Finn Ut Antall Engel
På noen måter er perioden mellom 18 og 29 år den beste noensinne. Det er den tiden når du får en følelse av uavhengighet på college, begynner på nye jobber, speider ut datingscenen eller drar til nye byer.
På den annen side er det en tid ofte preget avgjeld, romantiske uheldigheter, ensomhet , og en følelse av usikkerhet om hvem du er og hvorfor du er her. Face it: Å være en 20-noe er ikke lett.
Det er ikke overraskende at folk i slutten av tenårene og 20-årene er spesielt utsatt for depresjon.
Symptomer på depresjon
Symptomene på depresjon kan variere fra subtile til super alvorlige. Det er viktig å snakke med en lege eller terapeut du stoler på i stedet for å gjøre det selv. Når det er sagt, her er noen av de vanligste symptomene som kan peke deg i:
- Atferd: Du er ikke interessert i ting du pleide å elske. Du føler deg veldig sliten. Kanskje du tenker på død og selvmord noen ganger. Du drikker mer alkohol eller bruker narkotika.
- Kognisjon: Du har problemer med å konsentrere eller fullføre oppgaver på oppgavelisten. I samtalen tar det lengre tid å svare enn før. Du føler at det er tøffere å ta avgjørelser.
- Følelser: Når du tenker på livet, føles ting litt meningsløse. Du kan føle deg tom, trist, håpløs, likegyldig eller skyldig.
- Humør: Ting har begynt å sette deg i gang lettere, eller kanskje du er irritert og engstelig for ting som ikke plaget deg før.
- Fysiske symptomer: Kroppen din har vondt, eller kanskje du får uforklarlig hodepine. Kanskje du går ned i vekt fordi maten er slags 'meh' akkurat nå. Det motsatte kan skje også - kanskje du vender deg til komfortmat mye mer enn vanlig.
- Psykomotorisk: Du føler at du ikke kan sitte stille. Du føler deg urolig og rastløs, eller kanskje du går rundt i rommet.
- Kjønn: Du er ikke like interessert i sex som før.
- Søvn: Du sover mye mer og til andre tider enn du pleide å gjøre. Eller kanskje du har problemer med å sovne eller sovne, og det er vanskelig å sovne igjen hvis du våkner midt på natten.
Det er også mulig at venner og familie har lagt merke til et skifte i deg. De sier kanskje ting som: “Hei, er alt OK? Du virker nede i det siste ”eller“ Jeg føler at du ikke egentlig er her. Hva skjer med deg?'
Årsaker for unge voksne
Ifølge National Institutes of Health, ca. 7 prosent av amerikanske voksne har hatt minst en gang en depresjonsepisode. Dette tallet hopper til 13 prosent for mennesker i alderen 18 til 25. Men hvorfor?
Dagens 20-åringer gjennomgår en rekke psykososiale og biologiske opplevelser som gjør dem spesielt utsatt for depresjon.
Tap og avvisning
For det første utløses depresjon ofte av tap, sier Meg Jay , PhD, en psykolog som har skrevet omviktigheten av 20-årene.
Perioden mellom 18 og 29 år er fylt med potensielle tap: slå opp med en betydelig annen, å miste venner, miste en jobb, mislykkes i skolen eller ikke komme inn i et akademisk program, eller å innse at dine drømmekarriereplaner kanskje ikke ordner seg.
20-årene, sier Jay, er en tid med usikkerhet, som kan føre til at folk føler seg maktesløse til å forandre livet.
Biologiske faktorer
Biologiske faktorer spiller også inn. I løpet av det siste tiåret har forskere funnet at frontallappen (den delen av hjernen din som er ansvarlig for planlegging og resonnement) ikke utvikler seg helt før i midten av 20-årene. Johnson SB, et al. (2010). Ungdoms modenhet og hjerne: Løftet og fallgruvene ved nevrovitenskapelig forskning i ungdoms helsepolitikk. GJØR JEG: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Dette betyr at 20-årige står overfor å ta noen enorme avgjørelser (hvor de skal bo, hvilken karriere de skal forfølge, om de skal foreslå) når de ennå ikke har full kognitiv kapasitet, noe som kan forårsake følelser av angst og angst.
Binge drikking
I noen tilfeller kan ikke 20-årige innse at visse livsstilsfaktorer kan bidra til depressive symptomer.
Binge drikking har en tendens til å være mest vanlig og intens hos mennesker i alderen 18 til 34 og dobbelt så vanlig for menn som for kvinner, ifølge CDC .
En studie fra 2017 fant at gruppepress for å feste i helgene er en faktor i overfylt drikking for studenter, og at det er knyttet til stress, angst, depresjon og langsiktig risiko for alkoholisme. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drikking: Helsepåvirkning, utbredelse, korrelasjoner og intervensjoner. GJØR JEG: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Søvnproblemer
I følge Cameron Johnson , MD, en psykiater ved Loma Linda University, er overgangen fra videregående skole til college (og fra college til post-grad liv) ofte preget av endringer i søvnplaner, noe som også kan forårsake noen psykiske problemer.
Forskning støtter dette. En studie fra 2015 viste at en kronisk mangel på Zzz’s kan føre til depresjon eller andre humørsykdommer. Al-Abri MA. (2015). Søvnmangel og depresjon: En toveis forening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Den gode nyheten er at disse følelsene er ganske vanlige og vanligvis går den tiden folk treffer 30. Men depresjon kan fortsatt være et alvorlig problem som ofte krever en slags behandling. Slik håndterer du følelsene når de dukker opp.
Hvordan takle depresjon
Ifølge Jay er det lite bevis for at folk som blir deprimerte i 20-årene, vil slite med gjentatt depresjon, spesielt hvis de adresserer det riktig når det først dukker opp.
Det finnes en rekke praktiske måter å lindre følelser av depresjon på. Denne listen inkluderer absolutt ikke alle måter å behandle depresjon på, men den fremhever noen av de mest effektive strategiene for mennesker i alle aldre.
1. Snakk det
Terapi blir ofte ansett som den første forsvarslinjen når det gjelder depresjon - og med god grunn. En litteraturanmeldelse fra 2016 viste at kognitiv atferdsterapi (CBT) var effektiv i behandlingen av alvorlig depressiv lidelse (MDD), angstlidelser og andre psykiske tilstander. Cuijpers P, et al. (2016). Hvor effektive er kognitive atferdsterapier for alvorlig depresjon og angstlidelser? En meta-analytisk oppdatering av bevisene. GJØR JEG: 10.1002 / wps.20346
Å få ting fra brystet i en støttende setting kan skinne et lys på hva som forårsaket depresjonen i utgangspunktet. En god terapeut vil også hjelpe deg å helbrede slik at du kan overvinne symptomene dine.
2. Ring en venn eller et familiemedlem
Når det gjelder å håndtere depresjon når som helst i livet, har mental helseeksperter en tendens til å være enig i at sosial støtte er nøkkelen.
gordon macdonald holly hunter
Men å nå ut til venner og familie er vanskeligere enn det kan se ut, siden folk har en tendens til å trekke seg fra andre når de føler seg deprimerte. Derfor kan foreldre spille en spesiell rolle i 20-årene, sier psykiater Mark Banschick, MD.
I 20-årene begynner mange av oss å se foreldrene våre som mer kjærlige og støttende enn vi gjorde i ungdomsårene. Føler ikke at det er babyaktig å ta telefonen og ringe mamma når du føler deg blå.
3. Få litt bevegelse hver dag
Forskere har lenge visst at trening kanbeskyttemot depresjon og angst. En klinisk gjennomgang fra 2015 viste at treningsprogrammer kan ha en antidepressiv effekt på grunn av de kjemiske endringene som oppstår under svette. Ranjbar E, et al. (2015). Depresjon og trening: En klinisk gjennomgang og ledelsesretningslinje. GJØR JEG: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson anbefaler at pasientene hans tar 20 minutter med intensiv kardio hver morgen for en positiv energiboost. Enten det er cardio kroppsvekt øvelser eller intervalltrening på elliptisk , det er mange måter å få tak i.
4. Slå på høyet
I Johnsons ord er søvn 'grunnlaget for god mental helse.' En uregelmessig søvnplan kan føre til at frontallappen går i høysvinger, noe som kan bidra til følelser av depresjon og angst. Trenger hjelp? Prøveett av disse tipsenefor å sove bedre i kveld.
5. Zen ut
Meditative bevegelser som tai chi og yoga ser ganske lovende ut på depresjonsavdelingen.
En studie fra 2019 viste at tai chi kan redusere kortisol (det irriterende stresshormonet) og redusere generelle depresjonssymptomer. Kong J, et al. (2019). Behandling av depresjon med tai chi: toppmoderne perspektiver. GJØR JEG: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
En studie fra 2017 foreslo at å få dinhvispå i en 8-ukers hatha yogaprogram kan resultere i 'klinisk signifikante reduksjoner' i depresjonssymptomer. Med andre ord: Det fungerer. Prathikanti S, et al. (2017). Behandling av alvorlig depresjon med yoga: En potensiell, randomisert, kontrollert pilotforsøk. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0173869
skyttekvinne og værmann i sengen
6. Bare pust
Nyere forskning viser dettankefullhetmeditasjon - en teknikk som fokuserer på å lære å være til stede og sitte med ubehagelige tanker og følelser - kan være spesielt nyttig for å redusere depresjon. Khusid MA, et al. (2016). Den nye rollen som mindfulness-meditasjon er som effektiv selvledelsesstrategi, del 1: Kliniske implikasjoner for depresjon, posttraumatisk stresslidelse og angst. GJØR JEG: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Hvis du er ny i meditasjon , begynn i det små. Still inn en tidtaker i 5 minutter, slapp av kjeven og pannen, lukk øynene og fokuser på pusten. Hver gang tankene dine flyter til huskelisten eller trykket i livet ditt, må du forsiktig minne deg på å komme tilbake til her og nå.
7. Få trang til urt
Studier har vist at noen urtetilskudd har antidepressiva effekter. I en 2016 gjennomgang av 35 studier på johannesurt, fant forskerne at det var bedre enn placebo og i noen få tilfeller på nivå med antidepressiv medisinering. Maher AR, et al. (2016). Johannesurt for alvorlig depressiv lidelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Når vi snakker om urter, vil vi selvfølgelig være avvisende hvis vi ikke nevner byens snakk: cannabis (spesielt cannabidiol - aka CBD).
I 2018 bemerket forskere at CBD fungerte som en stemningsstabilisator i deprimerte dyremodeller, selv om det er behov for mer forskning på mennesker. Crippa JA, et al. (2018). Translasjonsundersøkelse av det terapeutiske potensialet til cannabidiol (CBD): Mot en ny tidsalder . TO: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Chow ned
En lykkelig tarm kan føre til et lykkelig sinn. En studie fra 2019 viste at tarmbakterier faktisk kan produsere stoffer som kommuniserer med nervesystemene våre, og fremhever en mulig kobling mellom maten og følelsene våre. Valles-Colomer M, et al. (2019). Det nevroaktive potensialet til tarmmikrobiota i livskvalitet og depresjon. GJØR JEG: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Det viser seg at sikkert næringsstoffer og matvaregrupper kan beskytte mot depresjon. For eksempel fant forskere i 2018 at deprimerte pasienter ofte hadde mangler i vitamin D (funnet i egg, fisk og meieriprodukter). Anglin RES, et al. (2013). D-vitaminmangel og depresjon hos voksne: Systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
I en annen studie i 2018 så forskerne på de 34 næringsstoffene mennesker trenger og hvordan de forholder seg til depresjon. De fant 12 'antidepressiva næringsstoffer.' LaChance LR, et al. (2018). Antidepressiva matvarer: Et bevisbasert næringsprofileringssystem for depresjon. GJØR JEG: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Her er de 12 næringsstoffene og noen matvarer som har hver:
- Folat: Brokkoli, bønner, linser
- Jern: Spinat, linser, østers, mørk sjokolade, fjærfe
- Langkjedede omega-3 (EPA og DHA): fisk, nøtter, frø, algeolje
- Magnesium: Fullkorn, løvrike gevinster, mandler, cashewnøtter
- Kalium: Bananer, organkjøtt, honningdugg, søtpoteter
- Selen: Egg, solsikkefrø, brun ris, fjærfe
- Tiamin: Nøtter, havre, storfekjøtt, svinekjøtt, lever
- Vitamin A: Lever, tran, geitost, grønnkål, gulrøtter
- Vitamin B-6: Egg, storfekjøtt, gulrøtter, søtpoteter
- Vitamin B-12: Biff, lever, kylling, yoghurt, fisk, egg
- Vitamin C: Sitrusfrukter, kiwi, mango, bær
- Sink: Biff, skalldyr, belgfrukter, frø, nøtter
Og her er litt mer mat til ettertanke: En studie fra 2016 fant at fiskeoljetilskudd hjalp mennesker med alvorlige depresjonssymptomer. Bastiaansen JA, et al. (2016). Effekten av fiskeoljetilskudd i behandlingen av depresjon: Mat til ettertanke. GJØR JEG: 10.1038 / tp.2016.243
9. Prøv akupunktur
Hvis ideen om små nåler som stikker huden din gjør deg nervøs, vi skjønner det. Men den voksende forskningen rundt emnet er for spennende å ignorere.
En studie fra 2017 fant at akupunktur kombinert med vestlig medisin forbedret depresjonsrelatert søvnløshet mer enn vestlig medisin alene. Dong B, et al. (2017). Effekten av akupunktur for behandling av depresjonsrelatert søvnløshet sammenlignet med en kontrollgruppe: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1155 / 2017/9614810
En litteraturanmeldelse fra 2019 bemerket en sammenheng mellom hyppigheten av akupunkturbesøk og reduksjon av depresjonssymptomer. Med andre ord, jo mer du gjør det, jo bedre vil du føle deg. Armor M, et al. (2019). Akupunktur for depresjon: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.3390 / jcm8081140
10. Vurder ytterligere støtte
Vi er fans av å gjøre det som fungerer. Selv om antidepressiva ikke er passende i alle situasjoner, kan de være nyttige i tilfeller der det er en familiehistorie med depresjon.
En lege eller mental helseutøver kan hjelpe deg med å finne den beste behandlingsplanen for deg.
Bunnlinjen
Til tross for smertene det forårsaker, kan depresjon faktisk være et nyttig signal om at noe i livet ditt må endres, enten det betyr å avslutte et forhold eller slutte i jobben.
Når det er sagt, er det ekstremt viktig å takle depresjon på en eller annen måte, i stedet for bare å takle det.
Selv om det kan være vanskelig å innrømme at du er deprimert, er det mennesker, ressurser og handlinger tilgjengelig for å hjelpe deg å leve sunt og lykkelig gjennom hele 20-årene og utover.
