Finn Ut Antall Engel
Yoga er en allsidig og tilgjengelig treningsform med mange helsemessige fordeler . Og en av de mest fordelaktige stillingene i yoga er Pigeon Pose.
Hvis hoftene er stramme fra sitter i en stol 8+ timer om dagen, kan Pigeon Pose være den for deg.
Hvordan gjøre en Pigeon Pose riktig
- Start i en bordplasseringen .
- Ta høyre ben fremover, bøyd på kneet, og brett høyre ben foran deg, med høyre fot mot venstre side av matten.
- Forleng venstre ben bak deg, så langt det er behagelig, og trykk toppen av venstre fot mot matten.
- Du kan gjøre dette som en tilbakesending, og sende hodet mot himmelen og holde brystet oppe, eller som en brett, og prøve å bringe brystet så nær matten som mulig.
- Hold denne posen i 10 dype puste før du bytter til det andre benet.
Hva er noen prep poser?
For noen mennesker kan det være litt for intenst å gå rett inn i Pigeon Pose. I så fall er det flere forberedende stillinger du kan øve deg på varme opp . Her er et par av de beste.
Bundet vinkelposisjon
Engasjerer din: Lyske muskler, bekkenmuskler, psoas, hofteadduktorer
Variasjoner: Sittende eller tilbakelent
I sittende stilling, ta sammen føttene på føttene og pass på at halebenet ligger godt på gulvet.
Denne posituren vil bidra til å strekke ut din indre lår og lysken.
Hode-mot-kne-positur
Engasjerer din: Hamstrings, lysken muskler, quads, legg muskler
Variasjoner: Foroverbøyning eller rotasjon (sidebøyning)
Sett deg på gulvet eller matten din med beina ut foran deg. Bøy høyre ben slik at sålen på høyre fot plasseres på eller nær venstre ben. Sørg for å legge igjen en sving i venstre ben.
Nå for tærne på venstre fot og ta hodet så nært du kan til venstre kne. Hold denne posen i 10 dype pust før du bytter ben.
Hva er noen oppfølgingsposer?
Så flott som Pigeon Pose er, er det enda bedre med en nærmere. Du kan følge den opp med flere andre stillinger for å styrke repertoaret ditt og åpne hoftene enda mer.
Følgende strekker seg kan være nyttig som nedkjøling, spesielt hvis du bruker Pigeon som toppen av din yoga flyt .
Knær til bryst
Engasjerer din: Korsrygg
Variasjoner: Ett kne eller to knær
Knær til bryst blir ofte ansett som en beroligende motsetning til en mer anstrengende positur som Pigeon.
Mens du ligger på ryggen, trekker du knærne mot brystet og klemmer dem hvis du kan.
Tilbakelent vri
Engasjerer din: Hofter og ryggrad
Alexi ash wiki
Variasjoner: Hold knærne sammen eller bøy det ene benet over det andre.
Legg deg på ryggen og strekk armene ut i en “T” formasjon. Ta knærne inn i brystet, og slipp knærne til den ene siden og rett blikket i motsatt retning. Pust pusten dypt, og bytt siden.
Denne stillingen vil forleng ryggraden og strekk hoftene, så det er en avslappende oppfølging av Pigeon.
Vær forsiktig og oppretthold god form
Vær forsiktig med å gjøre Pigeon Pose hvis du har hatt en kneskade eller har andre kneproblemer . Hvis du er ny på stillingen, må du konsultere en sertifisert yogainstruktør eller fysioterapeut før du prøver det, siden du kan ende opp med å skade knærne.
Også, se opp for noen vanlige feil som kan øke fare for skade eller redusere posisjonens effektivitet.
Unngå å justere det bøyde kneet med hoften. Du vil fokusere på å holde det kneet på utsiden av hoftelinjen. Målet er å holde den pekende mot utsiden av matten din så du har en god base for å få en full strekk i hoften.
Bunnlinjen
Det som er bra med Pigeon Pose er at det er en utmerket måte å måle fremgangen din på. Mens du kanskje sliter med å opprettholde det i begynnelsen, bør god prep, konsistens og oppfølging gjøre Pigeon Pose til en stift i din treningsrutine.
