Finn Ut Antall Engel
Nå har du sannsynligvis hørt om den vitenskapelige 7-minutters treningen som sprengte en stund tilbake. Hvis ikke, la oss fylle ut deg.
En studie lagt ut nøyaktig hvordan du skal trene for å få maksimale resultater i minimum tid med bare kroppsvekten din , en stol og en vegg.Klika BC, et al. (2013). Høyintensiv sirkeltrening ved bruk av kroppsvekt: Maksimal resultat med minimal investering. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Hvorfor den 7-minutters treningen fungerer
Trikset er å strategisk bestille øvelsene slik at du jobber med forskjellige store muskelgrupper (overkropp,underkroppen, kjerne) hver gang.
Dette gjør det mulig for en stor muskelgruppe å hvile mens du jobber med den neste muskelgruppen, noe som resulterer i en supereffektiv, supereffektiv rutine som kan forbedre helsen din og redusere kroppsfettet - og det kan gjøres hjemme i hjemmet.
Selv om dette er en fin måte å trene raskt på, er rutinen ikke en mirakelarbeider. Intervall trening med høy intensitet er ikke designet for å gjøres hver dag , så sørg for å tillate minst en hviledag mellom treningsøktene.
Trening i 7 minutter noen ganger i uken kommer ikke til å transformere kroppen din, men når du er ferdig riktig, er det bedre enn null minutter (duh).
Etter noen uker vil du sannsynligvis se noen fantastiske helsemessige fordeler , som å kunne løpe opp trappene uten å bli vindet. Det vil også bli lettere over tid.
Hvordan bruke denne listen
Som alltid, ta kontakt med legen din før du begynner med en treningsrutine med høy intensitet.
Utfør hver øvelse nedenfor med høy intensitet i 30 sekunder. For statiske øvelser som veggen sitte og planke , hold posisjonen i 30 sekunder.
hank baskett høyde
For øvelser som er målrettet mot to sider (for eksempel bena), må du veksle sider i 30 sekunder. Hvil i 5 sekunder etter hver øvelse. Denne kretsen kan gjentas 2 til 3 ganger, hvis ønskelig.
Øvelser
1. Jumping jack
Mål:Full kropp
Dette er en gymklassiker - men du må bevege deg raskt!
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hopp føttene åpne når du løfter armene for å danne en X-form. Hopp føttene sammen igjen når du senker armene til sidene.
2. Vegg sitte
Mål:Firhjulinger, hamstrings, glutes
Stå med ryggen mot en vegg. Gå føtter bort fra veggen mens du skyver ryggen nedover veggen, senker kroppen til hofter, knær og ankler er i 90 graders vinkler. Engasjer kjerne for å holde korsryggen presset mot veggen.
3. Push-up
Mål:Bryst, skuldre, triceps, abs
Start i høy planke, håndledd under skuldrene, kjerne engasjert. Senk brystet til gulvet, hold ben, hofter og rygg i en rett linje. Trykk i håndflatene for å skyv opp igjen .
For mer informasjon om hvordan du gjør en push-up, les vår guide .
4. Knase
Mål:Seksjon
hippie-sminke-utseende
Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og armene når mot føttene. Trykk lavt ned i gulvet og koble inn kjernen for å løfte skulderbladene fra gulvet og litt fremover.
5. Step-up
Mål:Quad, hamstrings, glutes, abs
Stå mot en stol eller krakk og løft høyre fot på setet. Trykk inn i hælen på høyre fot for å løfte kroppen din opp på stolen og balansere på høyre ben. Senk sakte ned til gulvet. Bytt ben og gjenta. Fortsett å veksle.
6. Knebøy
Mål:Firhjulinger, hamstrings, glutes
Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden, hoftene stablet over knærne, knærne over anklene. Hengsel i hoftene , så send hoftene tilbake.
Bøy knærne for å senke kroppen. Hold brystet løftet mens du senker det til minst 90 grader. Stig og gjenta.
Finn mer informasjon om hvordan du skal sitte på huk her .
7. Triceps dip
Mål:Triceps, abs
Sett deg på kanten av en stol og plasser hendene på kanten, rett utenfor hoftene. Gå føttene ut noen få trinn, skyv rumpa av stolen, og rett ut armene.
Bøy albuene og senk kroppen din til armene er bøyd i omtrent 90 grader. Trykk inn i stolen for å gå tilbake til startposisjon.
8. Plank
Mål:Abs, armer, gluten
Legg hendene rett under skuldrene. Engasjer kjerne og klem gluter for å stabilisere kroppen din. Hold nakke og ryggrad nøytral. Hodet skal være på linje med ryggen. Holde.
Finn mer informasjon om hvordan du kan planke som en proff her .
9. Høye knær
Mål:Ben, abs
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjerne og bruk nedre mage for å løfte og senke ett kne om gangen, som om du løper på plass.
Ta knærne i samme høyde som hofter, lår parallelt med gulvet, og prøv å ikke lene deg tilbake. Hold deg på føtter og vekslende ben så raskt som mulig.
10. Lunger
Mål:Firhjulinger, hamstrings, glutes
Stå høyt. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen til høyre lår er parallell med gulvet og høyre skinn er loddrett. Ikke la høyre kne gå forbi tåen.
Trykk inn i høyre hæl for å kjøre opp igjen til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Fortsett å alternere bena.
For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen .
11. Push-up med rotasjon
Mål:Abs, bryst, gluten, skuldre, triceps
Start i høy planke. Senk kroppen mot gulvet, og trykk deretter oppover for å utføre en push-up. Flytt vekten til venstre arm og roter kroppen din til venstre side.
Hold sideplanken i 1 telling, og hold hoftene høye. Gå tilbake til startposisjon, utføre en push-up , og gjenta på høyre side. Fortsett å veksle.
12. Sideplank
Mål:Obliques, hofter, armer
Ligg på siden med ben og føtter stablet. Løft hoftene og legg kroppen din opp på en albue, og hold føttene stablet. Trykk underarmen i gulvet for å holde torso og hofter i en rett linje. Holde.
Treningen
Ta en tidtaker eller last ned en stoppeklokke-app. Utfør øvelsene i rekkefølge, og fullfør så mange reps av hver som du kan på 30 sekunder. Pass på at du ikke kompromitterer skjemaet for hastighet.
mister han interessen quiz
Hvil i 5 sekunder mellom øvelsene. For å gjøre denne treningen enda mer utfordrende, fullfør kretsen 2 eller 3 ganger på rad.
