Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Følelsen av et langt løp er opprinnelig og transcendent. Men sammen med vinden i håret kommer brusen i magen din - den altoppslukende, knærende følelsen av kvalme som gjør at du er desperat etter mat og samtidig setter spørsmålstegn ved din evne til å holde den nede.
Dette, akkurat her, er utfordringen med mellomstundtreningen: Den må være full av energioglett å fordøye. Faktisk, midt i det lange løp, går mange konvensjonelle kostholdsregler ut av vinduet.
I stedet for protein og sunt fett, trenger kroppen din raskt absorberende karbohydrater. Jeukendrup A, et al. (2014). Et skritt mot personlig tilpasset sportsernæring: Karbohydratinntak under trening. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-014-0148-z Disse vil øke insulin og sende sukker som strømmer gjennom blodet for å gi drivstoff til musklene som trenger dem. Jensen R, et al. (2020). Heterogenitet i subcellulær muskelglykogenutnyttelse under trening påvirker utholdenhetskapasiteten hos mennesker. GJØR JEG: 10.1113 / JP280247
'Det er til og med en god ide å unngå mer fiberholdig mat, som søtpoteter,' sier Jason Fitzgerald fra StrengthRunning.com. 'Fiberen kan gjøre magekramper verre.'
Mellomkjøring er egentlig ikke nødvendig med mindre du trener i mer enn en time.Kerksick CM, et al. (2017). Internasjonalt samfunn av sportsnæringsposisjonsstand: Nutrient timing. GJØR JEG: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Men hvis det er tilfelle, er det godt å begynne å spise mellom 30 og 60 minutter, med en hastighet på opptil 60 gram karbohydrater per time. Kerksick CM, et al. (2017). Internasjonalt samfunn av sportsnæringsposisjonsstand: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Her er hva du trenger å vite.
Drikker
OK, så du vil ikke ringe dissesnacks, per se. Men væsker kan være en fin måte å raskt injisere næringsstoffer og energi i blodet ditt.
1. Kokosnøttvann
Natrium erenelektrolytt kroppen din svetter ut, men det er mange andre, inkludert kalsium, kalium og magnesium.Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolytter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosnøttvannfår nikket fordi det gir alle fire av de ovennevnte, samt fosfor.
En kopp kokosnøttvann pakker også rundt 10 gram karbohydrater , som er en solid hjelp fra energi når du trenger det mest.
Vi noen ganger legger du chiafrø i kokosnøttvannet vårt også.
2. Vann og salt
For å få en mer “uten frills” -tilnærming, prøv å bare legge 1/8 til 1/4 ts salt til vannflasken din. Kerksick CM, et al. (2018). ISSN trenings- og sportsernæringsoppdatering: Forskning og anbefalinger. GJØR JEG: 10.1186 / s12970-018-0242-y Det er en enkel måte å etterfylle væskene og saltene kroppen din svetter ut når den trenger dem mest. Hamouti N, et al. (2014). Inntak av natrium pluss vann forbedrer kardiovaskulær funksjon og ytelse under dehydrering av sykling i varmen. GJØR JEG: 10.1111 / sms.12028
Vi tok et dykk inn i om saltvannsgurgling vil forhindre COVID-19. Spoiler: Det vil det definitivt ikke.
3. Smaksatt vann
Vil du nivåere vannet ditt? For litt ekstra næringsstoffer og karbohydrater, ta vannflasken og stapp i noen fruktskiver, bær og urter.
Vær forsiktig når det kommer til å drikke rett juice. Det er litt for høyt i fruktose, et karbohydrat kroppen vår ikke behandler så godt som andre sukkerarter. Pepin A, et al. (2019). Er fruktjuicer sunnere enn sukkerholdige drikker? En anmeldelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Det kan svekke ytelsen eller forstyrre væskeabsorpsjonen. Johnson RJ, et al. (2010). Fruktose, trening og helse. GJØR JEG: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Så hold øye med porsjonsstørrelsen hvis du vil drikke 100% juice-fix, og begrense inntaket til rundt en halv kopp.
josh brolin bilder
Noen studier antyder at tilsetning av fruktose til en glukoseoppløsning faktisk forbedrer hvordan kroppen din slurver opp natrium og vann. Gonzalez JT, et al. (2017). Glukose pluss fruktoseinntak for utvinning etter trening - større enn summen av delene? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Så kanskje du legger til en liten klype sukker i go-go-juice, kan hjelpe deg med å go-go enda lenger.
Her er hvordan du spiker å lage ditt eget smaksatte vann .
4. Sportsdrikke
En flaske Gatorade på 20 gram har 39,9 gram av karbohydrater. Samme mengde Powerade har 48,6 gram av karbohydrater.
En studie fra 2008 antyder at disse drikkene kan hjelpe deg med å holde deg hydrert under trening, Sun MFJ, et al. (2008). Dehydreringshastigheter og rehydrering av vann og sportsdrikke i løpet av en time med moderat intensitetstrening hos godt trente flatvanns kajakkpadlere. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ og en fra 2005 antyder at de kan forsinke tretthet under trening, Byrne C, et al. (2005). Vann versus karbohydrat-elektrolyttvæskeutskiftning under lastet marsjering under varmestress GJØR JEG: 10.7205 / MILMED.170.8.715 selv om de ikke er den beste måten å fylle drivstoff på.
Vi fant noen drinker for å gi deg energi når du ikke banker på fortauet.
5. Iced grønn te med honning
Rett ut av ansiktet til bien og inn i treningsregimet ditt, kan honning hjelpe til med å få fyren. Honning inneholder flere antioksidanter enn vanlig sukker. Nguyen HTL, et al. (2019). Honning og dens rolle i å lindre flere fasetter av aterosklerose. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Det er også en kilde til kalium , som hjelper forbedre muskelfunksjonen og redusere ømhet.
Ifølge en studie fra 2010 kan sipping på grønn te under løpet også forbedre utholdenhet og øke VOtomaks (kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under trening). Richards JC, et al. (2010). Epigallocatechin-3-gallat øker maksimalt oksygenopptak hos voksne mennesker. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Imidlertid brukte den studien ikke ekte grønn te - den brukte kapsler av en komponent av grønn te kalt EGCG. Du må drikke veldig mye grønn te for å få mengden EGCG i en av disse kapslene, noe som ikke er praktisk på lang sikt.Jówko E, et al. (2015). Grønn te-katekiner og sportsytelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Te er ikke bare bra for et energiboost - de kan også hjelpe deg med å slumre. Her er det noe te for å hjelpe deg med å sove .
6. Sportsgeler
Opptar et goopy sted et sted mellom væske og mat, løpergeler er produsert kosttilskudd som kommer i en enorm variasjon av smaker og funksjoner.
De har en tendens til å krysse av i alle boksene: De inneholder mye karbohydrater og elektrolytter, de fordøyes raskt, og de inneholder en kombinasjon av fruktose og maltodextrin, to sukker som, når de arbeider sammen, kan forbedre atletisk ytelse. O'Brien WJ, et al. (2013). Fruktose-maltodextrin-forholdet styrer eksogen og annen CHO-oksidasjon og ytelse. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
De er rimelig bærbare og smakfulle, så det er ingen reell grunn til å unngå geler med mindre kostnad er et problem, eller du foretrekker følelsen av å spise faktisk mat.
Mat
Snacks å gumle som pakker et slag.
7. Bananer
En middels banan inneholder 27 gram av raskt fordøyende karbohydrater som kan være like effektive som en karbohydratdrink når det gjelder ytelse, blodsukker og oksidativt stress. Nieman DC, et al. (2012).
Bananer som energikilde under trening: En metabolomics-tilnærming. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0037479 Godt gående, bananer!
Ikke kast ut dine gamle bananer, heller ikke modner frukten , jo enklere sukker, og jo raskere blir de absorbert i blodet ditt. For de som ønsker å holde blodsukkeret nede, er dette dårlige nyheter. Midt på lang sikt, derimot? Midt i blinken.
Mens bananer ikke alltid er superbærbare (med mindre de er glade for at det er det) peanøttsmørgelétid ), kan du alltid mose dem og bære dem i en glidelås eller kanskje pakke dem opp i en tortilla med litt kanel.
Her er 31 andre fantastiske ting du kan gjøre med bananer (OMG, ikke det - få tankene ut av rennen!).
8. Babymat
Hør oss ut, OK? Vi vet at babyer ikke ofte drar ut på maratonløp.
Styrken til babymat er fordøyelighet og bærbarhet: Den kan enkelt oppbevares i en lomme-vennlig glidelåspose, og den konsistente konsistensen betyr at noe av fordøyelsesarbeidet allerede er gjort (tenk Mama Bird som gir mat til sine unge).
Dette gjør babymat til en god måte å raskt ta inn sukkeret fra frukt uten å fjerne så mange næringsstoffer som juicing gjør. Khaksar G, et al. (2019). Effekt av kaldpresset og normal sentrifugalpressing på kvalitetsegenskaper av fersk juice: Har kaldpresset juice en overlegen ernæringskvalitet og antioksidantkapasitet? GJØR JEG: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kjøp noe fra butikken, eller lag det bare av ferske råvarer.
Ved hjelp av en dampbåt eller mikrobølgeovn er den beste måten å myke frukt og grønnsaker mens du oppbevarer vitaminene. Kast dem i en kjøkkenmaskin eller mos dem for hånd.
Hvis du følger med et mykt kosthold , vi kan hjelpe deg med å holde det gående.
9. Rosiner
Tørket frukt er et kjempefint valg midt i et løp av samme grunn som de er et lite valg resten av tiden: De er veldig kalorierike og føler knapt at du spiser noe.
En studie fra 2011 fra Louisiana State University fant at rosiner var like effektive under utholdenhetsbaserte kondisjonstrening som sportsgelebønner (mer om de nedenfor).
Rosiner skal lage en kraftig cameo i en hvilken som helst respekt for stien. Lær hvordan sette en trail mix sammen .
10. Datoer
Datoer inneholder mye naturlig sukker (med ca. 5 gram sukker hver) og kalium (656 milligram hver). Dette gjør dem til et søtt, energigivende valg å mase midt i maraton.
11. Tørkede kirsebær
Tørkede kirsebær pakke en anstendig mengde karbohydrater ( 97 gram per kopp ), men de har også mye fiber, som bremser fordøyelsen . Du vil kanskje ikke spise en hel kopp sakte fordøyende mat midt i løpet.
Imidlertid er en injeksjon av karbohydrater en injeksjon av karbohydrater. Og hvis du virkelig liker smaken av kirsebær, kan det å spise bare noen få være akkurat den fordelene du trenger etter en times hardt arbeid.
12. Gummy bjørner
OK, dette er ... hva?
Hør oss ut. Med mye sukker og praktisk talt ikke noe fett eller fiber som reduserer absorpsjonen, er disse godteriene forbløffende kanskje ikke en forferdelig ide i det lange løp.
Likevel foretrekker vi mat som gir minstnoennæringsstoffer til bordet. Dette er en slags siste utvei.
Her er noen Halloween godteri det vil ikke gjøreganskelike mye skade som andre søtsaker.
13. Marshmallows
Dette er det siste godteriet på listen, lover vi. Ikke bare er marshmallows like velsmakende som gummy bears (eller gelébønner, for den saks skyld), de er også mer bærbare .
Svette hender kan gjøre det vanskelig å åpne en plastpose, og å legge igjen noe gummiaktig i en lomme ved siden av den svette kroppen din på en varm dag, kan føre til en lomme full av klebrig, uspiselig goo - noe som ikke hjelper noen.
Hvis overoppheting er et problem, kan marshmallows ha deg dekket, siden de ikke smelter like lett som gummier.
14. Hjemmelagde energibarer
Dette er en fin måte å kombinere flere matvarer på denne listen.
Nøtter, kokos og frø har en tendens til å være stifter med energi. De er alle fettete ( men sunt ) mat, men porsjonene er sannsynligvis små nok til at det ikke er noe særlig problem.
Du kan leke med forskjellige kombinasjoner, men datoer , fiken , honning , og brun ris sirup er gode bindemidler, og sukkerholdige kombinasjoner som Ris Krispies og marshmallow er rettferdig spill også.
hippie-sminke-utseende
Bare husk å maksimere mengden karbohydrater per porsjon og ta med mye salt. Resten er mellom deg og smaksløkene dine!
15. Jam / honning sandwich
Hvis brødet er hvitt (for de søte, søte karbohydratene) og det ikke er noe fettete peanøttsmør som bremser fordøyelsen, er dette en deilig måte å skyve mange enkle sukkerarter inn i de verkende kalvene.
Imidlertid, med mindre noen venter med en matbit på halvveismerket, kan bærbarhet være et problem. Kanskje ta med deg butleren din på flukt?
Det kan være bedre å lage mini tortilla roll-ups i stedet. Du kan bære dem litt lettere.
Vi fant 15 andre smørbrød som ikke blir fuktige når du er ute og reiser.
16. Kringler
Noen mennesker spiser kringler, som inneholder mye raffinerte karbohydrater og pakker rikelig med natrium, som et godt valg for etterfylle energien din og saltforretninger - spesielt siden de har lite fiber og ikke tar lang tid å komme i blodet.
Som med godteri, er det imidlertid bedre å spise mer naturlig mat som gir vitaminer. (Men du kan fortsatt kjøp litt på nettet hvis de kiler.
Du kan til og med spise kringler på et ketodiett. Vi gir deg nedgangen påketo komfortmat.
17. Frosne druer
De er lette å bære, høyt sukker , relativt lite fiber, og forfriskende som helvete.
I tillegg kan en utbrudd av kald, saftig revitalisering være akkurat det du trenger 10 miles til ditt personlige beste.
tl; dr
Hvis maratonløp var lett, ville alle gjort det. Men det trenger ikke væreunødvendighardt, og du har nå mange måter å gjøre det lettere for deg selv og musklene dine.
En mid-run næringsstoff boost vil hjelpe deg å fokusere mindre på å føle deg sulten og mer på å føle deg som badass du er.
Vi har også satt sammen noen tips om hvordan du får ned fangetiden din .
