Hva er bedre på en tredemølle: Helling eller hastighetsintervaller?

Hvis du er typen som hopper på tredemøllen, klikker du på hurtigstartknappen, svinger hastigheten til en jevn 6 km i timen og løper til du virkelig er (egentlig) sliten, det er en bedre og mer effektiv måte å trene på.Intervalltrening- å blande høyintensitetsutbrudd med gjenopprettingsperioder på lavere nivå - sparer tid, forbrenner fett ogøker stoffskiftet. Høy intensitet intermitterende trening og fett tap. Boutcher SH. Journal of fedme, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Åtte uker med en kombinasjon av høyintensitets intervalltrening og konvensjonell trening reduserer visceral fett og forbedrer fysisk form: en gruppebasert intervensjon. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P.Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707.

Og det er en annen bonus: Less is more. Eksperter er enige om at innlemmelse av hastighets- eller stigningsintervaller en gang i uken er bra for de på nybegynner- og mellomnivå; og to til tre ganger i uken på ikke-sammenhengende dager er OK for avanserte løpere.

Så, hva er bedre: stignings- eller hastighetsintervaller? Alt avhenger av målet ditt.

Hvis du er helt ny i å løpe & hellip;

& ldquo; Den første tingen en ny løper vil tenke på er konsistens, & rdquo; sier Sean Fortune, en sertifisert løpebuss og eier av Central Park Coaching. & ldquo; Du trenger ikke å løpe fort, du trenger ikke å løpe åser, du må lage en rutine som gjør at kroppen din blir vant til å løpe. & rdquo; Når du har etablert en vanlig kjørelengde - jogging i 30 minutter flere ganger i uken på en flat tredemølle i minst fire uker - begynn å spille med hastighetsintervaller. Du trenger ikke en streng struktur for intervallene dine når du begynner, sier Fortune. Løp fort når du har det bra og senk farten når du er sliten - en metode som kalles fartlek-trening. & ldquo; Kanskje en god sang kommer på hodetelefonene dine - trykk tempoet opp og se hvordan du har det, & rdquo; Fortune sier. Hvis du vil ha litt mer struktur, start med 1: 1-forhold: 60 sekunders hastighet etterfulgt av 60 sekunder med aktiv gjenoppretting, foreslår Cristine Agresta, Ph.D., stipendiat ved Michigan Performance Research Laboratory ved University of Michigan . Aktiv gjenoppretting betyr å ta tredemøllen ned til en behagelig, langsom joggetur eller til og med en tur, slik at du kan få pusten under kontroll. Og selv om det er OK for nybegynnere å begynne å øke stigningen under en rask spasertur, tar du ikke for mye for tidlig. & ldquo; Du vil styrke foten, ankelen, underbenet, & rdquo; Fortune sier. & ldquo; Å leke med en stigning kan potensielt føre til skinnebensskinner, plantar fasciitt eller kneproblemer. & rdquo;

Hvis du tar sikte på å bygge muskler & hellip;

Åser bygger muskler ved å jobbe mange forskjellige deler av underkroppen, fra glutealene til hamstrings og til og med bagasjeforlengerne, sier Agresta. For å starte, finn et tempo som går raskt - vanligvis et sted rundt 3,5 eller 6 km i timen - og sakte skru opp stigningen mellom 5 og 7 prosent, sier Erica Tillinghast, en sertifisert personlig trener og global utdanningssjef i Precor. . & ldquo; Se om du kan opprettholde samme tempo som du kryper oppover skråningen, & rdquo; sier hun. En fangst: Ikke hold fast. & ldquo; Hvis du føler deg veldig ubalansert, så hold selvfølgelig håndlistene, & rdquo; Sier Tillinghast. & ldquo; Men generelt, hvis du holder fast, er det slags juks. & rdquo; I stedet svinger du armene naturlig, noe som bidrar til å forbedre koordinasjonen og kjernestabiliteten. Når du er klar til å legge til intervaller, velger du en relativt bratt stigning (ca. 6 eller 7 prosent) og en moderat stigning (2 eller 3 prosent). Sikt i 30 sekunder på den bratte stigningen i et utfordrende tempo, og ta det deretter ned igjen for en to minutters utvinning i moderat stigning og et lavere tempo, sier Fortune. Gjenta disse intervallene fem ganger. Hvis det er for mye, kan du prøve et forhold på 1: 1 - 60 sekunder på, 60 sekunder av - med en moderat bakke og en flat restitusjon, antyder Jinger Gottschall, Ph.D., lektor i kinesiologi ved Penn State. Når du forbedrer deg, øker du arbeidstiden og reduserer hviletiden til du bruker 60 sekunder på en stigning i et raskt tempo og bare 20 sekunder på å komme seg. En annen merknad: Hvis du har smerter i kneet, må du enten stoppe eller ta skråningen ned. Hills legger mer stress på kneet, noe som kan føre til patellofemoral smertsyndrom (aka & rdquo; s & rsquo; s kne & rdquo;) hvis de andre musklene dine ikke er sterke nok.

Hvis du vil gå ned i vekt & hellip;

For de som ønsker å eliminere overflødig fett, kan skråknappen bli din nye BFF. & ldquo; Hvis noen er overvektige, vil jeg absolutt anbefale bakkearbeid over hastighetsarbeid, & rdquo; Sier Gottschall. Det som hjelper noen med å gå ned i vekt, er delvis å forbedre forholdet mellom muskelmasse og kroppsfett - og det er der det bygges muskler fra stigningsintervaller, er det nyttig, sier Agresta. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, velger du en & ldquo; bakke & rdquo; eller & ldquo; stigning & rdquo; programmet på tredemøllen. Du kan justere programinnstillingene til ønsket vanskelighetsgrad, så selv om du er en ny løper, vil det passe godt, sier Tillinghast. & ldquo; En av de største feilene jeg ser er at folk bare trykker på hurtigstartknappen, og tror de jobber hardere enn de er, & rdquo; hun sier. & ldquo; Når som helst du kan bli involvert i et program, vil det ofte presse deg hardere enn du kan på egen hånd. & rdquo;

Hvis du vil PR på ditt neste løp & hellip;

Det kommer nok ikke som en overraskelse at hvis du vil løpe fort, må du øve på å løpe fort. Og med mindre du trener for en spesielt kupert løype (som en hinderløype eller Boston Marathon), er det mer fordelaktig å fokusere på fart, sier Fortune. Faktisk fant en nylig studie at trening på en rute på nivånivå ga større gevinster for løpere enn oppoverbakke. Effekten av oppoverbakke vs. nivånivå høyintensitets intervalltrening på VO2max, Vmax, V (LT) og Tmax i godt trente fjernløpere. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2014, mars; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefFrekvensen og intensiteten til hastighetsintervallene dine avhenger i stor grad av ditt individuelle løp, men vurder generelt å prøve et kort, veldig raskt intervall eller et langt intervall som er litt raskere enn ditt typiske tempo. For eksempel, hvis ditt vanlige løpstempo er 6 miles i timen, kan du øke opptil 7,5 miles i timen i 10 til 20 sekunder, og deretter sakte til 6 miles i timen for en to minutters utvinning før du forsterker igjen, foreslår Tillinghast. Alternativt kan du øke hastigheten opp til 10,5 miles i timen og holde den i to minutter før en to-minutters gjenopprettingsperiode.

Takeaway

Bakker og hastighetsarbeid har begge fortjeneste. Uansett hva du velger, er nøkkelen å ta det sakte. Legg til stigningen og hastigheten din gradvis, ved å bruke forholdet 1: 1 (60 sekunders arbeid etterfulgt av 60 sekunder med aktiv gjenoppretting) som en generell guide. Og husk: Less is more. En gang i uken kan være alt du trenger for å høste fordelene av din nye rutine.