Finn Ut Antall Engel
Å leve med diabetes type 2 (eller prøve å forhindre det) kan føre til besettelse og forvirring over mat. Hva skal du til og med spise?
Alle reagerer forskjellig på mat, så nøkkelen er å finne den rette balansen med mat du liker.
Noen “super” matvarer inneholder ekstremt gunstige kombinasjoner av mikronæringsstoffer og forbindelser som hjelper med glykemisk kontroll. Hva om du kunne pakke en hel bunke med diabetesvennlige supermatvarer til en kjempegod og tilfredsstillende dag? Sjekk det ut - du kan!
Opa! Geek ut over gresk yoghurt
Morsomt faktum. Å spise bare 80–125 gram yoghurt per dag kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes ved å 14 prosent .
Fermenterte matvarer som yoghurt er kjent for å støtte sunn fordøyelse med gode bakterier. Forskere tror at probiotika i yoghurt kan hjelpe med glukosemetabolismen (prosessen med å bryte ned sukker til energi) ved å endre tarmbakteriene til det bedre.
Tenk på vanlig gresk yoghurt som Levi's 501 for å blande og matche med noen av de andre supermatene som er oppført her. Yoghurt med jordbær og valnøtter? Ja takk. Hvem elsker ikke et protein med en side av antioksidanter.
Skriftene er på valnøtten (og andre frø og nøtter)
Synergi! Høres ut som et X-Men-navn, men egentlig er det som om alle X-mennene gikk sammen og superkreftene deres intensiverte på grunn av #TeamWork.
Ernæringsforskere synes at det er synergien mellom fiber, sunt fett, mineraler og andre bioaktive forbindelser i nøtter som kan bidra til å forhindre og håndtere type 2-diabetes ved å redusere insulinresistens, øke insulinsekresjonen og regulere blodsukkeret etter å ha spist.
Hvilken mutter skal du knekke? Valnøtter, mandler, pekannøtter, solsikkefrø, sesamfrø ... dryss noen få her og der til du finner de du er glad i.
Bravo, avokado
Hvem trenger en unnskyldning for å legge til en halv avokado i lunsjen? En studere indikerer at mennesker som inkluderer halvparten av en næringsrik Hass-avokado med lunsj er mer fornøyde og hadde mindre lyst til å spise timer senere. Deltakerne ga også ut mer insulin og hadde lavere blodsukkernivå etter å ha spist avokado.
En bit Ezekiel-brød
Forskere målt glukoserespons etter at deltakerne spiste sammenlignbare mengder forskjellige brød og fant spirekornbrød (som Esekiel brød ) hadde større effekt enn fullkorn, surdeig eller hvitt brød.
Spiret kornbrød inneholder mye fiber, noe som reduserer absorpsjonen av karbohydrater under fordøyelsen. Spiringsprosessen kan også øke innholdet av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Avokadotoast med spirekornbrød, noen? Du finner disse solide brødene i kjøleseksjonen i matbutikken din.
Ødelegge gresskar
Det høye magnesiuminnholdet i gresskarfrø kan også redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes. En daglig økning på 100 milligram magnesium reduserer diabetes risiko med 15 prosent! Bare en unse gresskarfrø inneholder 168 milligram magnesium.
Magnesium er ikke det eneste gresskarfrø har for seg. De inneholde trigonellin, nikotinsyre og d-chiro-inositol, som også hjelper til med å kontrollere glykemiske nivåer.
Jordbæråker for alltid
Kanskje 'vitamin C' fremkaller stabler med saftige, skinnende appelsiner som samles for et angrep på forkjølelse, men jordbær er også en god kilde til vitamin C. Og en vitamin C-rik jordbærhær kan også bidra til å forbedre symptomene på type 2-diabetes . I en studere , mennesker som tok to daglige doser på 500 mg C-vitamin, opplevde en nedgang på 36 prosent i blodsukkeret etter å ha spist.
En kopp jordbær inneholder 85 milligram vitamin C. Selv om du kan finne dem året rundt, er jordbær på topp deilig fra april til juli.
Det er en ingefær ting
Det er krydret, beroliger en urolig mage og beskriver alles BFF - Ron Weasley. Ingefær er lett å legge til i te, suppe, kylling og omtrent alt annet. Men kan det også senke blodsukkeret? Ja - studier viser at ingefærforbruk reduserer blodsukkeret ved å blokkere enzymer som øker blodsukkeret under karbohydratabsorpsjonen.
Personer med type 2-diabetes som daglig tok 1-3 gram malt ingefær, så en betydelig reduksjon i fastende blodsukker, sammenlignet med de som tok placebo.
Gi spinat
Tre kopper rå spinat (det er en betydelig salat) inneholder 558 milligram kalium. Studier har vist at lavt kalium er assosiert med økt risiko for diabetes, mens det å spise mer kaliumrik mat er forbundet med redusert risiko.
US Panel on Dietary Reference anbefaler et daglig inntak på 4700 milligram kalium. For å nå det målet, spis spinat og prøv noen av disse andre supermatene som inneholder mye kalium: avokado, søtpoteter og bønner. Høres ut som en super salat.
Kanel uten boller
TIL studere fant ut at folk som tok to 500 mg kapsler kanelpulver per dag i 3 måneder så forbedring i glukose- og insulinnivået. Kanelkapsler er kommersielt tilgjengelige, men du kan øke det daglige inntaket ditt bare ved å drysse litt pulverisert kanel på frukt, yoghurt og frokostblandinger.
Jeg elsker deg, fra hodet til tærne
Tomater er virkelig super og fulle av gode ting som kan bidra til å forhindre diabetes, som lykopen, betakaroten, kalium, vitamin C, flavonoider, folat og vitamin E.
En stor bummer om å leve med diabetes er de comorbide forholdene som også må håndteres, som høyt blodtrykk. Forskere funnet at når mennesker med diabetes forbrukte 7 gram rå tomat daglig i 8 uker, var blodtrykket lavere.
Legg ut på en tomattur og prøv så mange forskjellige varianter du kan finne.
IKKE medi-Okra
Hvis du trorokraer slimete og rare, du har rett - detkanvære. Den kan også stekes til en sprø matbit. Eller det kan legge grunnlaget for en krydret gumbo som kan konkurrere med de helbredende egenskapene til kyllingsuppe.
Stekte okrafrø er en tradisjonell behandling for diabetes i Tyrkia, så kan du spise den ofte misforstått veggie med lavere glukose? Forskere svarer med et rungende 'kanskje' basert på dyreforsøk .
Skjær litt linfrø
Linfrø inneholder mye fiber, lite karbohydrater og inneholder mye omega-3 fettsyrer og antioksidanter. Et 2011 studere fant ut at folk som tok 10 gram (ca. 1,5 ss) malt linfrøpulver daglig i en måned opplevde en reduksjon i fastende blodsukker på 19,7 prosent.
Hele eller malt linfrø kan tilsettes til smoothies, havregryn, salater eller bakevarer for en ernæringsmessig boost.
Slammin ’Salmon
Laks er en god måte å tilsette protein i kostholdet ditt, sammen med en sunn dose flerumettet og enumettet fett. Umettede fettsyrer er forbundet med bedre kolesterolnivåer og hjertehelse, og de kan forbedre glykemisk kontroll.
I følge American Diabetes Association, fordeler er større med hele matkilder som laks enn med omega-3 kosttilskudd.
Bean me up, Scotty!
Bønner, kikerter og linser er virkelig magiske når det gjelder glykemisk kontroll. I et 2012 studere , personer med diabetes som økte forbruket av bønner med minst 1 kopp per dag i 3 måneder, opplevde en reduksjon på 0,5 prosent i HbA1c (en blodindikator for diabetesrisiko).
robbie arnett alder
Du trenger ikke sette deg ned i en gigantisk bolle med svarte bønner for å se fordeler (selv om det høres bra ut); bønner kan innarbeides på så mange måter gjennom dagen. Legg litt i suppen, ha hummus til en matbit, topp salaten din til middag, og du er sikker på at du når målet på 1 kopp.
Eggsquisite
Egg hadde litt dårlig PR de siste tiårene på grunn av kolesterolinnholdet, men forskere avdekker bevis for at de ikke bare er detikkeskadelig, men kan være gunstig i blodsukkerkontrollen.
I et 2018 studere , personer med prediabetes eller type 2-diabetes fikk ett stort egg per dag i 12 uker. Deres faste glukosenivåer og insulinresistens var signifikant lavere ved slutten av studien. Hvorfor ikke koke eggene til en uke og stikke dem i kjøleskapet for å spise snacks?
Gurkemeie - en ernæringsmessig gullgruve
Gurkemeie har vært brukt som diabetesmiddel i ayurvedisk og tradisjonell kinesisk medisin i århundrer, og mange studier har undersøkt effekten av gnagere. EN anmeldelse av forskningen viser bevis for at curcumin (nøkkelkomponenten i krydderet) forbedrer insulinresistens og hyperglykemi og forhindrer komplikasjoner forbundet med diabetes. Gurkemeie er spesielt velsmakende i varme drikker somGolden Milk.
Måltidsplanlegging
American Diabetes Association anbefaler disse tipsene for måltidsplanlegging:
- Velg frukt, grønnsaker, magert kjøtt og plantebaserte proteinkilder.
- Spis mindre tilsatt sukker og bearbeidet mat.
- Prøv supermat for å overfylle kostholdet ditt med vitaminer, mineraler og fiber.
- Fyll halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Velg sunt fett for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Bunnlinjen
Mange faktorer påvirker behandlingen av type 2-diabetes, hvorav noen er vanskelige å kontrollere. Å fylle på potente matvarer er en enkel måte å ta kontroll på. Disse supermatene har påvist fordeler for blodsukkerbehandling og diabetesforebygging. Finn dine favoritter og legg til noen i kostholdet ditt hver dag. Å leve godt med diabetes kan være deilig!
