent for å være et allergen-hotbed. Men siden det er ultra-tilpassbart, er det enkelt å bytte ut ingredienser som kroppen din er ikke enig i .

Hvis du ikke kan spise fisk, kan du bytte tunfisk eller laks mot et annet protein, som kokt tofu eller til og med kylling, eller en ekstra hjelp av avokado.

Kan du ikke gjøre soya? Prøv å krydre potten din med ristet sesamolje, løkløk, fersk limejuice eller til og med en soyafri krydder som Braggs Liquid Aminos. Det vil ikke smake nøyaktig det samme, men det vil fortsatt være jævla bra.

tl; dr

Magert protein og rikelig med grønnsaker gjør poke til et ganske sunt valg generelt, spesielt hvis du velger en base av brun ris i stedet for hvit. Bare ikke gå over bord på sauser eller pålegg. Hvis det virker for mye av en god ting, er det sannsynligvis det.