Finn Ut Antall Engel
Du har samlet opp energien til å treffe treningsstudioet, prøve en ny treningsøkt eller gå ut på lang sikt denne uken. Med andre ord knuser du hele denne #FitLife-tingen. Men tok du deg tid til å strekke før og etter treningen?
Hvis svaret er 'nei', får vi det: Carving ut ekstra 5 minutter for en strekkøkt kan falle ganske lavt på prioriteringslisten din. Men bare noen få minutter med tøyning kan bety en mye raskere restitusjon og mye mindre sårhet neste dag. Sand WA, et al. (2013). Stretching og dens effekter på utvinning: En gjennomgang. GJØR JEG: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Strekking kan øke fleksibiliteten, Sairyo K, et al. (2013). Jack-knife stretching fremmer fleksibiliteten til stramme hamstrings etter 4 uker: En pilotstudie. GJØR JEG: 10.1007 / s00590-012-1044-6 forbedre sirkulasjonen, Hotta K, et al. (2013). Strekkøvelser forbedrer vaskulær endotelfunksjon og forbedrer perifer sirkulasjon hos pasienter med akutt hjerteinfarkt. GJØR JEG: 10.1536 / ihj.54.59 og til og med øke koordineringen din, Frikha M, et al. (2017). Akutt effekt av strekkmodaliteter på global koordinering og sparkenøyaktighet hos 12-13 år gamle fotballspillere. GJØR JEG: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 sier Laurie Campbell , regional visepresident for Barrys Bootcamp Canada .
'Nøkkelen til å forbedre ytelsen med tøyning og økt mobilitet er å gjøre det regelmessig,' sier hun. Snublet om hvor du skal begynne? Campbell kuraterte disse 19 strekningene i underkroppen for å hjelpe deg i gang.
Du vil kanskje like
Alt du noen gang ønsket å vite om skumrullerHvordan bruke denne listen
Husk at du vil strekke til et mildt ubehag, ikke smerte. Aldri, aldri sprett i løpet av en strekning heller. Bare slapp av og nyt prosessen.
Listen er delt inn i to seksjoner: varme opp beveger seg og nedkjølingsbevegelser. Før du trener, velg 5 trekk fra oppvarmingsdelen og utfør hver i 10 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger etter behov.
Etter en treningsøkt, velg 5 trekk fra nedkjølingsseksjonen og utfør hver i 15 til 60 sekunder. Gjenta 4 ganger.
Du kan også bla til bunnen av denne siden for å sjekke den sertifiserte trener Kara Faulk som er satt sammen for oss.
Oppvarmingsøvelser
1. Lunge med en vri
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og senk til venstre kne er bøyd til 90 grader. Hold høyre ben rett.
Legg begge hender på gulvet, på hver side av venstre fot, for støtte. Dette er en løper utfallsposisjon . Vri mot venstre fra midjen mens du trekker venstre hånd opp og ser opp mot taket.
Du vil føle dette i høyre hoftebøyer, korsrygg og gluter. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.
2. Trekantstrekning
Hvis du noen gang har vært på en yogakurs , vil du kjenne igjen denne posituren. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hold venstre tær rett og roter høyre lår ut til høyre tær peker mot siden.
gi deg selv en make over
Hold begge bena rette, bakken gjennom føttene og løft gjennom lårene. Spre armene brede i skulderhøyde, rull fremre lår åpent og hengsel i fremre hofte.
Forleng ryggraden mot fremre fot og slipp høyre håndflate til høyre legg, høyre ankel eller gulvet. Gjenta på den andre siden.
3. Veggkalvstrekning
Stå mot en vegg. Flytt vekten til venstre ben og legg høyre tær opp på veggen med hæl på gulvet. Hvil hendene på veggen for støtte.
Len deg sakte mot veggen for å kjenne at strekningen i leggen blir dypere. Skyv forsiktig inn i venstre ben for mer dybde. Hold, og gjenta deretter på det andre benet.
4. Child’s Pose
Begynn å knele i fire. Send hoftene tilbake for å sitte på hælene, tærne berører, pannen mot gulvet, magen hviler mellom bena. Nå armene rett ut foran deg for å kjenne en strekk i korsryggen.
For en dypere strekning:Gå sakte med hendene til høyre for å føle strekk langs venstre kropp, og gå deretter hendene til venstre for å føle at de strekker seg langs høyre kropp.
5. Walking toe touch
For å varme opp disse hammiene, begynn å stå. Ta høyre ben rett ut foran deg og nå venstre fingertupper for å berøre høyre tær. Hold en høy holdning (ikke lene deg fremover).
Hvis du ikke når tærne, er det bare å komme så nært som mulig. Alternativ ben når du går fremover. I utgangspunktet er det bare å late som du er en leketøysolider og du vil være god å gå.
6. Gående kneklem
Begynn å stå. Trekk høyre kne opp til brystet og ta leggen med hendene for å trekke kneet nær kroppen din.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre kne mens du går fremover. Fortsett å veksle. Du bør føle dette mest foran hoftene.
7. Knebøy
Du vil kanskje ikke like dem, men knebøy er det en av de beste grepene for å aktivere gluten. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden, hoftene stablet over knærne, knærne over anklene.
Hengsl på hoftene, send deretter hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen. Hold brystet løftet og senk det til minst 90 grader. Du kan løfte armene foran deg for å få balanse hvis du vil. Stig og gjenta.
8. Bridge Pose
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Press inn i hælene og bruk rumpa til å løfte hoftene opp og danne en rett linje fra skuldre til knær.
Shimmy skuldre under deg for støtte. Det kan også være lurt å flette fingrene under korsryggen. Senk hoftene sakte ned og gjenta.
9. Trebent dunhund med hoftestrekk
Vis beina litt kjærlighet med denne variasjonen på en klassisk yogastilling . Start i hunden som vender nedover (hender og føtter på gulvet, hofter rett opp for å skape en V-form med kroppen din).
Jord gjennom føttene og løft gjennom lårene. Nå hofter vekk fra hendene for å forlenge sidene av torsoen. Løft deretter venstre ben opp mot taket.
For å legge til en hoftestrekning, åpne hoftene til venstre side og bøy venstre kne for å bringe foten mot gluten. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
Nedkjølingsøvelser
10. Lunge i underarmen
Start i en løperes lunge-stilling: Fra stående, ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy kneet i en 90-graders vinkel, kne stablet rett over ankelen. Hold venstre ben rett og høyt bak.
Du vil føle dette i venstre hoftebøyer. Hvis dette er nok for deg, kan du stoppe der. Hvis du har mer fleksibilitet, bøy deg i livet og ta hendene i gulvet på innsiden av høyre ben.
For en dypere strekning: Bøy albuene for å få underarmene ned på gulvet til du kjenner på strekningen. Gjenta på den andre siden etter hvert som fleksibilitet tillater det.
11. Quad strekning fra utfall
Begynn med å senke deg i lungestilling: Ta et skritt fremover med høyre fot og senk kroppen til høyre lår er parallell med gulvet og kneet er stablet over ankelen. Hvil venstre kne på gulvet.
permanente hårretting bivirkninger
Trekk venstre fot for å glute og nå tilbake med venstre arm for å ta tak i toppen av foten. Trekk foten så nær baken som mulig for å kjenne en strekning i firhjulet. Gjenta på den andre siden.
Valgfri:Du kan bruke et teppe til å dempe kneet som hviler på gulvet.
12. Hamstring og leggstrekning
Begynn å stå og ta et lite skritt fremover med venstre ben. Med en svak bøyning i høyre kne, hengsel i hoftene og fold over rett venstre ben, hviler fingertuppene på gulvet for støtte.
Du bør kjenne en strekk langs baksiden av venstre ben. Flekk ankelen og bruk hendene til å trekke venstre tær mot deg for å utdype strekningen i leggen. Hold, og gjenta deretter på det andre benet.
13. Duestrekning
Selv om navnet kanskje ikke høres så tiltalende ut, vil Pigeon sannsynligvis være ditt ny favorittstrekning . Dette er en annen yogaklassiker.
Start i en nedadvendt hund. Ta høyre ben frem og legg høyre legg ned på matten med bøyd høyre fot og kne. Prøv å få leggen så parallelt med kortsiden av matten som mulig.
Beena Patel og Hasan Minhaj
Hold venstre ben rett ut bak deg med toppen av foten på gulvet. Hold hoftene fremover og nedover slik at foten ikke ruller ut til siden. Hold, og gjenta deretter på det andre benet.
For en dypere strekning: Kryp fingertuppene fremover så langt som mulig for å brette torso over høyre ben.
14. Sittende vri
Start sittende med bena strukket ut foran deg. Bøy høyre ben og kryss det over venstre ben, og legg høyre fot på gulvet nær venstre kne. Vri fra hoftene og plasser venstre albue på utsiden av høyre kne. Gjenta på den andre siden.
For en dypere strekning: Skyv inn i kneet for å utdype vrien. Du vil føle det langs yttersiden av høyre lår.
15. Tuck stretch
Lig med forsiden opp på matten og trekk begge knærne mot brystet. Legg hendene på knærne for å trekke dem nær kroppen. Rull anklene med klokken og deretter mot klokken. Du skal føle en fin strekk foran hoftene og bevegelighet i ankelleddene.
For en dypere strekning: Ta føttene opp mot taket og trekk dem bort fra hverandre. Ta tak i de ytre kantene av føttene med hendene. Dette er Happy Baby pose i yoga.
16. Hoftedråpestrekk
Lig med forsiden opp med begge bena rett ut foran deg. Trekk venstre kne mot brystet, før så kneet over til høyre side, over høyre hofte når du retter venstre ben.
Du skal føle et trekk i venstre side av baken. Hold, og gjenta deretter på motsatt side.
17. Liggende firkantstrekk
Start i en lungestilling med venstre ben fremover. Ta høyre kne ned på gulvet. Len deg tilbake på rumpa og rett venstre ben. Å sitte rett opp kan være nok for deg. Hold i så fall, og gjenta på det andre benet.
For en dypere strekning:Gå sakte hendene tilbake fra deg når du senker deg ned på gulvet. For de av oss som ikke er laget av gummi, er dette en veldig dyp strekning for firhjulingen. Senk helt ned bare hvis fleksibilitet tillater det.
18. Hoftestrekning med tverrbein
Nei, ikketid for en lurennå.
Begynn å ligge med ansiktet opp med knærne bøyd slik at bena danner en bordstilling. Kryss venstre ben over høyre (som om du krysser bena mens du sitter i en stol) og ta tak i motsatte føtter med hendene.
Trekk bena mot deg for å kjenne en strekning dypt i hoftene. Bytt benposisjon og gjenta.
19. Stående firkantstrekk
Stå høyt ved siden av en stol eller vegg for støtte, føtter hoftebredde fra hverandre. Skift vekten til venstre ben, med en liten bøyning i venstre kne.
Nå tilbake og ta høyre fot med høyre hånd, og trekk deretter kneet fremover slik at hofter og knær er på linje. Hold, og gjenta deretter på det andre benet. Tenk deg at du er en Olympisk skøyteløper kan hjelpe.
5-minutts stretch-serie i underkroppen
Utfør hver strekning i 20 til 30 sekunder. Hvis du er veldig sår, gjenta serien 2 til 3 ganger etter behov.
Spesiell takk til trener Kara Faulk for å demonstrere trekkene.
