Finn Ut Antall Engel
Middelhavsdiet er en velsignelse for de av oss som ønsker å trappe opp kostholdet vårt uten å måtte gå på diett. Med vekt på å spise mer av riktig mat (f.eks. Fullkorn, godt fett, magre proteiner) i stedet for å begrense hele grupper av makronæringsstoffer, er det en livsstil som er både fornuftig og bærekraftig.
Det handler også om å nyte måltidene dine - som, la oss være ærlige, er vanskelig å gjøre hvis du bruker for mye tid på å lage dem i utgangspunktet. Tross alt, uansett hvor bra en oppskrift kan være for deg, hvem vil ha energi til å smake på det hvis det tar opptil en time å komme på bordet?
Men det er helt mulig å sette sammen de ferske, hele matmåltider som middelhavsdietten oppmuntrer til i en rimelig tidsramme, slik at du virkelig kan lene deg tilbake og nyte hver bit. Basert på smaker og ingredienser fra Middelhavet, tar disse 19 sunne middagsoppskriftene 30 minutter eller mindre fra start til slutt.
1. Ultimate spansk torsk med tomatsaus
Mest sjømat skal ikke tilberedes veldig lenge, så det kan være et godt valg for et måltid du trenger for å være klar på 30 minutter eller mindre. Denne oppskriften krever bare fire minutter for å tilberede torsken og med omhu bruke de resterende 20 minuttene for å putre en smakfull paprika og pepper-kysset tomatsaus til fisken.
2. Vegansk Pesto Pastasalat
Denne nydelige og sitroniske arugula-sausen er en vegansk pesto-elsker og drøm om å nikke meieriet til fordel for hjertesunne valnøtter og med en sjenerøs dråpe ekstra jomfru olivenolje. Her belegger den rotini og friske grønnsaker for en lys og skikkelig pastasalat, men du kan enkelt bruke den som en marinade eller et pålegg også.
3. Seared Fish With Courgette Farro og Tomat Tapenade
Et lett belegg av rismel gjør at disse pollockfiléene blir perfekt såret uten å bli brent. Server det på en seng med halvperlefarro og grønnsaker for et fullverdig måltid. Ved å bruke det halvperleformede kornet får du det beste fra begge verdener: Det tar kortere tid å lage mat enn upärlet farro, men beholder likevel mer fiber enn den fullperlede sorten.
4. Grønnkål og rød paprika Shakshuka
Shakshuka har opprinnelse i Nord-Afrika så vel som i Midt-Østen, men det er like vanlig en rett i Middelhavsregionen også. I tillegg tar ingrediensene i dette 'egg i skjærsilden' - olivenolje, tonnevis med grønnsaker og proteinrike egg - perfekt for råvarer og magert proteinelskende middelhavsdiet.
5. Middelhavs kornboller med laks
Leter du etter et hjertesunt karbohydrat som kommer med flere antioksidanter, fiber og kolesterolsenkende fordeler enn mange andre? Møt kamut, en supermat hvete som oppfyller alle kriteriene. Gjør dette eldgamle kornet til en ny del av kostholdet ditt, og begynn med disse kornbollene, der de er toppet med enda mer sunn godhet som avokado, bakt laks og akkurat nok ost.
6. Middelhavet Couscous Salat
Med couscous i bunnen, fetaost til protein og hjertelige artisjokkhjerter i blandingen, kan dette være en salat, men den har også nok substans til å kvalifisere som et lett hovedmåltid. Ingen kremaktig dressing som tynger den heller; tro mot middelhavsdiettens prinsipper, kastes det i en mye mer hjertesunn blanding av olivenolje, fersk basilikum og sitronsaft.
7. Middelhavsark Pan Salmon
Etter å ha skåret løken, er det eneste du trenger å gjøre for denne oppskriften å legge ut alle ingrediensene på en arkpanne. Det er det. Ingen kutting av laksefilet, ingen omrøring av grønnsaker, ingenting & rsquo ;. Ovnen tar vare på det hele.
wiki chloe kim
8. Ristet Orzo-salat med sitron, asparges og kikerter
Risting av orzo før matlaging gir den en spesielt nøtteaktig smak som passer perfekt til pinjekjernene i denne hjertelige salaten. Andre stjerneingredienser inkluderer blancherte asparges, salte feta og kremete kikerter, som alle er bundet av en sitrondressing som forbedrer retten uten å overmanne den.
9. Middelhavs skillet kylling med greener
En håndfull tørkede urter som oregano og basilikum får denne enkle kyllingen, sveitsisk chokolade og tomatpannen til å smake som det måltidet du vil forestille deg å spise på en italiensk kystlinje. Proffstips: Kok litt quinoa mens parabolen koker, og du vil fortsatt ha et fullstendig, balansert måltid klar til bruk på under 30 minutter.
10. Stekt Veggie Grain Bowl With Avocado og Hummus
Med flere komponenter kan kornboller være tidkrevende å sette sammen, men denne tar bare 30 minutter mens du fortsatt klarer å pakke i flere gjenstander. Trikset er å plukke et hurtigkokende korn som perlebyg, som tar like lang tid å koke som det gjør for grønnsaker å steke. Topp deretter ingredienser uten kokk som hummus og avokado.
11. Reker og courgetter med yoghurtsaus
Til tross for å ha & ldquo; fritters & rdquo; i deres navn er det ingen frityrsteking involvert i å lage disse sprø, men likevel myke reker- og veggiepannekaker. Lett stekt i olivenolje (hei, det er tross alt middelhavsdiet!), Og toppet med en forfriskende gresk yoghurtsaus, de er et lett og lett 30-minutters måltid - for ikke å nevne, en fin måte å spise courgette hvis du er lei av zoodles.
12. Salatskåler fra Middelhavet med libanesiske grillkjøttkaker
Disse kan kalles salatskåler, men det er ikke et eneste blad med salat hvor som helst i sikte. I stedet vil basen være en proteinpakket blanding av couscous, feta og grønnsaker, mens broiled biff kjøttbalspyd (magert rødt kjøtt er OK i begrensede mengder!) Gir et supertilfredsstillende pålegg.
13. Enkel Middelhavs rekepizza med flatbrød
Du kan fortsatt ha pizza på middelhavsdietten, men i stedet for kaker med ost og kjøtt, velg pålegg som ikke er så harde på tarmen (eller kolesterolet)! Dette tynne flatbrødet er stablet med ferske grønnsaker, kokte reker og et dryss av parmesan og feta, og er klart på raskt 15 minutter!
14. Gresk lakseburger med tahinipålegg
Rødt kjøtt er ikke akkurat innbegrepet av middelhavsdietten, men fisk er det sikkert! Så neste gang du blir rammet av en burgerbegjær, men prøver å legge av biffen, snu deg til disse laksekakene. Bundet med soltørkede tomater, feta og rødløk, pakker de mye mer av en smakstempel enn til og med vanlige hamburgere, og den kremete tahinisausen er et seriøst steg opp fra ketchup og mayo.
15. Fylte paprika fra Middelhavet
Paprika brukes ofte i middelhavsinspirerte oppskrifter, men denne oppskriften vender manuset, og legger den middelhavsinspirerte oppskriften i paprikaene i stedet. Her er de de perfekte spiselige karene for fylling av couscous, marinerte artisjokker og baby mozzarellakuler. med en søt og pikant balsamico drypp på toppen, gir de et stilig vegetarisk måltid som er ferdig på bare 25 minutter.
16. Middelhavskylling med zoodles
Pasta vil uunngåelig komme til syne i middelhavsdiet (Italia er tross alt en del av regionen!), Men hvis du leter etter en lettere måte å tilfredsstille behovet ditt for nudler, er zoodles der det er. Den spiraliserte veggien, sammen med stekt kylling, kastes i en tomatsaus som er krydret med skarpe krydder som ras el hanout og sumac til måltid som er stort på smaker og lite karbohydrat.
wiki christopher walken
17. Middelhavs Quesadillas Med Ristet Hvitløk Hummus
Disse utrolig enkle quesadillaene tar en avstikker fra Mexico til Middelhavet med tilsetning av oliven, stekt rød paprika og hummus. Vil du fullføre effekten? Server dem med en kremet, yoghurtbasert tzatziki-saus i stedet for salsa og rømme.
18. Middelhavs kikertesalat fylt squash
Når du øser frøene ut av delicata squashhalvdeler og baker dem, blir de de perfekte serveringsfartøyene for sunne fyllinger. Denne oppskriften lager en søt og smakfull dato, kikert og olivenfylling som perfekt utfyller den milde sødmen til veggien.
19. Gresk omelett med tomater med åpen ansikt
Hvis du ikke hoppet ombord på & ldquo; eggene til middag & rdquo; tog ennå, denne tomat- og fetaomelet kan overbevise deg om det. Søt paprika, dillluke, tørket koriander og friske mynteblader gir den en helt unik smak som er forskjellig (og sunnere) fra alt du finner på din lokale fettete skje. Og det åpne ansiktet betyr at du ikke trenger å takle risikoen for en mislykket omelettvending.
