Finn Ut Antall Engel
Pust inn, pust ut - enkelt, ikke sant? Ikke så fort. Når det kommer til trening, kan kunsten å puste inn og puste ut være litt mer komplisert enn vi tror. Bør vi puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen? Og vent - hva er det?tilmembrannøyaktig? Om målet erløping, løfte eller kriger som poserer med letthet, les videre for å oppdage de beste pusteteknikkene du kan bruke optimal ytelse godt innen rekkevidde.
Pust lett - Handlingsplanen din
Uansett om det er på tide å slå på torvet, banen eller knebøyen, er det ikke akkurat det første som kommer til å tenke på å puste (å ikke falle i ansiktet ditt har en prioritet). Men jevn og effektiv pust er avgjørende for å levere oksygen kroppen vår trenger utføre funksjoner ordentlig. Riktig pust kan også hjelpe idrettsutøvere til å trene lenger med mindre innsats , ingenting sidesømmer , og til og med roe tankene. Med litt ekstra bevissthet - og noen øve på —At et spill kan være bare noen få pust unna. Her er hva du trenger å huske på:
Løping
Spiker riktig løping skjema , tempo og strategi kan være utfordrende nok, men løperens arbeid slutter ikke der. Huffing og puffing deg rundt banen vil ikke komme deg til målstreken. Faktisk, studier viser at feil pusteteknikk kan svekke hastighet og ytelse.
Hvordan gjøre det riktig: Selv om det ikke er noen gylden regel, er det mange løpere som synes det er mest behagelig å trekke pusten hver annen fot, sier Alison McConnell , en pusteekspert og forfatter av Pust sterkt, prester bedre . Dette betyr å ta to trinn (ett til venstre, et høyre) mens du puster inn og to trinn mens du puster ut - også kjent som 2: 2-rytmen. Fordi membranen og de omkringliggende organene alle er underlagt tyngdekreftene, sier McConnell at synkronisering av pusten til løpende tråkkfrekvens vil forhindre organene i å legge unødvendig press på membranen, noe som kan hindre pusten (og gjøre løping mer ubehagelig enn den trenger å være).
Nesen vs. . munndebatt: Mens det har vært noen studier Sammenligning av pust i nese og orale under trening, har de fleste brukt små prøvestørrelser med noe usikre resultater. & ldquo; Mitt råd er å puste via munnen under trening, da dette er veien for minst motstand, & rdquo; Sier McConnell. & ldquo; Å puste gjennom nesen under trening gjør det bare unødvendig vanskelig. & rdquo;
brittney venti nakenbilder
På forsiden sier noen eksperter at pusten i nesen har sine egne fordeler, inkludert økt CO2-metning i blodet, noe som skaper en mer beroligende effekt, sier Roy Sugarman, Ph.D., direktør for anvendt nevrovitenskap forIdrettsutøvere & rsquo; Opptredenog det amerikanske fotballaget for menn. Å puste inn gjennom nesen kan også bidra til å varme opp luften som kommer inn i lungene (treningsøkt for kaldt vær, vi ser på deg!) Og kan minimere allergeninntaket, sier profesjonell triatlet og IronwomanTerra Castro. Poenget: Test luftveiene, og se hva som føles riktig for deg og lungene.
Høyintensitetssport
Foretrekker du å ta en til laget? Når en 250 pund linebacker er på vei (og å løpe etter garderoben er ikke et alternativ), er det ikke akkurat et stykke kake å puste lett. Høyintensiv sport kan bokstavelig talt ta pusten fra oss takket være den krevende kondisjonskomponenten og sperren av taklinger, spark og treff.
Hvordan gjøre det riktig: & ldquo; Pustemuskulatur er en integrert del av kjernestabiliserende og posturale kontrollsystemer, & rdquo; Sier McConnell. Intuitivt betyr dette at når du forventer en belastning eller en støt, er det best å trekke pusten dypt og deretter spenne kjernen. Ikke bare vil dette gjøre oss vanskeligere å slå over (taat, LT), vil det også bidra til å beskytte ryggraden, legger McConnell til.
Sats alt eller ingenting: Selv om det ikke er en riktig måte å puste på på banen eller mens du løper, bør pusten komme fra membran (den mest effektive pustemuskelen) - ikke brystet. & ldquo; Generelt sett bør ribbeholderen utvides i et 3D-mønster, topp til bunn, bak til front og til sidene, & rdquo; sier Anna Hartman, direktør for Ytelse Fysioterapi påIdrettsutøvere & rsquo; Opptreden.
Hvorfor panting lønner seg ikke: Ta en pekepinn fra Kobe, hvis du vil. Å puste dypere, roligere og mer effektivt kan også gi idrettsutøvere en psykologisk fordel mot sine motstandere, sier McConnell. Å vise ingen tegn på tretthet vil bare hjelpe psyken ut det andre laget.
Styrketrening
Aerob aktivitet er ikke den eneste øvelsen som kan ha nytte av god pusteform. Alle som treffer vektene regelmessig har sikkert hørt å puste ut på anstrengelsen (eller innsatsfase) av en øvelse er veien å gå. Det er god logikk: Å trekke sammen luftveismusklene vil hjelpe avstiv lasten under tyngre løft samtidig som lumbalstabiliteten opprettholdes.
Hvordan gjøre det riktig: Bruk benkpressen som et eksempel, pust sakte og kontinuerlig mens du trykker på stolpen, og pust deretter inn øverst på heisen eller på retur. Bare husk at når vektstangen er presset, forsvinner ikke vekten, forklarer McConnell, så sørg for å holde kjernen engasjert for å beskytte ryggraden, på samme måte som å forberede seg på støt under kontaktsport.
christopher walken fakta
Når du er i tvil: Ikke glem å puste ut! Holder pusten øker trykket inne i brystet (noe som er bra for stabilitet), men å holde det for lenge kan hindre retur av blod til hjertet og heve blodtrykk (definitivtikkemålet her).
Yoga
På tide å endelig slappe av? Nå savasana kan være tøff uten å bruke pusten som drivstoff. Heldigvis er det to populære pustemetoder (ellerpranayama) for å hjelpe deg med å slappe av eller slå gjennom.
Hvordan gjøre det riktig: Tilsama vritti, eller & ldquo; lik pust, & rdquo; matche en innånding av samme lengde til en utpusting av samme lengde. Denne grunnleggende pustestilen sies å berolige nervesystemet, senke blodtrykket og redusere stress, sier yogainstruktør og Greatist Expert.Rebecca Pacheco. For å drive gjennom strengere typer yoga, som ashtanga, vinyasa og power yoga, stoler mange yogier påujjayipust, (aka & ldquo; seirende pust & rdquo;). Bare pust inn og ut gjennom nesen, og oppretthold en liten sammentrekning i baksiden av halsen. Hvis du høres litt ut som Darth Vader, gjør du det riktig, insisterer Pacheco.
Hvaikkeå gjøre: Når det er tid for kriger III, trillebårer og andre hellige dritt-dette-er-harde stillinger, er det vanlig å holde pusten. Ta det som et tegn på overanstrengelse, sier Pacheco. Ta heller en pause for å fokusere på nytt, puste, og hopp deretter tilbake i posen når du er klar.
Fortsatt kortpustet? Det er noe som styrketrening for luftveismuskulaturen, som har vist seg å forbedre ytelsen i utholdenhets- og høyintensitetsidrett. Det er enda en app for det ( Pust sterkt ), utviklet av McConnell for å hjelpe idrettsutøvere å puste sterkere og mer effektivt. Ditching av sigarettene, korrigering av dårlig holdning og å holde allergier og astma i sjakk er også nøkkelen til bedre pust. Så om det er første runde eller fjerde kvartal, fortsett og la pusten maksimere potensialet for suksess.
Denne artikkelen er lest og godkjent av Greatist ExpertsDr. John MandrolaogDan Trink. Den ble opprinnelig publisert 17. mai 2012 og ble sist oppdatert 29. oktober 2014.
