Finn Ut Antall Engel
Mat er nødvendig for at vi skal leve, og det er også (for det meste) deilig. Men det kan noen ganger være vanskelig å slutte å tenke på mat - og dette kan aktivt rote med hverdagen din. Så hvordan stopper eller bremser du tankene?
Å spise er sentralt i en hel haug med sosiale arrangementer og feiringer. Som et resultat kobler hjernen din ofte til positive minner og gleder alle sansene dine.
Det er altfor lett å gå seg vill i et hav av dagdrømmer om å nyte favorittmatene dine ... hele tiden. Som hvert øyeblikk.
Å tenke på mat hele dagen og når du er sulten er helt normalt. Men tenker du på mat hele tiden? Det kan være et tegn på at du er underernært eller har forstyrret spising - og det kan føre til en fullverdig spiseforstyrrelse hvis du ikke tar tak i disse tankene tidlig.
Av denne grunn kan matbesettelse være en legitim grunn til bekymring. Ikke la det gå amok.
Hvis du trenger å rydde hodet og fokusere på noe annet enn ditt neste måltid, har vi ryggen.
AleksandarNakic / Getty Images
Hvordan slutte å tenke på mat
En av de største hemmelighetene for å kontrollere tankene dine om mat er å forstå hva som utløser mattanker og atferd.
Så mange ting kan utløse mat tanker, og de er ofte unike for deg. For å finne en løsning, må du finne kilden til disse tankene.
Mange ganger høres det lettere ut enn det er. Det krever at du graver litt under overflaten og gjør ekte selvforskning.
Det er også viktig å merke seg at det som fungerer for noen andre, kanskje ikke fungerer for deg. Det kan ta litt tålmodighet og prøving og feiling. Men du vil finne ut hva som fungerer for deg.
1. Unngå å feste skam til tanken på mat
La oss være klare: Det er ikke noe galt med å tenke på mat.
Men alle har et annet forhold til mat. For mange mennesker kan tanken på mat utløse følelser av skyld, skam og frustrasjon.
Hvis du føler deg skammelig om din følelser om mat , så kan du legge deg ned når du tenker på mat. Du kan anta at å gjøre dette vil oppmuntre deg til å slutte å tenke på det.
Men forskning har faktisk funnet at det motsatte er sant. Noen studier viser at det å føle seg skyldig og skammelig over matvalg eller vekt kan føre til overspising og faktisk gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
En liten 2019-studien med fokus på kvinner i høyskolealderen fant en sammenheng mellom følelser av skam overfor mat og økt sannsynlighet for atferdsmat. Intuitiv spising, derimot, kan være nyttig for å beskytte mennesker mot disse følelsene.
Intuitiv spising er en kostholdsskole som gjør unna streng diett. I stedet oppfordres folk som følger denne metoden lytte til kroppens behov og pleie selvrespekt og tålmodighet.
TIL 2014-studien (med fokus på slankers forhold til sjokoladekake, ikke mindre) fant at selv om skyldfølelse noen ganger kan motivere folk til å forandre seg, kan det også føre til følelser av hjelpeløshet og tap av kontroll.
Forskerne fant at skyld ikke hjalp folk å spise mer sunt. Deltakere som forbandt skyld med sjokoladekake hadde flere problemer med å kontrollere spiseatferd og var mer sannsynlig å gå opp i vekt.
progesteron rik mat graviditet
Så, i stedet for å kritisere deg selv for å tenke på mat, kan du prøve å fokusere mer på det som skjer som får deg til å føle deg så dårlig om det.
PSA:Dette kan ta tid. Være snill mot deg selv.
2. Ikke utelukk visse matvarer direkte
Hvis du hele tiden tenker på, for eksempel iskrem, kan det hende du synes det beste å gjøre er å bare ikke tillate deg en enkel øse igjen. Ute av syne, ute av sinn, ikke sant?
Ikke så mye. En liten 2017-studien antyder at det å begrense visse matvarer faktisk kan få deg til å tenke på dem mer, ikke mindre.
Forskning har funnet at å eliminere mat og være veldig streng på hva du spiser ikke er bærekraftig på lang tid.
Hvis det er en bestemt mat du tenker på mer enn andre, må du ikke eliminere den helt. Spis i stedet en liten mengde av det. Du vil sannsynligvis slutte å fikse på det fordi du allerede har hatt det.
3. Lytt til kroppen din
Kroppen dinvet.
Når du tillater deg å spise en liten mengde av noe du virkelig ønsker, må du lytte til kroppen din. Lær å stole på kroppens sult- og fyldesignaler i stedet for å gjette deg selv.
Å forstå når du er sulten og trenger å spise er viktig fordi det sørger for at du ikke fratar deg kalorier.
Hvis du er ikke spiser nok , vil du føle noen ubehagelige bivirkninger, som en tap av energi . Dette kan utløse hjernen din og få deg til å tenke på mat enda mer.
Med andre ord: Spis når du er sulten. Og spis nok kalorier for at kroppen din skal være fornøyd.
4. Spis sunne snacks som fyller deg
Igjen, å frata deg selv er ikke måten å slutte å tenke på mat, og det er derfor snacks kan være så viktig. Nøkkelen er å velge snacks som er mettende, mettende og ernæringsmessig tette.
Undersøkelser antyder at å spise næringsrike snacks kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten og unngå å spise for mye under ditt neste måltid. Hele matvarer som inneholder mye protein, fiber og helkorn kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
5. Drikk rikelig med vann
Vann baretreffer annerledes. # H2OhYeah
Å være hydrert er viktig for din generelle helse. Men en liten 2019-studie foreslo at å drikke nok vann hver dag også kan bidra til å redusere trang til salt mat.
En annen liten studie (involverer bare 49 personer) fant ut at det å drikke mye vann i løpet av dagen undertrykte sult på samme måte i flere vektgrupper.
Men drikkevann var ikke knyttet til en signifikant endring i energiinntaket til deltakere med overvekt eller fedme, sammenlignet med de med lavere kroppsvekt.
Og en liten 2018-studien fant at deltakere som drakk vann før et måltid spiste mindre enn de som ikke drakk vann til måltidene.
6. Før en matdagbok
Hvis det går i munnen din, går det i spotterpute.
Holde en dedikert matjournal er ikke bare en måte å overvåke hva som skjer i munnen din, men også en måte å bedre forstå dine tanker og følelser om mat. Det kan også hjelpe deg å se hva som får deg til å tenke på mat selv når du ikke er sulten.
Prøv å bruke en matjournal i minst en uke. Skriv ned alt du spiser, og legg merke til eventuelle utløsere rundt deg på det tidspunktet du spiser, for eksempel hvordan du føler deg, hvor du er og hvem du er sammen med.
7. Distraher deg selv til trangen stopper
Du bør aldri unngå legitime sultanordninger.
Men hvis du tenker på mat når du vet at du ikke er sulten (for eksempel hvis du er mett av et stort måltid, men plutselig finner deg selv i å tenke på en matbit), vil du kanskje bare distrahere deg selv til tanken går borte.
8. Prøv å spise oppmerksomt
Mindful eating betyr aktivt å være klar over hele sinnet og kroppsopplevelsen du har mens du spiser.
Så i stedet for å sette deg ned for å spise middag mens du blar gjennom sosiale medier, vil du sette deg ned uten distraksjoner, spise sakte og tenke på hvordan maten får deg til å føle deg.
TIL 2017-studien involverer 348 personer fant at oppmerksomt spising kan begrense impulsive matvalg.
Og en 2017 forskningsanmeldelse konkluderte med at bevisst å spise er effektivt for vektkontroll. Det gjør deg mer oppmerksom på kroppens tegn til å spise i stedet for eksterne signaler. Denne anmeldelsen bemerket også at oppmerksom spising kan være nyttig for problematisk spiseadferd.
9. Tren eller beveg deg
Å se på bilder av mat kan utløse matbesettelse. Og visse typer trening kan være nøkkelen til å endre hvordan hjernen din reagerer på disse bildene.
En liten 2014-studie på 15 friske menn og en liten studie fra 2013 involverer 37 personer undersøkte effekten av matbilder på hjernen. Begge fant at bilder av mat med høyt kaloriinnhold stimulerte hjernens belønningssentre mindre etter trening.
Disse funnene antyder at trening kan bidra til å redusere trang til å spise mat med høyt kaloriinnhold. Men disse studiene er små, og det er behov for mer forskning om dette emnet.
Trening kan ikke begrense appetitten din, men den har mange andre helsemessige fordeler som gjør det verdt å prøve. Du trenger ikke gjøre 45 minutter kardioøkt hver gang - en rask spasertur kan være nok.
10. Be om støtte fra en proff
Hvis du føler at du tenker på mat, kroppsbilde , eller spisevaner så mye at det forstyrrer ditt daglige liv, er det ingen skam å be en lege om hjelp.
En lege, registrert kostholdsekspert eller psykologisk utøver kan hjelpe deg med å jobbe gjennom mentale blokker og triggere og finne ut noen solide måter å slutte å tenke på mat så ofte.
Har jeg en spiseforstyrrelse eller matbesettelse?
Stadige tanker om mat kan være relativt ufarlige (men irriterende). Men de kan være et symptom på et større problem, som matbesettelse eller spiseforstyrrelse.
Symptomer på matbesettelse
Matbesettelse, eller matavhengighet , innebærer vanligvis overspising, trang og tap av kontroll rundt maten. Det er mer intens enn å bare tenke på favorittmatene dine mye.
For å finne ut om tankene dine om mat blir til en lidelse, bør du vurdere om du har disse symptomene:
tegn på graviditet med uregelmessig menstruasjon
- konsekvent å ha mat cravings selv når du er mett
- å spise mer enn du vil med jevne mellomrom
- nesten alltid å spise til du er overfull
- føler meg skyldig over å spise så mye, men gjør det igjen like etterpå
- skjule din spising fra andre
- føler seg ute av stand til å stoppe
Når skal du ringe lege
Uorden å spise er ikke det samme som en spiseforstyrrelse. Men det handler om tanker og oppførsel rundt mat og hvordan du ser kroppen din - og det kan føre til en spiseforstyrrelse lenger ned på linjen.
Det er viktig å identifisere og arbeide gjennom matbesettelse eller annen form for uorden. Hvis disse tankene styrer dagen din, er det best å søke hjelp fra en helsepersonell.
Spise skal være gledelig og foryngende, ikke ubehagelig og skammelig. En medisinsk fagperson kan hjelpe deg med å jobbe gjennom matobsessiv atferd på effektive måter.
Hvorfor tenker vi så mye på mat?
Det er to grunner til at vi tenker på mat så ofte, og begge er mer vitenskapelige enn bare 'det smaker godt.'
Hjernen din regulerer sult og matinntak med to separate men sammenhengende stier : de homeostatiske og hedoniske stiene. Bare en av disse banene må aktiveres for å få deg til å tenke på mat.
Her ser du hvordan de jobber sammen (og fra hverandre).
Homeostatisk vei
Den homeostatiske banen er ansvarlig for å regulere appetitten. Det fyres opp når kroppen din har kaloriunderskudd.
Kroppen din trenger riktig mengde kalorier for å produsere energi og opprettholde grunnleggende metabolske funksjoner. Når din homeostatiske vei utløses, er det i utgangspunktet kroppen din som forteller hjernen din at du trenger energi fra maten.
Kroppen din frigjør hormoner, inkludert leptin og ghrelin (ofte kalt 'sulthormoner'), for å fortelle hjernen din når du er sulten eller mett. Disse signalene kan få deg til å tenke på mat.
Leptin, som undertrykker sult og tanker om mat, sirkulerer når kroppen din har nok energi. Ghrelin forårsaker tegn på sult og tanker om mat og frigjøres når kroppen din har lite energi.
Hvis din homeostatiske vei utløser, betyr det at du er virkelig sulten og at du bør spise.
Hedonisk vei
Den hedoniske banen fører ofte til matbehov selv når kroppen din har mer enn nok energi. Det kan til og med overstyre den homeostatiske banen.
Når den hedoniske banen aktiveres, kan det hende du ønsker hyperpalatable matvarer, inkludert mat med mye fett, salt og enkle sukkerarter, som godteri og desserter. Disse matvarene utløser ofte sensoriske reseptorer i hjernen din som knytter seg til følelser av glede og belønning.
Ditt nærmeste miljø kan utløse den hedoniske banen. Andre utløsere kan omfatte tanker, reklame, følelser og stress. Selv det å bare høre noen snakke om mat kan utløse denne veien.
Undersøkelser antyder at hyperpalatable matvarer kan stimulere den hedoniske banen og oppmuntre til avhengighetslignende atferd, for eksempel matbesettelse.
Studiene om dette emnet har vært små og har hovedsakelig blitt utført på dyr. Mer forskning er et must før vi virkelig skal forstå hvordan disse veiene fungerer hos mennesker. Men de peker på årsakene til at vi tenker på mat slik vi gjør.
Sensorer i tarmen
Hjernen din er ikke den eneste delen av kroppen din som kan utløse matbehov.
Noen nye undersøkelser foreslår at gastrointestinale sensorer i tarmen kan utløse appetitten på visse matvarer. Noen av disse sensorene kan koble seg til hjernens belønningssentre.
Ta bort
Å tenke på mat er en normal del av livet, men noen føler at de tenker for mye på det. Å lære å slutte å tenke på mat begynner med å forstå hvorfor du tenker på det.
Hvis din hedoniske vei har blitt utløst, kan det bety at miljømessige eller følelsesmessige faktorer får deg til å kreve.
For å slutte å tenke på mat hele tiden, prøv tiltak som oppmerksom på å spise, føre en matdagbok, drikke mye vann og trene.
Hvis din tanker om mat føler at de tar over livet ditt, bør du vurdere å få hjelp fra en utdannet fagperson.
