Finn Ut Antall Engel
Gå inn i en hvilken som helst boot camp-stil, og du blir sannsynligvis truffet med runder med intensiv intervalltrening. Og selv om det kan være mye variasjon, er prinsippet alltid det samme: fullstendig innsats etterfulgt av utvinning.
Men det er en klassisk stil som er verdt å legge til i repertoaret ditt hvis du ikke allerede har prøvd det: Tabata. Dette høyintensiv intervalltrening stil ble utviklet av den japanske professoren Dr. Izumi Tabata på slutten av 1990-tallet for å trene olympiske hurtigløpere. Emberts T, et al. (2013). Treningsintensitet og energiforbruk ved en Tabata-trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Hvordan gjøre Tabata-trening
I dag kan treningsstilen brukes på omtrent ethvert trekk. Systemet er lett å huske: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile og gjenta.
De korte hvileintervallene tvinger kroppen din til å fortsette å bevege seg før den faktisk kommer seg fra forrige sett - og det er noe av grunnen Tabata fører til betydelige aerobe og anaerobe gevinster. Viana RB, et al. (2019). Tabata-protokoll: En gjennomgang av applikasjonen, variasjoner og resultater. GJØR JEG: 10.1111 / cpf.12513
hva skal jeg lage til middag denne uken
Men det er en fangst: Du må presse deg selv -egentligskyv deg selv - helt ut. Du vil ikke høste kreftene og kardiofordelene ved rolig å gå gjennom bevegelsene.
Når den utføres riktig, har Tabata en annen fordel: etterbrent effekt . Det betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter at rask trening er avsluttet. Sevits KJ, et al. (2013). Det totale daglige energiforbruket økes etter en enkelt periode med sprintintervalltrening . TO: 10.1002 / phy2.131
Med det i bakhodet er Tabata vanligvis ikke en god ide for treningsnybegynnere. Fordi du prøver å presse inn så mange representanter som mulig, vil du bevege deg raskt - noe som kan være en enkel måte å bli skadet hvis du ikke er forsiktig.
Klassiske Tabata-øvelser
Denne treningsstrategien er mer en formel enn en spesifikk trening, så mulighetene til en Tabata-protokoll er nesten uendelige. Kjærlighet kroppsvekt øvelser ? Gjør et sett med push-ups. Er du utenfor? Utfør noen sett med sprint.
Nedenfor har vi tatt med noen klassiske Tabata-trekk for å komme i gang. Etter det har vi noen kreative varianter og en seks-trinns trening med tillatelse fra Amanda Young , en gruppe treningsinstruktør ved Equinox Fitness Club og Z Club NY.
- Burpee
- Dytt opp
- lunge
- Kettlebell-sving
- Hantel knebøy(eller en annen squat-variant etter eget valg)
- Sprint
- Roing
Tabata variasjoner
1. Bredt hopp til raske føtter
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og send hoftene tilbake, mens du holder brystet løftet. Engasjer gluter og kjerne, og hopp deretter fremover med begge føtter, og land mykt.
Løft på tærne, hold en myk bøyning i knærne og et lite hengsel i hoftene. Ta små, raske skritt bakover til startposisjonen.
Gjør det lettere:Gå så langt du kan i stedet for å hoppe, og jog så sakte tilbake.
2. Hopp knebøy
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne parallelle med hverandre. Engasjere gluten og kjerne, og send deretter hoftene tilbake når du synker ned i en knebøy.
Bruk bunnen av knebøyen din til å eksplodere og få begge føttene fra gulvet. Land lett på tærne og umiddelbart synke ned i neste knebøy. Gjenta.
Gjør det lettere:Hopp over hoppet og utfør vanlige knebøy i perfekt form så raskt som mulig.
3. Lateral lunge to kne drive
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og kjerne engasjert . Send hoftene tilbake og ta et bredt skritt mot venstre med venstre fot. Bøy venstre ben og senk ned i et lateralt lunge, og hold høyre ben rett.
Flytt vekten til høyre fot og skyv av venstre, og før venstre kne opp til brystet mens du samtidig hopper opp av høyre fot.
Sving armene naturlig for å få fart og gi deg løft. Land lett på høyre fot og gjenta på samme side. Bytt side ved neste runde.
Gjør det lettere:Hopp over hoppet og rett og slett løft venstre kne mot brystet.
4. Lunghakk
Start i en lungestilling med høyre fot fremover og venstre ben forlenget bak deg med kneet bøyd. Hold hendene foran deg og hold det meste av vekten din på høyre fot.
Engasjer kjerne og tenk på å sende vekten din når du bøyer høyre kne og sveiper hendene over kroppen til utsiden av høyre ben.
Du bør føle at magen er engasjert når du roterer. Hopp opp, bytter ben i luften og løfter armene over hodet. Land med venstre fot fremover og senk straks ned i et lunge, sveip hendene til utsiden av venstre ben. Fortsett å veksle.
Gjør det lettere:I stedet for å hoppe for å bytte, skyv av venstre fot for å gå tilbake til nøytral stående stilling. Løft begge armene over hodet og trekk høyre fot bakover.
5. Fjellklatrer til push up
Start i høy plankeposisjon. Kjør raskt høyre kne til bryst, deretter venstre kne til bryst (utfører en fjellklatrer).
Forleng venstre ben. Uten å plassere den på gulvet, bøy armene og senk brystet i et push-up, og løft venstre ben høyere enn hoftehøyde.
Tilbake til høy plankeposisjon . Legg venstre fot tilbake på gulvet og gjør en fjellklatrer som starter med venstre ben, slik at du avslutter med å gjøre en push-up med høyre ben løftet.
andrew lincoln gael anderson bryllup
Gjør det lettere:Plasser begge føttene på gulvet for en push-up eller gjør push-up med knærne hvilende på gulvet. Du kan også bevege deg saktere under fjellklatreren.
betydninger av rensing av egg
6. Squat-trykk til froskhopp
Stå med føttene bare bredere enn skulderbredden, tærne viste seg litt. Engasjere gluten og send hoftene tilbake, sittende i en lav sumo knebøy. Legg begge hendene på gulvet mens du hopper føttene rett tilbake, og strekker bena ut i en høy planke.
Hopp straks fremover i lavt knebøy med føttene utenfor hendene, hoftene lave. Hopp rett opp i en eksplosiv bevegelse og strekk armene over hodet. Land lett og gjenta.
Gjør det lettere:I stedet for å hoppe tilbake i en høy planke, gå en fot av gangen om gangen. I stedet for å hoppe opp, løft opp på tærne og strekk oppover.
7. Skater til curtsy lunge
Start med føttene sammen, hold knærne bøyd og et lett hengsel i hoftene. Flytt vekten din på høyre fot og hopp sidelengs til venstre så langt du kan. Land mykt på venstre fot. Gjenta to ganger til, og kjør tilbake til høyre og deretter til venstre.
På det tredje hoppet, la høyre ben lande bak venstre og senk deg ned i en kurvete knebøy. Nederst på knebøyet vil begge knærne være bøyd og venstre kne vil være foran høyre. Gjenta den samme sekvensen fra venstre.
Gjør det lettere:I stedet for å hoppe, ta et bredt trinn du kan.
8. Russisk vri
Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene sammen. Løft føttene flere centimeter fra gulvet, og hold knærne bøyde. Len deg tilbake for å hjelpe deg med å balansere, så ryggen din er i 45 graders vinkel fra gulvet.
Engasjer kjernen din. Når håndflatene berører og armene er strukket foran deg, beveger du armene fra side til side i en vridende bevegelse. Vær forsiktig med å rotere bare overkroppen, engasjerende øvre abs og obliques. Ikke legg noe press på korsryggen.
9. Plank med rad
Start i høy plankeposisjon. Løft høyre hånd fra gulvet og ta den opp til høyre side, og hold høyre albue på linje med ribbeina.
Legg høyre hånd tilbake på gulvet og gjenta umiddelbart på den andre siden. Fortsett å veksle så raskt som mulig uten å gå på hoftene eller la dem falle.
Treningen
Utfør hvert trekk nedenfor, vekselvis 20 sekunder med full innsats med 10 sekunders hvile. Gjenta det samme trekket i 8 runder, i totalt 4 minutter.
Utfør deretter neste trekk på listen, og følg de samme instruksjonene. Du bør fullføre hele listen over trekk på 24 minutter.
- Bredhopp til raske føtter (nr. 1)
- Fjellklatrer til ettbeins push-up (nr. 5)
- Lateral lunge to kne drive (nr. 3)
- Lungekotelett (nr. 4)
- Knebøy for froskhopp (nr. 6)
- Skater til curtsy lunge (nr. 7)
Spesiell takk til modellen vår, Amanda Young, som også designet bevegelsene og treningen. Amanda har på seg en Lululemon-topp og bukser.