Finn Ut Antall Engel
Noen ganger er vi alle for å ta det med ro. Går lenge, saktejoggeeller puste dypt gjennom engjenopprettende yogaklasse kan være akkurat det kroppen vår trenger. Men andre ganger føles ingenting bedre enn å knuse gjennom en intens trening (i det minste når den er over). For den følelsen henvender vi oss til trenere som Kira Stokes , skaper av Stoked Series.
chris mazdzer instagram
Du vil kanskje like
Den 10-minutters, fettforbrenne hoppetreningen BFX Studio høyintensiv treningSå hva er Stokes & rsquo; spesiell saus? & ldquo; Det er viktig å opprettholde en flyt av bevegelse, & rdquo; hun sier. & ldquo; Hver krets er satt sammen på en måte som gir mening for kroppen og utfordrer begge delerstyrkeog kardiovaskulær kondisjon på en smart, gjennomtenkt måte. & rdquo;
Du starter med en sammensatt bevegelse, etterfulgt av et gratis plyometrisk trekk, et kjerne-kardio-trekk som fungerer som aktiv gjenoppretting, og til slutt en overkroppkroppsvektstrening. & ldquo; Du beveger deg ikke bare fra en tilfeldig øvelse til en annen, men du jobber med musklene på en dynamisk måte som skaper mager muskelmasse. & rdquo; Oversettelse: Det er super effektivt, super svett, og du vil definitivt føle det neste dag (eller tre).
Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk i den første kretsen for det foreskrevne antall reps eller hvor lang tid. Gjenta hver krets tre ganger gjennom, uten hvile, før du går videre til neste. Mellom kretsene foreslår Stokes at du hopper tau, hopper, eller jogger på plass i 90 sekunder til 2 minutter for å holde musklene revved.
Du kan gjøre denne treningen hvor som helst - alt du trenger er et sett med manualer. (Start med 5 pund vekter, arbeid opp til 10 pund, foreslår Stokes.) Se beskrivelser av bevegelsene nedenfor, og sjekk ut hele rutinen i en utskrivbar (og pinnbar) grafikk nedenfor.
Krets 1
1A. Knebøy til skulderpress
12 til 15 reps
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne vendt fremover. Hold vekter over skuldrene. Hold vekten på hælene, stikk baksiden og knebøy, og bringer firehjulinger parallelt med gulvet. Når du skyver deg ut av knebøyet, må du utføre en skulderpress. Fullfør 12 til 15 reps.
1B. Squat Jump
30 sekunder
Len deg tilbake iperfekt knebøyform. Kjører fra hælene, eksploderer opp for å fange luft, og går deretter tilbake til knebøystilling når du lander. Fortsett å hoppe i 30 sekunder.
1C. Plank opp-ned
30 sekunder
Start i forlenget armplanke, håndledd rett under skuldrene. Trekk navlen til ryggraden, sett inn gluter og trykk gjennom hælene. Ved å opprettholde en solid plankeposisjon, senk høyre albue til gulvet, deretter venstre albue, løft deretter opp igjen til høyre og deretter venstre. Alternativ albue plassert på gulvet i 30 sekunder.
1D. Kne-mot-motsatt-albue push-up
12 reps (6 per side)
Start i grunnleggende push-up posisjon. Utfør push-up, og ta deretter høyre kne over kroppen til venstre albue. Utfør en ny push-up og ta venstre kne over kroppen til høyre albue. Fortsett å alternere for totalt 12 reps (6 per side).
Krets 2
2A. Reverse Lunge With Biceps Curl
12 til 15 reps
Balanse på høyre ben, og hold vekt på høyre hæl. Gå venstre ben tilbake, før venstre kne en tomme over bakken, og danner 90-graders vinkler med begge bena. Skyv fra høyre hæl, trekk venstre kne inn i brystet og utfør en biceps-krølling. Fullfør 12 til 15 reps, og fortsett deretter til øvelse 2B før du bytter ben og gjentar.
2B. Lunge Jump
20 til 30 sekunder
Etter siste rep av omvendt lunge med biceps krøll, gå venstre ben tilbake i lunge med høyre ben fremover, og hold vekten på høyre hæl. Plasser vekter på gulvet og begynn umiddelbart å hoppe opp og lande i lungestilling. Gjenta i 20 til 30 sekunder. Når du har fullført trekk 2A og 2B på høyre side, gjenta på venstre side.
2C. Fjellklatrere
30 sekunder
Start i en forlenget armeplank, håndledd rett under skuldrene. Trekk høyre kne inn i brystet og over kroppen mot venstre albue, og trekk inn kjernen. Forleng beinet tilbake til startposisjon og gjør en rask & ldquo; hoppbryter & rdquo; å gjenta med venstre kne, og bringe venstre kne over kroppen mot høyre albue. Gjenta i 30 sekunder.
2D. Triceps Push-Up og Bodyweight Triceps Extension
30 sekunder
Start i forlenget arm. Roter albuenees krøll fremover og skyv skuldrene over håndleddene, og hold kjernen tett. Senk skuldrene til albuehøyde, albuene skummer på sidene av kroppen. Ikke la skuldrene komme lavere enn albuehøyden for å beskytte rotator mansjetten. (Og husk at det ikke er noen skam å falle på knærne for denne!) Etter å ha fullført triceps-push-up, trykk tilbake til en hund nedover. Hold hoftene i hundens nedadgående stilling, vri albuene inn og trykk dem på gulvet for å få en triceps-kroppsvekt. Alterner de to bevegelsene i 30 sekunder.
Krets 3
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12 til 15 reps (per etappe)
Gå ut til høyre side, bøy høyre ben og hold venstre ben rett. Len deg tilbake i høyre hofte, stikk bakover. Hold tær og knær vendt fremover, brystet løftet og kjernen tett, skyv fra høyre hæl til stående stilling. Utfør sideheving ved å utvide vektene fra hoftene til en parallell posisjon med gulvet, albuene bøyd litt, vippe rosaene mot taket som om du heller en vannkanne. Fullfør 12 til 15 reps per etappe.
3B. Plyometrisk lateral utfall
30 sekunder
Start i lateral lungestilling som ovenfor. Fanger luft, sparker benet mot den andre, lander i lateral lungestilling på motsatt side. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
3C. Flytende lunger
20 til 30 sekunder
Start i forlenget armeplank, kjernetett. Plasser høyre fot utenfor høyre håndledd, hæl ned. Kjør hoftene opp og hopp venstre fot til utsiden av venstre håndledd, og før høyre ben tilbake til startposisjon. Fortsett å veksle i 20 til 30 sekunder. (For å endre, veksle uten humle.)
3D. Kne-til-utenfor-albue push-up
12 reps (6 per kne)
Start i grunnleggende push-up posisjon, hendene bredere enn skulderbredden. Utfør en push-up, og ta deretter høyre kne til utsiden av høyre albue. Utfør en ny push-up, og bringer venstre kne til utsiden av venstre albue. Fortsett å veksle i 12 reps (6 per kne).
Krets 4
4A. Single-Leg Deadlift to Biceps Curl
12 til 15 reps
Stå på høyre ben og løft venstre kne til brystet, og hold vekter ved sidene. Forleng venstre ben bak kroppen, hengsl fremover med en flat rygg, løft venstre ben i samme hastighet som du senker overkroppen. Hold ryggen flatt i bordstilling. (Høyre kne skal holde seg mykt hele tiden.) Når du trekker deg tilbake til en stående balanse, klemmer du høyre rumpekinn. Når du står høyt, utfør biceps krøll. Fullfør 12 til 15 reps på høyre ben og fortsett deretter til øvelse 4B før du gjentar til venstre.
4B. Plyometric Single-Leg Deadlift
20 til 30 sekunder
Etter siste rep av sammensatt bevegelse (4A), heng deg i markløft en siste gang for å legge vekten på bakken, og snu bevegelsen til et plyo ved å fange luft under foten når du kommer opp til å stå. Hold kjernen tett, klemme på arbeidsiden. Når du har fullført trekk 4A og 4B på høyre side, gjør du det på samme side.
4C. Fjellklatrere
30 sekunder
Start i en forlenget armeplank, håndledd rett under skuldrene. Trekk høyre kne inn i brystet og over kroppen mot venstre albue, og koble inn kjernen. Forleng beinet tilbake til startposisjonen og legg til en rask & ldquo; hoppbryter & rdquo; å gjenta med venstre kne, og bringe venstre kne over kroppen mot høyre albue. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
hvilken av følgende er ikke en god øvelse for underkroppen?
4D. Crouching Tiger Push-up
30 sekunder (eller 8 til 10 reps)
Start i grunnleggende push-up posisjon, hendene bredere enn skulderbredden, føttene hoftebredde fra hverandre. Senk kroppen inn i sammentrekningen av push-up. Når du har holdt sammentrekningen, bøy begge knærne og skyv kroppen tilbake mot hoftene (trykk gjennom skuldrene og latsene) til knærne er to inches fra bakken og rett under hoftene. Løft deretter hoftene til taket slik de ville være i en nedadgående hund. Til slutt, utfør en rullende bølge, artikuler ryggraden (trekk navlen mot ryggraden) for å gå tilbake til startposisjonen. (Dette er en sirkelbevegelse.) Gjenta i 30 sekunder eller 8 til 10 reps.
