Den 4-minutters treningen: Er Tabata-trening effektiv?

De fleste vil at treningsøktene deres skal være to ting: rask og effektiv. Det er derhøyt intensitetsintervalltreningsteknikker, som Tabata, kommer godt med.

Den berømte treningsprotokollen veksler 20 sekunderintervallermaksimal innsats med 10 sekunders hvileperioder. Gjenta den syklusen åtte ganger for en uttømmende fire minutters trening.

jeg elsker ham så mye at det gjør vondt

Hvordan det fungerer

Tabata er utviklet av Dr. Izumi Tabata for olympiske skøyteløpere, og er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som er blitt adoptert av boot camp-tilhengere, CrossFitters og mange treningsfans som bare vil bruke mindre tid i treningsstudio. Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermitterende trening på anaerob kapasitet og VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1997, februar. 28 (10): 0195-9131. 20-10-mønsteret har vist seg å beskatte både aerobe og anaerobe veier mer enn intens trening med lengre hvileperioder, noe som betyr forbedret kardiovaskulær kondisjon. Metabolisk profil av intermitterende øvelser med høy intensitet. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1997, mai.; 29 (3): 0195-9131. Ved å ta hvileperioder bare halvparten av lengden av de intense utbruddene (et forhold mellom arbeid og hvile 2: 1), blir kroppen tvunget til å prestere uten full gjenoppretting. Oversettelse: På et eller annet tidspunkt mellom runde seks og åtte vil du slå et punkt med maksimalt oksygeninntak og være virkelig (virkelig) andpusten.

Mens 20-10-protokollen lettest brukes på tradisjonell kardio (dvs. sprint i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder), er diett også egnet for alle slagsmotstandstrening,kroppsvekt øvelser, Til og medeksplosive bevegelser. Enten du opptrerknebøy, en manualtrykk, eller til og medroing, trikset er å finne en motstand og hastighet som kan håndteres for flere reps over flere sykluser.

Handlingsplanen din

Som mange former for HIIT, er Tabata en effektiv måte å forbedre begge metabolske veier, starteetterbrent effekt, og kan til og med stimulere veksten av mitokondriene som driver muskler. En akutt periode med høyintensiv intervalltrening øker den kjernefysiske overfloden av PGC-1 & alpha; og aktiverer mitokondrie biogenese i menneskelig skjelettmuskulatur. Lille JP, Safdar A, biskop D. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrerende og komparativ fysiologi, 2011, mars; 300 (6): 1522-1490. Det kan blande en ellers kjedelig løpende rutine og til og med passer veikrigere på jakt etter en rask og effektiv hotelløkt. Men Tabata er ikke for svak av hjertet (bokstavelig eller billedlig). Rutinen ble utviklet for å utmate olympiske idrettsutøvere, så det er sannsynligvis ikke den beste rutinen å prøve hvis du er en nybegynner. Det krever smerteterskel for maksimal innsats i flere sykluser - alle som allerede har kardiovaskulære tilstander, bør først konsultere en lege.

Hvis du er ny i form, begynner du med bare fire eller fem runder i stedet for hele Tabata og bygger gradvis opp utholdenhet derfra. Selv super-fit bør unngå å gjøre HIIT daglig - kroppen din trenger tid til å komme seg.

marco perego nettoformue

Opprinnelig publisert i juni 2011. Oppdatert januar 2016.