Hvordan takle angst - nå på 60 minutter og på lang sikt

En gang hjalp angst oss til å overleve. Som ild fra guder var det gnisten som holdt oss på tærne når fare kom rundt hjørnet.

'[Angst] kommer fra forfedrene våre i forhistorisk tid som trengte å komme ut av trøbbel i en hast,' forklarer professor i rådgivning ved Bradley University Nancy Sherman , PhD. 'Derfor oppstår' kamp eller flykt '-responsen når det oppdages fare. Endringer i kroppen forbereder personen til å flykte fra faren eller bekjempe fienden. ”

Noen situasjonsfarer, som sabeltannede tigre, kan være borte nå, men vår fryktrespons er fortsatt der. Det er i heisen før et jobbintervju, på toget i rushtiden eller ved middagsbordet med foreldrene til din nye partner.

For nærmere 20 prosent av oss, angst er et kronisk problem . Og når vi ikke blir administrert, kan det spore hvordan vi nyter livet. Derfor er det så viktig å lære å håndtere symptomene.

Enten du trenger å lindre angsten din akkurat nå, før i kveld, eller på lang sikt, har vi deg. Fordi det er alle slags angst, og det som fungerer for deg ett minutt, kan være forskjellig fra det som fungerer langs linjen.

Hvordan lette angsten din akkurat nå

Bruk følgende teknikker hvis angsten din når sin topp når vi snakker.

Først, pust

Dyp pusting er som den lille, svarte kjolen til mestringsteknikker: den er nyttig i praktisk talt alle vanskelige situasjoner. Det er fordi innånding og utånding dypt er en måte å tøyle i vår kamp eller flyrespons .

'Diafragmatisk pust er grunnlaget for de fleste avslapningsteknikker og meditasjon,' sier Sherman. 'Det senker blodtrykket, reduserer hjertefrekvensen og hjelper folk med å slappe av, blant andre fordeler.'

Hvordan gjøre det

Det er mange pusteteknikker som hjelper til med angst, men en av favorittene våre er en enkel sekvens som kalles pustepust. For å gjøre det, følg disse trinnene:

1. Pust inn gjennom nesen og inn i magen din for å telle 4.
2. Hold pusten i en telling på 4.
3. Pust ut gjennom munnen for en telling på 4, og skyv all luften ut av magen.
4. Hold pusten i en telling på 4.
5. Gjenta.

Se for deg et sted du føler deg rolig

Bildevisualisering er en meditasjonsteknikk der du fokuserer på en beroligende scene eller et minne for å lede tankene dine bort fra det som forårsaker angsten din. Tanken er at når tankene roer seg, vil kroppen din følge.

Hvordan gjøre det

1. Finn et rolig og behagelig sted og sett deg.
2. Lukk øynene dine.
3. Fil nå gjennom alle de fantastiske minnene dine og velg en scene eller tid du følte deg rolig og innhold.
4. Du vil forestille deg så mye av den sanseopplevelsen av det spesielle stedet du kan. Hvordan lukter det? Var det solfylt den dagen, og i så fall hvordan føles solen på huden din? Hva hører du?

Det er normalt at dette først føles utfordrende. Som med enhver meditasjon er det en praksis. Jo mer du gjør det, jo lettere blir det å trene hjernen din til et fredelig sted.

Ring din nærmeste venn

Hvis din første reaksjon er å begrave angst og prøve å fortsette, kan det være svaret du trenger å nå ut til noen du stoler helt på.

Angst kan være ekstremt isolerende, som en storm som raser inne i kroppen din som ingen andre kan se. Men uten utløp blir stormen bare sterkere og mer ustabil.

Handlingen med å sette ord på følelsene dine kan frigjøre noe av det presset. Det trenger ikke være noe godt utformet ensomhet. Det kan være så enkelt som: 'Jeg føler meg dårlig akkurat nå, og har vanskelig for å forklare hvorfor.'

Du kan bli overrasket over å finne ut hvor terapeutisk det er å være sårbar slik med en annen person.

Lytt til noen låter

Du kjenner den følelsen når du slår på en sang du elsker og noe inni deg lyser opp? Den glede responsen er faktisk hardwired i oss alle.

Forskning har funnet å lytte til musikk aktiverer de samme delene av hjernen vår som sex og narkotika.

På grunn av dette kan lytte til musikk være en fin måte å finne noe øyeblikkelig lindring fra angst. En studie med over 2000 personer viste lytte til musikk før de gikk i operasjon betydelig senket angstnivåer .

Bare gå

For de som opplever sosial angst , overfylte rom og omstendigheter med mye sosialt samvær kan være en slagmark for angstutløsere.

Sosial angst inkluderer ofte den akutte frykten for at alle dømmer deg eller må takle den ubehagelige tankene dine som blir blanke fra nervene hver gang noen prøver å snakke med deg.

Noen ganger kan det være fordelaktig å prøve å jobbe gjennom dette ubehaget. Men hvis du reagerer sterkt på en bestemt setting, er det egentlig ingen skam å dra.

Å ta initiativ til å fjerne deg selv fra en ubehagelig situasjon kan faktisk være utrolig befriende.

Prøv 'Fakta vs. fiksjon' skriveøvelse

Hvis du er bekymret, kan du prøve å ta tak i en penn og et papir og bare skrive ned fakta om hva som skjer. Sørg for at du holder deg til fakta. 'Jeg er etter fristen på ny jobb.'

Skriv deretter hvordan du føler om fakta og hva du frykter vil skje. For eksempel: 'Jeg er bekymret for at hvis ikke jeg får alt gjort i tide, vil lederen min tro at jeg ikke er verdig denne jobben, og kan bestemme meg for å erstatte meg.'

Når du skriver dine følelser, kan du reflektere over hvor mange skritt det vil ta for å komme fra faktum til frykt. Noen ganger kan dette bidra til å avsløre hvordan du kan lindre ukontrollerbar frykt og hjelpe deg å fokusere på hva som kan gjøres i øyeblikket.

Hvordan roe ned på under en time

Hvis du har mer tid til overs, bruk disse teknikkene for å bosette kropp og sinn.

Beveg kroppen din

Hjernen elsker trening. Løping har vist seg å hjelpe hippocampus håndtere angst , mens du trener generelt øker tilgjengeligheten av bra hjernekjemikalier som serotonin.

For ikke å nevne, det hjelper med å avlaste muskelspenningen forårsaket av angst.

drøm om ødelagte tenner

Alle måter å gjøre det på

Hvor begynner vi til og med? Det er SÅ mange måter å trene på. For det første, finn noe du ikke hater å gjøre. Hvis du absolutt avskyr løping, blir det ganske vanskelig å få deg til å gjøre det.

Trening trenger ikke å bety trening for triatlon. Det er mange morsomme, lavmælte aktiviteter som kan få kroppen til å bevege seg. Her er noen av favorittene våre:

• Dans. Ja, det å danse alene på rommet ditt teller! Eller prøv å gå til en salsaklubb, eller kanskje det endelig er på tide å ta det pole dance-kurs .
• Vandring. Ikke bare er denne øvelsen, forskning antyder at det kan være i naturen forbedre humøret ditt . Hvis du ikke er kjent med turstier i ditt område, kan du sjekke ut Alltrails hiking app .
• Yoga / stretching. Du trenger ikke å betale en haug med penger i et fancy studio for å få psykiske og fysiske fordeler av yoga. Prøv dette begynnelsesvennlige morgen yoga rutine .
• YouTube-trening. Det er utrolig gratis treningsvideoer på nettet for alle vanskelighetsgrader. Her er en sammenstilling av våre 20 favoritter.

Journal det ut

Journaling handler om å ta den snøstormen av negativitet som virvler inn i kroppen din og sette ord på den for å forståHvorfordu føler deg som du er.

Det er også en fin måte å minne deg på forskjellen mellom fakta / virkeligheten og det du oppfatter gjennom angsten din.

'Ved å skrive ned frykt og bekymringer i en journal, fjerner det dem fra sinnet,' sier Sherman. 'Journalføring kan være en måte å få ting fra tankene og å undersøke det som ble skrevet og undersøke det når du føler deg roligere.'

Forskning antyder at journalføring også kan være en langsiktig strategi for å håndtere stress. I en studie ble journalføring vist å effektivt hjelpe deltakerne takle stresset av en kommende presentasjon.

Hvordan gjøre det

1. Gjør det til en vane. Dette trenger ikke å være hver dag, men jo mer regelmessig du skriver ned hvordan du har det, jo bedre vil du være med å artikulere deg selv.
2. Reserve dom. Ingen trenger noen gang å lese denne journalen! Ikke la deg henge med å lage et stykke litteratur. Dette er for deg og bare deg.
3. Splurge på en fin penn og journal. Stol på oss, disse tingene hjelper!

Soak i badekar eller dusj

Hvis du er stresset, løsner ikke et varmt bad eller en dusj spente muskler, det er en fin måte å komme deg pålitt fred og ro. I tillegg har den fysiske handlingen for å bli ren noen ganger en måte å rense sinnet på.

Og hvis du har problemer med å sove, kan det være lurt å ta et bad før du legger deg. En 10 til 15 minutters suging har vist seg å hjelpe folk med å sovne 10 minutter raskere .

Hvordan håndtere angst på lang sikt

Når det gjelder å håndtere angst på lang sikt, sier Sherman at det kan være veldig fordelaktig å spise et balansert kosthold, trene regelmessig og utvikle en meditasjon og avslapningsøvelse.

Selvfølgelig er disse typene gode livsstilsvaner mye lettere sagt enn gjort. Livet er hektisk, spesielt når din mentale helse ikke en gang opererer med 50 prosent.

Så vi husket letthet og bekvemmelighet når vi satt sammen denne listen for å forenkle livet som forberedelse til overraskelsesangst.

Matpreparat for støtte

Ærlig talt, hvem har tid eller krefter til å lage et balansert måltid etter å ha jobbet hele dagen? Og hvis du har angst, kan det føles enda mer skremmende å få plass til matlaging. Tast inn: Jeg al prepping.

Lindre noe av den kommende ukens stress ved å skære ut et par timer i løpet av helgen for å lage en stor gryte med mat . Og hvis du er avhengig av takeaway for å komme deg gjennom uken, kan prepping av måltider være en ekte pengesparer.

Det er også visse matvarer som kan hjelpe kroppen din med å håndtere angst.

• Spise yoghurt og bær til frokost . De probiotika i yoghurt og antioksidanter i bær, antas begge å ha angstdempende effekter.
• Våkn opp med grønn te. Denne koffeinholdige bev kan ha bidra til å dempe stress .
• Snack på mandler. Mandler antioksidantrike og supergode kilde til vitamin E , et næringsstoff kroppen vår trenger fungere ordentlig .
• Innlem omega-3-rik mat. Kast inn ingredienser som reker og nyrebønner i middagen. Å ta omega-3 kosttilskudd er assosiert med en reduksjon i angstnivå .

Finn en meditasjonsøvelse som gir mening for deg

Meditasjon trenger ikke å bety at du våkner klokka 6:30 hver morgen og sitter tverrbein på gulvet. Poenget med meditasjon er ikke å tvinge deg selv til å gjøre noe som er ubeleilig og ubehagelig.

Poenget er å øve på å observere tankene dine for å få mer kontroll over sinnstilstanden din. Og du kan øve deg på å gjøre dette stort sett hvor som helst.

Bruk kanskje 5 til 10 minutter ekstra i seng mens du observerer tankene dine. Eller kanskje du setter på en podcast eller hør på en økt på din mekling app på morgenpendlingen.

Det viktigste er at du utvikler en rutine som passer til din livsstil.

Prøv terapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type samtaleterapi som ofte brukes til å behandle angst. CBT gir verktøy for å identifisere angstutløsere og strategier for å hjelpe deg med å takle.

'Å snakke om bekymringene dine med en rådgiver og lære å bruke kognitive atferdsteknikker for å håndtere negativ tenkning er veldig gunstig,' sier Sherman.

Når angst blir skikkelig dårlig

Alle opplever en viss grad av angst noen ganger, men det er et punkt der angst blir en diagnostiserbar tilstand.

'En diagnostiserbar angstlidelse inkluderer skillet mellom at angsten forstyrrer en persons evne til å fungere effektivt i hverdagen deres,' sier Sherman.

'Angst, bekymring eller fysiske symptomer forårsaker klinisk signifikant nød eller svekkelse i sosiale, yrkesmessige eller andre viktige funksjonsområder.'

Hvis angsten din begynner å virke kronisk, kan du begynne å merke deg følgende tegn :

• følelser av nervøsitet, anspenning eller rastløshet
• konsentrasjonsvansker
• følelser av forestående undergang og fare
• søvnproblemer, inkludert søvnløshet eller forsov
• økt hjertefrekvens, grunne puste, svette eller skjelving
• fordøyelsesproblemer

Hvis de dukker opp under visse hendelser, for eksempel et overfylt tog, eller omstendigheter, som å møte nye mennesker, kan du begynne å lære utløserne dine og jobbe med en profesjonell om hvordan du kan unngå dem.

Hvis du opplever et panikkanfall

Et panikkanfall er en plutselig og intens respons på frykt eller opplevd fare når det faktisk ikke er noen trussel. Vanligvis kommer det brått og forårsaker en rekke mentale og fysiologiske responser , som for eksempel:

• hyperventilasjon
• racing hjerte
• en følelse av å miste kontrollen
• skjelving, svetting, risting
• kortpustethet
• tåkesyn og svimmelhet
• kvalme
• følelsen du dør

Å få et panikkanfall kan være skremmende, spesielt hvis du ikke har hatt det før. Det første trinnet i å takle et panikkanfall er å forstå hva som skjer i kroppen din.

'Si til deg selv at selv om det kan føles som det, kommer du ikke til å dø av et panikkanfall,' sier Sherman.'Finn litt privatliv og ikke prøv å bekjempe det.'

Sherman sier at ved å være oppmerksom på hva som skjer i kroppen din, som pulsen, kan du merke når symptomene dine begynner å avta. Dette vil hjelpe deg med å få perspektiv og få føttene tilbake på fast underlag.

Å få en diagnose for angst

Hvis angsten din kommer i veien for det daglige, kan det å søke etter en mental helsepersonell hjelpe deg med å skreddersy et angststyringsprogram som gir mest mening for deg.

Dette kan komme i form av medisiner, regelmessige terapibesøk, livsstilsendringer eller en kombinasjon av alle tre.

Når det gjelder mental helse, er det stor fordel å forklare deg selv for en nøytral fest, som en terapeut. Vi er alle så nærme våre egne livshistorier at vi kanskje ikke kan se hvordan en hendelse kobles til en annen.

En profesjonell har mange års trening for å identifisere hva som forårsaker angsten din, som er det første trinnet i å vite hvilken behandling du skal forfølge.

Husk at angstlidelser er ekstremt vanlige! Det er sannsynlig at folk du elsker også har å gjøre med lignende kamper. Når du bestemmer deg for å åpne opp om din opplevelse, tar du et viktig skritt fremover for å forbedre kvaliteten på ditt eget liv, og også for å desigmatisere synspunkter rundt mental helse.