Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Vi er eksperter på å sette mål. I dag skal vi gjøre 12 forskjellige ting. Og innen utgangen av måneden vil vi spikre alle disse, pluss en million til. Høres ut som en plan, ikke sant?
Sannheten er at det er mye lettere åsettmål enn å faktiskfå dem ferdig. Alt kommer ned til motivasjon, og vi vil være ærlige: Vi har problemer med å holde bålet tent. Det er så mye lettere å lene seg tilbake og tenke på alle tingene vi skal gjøre ... til slutt.
For å holde oss motivert visste vi at vi trengte litt hjelp fra utenfor. Derfor gikk vi til proffene for å finne 15 nye måter å nå målene dine, uansett hva de måtte være.
Vi sier ikke at det vil være enkelt, og vi sier ikke at det vil gå raskt. Men vi er villige til å satse på at det vil være verdt det. Og tilfredsheten som kommer av å oppnå bare ett av våre mål? Det er nok til å få oss til å ta babysteg mot alt annet på listen vår.
Tankesett
1. Finn ut hvorfor 'hvorfor'
For å holde det klare synet, skriv ned noen grunner til at du vil bli i form (eller hva målet ditt er), foreslår Frisk Michelle , PhD, atferdsekspert og forfatter av “ Ingen svette: Hvordan den enkle vitenskapen om motivasjon kan gi deg en levetid på trening . '
Selv om det kan høres åpenbart ut, å navngi konkrete ting du vil ha - som å komme til tredje etasje uten å pese, sover bedre , eller å avslå søppelmat - vil gjøre det lettere å spore fremgangen din og holde deg motivert, i stedet for å sikte mot et abstrakt mål som 'bli sunn.'
'Vi vil at folk skal forankre fysisk aktivitet til noe som faktisk vil motivere til langsiktig oppførsel,' sier Segar. 'Det er viktig for folk å finne ut om årsakene til at de har prøvd å gjøre det, faktisk setter dem i stand til å mislykkes eller lykkes.'
2. Hold en løpende liste over hva som får deg til å smile
Tro det eller ei, en av de beste måtene å holde deg motivert på kommer automatisk på smarttelefonen din. Nei, ikke Apple Health eller hundrevis av Instagram treningspåvirkere der ute - vi snakker om Notes-appen.
Si at du ikke vet nøyaktig hva du vil. Hvis du bare vet at du vil begynne å leve bedre, hold en løpende liste over øyeblikkene som får deg til å smile, foreslår Lindi duesenberg , grunnlegger og administrerende direktør for DMF Youth.
'For en stund ville jeg bare skrive ned øyeblikk på dagen som virkelig ga meg glede - det jeg var spent på - og som førte meg dit jeg er nå.' Hvis du ikke er helt sikker på hva sluttspillet ditt er, kan du prøve å spore hva som gjør deg glad.
Elsker å se silhuetten din Kriger II eller den følelsen når du traff kilometer 2,9 av en 5K? Legg det til i listen din, så ta en titt og la det motivere deg når det drypper utenfor og trener høres ut som den verste ideen noensinne.
Stoked for å komme hjem fra jobb og lage middag? Tenk kanskje på å melde deg på en matlagingskurs.
3. Se unnskyldningene dine i øynene
Unnskyldninger er menneskets beste venn og største fiende, sier Bernie Roth , professor ved Stanford University og forfatter av “ Prestasjonsvanen: Slutt å ønske, begynn å gjøre og ta kommandoen over livet ditt . '
Trikset er å se på unnskyldningene dine rett på. Er du for eksempel for trøtt til å trene, eller vil du bare se den nye sesongen avQueer Eye? Bli super ærlig med deg selv og gå derfra.
«Hvis du ser at du bruker en unnskyldning, må du bare korrigere deg selv. Neste gang den kommer opp, vil du sannsynligvis gjøre det igjen - men etter noen ganger vil du stoppe, sier Roth.
“Hvis du tror på dine egne grunner, vil du aldri endre atferden din. Det handler egentlig om å fortelle deg selv sannheten. '
4. Utvikle en takknemlig praksis
I det øyeblikket vi åpner øynene, er vi klar over alt vi må gjøre den dagen. For å holde deg motivert, kryss av noen ting du er takknemlig for mens du fortsatt er i sengen, sier Duesenberg.
'Når vi våkner, blir vi ofte overveldet med hva vi må gjøre og hva vi må fikse, og vårt fokus blir det,' sier Duesenberg. “Så å skifte fokus med en gang, bare å erkjenne det som er bra, setter deg i et bedre tankeramme å takle dagen. ”
5. Ikke la frykt stoppe deg
Hvis du ikke har hørt om Jason Comely, skaperen av spillet Rejection Therapy, kan du stille inn på dette NPR podcast . Kort fortalt var frykten for avvisning så sterk at han ble totalt isolert i sitt hjem.
irriterende kjæreste meme
For å møte frykten, bestemte han seg for å gjøre det til et spill: Prøv å bli avvist minst en gang om dagen, hver dag. Til slutt gjorde han ideene sine til et kort, hvert kort med setninger som 'Før du kjøper noe, be om rabatt.' Han solgte dem på nettet, og nå spiller folk over hele kloden.
I dag er det utallige videoer av mennesker som prøver lignende avvisningsutfordringer, og noen resultater er rett og slett fantastisk .
Comely klarte å slå den, og Duesenberg sier at den samme teknikken kan gjelde alt som skremmer deg. Sikt etter - eller i det minste forvent - feil, og til slutt vil det skje mindre og mindre.
“Bare hopp inn og vær i orden med å mislykkes og miste ansiktet helt. Vi blir lammet av frykt. Vi føler at vi må være gode på alt før vi starter det, noe som er kontraintuitivt, men vi lever i en øyeblikkelig tilfredsstillelse slags verden, sier Duesenberg.
Så hvis du sikter mot den nederste trinnet, er du fortsatt et trinn over ikke å prøve i det hele tatt - og et skritt nærmere det endelige målet ditt.
6. Ta 20 sekunder
Mens vi alltid har assosiert '20-sekundersregelen' med hvor lang tid det er akseptabelt å spise noe etter at det har kommet på gulvet, liker Duesenberg å gi det en annen, litt mer motiverende mening.
“Du trenger bare 20 sekunder med vanvittig mot til å gjøre noe. Bare vær modig og gjør det, og hva som enn skjer, skjer. Resultatet er kanskje ikke perfekt, men i det minste tok du det skrittet, og det er et skritt nærmere, sier Duesenberg.
Det handler om babytrinn, selv om du trenger å lukke øynene og trekke pusten dypt for å gjøre dem - som den du vil ta som et lite barn før du hopper i et basseng.
På samme måte kan du opparbeide deg de 20 sekundene mot det tar å trykke send på en e-post til en ny forretningskontakt eller jogge i 10 minutter i dag - '20 sekunder' trenger ikke å være bokstavelig. Etter å ha trykket på send eller sparker en løp , sannsynligvis vil du gjøre det igjen og igjen.
Vaner
7. Start i det små
Alle ekspertene vi snakket med, anbefalte å etablere en basislinje for hva din virkelighet er, slik at du kan sikte på fremgang du faktisk kan få til. For eksempel å ikke si at du vil stå opp klokka 06:00 når du hater morgen.
I stedet kan du prøve å stille vekkerklokken din i 15 minutter tidligere enn du vanligvis våkner, gå en ekstra mil hver dag, eller legge til en ny grønnsak i middagen din . Sakte og jevn vinner løpet, venner.
8. Beløn deg selv
Ikke tving deg selv til å gjøre noe du ikke liker, for det vil være nesten umulig å arbeide med det i din livsstil på lang sikt, sier Segar. Men hvis du er ambivalent med en aktivitet som å løpe eller går til treningsenteret , foreslår hun å knytte det til noe du virkelig liker.
“Det å føle seg bra kan komme fra den du går med; det trenger ikke være fra selve turen, sier Segar.
Nøkkelen er å koble den til noe du virkelig vil gjøre, enten det betyr å lytte til favorittpodcasten din på løp eller unne deg en hjemmelaget smoothie etter en tøff trening.
9. Kom deg utenfor
Segar sier at et av de mest undervurderte motivasjonstriksene bare er å ta en tur. Selv om løping kan virke som gullstandarden, er å gå en respektabel treningsform i seg selv.
Trenger du noe overbevisende? En studie fra 2017 fant at en kort spasertur opp trappene var mer energisk enn 50 milligram koffein. Randolph DD, et al. (2017). Trappegang er mer energigivende enn lavdose koffein i søvnberøvede unge kvinner. GJØR JEG: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Planlegg ukentlig innsjekking
For de som prøver å øke treningsspillet, kan det ikke være en av de mest frustrerende delene av å trene å ikke se resultater. Når det føles som ingenting du gjør utgjør en forskjell, er det lett å ønske å gi opp, sier Duesenberg.
Segar anbefaler å planlegge ukentlig innsjekking med deg selv, så rart formelt som det kan føles. Gi deg selv en time eller to til å evaluere hva som hjelper deg med å nå målene dine og hva du bare ikke er begeistret for.
Refleksjon er avgjørende for å holde målene dine. Så hvis du vil begynn å lage mat mer men du bestiller fremdeles Uber Eats hver natt, gjør status over hvorfor du gjør det - og om målet ditt er verdt mer for deg enn queso frites.
Sosial støtte
11. Vend deg til sosiale medier
I 2017 oppdaget forskere at treningsmønstre er smittsom på sosiale medier. Hvis du er en kvinne som leter etter motivasjon, er det mer sannsynlig at du blir inspirert av andre kvinner du er venn med. Hvis du er en mann, vil passende folk av alle kjønn hjelpe deg med å komme i bevegelse. Aral S, et al. (2017). Tren smitte i et globalt sosialt nettverk. GJØR JEG: 10.1038 / ncomms14753
Sosiale medier er også en måte å bli offentlig med målene dine og holde seg ansvarlige. Det er ingenting som følelsen av validering, så hvisSnapchat-selfiesav deg selv på treningsstudioet holder deg motivert, sier Duesenberg, gå for det.
Det er i utgangspunktet den moderne ekvivalenten til at barn sier: “Jeg gjorde det! Jeg gjorde det!' sier Duesenberg. Bare å ta det øyeblikket for å sette pris på dine prestasjoner, vil motivere deg til å fortsette. Hei, hva som helst fungerer.
12. Ring en venn
Et prøvd og sant triks for å holde seg motivert er det stadig populære 'ring til en venn' -alternativet, som vi mener, kompis for å komme deg til en treningskurs, sier Duesenberg.
Enda bedre, å gå på treningsstudio eller en yogakurs med en venn betyr at du har noen å få sympatiserende øyekontakt med under de mer avanserte trekkene, i stedet for å se alle andre utføre dem perfekt.
Hvis det er et kreativt prosjekt eller studerer du er ute etter, kan du ta den bærbare datamaskinen, møte en venn og ha en arbeidsdato. Selv om du jobber med separate prosjekter, har du en venn der for støtte og øyeblikkene 'Jeg hater alt'.
Verktøy
13. Still deg inn på en inspirerende spilleliste
Dette trikset kan virke litt kontraintuitivt, men det er bra: Len deg tilbake og hør på noen papirstopp. Finn din favoritt spilleliste på Spotify , Amazon Music , Pandora , bra ole Youtube , eller andre strømmetjenester. I løpet av få minutter får du deg fra baken og beveger deg mot målene dine.
Forskning viser at musikk motiverer oss, spesielt når det gjelder kondisjon. En studie fra 2017 fant at deltakerne hadde en bedre holdning til å trene og likte det mer hvis de hadde musikk, sammenlignet med deltakerne som trente i stillhet. Stork MJ, et al. (2017). Lytte til musikk under sprintintervallet: Påvirkningen på treningsholdningene og intensjonene. GJØR JEG: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
For litt inspirasjon, sjekk ut våre favoritt spillelister på8Spor, gjelder også “Executive Minute” for litt tøff kjærlighet, “Bli pumpet” for mer av det samme med en hip-hop vri, og 'Motivasjon' for litt kvalitetstid med Arnold (og andre).
14. Blokkér den i kalenderen din
Innen klokka 17.00 ruller rundt, vi er vanligvis for slitne til å trene, og morgentrening er ... bra for morgenfolk . Men hvis du finner noen få øyeblikk med 'måltid' her og der, vil det legge seg opp.
Segar anbefaler at du går på old school med en planlegger og tar en titt på de små hullene i dagen. Noen ganger er det fem minutter som trengs.
Hvis du er treningsorientert, er vi spesielt glad i det Sworkit , en gratis app som lar deg stille inn hvor lenge du vil at treningen skal vare (ett minutt, takk).
Gradsskolen på baksiden? Ikke noe problem. Blokker fem minutter på søndag morgen for å jobbe med søknaden din. Selv om alt du gjør er å fylle ut navnefeltet, er det bedre enningenting.
15. Se inspirerende taler
Når vi trenger et raskt løft av inspirasjon, går vi videre til YouTube for å se prisene for godkjennelse av priser, som det episke øyeblikket i TV-historien da Leonardo DiCaprioendeligvant beste skuespiller på Oscar-utdelingen. Vi gråter litt hver gang.
Noen andre favoritter inkluderer J.K. Rowlings tale på Harvard (hun ble avvist, som en million ganger før Harry Potter ble publisert) eller Steve Jobs startadresse ved Stanford University.
TED-samtaler er også tilgjengelig uansett hvilket emne som interesserer deg, fra personlig vekst til menneskehetens fremtid. Det er enda en motiverende spilleliste å løfte deg opp på harde dager.
16. Si nei til snoozing
Hvis målet ditt innebærer å stå opp tidligere, enten det er å trene eller å jobbe med det søknadsoppgaven, kan dette være det siste (men effektive) sugerøret: The Clocky vekkerklokken går når det er på tide å våkne, så du må jage den for å slå den av.
Ikke veldig hyggelig, men når vi vil trene og søvn-selv sier noe annet, kommer noen ganger tøff kjærlighet til nytte.
17. Bruk koffivitet
Har du noen gang lagt merke til hvordan du er gal produktiv på en kaffebar? Oss også. En studie fra noen år tilbake viste hvorfor dette kan være. Mehta R, et al. Er støy alltid dårlig? Utforske effekten av omgivende støy på kreativ kognisjon. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Det viser seg at når vi er en tenåring litt distrahert av bakgrunnsstøy, kan det forbedre vår kreative kognisjon. Så hvis du er i en produktivitetsnedgang, slå på Koffivitet for omgivende bakgrunnsstøy fra en kaffebar (espresso ikke inkludert).
18. Still inn en tidtaker
Dette er et lite sinnespill vi er ganske glad i. Sett en tidtaker i 30 minutter og gjør hva du unngår, full gass. Uansett hva, fortsett å koble til den oppgaven. Det er best å stille telefonen din, for ikke å bli distrahert.
Når timeren går, kan du ta en 10-minutters pause og gjøre hva du måtte ønske deg. Vi bryr oss ikke, bare gjør det luksuriøst . Så når de ti minuttene er oppe, kom tilbake.
Fortsett å jobbe i 30 minutter på deretter 10 minutter av, til du får trening, essay eller regneark gjort, sønn.
