Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
“Vel, været utenfor er skummelt ...”
Vi vet, Dean Martin . Men det får mange til å føle seg som på grunn av sesongmessig affektiv lidelse (SAD), så prøv ikke å høres så glad ut av det.
Illustrasjon av Brittany England
Det tar ikke en psykiater å bekrefte det gal vær påvirker humøret ditt. Hvis det er regn, kan ting bli litt dystre, og hvis det er sol, er det ofte en ekstra pepp i trinnet ditt.
Men SAD, nå kjent som major depressiv lidelse med sesongmønster, er en virkelig ting, ifølge American Psychological Association (i USA, ca. 5 prosent av mennesker opplever SAD i 40 prosent av året). Og en person kan ta like reelle skritt for å begrense dens opprivende virkning.
Hvis vinterens sløvhet gir depresjon år etter år, kan det være skyld i depressiv lidelse med sesongmessig mønster. Vi avrundet noen måter å redusere SAD og introdusere litt HAPPY i vintersesongen.
Administrere SAD
Noen ganger er det vanskelig å finne ut om depresjon er et symptom på SAD eller en del av en mindre sesongmessig type depresjon, så et legebesøk er det første trinnet på veien til behandling.
Symptomer kan være lik andre former for depresjon, så leger feildiagnoser ofte SAD. Heldigvis er det flere måter å holde SAD så langt i frickin ’-boksen som den vil bli.
1. Få litt frisk luft
Å tilbringe tid utendørs bidrar til å lette symptomene. Prøv å komme deg ut innen 2 timer etter å ha våknet.
Noen forskere har koblet sammen lavere vinternivåer av vitamin D fra sollys til like reduserte nivåer av serotonin (eller ‘lykkelige’ kjemikalier). Melrose S. (2015). Sesongbasert affektiv lidelse: En oversikt over tilnærminger til vurdering og behandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Av det, uansett om det er overskyet eller solfylt, kan det være til stor hjelp å tilbringe litt tid i dagslyset. Gå og spill i snøen eller dans i regnet - om ikke bare for vitamin D.
Hvis du kan trene utendørs , enda bedre (selv om du må passe på stupende temperaturer ).
2. Prøv lysterapi
Leger kan foreskrive lysterapi for å redusere SAD-symptomer. Campbell PD, et al. (2017). Sterk lysterapi: Sesongbasert affektiv lidelse og videre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Dette fungerer i teorien ved å endre en personsdøgnrytmer(den samme indre klokken i kroppen som påvirker når vi føler oss søvnige) og i sin tur hvor mange lykkelige kjemikalier (aka serotonin) hjernen absorberer.
Men å stirre på juletreet på Rockefeller Center vil ikke klippe det, uansett hvor mye det hjalp MaCaulay Culkin i ' Hjemme alene 2 . '
Behandling for denne tilstanden kommer i form av en terapeutisk lampe som produserer lys - overraskende kalt a lysterapi lampe.
Lysterapilamper varierer i lysstyrke og type lys, så kontakt lege før du kjøper en. De er tilgjengelig for kjøp online - bare vær sikker på å følge medisinsk råd hvis du tar denne ruten.
når en fyr stirrer intenst på deg
3. Snakk det
Hvis du føler deg klar, noen ganger hjelper det å snakke. Det føles kanskje ikke som det først, men det kan tjene som en belastning for deg - og å gjøre det med fagpersoner gjør det lettere å lære mestringsmetoder og strategier.
En slik modus for samtaleterapi er kognitiv atferdsterapi (CBT). Dette er en type terapi som fokuserer på å få øye på og justere selvnedslående eller skade tankeprosesser. Det er en bestemt type CBT bare for SAD (CBT-SAD) som kan hjelpe folk å takle.
En studie fant at to 90-minutters økter av gruppe CBT var like effektive som 30 minutters eksponering for lysterapi som en SAD-behandling. Rohan KJ, et al. (2015). Randomisert studie av kognitiv atferdsterapi versus lysbehandling for sesongmessig affektiv lidelse: akutte utfall. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
En annen studie fra 2016 fant at CBT-SAD til og med kan ha en mer langvarig effekt på å holde SAD i sjakk. Rohan KJ, et al. (2016). Resultat en og to vintre etter kognitiv atferdsterapi eller lysterapi for sesongmessig affektiv lidelse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Vurder antidepressiva
Mange prøver å unngå å gå medisineruten - det kan være dyrt og vanskelig å avvenne seg. I tillegg til, antidepressiva ha noen ganske harde bivirkninger med seg.
Imidlertid kan de hjelpe en person som opplever alvorlig SAD å kontrollere humøret og energien. Og det kan være akkurat nok til å komme deg gjennom de vanskelige vintermånedene.
Alternativer for SAD medisiner inkludere:
- fluoksetin
- citalopram
- sertralin
- paroksetin
- escitalopram
En psykiater eller psykiatrisk sykepleier kan hjelpe deg med å avgjøre om symptomene dine vil gjøre det bedre med medisiner. Husk imidlertid at det er andre alternativer for å administrere SAD hvis du ikke fortsetter med antidepressiva.
5. Reduser stressnivået
SAD kan skape stress rundt å få ting gjort på en daglig basis. Derfor er det best å gjøre en samlet innsats for å chill f * ck ut .
Forfatteren av en studie anbefaler: Melrose S. (2015). Sesongbasert affektiv lidelse: En oversikt over tilnærminger til vurdering og behandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- tankefullhet
- yoga
- gå
- trening
For å være ærlig, er det som slapper av og får deg til å føle deg bra velkommen under tristhet. Men dette er alle sunne metoder for nedkjøling i motsetning til å drikke en hel haug med alkohol trøst å spise deg gjennom en hel pose med svensk fisk.
Så sett Netflix på pause (ja, til og med den lave standardjuleprisen som er et sukkerholdig humørløft i glorete blikkpakning), og vurder å gå en joggetur i stedet. Netflix vil være der når du kommer tilbake.
6. Spis karbohydrater
Personen som først offentlig beskrev SAD som en tilstand, anbefaler en diett som gir masse proteiner , grønnsaker, ubehandlet mat og komplekse karbohydrater. Rosenthal N. (n.d.). Hva er sesongmessig affektiv lidelse? Svar fra legen som først beskrev tilstanden. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Komplekse karbohydrater, som de som lurer i bønner og korn , kan bidra til å opprettholde nivåer av serotonin.
Imidlertid fant en annen studie at mens det er sannsynlig at en persons spisemønstre vil endre seg under presentasjoner av SAD, er det tilgjengelige beviset egentlig ikke nok til å foreslå diettintervensjon som en nyttig måte å administrere SAD.Yang Y, et al. (2020). Rollen til diett, spiseadferd og ernæringsintervensjon i sesongmessig affektiv lidelse: En systematisk gjennomgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Når dette er sagt, er noen matvarer gode for å motvirke depresjon - lære mer her .
Kan du forhindre SAD?
Du kan se det komme - så sikkert kan du stoppe det, ikke sant? Vel, som med de fleste ting relatert til psykisk helse, er det ikke så lett som det.
Forskning er tynn på bakken for å bekrefte bruken av å starte lysbehandling eller CBT-SAD tidlig som en effektiv måte å forhindre SAD før du føler deg verst av det.
Imidlertid pekte en studie på antidepressiva bupropion XL som et effektivt SAD-forebyggende tiltak - men en som ikke er uten bivirkninger, inkludert hodepine og kvalme.Gartlehner G, et al. (2019). Andregenerasjons antidepressiva for å forhindre sesongmessig affektiv lidelse hos voksne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Så kan du forhindre det? Teknisk sett ja, men ikke uten risiko.
hvordan bli kvitt en uti på 24 timer
Hva er SAD?
SAD er en form for depresjon som vanligvis utvikler seg i vintermånedene med symptomer som avvenner om våren og sommeren.
Imidlertid er det ikke bare kaldt vær - noen mennesker opplever sine mest intense symptomer om sommeren i en type kjent som sommer-mønster SAD .
Symptomer på SAD inkluderer:
- redusert konsentrasjon
- økt appetitt
- vektøkning (mens noen andre former for depresjon kan føre til vekttap)
- sosial tilbaketrekning
- lavt humør
- utmattelse
Selv om noen avskriver det som enkelt humør, er SAD enekte form for depresjonsom er avhengig av flere faktorer, inkludert:
- en persons hormonelle tilstand
- sesongens egenskaper som temperatur
- eksponering for naturlig lys (som kan påvirke kroppens produksjon av melatonin )
Forskning har funnet at den er mer utbredt i regioner som har mer intense og lengre vintre.
Lær mer om SAD her .
Ta bort
Selv om kaldt vær sannsynligvis vil ha mange av oss som ønsker våren, er det viktig å ikke forkaste SAD som en uunngåelig vintereffekt. Det er en reell avgang av depresjon og kan suge.
Å handle når symptomene treffer kan utgjøre forskjellen mellom en ensom strekning og en lykkelig vintersesong.
Det er spesielt viktig å sikte mot positivitet i år, med advent av COVID . Ta vare på deg selv.
