Fitness

Svett det hjemme: 11 øvelser som fungerer hver eneste del av kroppen din

Finn Ut Antall Engel

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Hvis egenomsorg føles som en oppoverbakkekamp akkurat nå, er vi med deg. Dette er enestående tider. Heldigvis er en av de beste stressavlastningene noensinne - trening - gratis! Alt som trengs er litt motivasjon (kanskje en virtuell ansvarlig kompis?) Og et sted å svette (som stuen din!).

Fra kroppsvektstrening som ikke krever utstyr til utfordrende kettlebellbevegelser, HIIT-treningsøkter og gratis streamingtimer, her er alt du trenger for å sette opp et hjemmetreningsregime.

hjemmetrening

Varme opp

For å unngå å anstrenge musklene, er det viktig å starte en treningsøkt med oppvarming. Bruk dette settet med trekk som en måte å gjøre kroppen din klar for en av følgende treningsøkter på listen.

Gjør hvert av disse trekkene i 30 sekunder. Fullfør 3 runder.

Inchworm

  1. Stå høyt med bena rett, og pass på at knærne ikke er låst.
  2. Senk torsoen sakte mot gulvet, og gå deretter hendene fremover.
  3. Når du er i en push-up posisjon, begynn å ta små skritt slik at føttene møter hendene.

Butt spark

  1. Løp på plass og spark hælene mot gluten.
  2. Forsikre deg om at bevegelsen blir kjørt fra hamstrings - ikke føttene dine støter opp støv.

Strømhopp

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tett på kjernen.
  2. Løft høyre kne når du bringer venstre arm frem og hopper av venstre fot.
  3. Land på ballen på venstre fot, og ta deretter høyre fot ned og gjenta på den andre siden. Fokuser på høyde, ikke hastighet.

Kroppsvektstrening: Armer

Ingen utstyr? Ingen problem. Du kan gjøre disse effektive og morsomme (og vanskelige!) Armtreningene uten en eneste vekt.

Gjør følgende 4 trekk i 1 minutt hver, etterfulgt av 1 minutts hvile. Sikt mot 3 runder - men vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles, slik at du ikke skyver den for langt for tidlig.

Uppercut

  1. Stå i delt stilling med høyre fot 1 trinn foran venstre fot og hofter i kvadrat (vendt fremover).
  2. Slå opp og til venstre i høyre bevegelse med høyre hånd.
  3. Gjenta raskt på den andre siden.
  4. Fortsett å veksle så raskt som mulig mens du holder løse knær og en tett kjerne.
  5. Halvveis, bytt holdning til den andre siden.

Dykkerens push-up

Hvis du har gjort yoga, vil du innse at dette er som en Chaturanga, men litt raskere.

  1. Start i Hunden som vender nedover med hendene på gulvet, hoftene høyt og føttene på gulvet slik at du danner en trekant.
  2. I en flytende bevegelse dykker du hodet mot gulvet og kommer i en lav oppstillingsposisjon, og deretter svinger brystet fremover og oppover slik at du ender i oppovervendt hund.
  3. Derfra skyver hoftene opp og tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.

Punch

  1. Start i samme splittede holdning som du brukte for store bokstaver, med høyre fot 1 trinn foran venstre fot.
  2. Løft begge knyttnever, og hold albuene trukket inn mot brystkassen.
  3. Stikk fremover med venstre hånd, litt roterende torso som du gjør.
  4. Punch så raskt som mulig i halve tiden.
  5. Bytt holdning og slag på den andre siden.

Triceps push-up med fjellklatrere

Det kan være lurt å gjøre dette på en matte eller et håndkle for polstring.

  1. Start i høy plankeposisjon med kjernetett.
  2. Senk ned på begge underarmene samtidig, og hold en tett kjerne og nivå hofter.
  3. Skyv tilbake på hendene samtidig for å gå tilbake til startposisjonen.
  4. Avslutt med å trekke høyre kne inn i brystet, deretter venstre kne inn i brystet, og gjøre en fjellklatrer.

Gjør det lettere:Kraft og skyv opp på en arm av gangen, i stedet for begge armene samtidig. Du kan også gjøre en push-up på knærne og deretter løfte knærne for å gjøre fjellklatreren.

Kroppsvektstrening: Glutes

Glutene dine er største muskelen i kroppen din og spesielt for de av oss som tilbringer lange timer med å sitte på bommene, er det viktig å gi denne delen av kroppen ekstra oppmerksomhet.

Etter å ha fullført oppvarmingen øverst i artikkelen, gjør du følgende trekk et minutt stykket, etterfulgt av et par minutters hvile. Fullfør 3 runder.

Hvis du ikke kjenner på forbrenningen, kan du kaste inn ytterligere 2 runder.

Tuck jump

  1. Stå med litt bøyde knær og hopp opp, ta knærne til brystet og strekk armene ut rett foran brystet.
  2. Senk armene når du lander lett på gulvet.
  3. Gjenta raskt etter hverandre.

Esel spark

  1. Start på en bordstilling med kjerne stramt, skuldre rett over håndledd og hofter.
  2. Bruk glute muskelen for å strekke høyre ben bak deg i en sparkende bevegelse, og sørg for å holde hoftene i vater.
  3. Gjenta på venstre side.

Jumping lunge

Mestre et grunnleggende utfall før du går videre til denne versjonen.

  1. Med høyre fot foran venstre fot og kjerne tett, fall ned i et lavt utfall, bøy begge knærne til 90 grader.
  2. Hopp opp, bytt føttene i luften, slik at du lander med venstre fot foran høyre fot. Fall straks i et lavt utfall på den andre siden.

Klokke lunge

  1. Fullfør et tradisjonelt fremadstikk, ta deretter et stort skritt til høyre og utfall igjen.
  2. Avslutt halvcirkelen med et bakoverfall, og vend deretter tilbake til stående. Alt som er 1 rep.

Bredt fjell

  1. Start i høy plankeposisjon med kjernetett.
  2. Ta høyre fot frem på utsiden av høyre hånd, slik at du er i lav lungestilling.
  3. Hopp og bytt føtter i luften slik at du lander med venstre fot på utsiden av venstre hånd og høyre fot rett bak.
  4. Fortsett å veksle så raskt som mulig.

Gjør det lettere:Hopp over hop! Gå i stedet for å gå høyre fot bakover, og deretter gå venstre fot fremover.

Kroppsvektstrening: Core

Å opprettholde en sterk kjerne handler om mye mer enn utseende. Det kan bidra til å forhindre ryggsmerter og støtte kroppens generelle muskelhelse.

Hvis du ikke har trent på en stund, kan du prøve å gjøre følgende trekk i 30 sekunder hver i 3 runder, mens du hviler når du føler deg vind.

Hvis du er en aktiv sortering, gjør du hvert trekk i 1 minutt i 3 runder.

Plankjekk

  1. Start i høy plankeposisjon med kjernetett.
  2. Hopp føttene fra hverandre, og hopp dem deretter sammen igjen.
  3. Gjenta så raskt som mulig mens du prøver å opprettholde jevne hofter.

Korketrekker

  1. Start i høy plankeposisjon med kjernetett.
  2. Flytt vekten din på venstre hånd, løft høyre hånd fra gulvet, roter til høyre og spark venstre fot ut til høyre.
  3. Trykk på venstre fot med høyre hånd.
  4. Gjenta på den andre siden, og beveg deg så raskt som mulig.

Fjellklatrer vri

  1. Start i høy plankeposisjon med kjernetett.
  2. Ta venstre kne inn mot høyre albue, deretter høyre kne inn mot venstre albue.
  3. Fortsett å veksle så raskt som mulig uten å gå hoftene.

Gjør det lettere:Ta knærne rett inn mot brystet i stedet for å vri.

Sprinter sit-up

Vil du være en fartsdemon uten å komme av gulvet?

  1. Lig med forsiden opp med bena rett og armene langs sidene, albuene bøyd i en 90-graders vinkel.
  2. Nå, sett deg opp og ta venstre kne mot høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen.
  3. Gjenta på den andre siden.

Burpee

Dette klassiske trekket er en av de mest effektive øvelsene i hele kroppen.

  1. Start i lavt knebøy med hendene på gulvet.
  2. Hopp føttene bakover slik at du er i en push-up posisjon.
  3. Gjør 1 push-up, og hopp deretter føttene umiddelbart tilbake til knebøystilling.
  4. Hopp opp så høyt som mulig før du huk og beveger deg tilbake til push-up-delen av showet.

Vil du være en burpee-proff? Sjekk ut vår artikkel på å perfeksjonere dette klassiske trekket.

Kroppsvektstrening: Ben

La oss ta et øyeblikk og sette pris på alle bena våre gjør for oss. La oss nå ta takknemligheten et skritt videre ved å iverksette tiltak for å holde dem sterke og sunne.

Gjør følgende trekk i ett minutt hver gang du hviler i 1 minutt. Fullfør 3 runder. Hvis du fremdeles ikke peser, kan du fullføre ytterligere to runder.

Hoppetau

Hopp over et usynlig tau ved å holde deg på tærne og skyve av med ballene på føttene. Gjør raske, små bevegelser med håndleddene, som om du holder på et tau.

Knebøy hopp

  1. Stå med føttene fra hverandre på skulderen.
  2. Senk ned i en stolpose, og sørg for at torsoen holder seg oppreist og over hoftene.
  3. Skyv i gulvet og hopp opp.
  4. Land lett på tærne og fall umiddelbart i en knebøy igjen.

Langhopp med joggetur

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
  2. Sving begge armene bakover og bøy litt dypere, og sving deretter armene fremover.
  3. Hopp fremover med begge føttene så langt som mulig, og land lett på føttene.
  4. Så raskt som mulig, jogge bakover til startstedet ditt.
  5. Gjenta.

Skater løper

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, en liten bøyning i knærne, og armene bøyd av hoftene.
  2. Sving høyre fot mot venstre noen meter bak kroppen din, og land med kneet bøyd noen centimeter fra gulvet. Fokuser på å engasjere quads og glutes når du senker deg selv.
  3. Ta høyre fot tilbake slik at føttene er kvadrert av.
  4. Gjenta med venstre fot.

DIY kroppsvekt i hele kroppen

Sett av 45 minutter til denne treningen i hele kroppen din.

  1. Start med oppvarmingen øverst i artikkelen.
  2. Velg tre av favorittbevegelsene dine fra hver seksjon over (armer, gluter, kjerne og ben) og gjør hver i 30 sekunder, og ta pauser når det er nødvendig.
  3. Sikt mot 3 runder.

HIIT-treningsøkter: Nybegynner, middels og avansert

Denne typen treningsrutine er ment å heve hjertefrekvensen til et ubehagelig, presset-til-din-grense-nivå og deretter gi deg en hvile før du gjentar det.

Det er mange måter å gjøre dette på, men det vanligste er å gjøre 20 sekunders intens arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjenta i opptil 2 minutter. Videoene nedenfor kan komme i gang, avhengig av treningsnivå.

Nybegynner

Hvis du vil gi HIIT et skudd, men du er nervøs, prøv dette alternativet med lite innvirkning . Også, hvis du har svake knær eller andre skader, er denne effektive, men likevel enklere treningen en fin måte å svette uten å sette helsen din i fare. I tillegg er det bare 10 minutter!

Mellomliggende

Morsomt, fartsfylt og vanskelig, denne 20-minutters HIIT er ideell for erfarne treningsentusiaster. Når du blir ledet gjennom en rekke kroppsvektstrekk, vil du føle brenningen og avslutte økten.

Avansert

Det kan bare være 30 minutter, men denne avanserte treningen vil sette hver av musklene dine på prøve. Når du blir ledet gjennom en hel kropps svette sesh, må du sørge for at du holder en vannflaske hendig for de veldig korte pausene dine. Du trenger det!

Dumbbell og kettlebell øvelser

Hvis du er en mer erfaren treningsentusiast, er manualer og kettlebells gode alternativer for å legge vekt på styrketreningsrutinen din og forsterke ting.

Hvis du ikke har brukt vekter på nytt, må du ta det sakte og lytte til kroppen din.

Få manualer via Amazon.

Få kettlebells via Amazon.

Russisk kettlebell-sving

Dette bevege seg retter seg mot skuldre, rygg, hofter, gluter og ben!

  1. Stå rett opp med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
  2. Ta tak i vannkokerhåndtaket med begge hender, og hold håndflatene vendt nedover og armene foran kroppen din.
  3. Hold en liten sving i knærne og kjør hoftene tilbake.
  4. Senk kroppen din, men ikke for lavt (dette er ikke en knebøy!).
  5. I en flytende bevegelse, kjør hoftene eksplosivt fremover mens du svinger på kettlebellen, og hold gluten og kjerne engasjert. (Bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke armene, ettersom kroppen din går tilbake til å stå.)
  6. Senk vekten ned mellom bena og hold denne svingende bevegelsen i 12–15 reps.

Kettlebell slangebøsse

Dette trening retter seg mot rygg, armer, mage og skråstillinger! Til tross for navnet krever dette trekket ikke steiner eller gummistrikk.

  1. Stå med føttene fra hverandre på skulderen. Hold en kettlebell foran kroppen din, med armene utstrakt, på brystnivå.
  2. Sving vannkokeren bak ryggen din med den ene hånden, og strekk deg deretter tilbake med motsatt hånd for å ta tak i den, og sving den til fronten av kroppen din.
  3. Fortsett rundt og rundt i 8-12 reps, og bytt deretter retning.

30-minutters total kroppsrutine

Når du er klar til å gå videre til neste nivå ved hjelp av kettlebells eller manualer, denne 30-minutters rutinen vil utfordre musklene dine. Når du sykler gjennom en rekke sammensatte og intense bevegelser, bygger du kardioutholdenhet og muskelstyrke.

Gratis streamingtreningskurs

Noen ganger trenger vi litt mer praktisk handling for å holde oss ansvarlige for treningsrutinen. Heldigvis tilbyr mange merker mye gratis trening som svar på pandemien. Her er noen å vurdere:

Corepower Yoga

Hver uke kan du finne en samling gratis yogaklasser online. Disse spenner fra nybegynner til middels, samt langsomstrømmende og raske vinyasas.

Platoon

Nei, du trenger ikke å eie Peloton-utstyr for å nyte klassene sine!

slags flette

I tillegg til å spinne og løpe via en sykkel eller tredemølle, tilbyr de bare lydøkter å ta med deg på tur. Hvis yoga og meditasjon er mer din hastighet, har de et utvalg av dem også. Akkurat nå er OnePeloton-appen gratis i 90 dager.

Daglig forbrenning

På mandag vil du prøve HIIT . Tirsdag er du i humør for kondisjonstrening kickboksing . Og på onsdag er det på tide med en nedkjøling av yoga. Du finner alle disse treningsøktene - og mange, mange andre - på DailyBurn. I tillegg til et stort bibliotek, har de en daglig treningsøkt 09:00! Registrer deg for en 60-dagers gratis prøveperiode i dag.

Lindsay Tigar er en livsstils- og reisejournalist hvis arbeid har dukket opp i Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple og utallige andre. Du finner en full samling på lindsaytigar.com .