Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har sagt 'Jeg er egentlig ikke en frokostperson', kan du gå glipp av det. Frokost er en ideell mulighet til å starte dagen på solid næringsgrunnlag.
Hvis du for eksempel prøver å få mer fiber i kostholdet ditt, er frokost en fin måte å gjøre det på. Fiber finnes naturlig i frukt, grønnsaker, korn og frø, ifølge den siste utgaven av USDA diettretningslinjer .
hva betyr det når en fyr klemmer deg godt
Og hvorfor trenger du dette sjarmerende karbohydratet? Vel, forskning har vist at fiber kan støtte tarmhelsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, blant mange andre fordeler.Slavin J. (2013). Fiber og prebiotika: Mekanismer og helsemessige fordeler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
De fleste voksne burde komme et sted mellom 22 og 34 gram fiber per dag, men forskning viser at de fleste av oss kommer til kort. Qualiani D, et al. (2017). Lukker Amerikas fiberinntak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
For å hjelpe deg med å møte den daglige anbefalte mengden fiber, har vi samlet opp 19 raske oppskrifter som inneholder 5 til 50 gram per porsjon.
Du vil kanskje like
31 sunne og raske frokostoppskrifter for travle morgenerFrokost smoothies med høy fiber
1. Rå banankakaosmoothie
Foto: My Darling Vegan
Kakaopulver er den hemmelige kilden til fiber i denne saftige smoothien. En spiseskje har 2 gram av fiber, og denne oppskriften krever 2 ss. Du kan gjøre matte.
Snurr den opp med andre smakfulle kilder til fiber, som banan, dadler, mandelmelk og mandelsmør, og du vil sverge at det ikke er sunt.
to. PB&J smoothie
Frosne jordbær (en underdel for gelé) gir omtrent 5 gram fiber per kopp, og peanøttsmør legger til en til 3 gram .
Som om en hel banan og to heftige skjeer peanøttsmør ikke var nok, har denne oppskriften også noen havre- og chiafrø. Resultatet er en bærbar PB&J med høyt fiberantall.
3. Triple-bær chia detox smoothie
Foto: The Scrumptious Pumpkin
Tre slags bær pakker denne seks-serverende smoothien med fiber. Den holder seg i kjøleskapet i 3 til 4 dager, noe som gjør det enkelt å starte dagen med god moralsk fiber (ha - ser du hva vi gjorde der?).
Her er nedgangen på fiber per kopp: Bringebær har 16 gram , bjørnebær har omtrent 8 gram , og jordbær har ca 5 gram.
Legg til to bananer og chiafrø, og du får en sunn dose fiber i en uimotståelig rosa drink.
Fire. Enkel gresskar krydder smoothie
I stedet for en gresskar krydderlatte, start dagen med denne fiberrike smoothien. Takket være de hermetiske tingene som er tilgjengelige året rundt, er det ikke nødvendig å vente til høsten.
En kopp gresskarpuré har 7 gram av fiber. Og fiberantallet vokser når gresskar slår seg sammen med spinat og chiafrø.
Frokostbarer med høy fiber
5. Quinoa frokostbarer
Foto: The Lean Green Bean
Pisk disse opp på en søndag morgen, så får du tak-og-gå-frokost for hele uken. En og en halv kopp quinoa tilsett 36 gram protein og 18 gram fiber i pannen. Um ... ja takk.
Nøtter, chiafrø og peanøttsmør bidrar også med fiber til disse deilige godbitene.
6. Frokostruter med eple lin
Uten mel i sikte stoler disse lett søte, krydder-tilførte godbitene på 3 enorme kopper med hørfrø.
Og lever disse små frøene noen gang! Bare 1 kopp inneholder 46 gram av fiber. Enda bedre, denne oppskriften gir 12 porsjoner, så du er klar for uken (og neste uke, hvis du fryser noen).
Fiberrik frokost i en bolle
7. Veggie-fylt smoothie bolle
Foto: En velsmakende kjærlighetshistorie
Brokkoli (med ca. 2 gram fiber per 1/2 kopp) og frossen spinat ( 3 gram av fiber) gjemmer seg bak søt banan og kremaktig avokado. Slik får du fiberen din til å bli glatt og søt.
8. Chia frø frokostskål
Foto: Begin Within Nutrition
Denne frokosten får sin oppholdskraft fra chiafrø . Bruk 2 minutter på å blande dem med melk du valgte kvelden før, og våkne opp til et måltid som gir deg drivstoff.
En porsjon inneholder 1/8 kopp chiafrø, noe som gir deg 10 gram fiber . Frukt vil også øke fibertellingen. En halv kopp banan i skiver vil tilsette nesten 2 gram av fiber.
9. Rask og enkel søt brun ris frokostskål
Det er ingen grunn til at dette nøtteaktige, fiber-riffiske kornet ikke kan være sentralt i frokosten din også. En halv kopp brun ris har 1,5 gram fiber . Et eple øker fibertellingen, med omtrent 2 gram per porsjon.
10. Deilig mokka havregryn
Foto: Hurry the Food Up
Hvorfor ikke legge morgenkaffen i havregryn? Det er mye sunnere enn en mochacchino eller en bolle med kakaopuffer. Og det tar bare 7 minutter å trekke denne kaféverdige frokosten sammen.
Havren gir 6 gram fiber , har valnøttene 2 gram fiber , og en liten banan legger til 3 gram . Det gir opptil mer enn 10 gram fibergodhet.
elleve. Blåbærfiberstarter
Vi drømmer ikke om å ta bort frokostblandingen din, men her er en fibervennlig oppskrift som er god nok til å gi dine Cheerios løp for pengene.
Tre slags frø driver denne Paleo-vennlige frokosten. Solsikke ( 2 gram av fiber), chia, hamp ( mindre enn et gram ) og lin ( 2 gram ). Nå er det en bolle vi kan komme ombord med.
12. Vanilje og fiken havre over natten
Foto: Vegu Kate
Ferske fiken og dadler søter naturlig denne skålen havregryn - og 1 kopp havre har 8 gram fiber . Dryssingen av chiafrø gir omtrent et gram hver av protein og fiber til denne bollen.
1. 3. Velsmakende havregryn med fiken, pinjekjerner og fetaost
Hvis du foretrekker velsmakende og søt om morgenen, må du ikke utelukke havregryn. I denne oppskriften starter vårt favoritt fiberrike frokostkorn dagen med 8 gram fiber per kopp.
Middelhavssmakene av pinjekjerner, feta og søte fiken er latterlig gode. Merk denne til din neste 'frokost til middag' -kvelden.
Høyfibre hovedretter til frokost
14. Frokostpizza med kikertmel
Foto: Hummusapien
Et mel laget av garbanzo bønner holder denne solide frokosten glutenfri og full av fiber. En 1/4-kopps servering av garbanzo mel har 5 gram av fiber.
Topp egg, avokado og salsa, og du ser på et enkelt serveringsstasjon av næringsstoffer som du fortjener å lage til deg selv.
16. Forbered frokost quesadilla med ost, spinat og hvite bønner
Foto: Godt belagt
Vi har aldri møtt en quesadilla vi ikke likte, men la oss innse det, de fleste restaurantversjoner skriker ikke akkurat 'sunne'.
Denne forhåndsoppskriften gjør åtte quesadillaer fylt med egg, spinat og bønner. Og ooey-gooey ost - vi kunne ikke glemme det.
Hele hvete tortillas er den viktigste kilden til fiber - en medium tortilla har 4 gram . Bønner er også en fantastisk kilde, med omtrent 13 gram per kopp . Og selv om hver tortilla er spredt med mindre enn 2 gram, tar vi den.
16. Bananpannekaker av kokosnøtt
Foto: Kiss My Broccoli
Du hadde oss på pannekaker, fordi hva slags liste ville dette være uten dem? Kokosmel er den overraskende fiberkilden i denne bananpannekaken for en - bare 1/4 kopp har 10 gram av fiber.
17. Rustikk søtpotet frokost hasj
Foto: Oppskrift Righter
Neste gang du baker fiberrike søte poteter, lag en ekstra - eller to - slik at du kan rasle opp denne oppskriften.
Denne kjøttfrie hasjen kommer sammen på få minutter, med søtpotet, spinat og tomater, toppet med et proteinrikt egg som gir deg mat til lunsj.
Vi handler om å få litt veggie-kjærlighet først om morgenen. En liten søtpotet, bakt med skinnet på, har ca. 3 gram av fiber. For å øke innholdet, dryss med en spiseskje solsikkefrø eller malt linfrø.
18. Avokado toast med krydret skillet kikerter
Foto: Sunt lykkelig liv
Avokadotoast er en stift på menyene i disse dager, men denne hjemmeversjonen er en total WOW. Røykete lønnekikerter gir en velkommen knase, pluss protein og fiber. En 15 unse kikerter har 16 gram av fiber.
Bonus: Du får ekstra kikerter for å spise snacks.
19. Pannekaker med linfrø fra peanøttsmør
Foto: Minimalistisk Baker
Disse melkepannekakene bruker linfrøenes naturlige geleringsevne til å erstatte et egg. Havremel gir hver pannekake med 3 gram av fiber, og hvetemel legger til en annen 2 gram . Det hele legger opp på en god måte.
hvilket stjernetegn er svakest
Bunnlinjen
De fleste av oss trenger å spise mer fiber. Mens publikum er klar over helsemessige fordeler, viser forskning at bare 5 prosent av amerikanerne får den fiberen de trenger hver dag.Qualiani D, et al. (2017). Lukker Amerikas fiberinntak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Vi tror frokost er den perfekte tiden for å få et forsprang på dette irriterende problemet. Litt fiber her, litt fiber der, og vi møter alle våre anbefalte fibernivåer på kort tid.
