Finn Ut Antall Engel
Nå har du hørt at journalføring er bra for din mentale helse. Positiv innvirkning på journalføring har spesielt vært vist for å hjelpe til med å håndtere mental nød, øke den generelle velvære og forbedre vår evne til å utføre fysiske oppgaver. Tross alt, hva er et bedre løft for å jobbe enn tilliten til å gjøre det? Bare meg? GREIT.
Fotografi med tillatelse fra Christal Yuen
Positiv affekt journalføring (PAJ) - noen ganger kalt takknemlighet journalføring - er ganske mye hvordan det høres ut. En forenklet tilnærming til uttrykksfull journalføring, PAJ oppfordrer deg til å skrive 15 til 20 minutter om dagen om alle positive - pluss, oppturer og fordeler - ved livet og dine erfaringer. Det er stort sett den daglige praksisen med å finne sølvfôret.
Men hva om det å være positiv er en kamp?
Plottvending: Jeg prøvde positiv journalføring i den brennende tidslinjen til vår Lord COVID-19 og syntes det var utrolig ugyldig for mine egne ikke-positive følelser. Hvis du er som meg, kan stemningsjournalering være svaret.
Mood journaling er det å logge humøret ditt slik at du kan gjenkjenne trender, utløsere og bruk av energien din. Du kan humørjournal bare ved å logge hvordan eller hva du følte. Eller du kan gå mer i dybden ved å navngi dine følelser og identifisere hva som forårsaket det, hva som var resultatet av det, og om det var kontekstmessig passende.
Dine mål for stemningsjournalering er personlige. Kanskje du vil oppdage hva som forårsaker følelsene dine, eller kanskje du prøver å forstå svaret ditt på visse følelser.
For meg var det å lære hva følelsene mine var.
Fordeler med stemningsjournalering
Etter mange år med å tvinge positivitet var 2020 mitt siste bruddpunkt. I disse vanskelige tider, ansette giftig positivitet var som å lete etter solskinn i et uutviklet drittsekk. Det konstante søket presset meg mot følelsesmessig utmattelse , til et punkt der alt jeg følte var lei ... eller så tenkte jeg.
Da jeg fortalte terapeuten min at jeg 'visste' at det var følelser jeg burde ha, men bare ikke kunne føle dem, svarte hun: 'Kjære, det er depresjon . ” Og jeg skjønte at jeg ikke kjente følelsene mine i det hele tatt.
En vanlig misforståelse er det depresjon bare (eller alltid) forårsaker tristhet, men det den faktisk gjør er nummen din emosjonelle og motivasjonsevne.
Spesielt for meg dukket depresjon opp når det var følelser jeg ikke ønsket å føle. Så jeg ville gå inn i en tilstand av følelsesmessig nummenhet til hjernen min bestemte at kysten var klar. Det viser seg at jeg ikke følte noe som faktisk betydde at jeg gjemte megmange forbannede følelser.
Utover å forstå depresjonen min, inkluderte de andre fordelene jeg fikk etter stemningsjournalering i 6 måneder:
| Fordel | Hvorfor det fungerer (for meg) | Resultater |
| sterkere emosjonell regulering | Hjelper meg å være mindre impulsiv siden jeg forstår hvordan eller hvorfor en følelse utløses. | I stedet for å skynde meg å reagere på en følelse (som kan generere mer skyld nedover veien), setter jeg ned farta, tar dype pust , og vurdere situasjonen. |
| gir meg muligheten til å ta til orde for følelsene mine | Jeg er i stand til å avklare og være ærlig om hvordan jeg har det i stedet for å bekymre meg for hvordan andres tror jeg kan føle meg. | Jeg kan si, 'Jeg er ikke sint, jeg er lei meg og prøver å ikke gråte akkurat nå' for å åpne for en samtale. |
| selvbekreftelse | Hvordan og hvorfor vi føler følelser er unike for oss, og måten vi velger å anerkjenne dem krever selvbekreftelse. | Når jeg er alene eller ikke har tilgang til omsorg, kan jeg berolige meg selv og bygge et sterkere, mer selvsikker forhold til meg selv. Det hjelper meg også å stole på tarminstinktene mine. |
| hjelpemiddel for å gjenkjenne dissosiasjon | Det er lett for meg å føle meg hjelpeløs under episoder av dissosiasjon, men sporing og gjennomgang av varigheten av tidligere øyeblikk gir meg håp. | Å erkjenne at en episode har strukket seg over en hel uke hjelper 'å vekke meg' og motiverer meg til å bryte syklusen eller få hjelp. |
| bedre kommunikasjonsevner | Jo mer jeg sporer, jo raskere blir jeg med å gjenkjenne humør, utløsere og hvorfor jeg føler det på en bestemt måte. | I stedet for spøkelse folk, for eksempel, er jeg i stand til å artikulere båndbredden min og dukke opp som mitt beste selv. |
Hvordan starte stemningsjournalering
1. Identifiser følelsene dine
For de som er som: 'Dette er enkelt, jeg vil bare skrive ned hvordan jeg har det hver dag!' Bra for deg! Elsker din forbindelse til følelsene dine, virkelig!
Men hvis du er mer som meg, vil du kanskje starte med en følelsesmessig hjul for å identifisere følelsene dine. For eksempel, da jeg først begynte med stemningsjournalering, refererte jeg til Geoffrey Roberts ’Feelings Wheel for å hjelpe meg med å merke og artikulere følelsene mine.
2. Velg en sporingsmetode
Du vil ha et sporingsdiagram som passer på en side, slik at du kan se tilbake på det på slutten av hver måned. Jeg bruker personlig bullet journal og lager en tre kolonnetabell med 31 rader (eller mindre, avhengig av måned) og bare skriver farger og notater ned hver dag.
Fotografi med tillatelse fra Christal Yuen
Google-regneark fungerer bra, eller hvis du er en appperson, er det også massevis av stemnings tracker-apper der ute.
Merk at mens du undersøker viser apper er gode for innsamling og refleksjon av følelser, de er kanskje ikke like nyttige med faktisk logging. Personlig fungerte ikke apper for meg fordi måten de kategoriserte følelser ikke stemte overens med hvordan jeg følte dem.
3. Logg det hver dag
Eller i det minste legge igjen notater til deg selv slik at du kan fylle ut hullene på slutten av uken. Det trenger ikke ta mer enn et minutt, spesielt hvis du har en nøkkel / forklaring på dine tidligere følelser. For meg ble til slutt ikke å fylle ut en dag et tegn på depresjon.
fullmåne Libra 2020
Fotografi med tillatelse fra Christal Yuen
4. Gjennomgå det på slutten av måneden og lag mål for neste måned
De første par månedene var det ganske sjokkerende å gjøre matte. Jeg oppdaget at jeg var deprimert 56 til 65 prosent av tiden, engstelig 48 prosent, og stresset mer enn 50 prosent av tiden! Jeg følte meg positiv bare omtrent 15 til 19 prosent av tiden.
Takket være terapi har jeg imidlertid lært å ikke bli fanget i å tenke at de ikke-positive følelsene er dårlige. I stedet for å lage “Vær lykkeligere” mitt mål, jeg søkte å tyde hvorfor jeg var så deprimert / stresset / engstelig. Jeg journalførte for å holde øye med utløserne mine, og hvis jeg begynte å legge merke til kolonner og kolonner med deprimerte, la jeg flere planer for å praktiser egenomsorg . Følelsesregulering, baby.
Ok, men * hvordan * vet jeg hvilke stemninger jeg skal spore?
Alt kommer an på hvilke du vil spore! Noen få feil jeg legger merke til at folk blir fanget i, er:
- behovet for å spore alt
- for å spore hva andre sporer
- å bøtte følelser slik andre mennesker føler dem
Ikke alle opplever følelser på samme måte. For meg oppdaget jeg at depresjon passer bedre under 'kjedelig' enn den gjør under 'trist.' Lykke var heller ikke resonansfull for meg, så jeg tapte på roligere positive følelser, som avslapning, glede og stolthet.
For å hjelpe meg med å bedre sortere og forstå min emosjonelle prosessering, opprettet jeg også mitt eget følelseshjul. Hvis du har kommet så langt og føler deg ment for å tyde din personlige følelsesmessige kode, kan du prøve denne øvelsen! Slik gjør du det.
1. Identifiser de hyppigste følelsene dine i en negativ / positiv kategori
Det kan være enklest å starte med følelser som føler polære motsetninger, selv om dette ikke alltid er tilfelle.
Her er et eksempel:
- Positivt
- gledelig
- håpefull
- stolt
- Negativ
- sint
- nå
- overveldet
2. Bryt ned disse 6 følelsene i mer detaljerte kategorier
Du trenger ikke å gjøre dette hvis du sliter med å føle de nøyaktige ordene. Jeg gjorde ikke dette før to måneder etter, da jeg innså at sinne hadde nyanse, avhengig av situasjonen. For meg var det å kunne nevne nyansen og bli mer spesifikk nøkkelen til å la mine følelsesmessige flomporter gå, og også å ha støttende samtaler med venner.
Da jeg var klar så jeg på kjernefølelsene mine og tenkte på tidligere situasjoner som brakte disse følelsene opp. Jeg spurte meg selv hva som fikk meg til å føle det slik.
Det kan være nyttig å bruke uttrykket 'Når [SITUATION] skjedde, følte jeg [EMOTION].' For eksempel: 'Da de ikke inviterte meg over, følte jeg meg avvist.' Denne følelsen går i ditt andre nivå. Kjør dette scenariet flere ganger for hver kjernefølelse til du føler at du har utviklet et språk som kan beskrive dagen til dag i en måned.
Her er et eksempel på hvordan følelsene mine ble mer nyanserte:
| gledelig | innhold, lykkelig, leken |
| stolt | respektert, kreativ, gjennomført |
| håpefull | trygg, avslappet, uthvilt |
| sint | irritert, krenket, fiendtlig |
| nå | ensom, deprimert, avvist |
| overveldet | engstelig, redd, usikker |
3. Fyll det inn i et hjul som det under (valgfritt)
Illustrasjon av Mekhi Baldwin
4. Ikke bli låst inn i følelsene dine
Etter 6 måneders loggføring har jeg siden gjort justeringer underveis. Enten det var nye følelser jeg ønsket å utforske mer eller nye følelser som oppsto på grunn av nyhetssyklusen, besøker jeg mitt emosjonelle hjul hver måned og bestemmer hvordan det kan se ut eller trenger å se etter det neste.
Mood journaling fungerer annerledes for alle
Mood journaling er en av de aktivitetene der du kanskje må prøve det før du forstår hvordan det fungerer (for deg). Jeg gjorde feilen ved å gå inn med en intensjon om å føle meg på en bestemt måte (også kjent for å føle meg bedre), og det kom tilbake ved å utløse min evne til å være autentisk om prosessen.
Jeg anbefaler å ta en mer observasjonsmessig og nysgjerrig tilnærming. Bare å se hva dine naturlige følelsesmessige tilstander er kan forbedre mental helse og kommunikasjon, spesielt med omsorgsleverandørene dine.
En av favorittfordelene mine med stemningsjournalering er at jeg har blitt mer kreativ over tid. Det som opprinnelig var en stygg side med utslettede merker og X’er har utviklet seg til fargesider som til og med gjør dårlige dager morsomme å se på (når jeg er i humør).
