Hvor lenge skal du hvile mellom styrketreningssett?

Når du & rsquo; restyrketrening, det er mer å vurdere enn representanter oghvor mye vektå hente. En annen viktig faktor for å forbedre: hvile mellom sett.

Mengden pausetid du tar bestemmer hvordan musklene dine tilpasser seg bevegelsen, sier Carwyn Sharp, Ph.D., vitenskapssjef for National Strength and Conditioning Association . & ldquo; Matchende hvileperioder og intensiteter gir passende belastning på musklene og deres energisystemer, & rdquo; han sier.

Foruten å jobbe musklene dine på forskjellige måter, korrelerer pusten du tar mellom øvelsene til forebygging av skader. & ldquo; Hvis du venter for lenge på å bevege musklene igjen, blir de kalde, noe som øker risikoen for skade på grunn av muskelskader, & rdquo; sier Peter McCall, treningsfysiolog og American Council on Exercise trener. & ldquo; På den annen side, hvis du ikke hviler lenge nok, kan kroppen din ikke fylle på musklene & rsquo; energieffektivt, slik at du trener i trøtt tilstand. Dette kan føre til dårlig form og dermed skade. & Rdquo;

tegn på at han aldri kommer tilbake

Nå dine treningsmål mens du fremdeles føler deg 100 prosent ved å følge denne målbaserte sammenbruddet.

metformin dosering for pcos vekttap

Redaktørens merknad:For mye av rådene nedenfor, er det nyttig å vite 1RM, eller en rep maks. Det er den maksimale vekten du kan løfte og utføre en repetisjon før du blir trøtt. Hvis du ikke er sikker på 1RM, her er det hvordan man beregner det .

Hvis målet ditt er å bli sterkere, raskere & hellip;

En nylig studie fant at når du utfører et tre-rep-trekk (det betyr at du vil pumpe tungt jern - 85 prosent eller mer av den maksimale vekten du kan løfte), bør du hvile minst to minutter mellom settene. Hvileintervalllengde ved repetisjonskonsistens og opplevd anstrengelse under nesten maksimalt belastede benkpressesett. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015, udefinert.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Dette maksimerer styrkegevinstene dine. Enda bedre, å vente i tre minutter vil bidra til å redusere dine opplevde anstrengelsesnivåer eller hvor hardt du tror du jobber, mens du fremdeles øker utholdenheten. & Rdquo; Resten mellom settene bestemmer din evne til å opprettholde den tunge vekten for påfølgende sett, & rdquo; sier Estevao Scudese, studieforfatter og førsteamanuensisforsker ved Federal University of Rio de Janeiro i Brasil.Effekt av forskjellige hvileintervaller, mellom sett, på muskelytelse under trening av beinpress, hos trente eldre kvinner. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Tidsskrift for idrettsvitenskap og medisin, 2013, mars; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Denne studien støtter også hvile lenger for å løfte mer senere. Musklene dine trenger denne gangen for å forberede seg på neste sett, så energiforbindelsene, kjent som fosfagener, kan fylle på, sier Amanda Butler, en sertifisert trener og instruktør på The Fhitting Room i New York City. Uten å gi dem sjansen til å fylle på igjen, vil du føle deg for utmattet for fort. Så hva skal du gjøre i løpet av disse minuttene av hvile? Sitt og slapp av, spesielt hvis du fokuserte på beina. En annen studie fant at hvileintervaller er spesielt viktige når du arbeider med store muskelgrupper, som de i underkroppen.Effekten av mellomoppsatte hvileintervaller på oksygenopptaket under og etter motstandstreningstimer utført med stor og liten muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Tidsskrift for styrke- og kondisjoneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Hvis du jobbet med skuldre, armer eller bryst og foretrekker å ikke sette deg, foreslår Butler at du går rundt i rommet. Et annet alternativ: Rist ut lemmene dine for å frigjøre spenninger, og hjelp deg til å holde deg rolig og løs mellom settene. For de som bare ikke klemmer inn den nødvendige ventetiden, prøv å lage supersett. Dette innebærer vekslende øvelser som fokuserer på forskjellige muskelgrupper, forklarer McCall. For eksempel, gjør push-ups etterfulgt av markløft - overkroppen kan da hvile mens du arbeider på den nedre halvdelen og omvendt. En mer merknad om å løfte tunge vekter: Det er en flott (trygg!) Idé å ha en spotter. Enten det er en løfter eller en trener, det å vite at en spotter er der, kan gi deg ro mentalt, slik at du kan fullføre reps med bedre form.Din plan: Løft 85 prosent eller mer av 1RM, 1 til 6 reps, 2 til 6 sett, 2 til 5 minutters hvile

Hvis målet ditt er å bygge mer muskler & hellip;

For å forme definerte muskler og faktisk legge til masse i kroppen din, kan du redusere hviletiden din litt. Bare husk: & ldquo; Hvis du eliminerer hvileperioden helt, endrer du det fysiologiske stresset på kroppen, noe som gjør det mer til en utholdenhetstrening, som ikke er en effektiv måte å bygge muskler på, & rdquo; Sharp sier. Planen din: Løft 70 til 85 prosent av 1RM, 6 til 12 reps, 3 til 6 sett, 30 til 90 sekunders hvile

Hvis målet ditt er å slippe pund & hellip;

Montering i en mindre buksestørrelse innebærer en kombinasjon av alle de ovennevnte tilnærmingene, sier Sharp. Å eliminere hvileperioder og presse gjennom en 30-minutters treningsøkt uten å stoppe, vil absolutt hjelpe deg med å fakkle flere kalorier, en nøkkel til å miste vekt - men det er ikke den eneste faktoren. Å opprettholde eller øke muskelmasse og styrke er også viktig, fordi de lar kroppen din forbrenne mer kalorier mens du er i ro, & rdquo; forklarer han. Jo mer muskler du har, desto høyere brenner du kalorien hele dagen, selv når du sitter på sofaen. Hvis du ikke er ny i vekttrening, kan du også prøve planen nedenfor. Planen din: Løft lettere motstand, 8 til 15 reps, 1 til 2 sett, 30 til 90 sekunders hvile

Takeaway

Selvfølgelig vil noen av disse resultatene forbedre helsen din - styrke, muskelmasse, utholdenhet og vekttap er alle positive resultater. Så hvis du ender opp med å kutte resten litt kortere eller gjøre den lengre enn planlagt, ikke bekymre deg: Du vil fortsatt få fordeler. Bare husk at jo tyngre vekten du løfter, jo lenger bør du vente med å ta den opp igjen.

brock lesnars kone

Enda viktigere:Lytt til kroppen din, sier Butler. Hvis du føler deg for trøtt eller pulsen er for høy til å starte en ny runde, kan du gi deg noen ekstra sekunder. Hvis du føler deg sterk og energisk, kan du gjøre hviletiden litt kortere den dagen.