Finn Ut Antall Engel
Det mangler ikke gode søvnhygiene tips fra eksperter som kan sende deg raskere til drømmeland. Men det er et annet forslag du sannsynligvis har vokst opp med å høre om, men kanskje aldri har gitt mye oppmerksomhet til: å drikke varm melk før sengetid.
Enten du er en stor melkevifte eller ikke, kan det høres ikke så ille ut å prøve en enkel søvnhjelpemetode. Men fungerer det egentlig?
Yagi Studio / Getty Images
Hvordan kan melk hjelpe søvnkvaliteten?
Melk har fått litt dårlig rap gjennom årene, men meieridrikken i barndommen din inneholder tonnevis av viktige næringsstoffer, som protein, sunt fett, kalsium, B-vitaminer , og Vitamin d. .
Ikke bare næringsstoffene i melk avverger sult og bygger sterke bein (som reklamene alltid har fortalt oss), de kan faktisk ha en effekt på søvn.
'Det er forskjellige teorier om spesifikke næringsstoffer relatert til melk og søvn,' sier Terri Verason, MS, RDN, FAND, VP for ernæringsutdanning for Dairy Council of Arizona . En populær teori har å gjøre med melkeinnholdet i tryptofan, forbindelsen du sannsynligvis forbinder med Tyrkias dagslurver.
'Tryptofan er en forløper for serotonin og kan være den effektive forbindelsen i melk som hjelper til med å fremme avslapning og søvn,' sier Verason. 'Men om det er nok i melk til å gjøre stor forskjell, er det ikke kjent.'
Hvis det erernok tryptofan i melk for å øke serotonin, kan det påvirke enda et søvnfremkallende kjemikalie: melatonin.
'Serotonin hjelper til med produksjonen av melatonin,' sier kostholdsekspert Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. 'Å ha melk om kvelden kan hjelpe kroppen til å produsere melatonin, som forbereder kroppen på en kvalitetsnatt hvile.'
En annen mulig forklaring på melkens søvnige stemning? Det imponerende proteininnholdet i 8 gram per 8 gram. Noen undersøkelser har funnet ut at å spise et diett med høyere proteiner kan forbedre søvnen. Verason bemerker imidlertid at melkeproteiner ikke har blitt studert spesielt.
tegn på en gift mann som er forelsket i deg
Det kan virke logisk at fettinnholdet også vil spille en rolle i melkens innvirkning på søvn, men det ser ikke ut til å være tilfelle.
'Fettinnholdet i melk bør ikke påvirke søvnfordelene siden nivået av tryptofan og kalsium ikke ville endret seg,' sier Palinski-Wade - så fortsett og velg alt fra skum til helhet .
Vitenskapelige forklaringer til side, å innlemme et beroligende krus varm melk kan være en effektiv del av et nattlig nedtrappingsritual. For det er egentlig ingen feil måte å slappe av etter en stressende dag.
Spiller virkelig drikketemperaturen noe?
For mange av oss er det en je ne sais quoi avslappende kvalitet til følelsen av varme, mens vi ofte forbinder følelsen av kulde med energi og våkenhet. (Bare tenk på hvordan en kald dusj vekker deg, ikke noe problem.)
Vitenskapen sier at det samme kan gjelde effektene av å ha varme versus kalde drikker før søvn.
'Selv om det ikke har vært noen forskning som sammenligner melketemperaturer og søvnpåvirkningen, kan varme drikker virke beroligende og beroligende på nervesystemet, noe som kan gjøre varm melk mer effektiv for å hjelpe deg med å sovne,' sier Palinski-Wade.
Som for andre nattdrikker, som te , temperatur betyr mer. En studere fant ut at antioksidantnivåene var høyest i hvit te når den var varm over en lang strekning, i grønn te når den var gjennomsyret kald, og i svart te når den ble gjennomsyret kort i varmt vann.
Mens antioksidanter kanskje ikke er billetten til raskere søvn, reduserer de betennelse, som kan føre til bedre søvn .
Å, og mens vi er om temaet te, foretrekker du kanskje å veksle melkeaktig nattlue med en brygget kopp. Forskning viser at noen te, som kamille og ashwagandha kan bidra til å bekjempe søvnløshet.
Er det noen langsiktige ulemper ved å drikke melk hver natt?
Når vanene går om natten, kan du gjøre mye verre enn å drikke melk før du legger deg, spesielt som en del av en beroligende kveldsrutine. Men du lurer kanskje på om å ha et glass hver natt har utilsiktede konsekvenser, som vektøkning.
'Et glass melk om natten bør ikke føre til vektøkning hvis det balanseres i ditt daglige kaloribehov,' sier Palinski-Wade. 'Hvis dette er en bekymring, kan du prøve å justere porsjonene av kveldsmåltidet litt for å få plass til det ekstra glass melk som en matbit senere på kvelden.'
Hvis du skal lage melk til en vanlig nattlue, er det en annen viktig vane å følge med: pusse tennene ! Selv om sukkeret i melk (også kjent som laktose) forekommer naturlig, kan det fremdeles føre til tannråte hvis det sitter på dine perlehvite over natten.
Hva om jeg har problemer med meieriprodukter?
Hvis du er i betydelig del av befolkningen som har laktoseintoleranse, kan et glass melk før sengetid høres ut som en oppskrift på fordøyelseskatastrofer. Men frykt aldri! Det er mange alternativer for ikke-meieriprodukter for søvnfremkallende nattedrikking (nei, ikkeatslags nattdrikking).
I tillegg til stressavlastende te som kamille, ashwagandha og baldrian, bør du vurdere en kopp kirsebærjuice. EN stor vitenskapelig gjennomgang fant ut at kirsebær var assosiert med forbedret søvn i fire av fire studier.
Eller hvis du ønsker den karakteristiske melkeaktige strukturen, bytter du meieriet mot et høyere fett altmelk som cashew eller soya. Bonus: en servering av cashew melk kan inneholde 20 prosent daglig verdi av magnesium , kjent for å fremme avslapping og forbedre søvn.
Disse drikkene inneholder kanskje ikke tryptofan, men kremet og varmen kan være like beroligende som melk for å rulle ned (pluss at du kan blande inn ting som pulverisert ashwagandha for en deilig månemelk .)
Bunnlinjen
Å ha melk før sengetid tilsvarer kanskje ikke en knock-out sovepille , men det er fullt mulig, med sin matrise av kvalitetsnæringsstoffer, at det kan gi den milde dytten du trenger mot bedre hvile. Og når det kommer til søvn, er ikke forsiktig ofte best?
