Finn Ut Antall Engel
Mange mennesker har gått mot en mer plante-sentrisk måte å spise for å redusere deres innvirkning på miljøet og forbedre visse aspekter av helsen.
Det er mange slags plantebaserte dietter, men vegansk kosthold er mest ekstrem ettersom den kutter utalleanimalske produkter. Buh-bye fro-yo, jammy eggs, and fish tacos!
quentin tarantino wiki
Selv om det veganske dietten har vært knyttet til en rekke fordeler, lurer noen på om det er et godt valg for å fremme vekttap.
Denne artikkelen forklarer hva vegansk diett er, om det er en god ide for vekttap, og om det er det beste valget for den generelle helsen eller ikke.
Hva er et vegansk kosthold, og hvorfor brukes det til å slippe pund?
Vegansk kosthold er en måte å spise på som er fri for alle animalske produkter. Dette betyr ingen kylling, kjøtt, egg, fisk, meieriprodukter eller honning .
I stedet fyller veganere på plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, bønner og korn. Vel, i det minste gjør veganere som følger sunne kostholdsmønstre. Mer om det senere.
Vegansk kosthold har vist seg å forbedre helsen på flere måter. For eksempel, undersøkelser har vist at å følge et sunt vegansk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.
Dette er ikke overraskende ettersom veganske dietter vanligvis inneholder mye plantebasert mat som grønnsaker, frukt, nøtter ogbønnersom er fylt med næringsstoffer som trengs for optimal helse som vitaminer, mineraler og fiber .
I tillegg til å vedta et vegansk kosthold for helsefremmende, tiltrekkes noen av det veganske kostholdet fordi det har vært forbundet med vekttap.
Det er ganske mye av bevis knytte vegansk diett til vekttap og sunt vedlikehold av kroppsvekt.
Effektiviteten av det veganske dietten for vekttap er imidlertid helt avhengig av det totale kaloriinntaket og diettkvaliteten, og det er fullt mulig å gå opp i vekt på et vegansk kosthold hvis du ikke tar sunne valg.
Kan et vegansk kosthold hjelpe deg med vekttap?
Vegansk diett har vist seg å fremme vekttap i randomiserte kontrollforsøk og har vært knyttet til sunn kroppsvekt i populasjonsstudier.
TIL 2020 gjennomgang som inkluderte 19 studier, hvorav de fleste var randomiserte, kontrollerte studier, fant at, i forhold til altetende dietter, hadde fettfattige veganske dietter større vekttap hos mennesker som var overvektige.
TIL 2013-studien som ble inkludert i 2020-oversikten over randomiserte 291 personer som var overvektige til enten en fettfattig, lite glykemisk vegansk diettgruppe rik på fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og frukt eller en gruppe som lagetikkekostholdsendringer i det hele tatt.
Tittene som ble tildelt vegansk kosthold, fikk også gruppestøtte. Kontrollgruppen mottok ingenting.
Etter 18 uker mistet den veganske diettgruppen betydelig mer vekt enn kontrollgruppen.
Ingen duh.
Det er fordi veganske dietter har en tendens til å redusere antall forbrukte kalorier på daglig basis, noe som er den viktigste faktoren for å fremme vekttap.
TIL 2021-studien fant ut at, sammenlignet med et ketogent diett, spiste mennesker på et fettfattig plantebasert kosthold i gjennomsnitt 689 færre kalorier per dag enn ketogruppen.
Dette er fordi veganske og plantebaserte dietter har en tendens til å være lavere i kaloririke matvarer som smør, ost og kjøtt. I tillegg er de vanligvis full av fiberrike matvarer, som kan hjelpe deg til å føle deg mett og redusere energiinntaket.
Imidlertid, når dette kaloriunderskuddet er kontrollert for, viser studier at vekttapet mellom vegansk og annen diett er lik. EN 2009-studien randomiserte kikk med diabetes til enten et fettfattig vegansk kosthold eller et konvensjonelt diabetekosthold som kuttet kalorier mellom 500-1000 per dag.
På slutten av 74-ukers studien ble det funnet at begge diettene resulterte i lignende vekttap, selv om det veganske dietten var mer effektivt for å redusere blodsukkeret og kolesterolnivået.
En annen 2018-studien fant ingen signifikant forskjell i vekttap mellom mennesker randomisert til et porsjonsstyrt diett som skapte et 500 kalori daglig underskudd og folk randomisert til et fettfattig vegansk kosthold over en 20-ukers periode.
Dette er ikke å si at sunne veganske dietter ikke er effektive for å fremme vekttap. De absolutt kan være .
Mange studier har rapportert at folk som følger plantebaserte kostholdsmønstre, som vegetariske og veganske dietter, har en tendens til å veie mindre og har lavere kroppsfett enn folk som følger altetende dietter.
Men det er ikke fordi et vegansk kosthold magisk gjør at pounds smelter bort. Det er fordi et vegansk kosthold sannsynligvis vil føre til et kaloriunderskudd og fremme fylde, og ethvert kosthold som skaper et kaloriunderskudd, vil sannsynligvis føre til vekttap.
Vegansk-schmegan: kostholdskvalitet og kaloriinntak er viktigst
Hvis du vil prøve et vegansk kosthold, flott. Bare vær sikker på at du gjør det av de rette grunnene, og vær oppmerksom på at veganske dietter ikke er det sunneste eller mest passende valget for alle.
Hvis du går fra en diett fylt med ultrabearbeidet mat og uten frukt, grønnsaker og fiber, til et vegansk kosthold med mye frukt, grønnsaker, nøtter og bønner, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
Men bare husk at du ikke trenger å gå helt vegansk for å høste vekttapet, og generelt helsemessige fordeler av plantebasert dietter.
Bare å redusere inntaket av animalske produkter og spise mer vegetabilsk mat, spesielt grønnsaker, frukt , bønner, nøtter og frø, vil sannsynligvis oppmuntre til sunt vekttap og forbedre andre aspekter av helsen også.
Dette er fordi plantebaserte spisemønstre vanligvis er høyere i fiberrike matvarer, som er mettende, og lavere i kaloririke matvarer. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle.
Veganske dietter som hovedsakelig består av ultrabearbeidet vegansk mat som hurtigmat, veganske 'kjøtt' -erstatninger, vegansk mac & ost og veganske søtsaker kan faktisk føre til vektøkning.
I tillegg spiser du mer kalorier enn kroppen din trenger, selv om kaloriene kommer fra sunne veganvennlige matvarer som kokosnøtt yoghurt, avocad o, nøttesmør og korn, vil føre til at du går opp i vekt eller gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
Av denne grunn, uansett hvilken type diett du velger, er det viktig å spise en passende mengde kalorier som passer dine individuelle behov, og å spise mest hele næringsrike matvarer.
Hvorfor vegansk kosthold ikke er det rette valget for alle
Selv om det veganske dietten har vært knyttet til helsemessige fordeler, og noen mennesker trives med dette diettmønsteret, er det ikke det rette valget for alle.
Vegansk diett kutter ut all mat som inneholder animalske produkter, noe som gjør den ekstremt restriktiv. Av denne grunn, kan det som enhver annen diett som kutter ut en rekke matvarer være vanskelig å holde seg til langsiktig.
Enkelte mennesker, som de med en historie med forstyrret spising eller de med nåværende spiseforstyrrelser, vil kanskje unngå et begrensende kosthold, inkludert veganske dietter.
I tillegg, siden det veganske dietten kutter ut alle animalske produkter, kan det være mangelfull i næringsstoffer som er konsentrert i dyrebaserte matvarer som protein, B12 , sink, omega-3 fett, jod, jern og kalsium. Mangler i disse næringsstoffene kan påvirke helsen negativt og føre til alvorlige komplikasjoner.
Etter et vegansk kosthold med mangel på næringsstoffer under svangerskap kan føre til komplikasjoner som lav fødselsvekt, nevrologiske funksjonshemninger og fosterskader hos avkom.
Mødre som har mangler på næringsstoffer forårsaket av et vegansk kosthold kan ha lave mengder B12, vitamin D, DHA og kalsium i morsmelken, noe som også kan føre til nevrologiske funksjonshemninger hos avkom.
Av denne grunn må veganske dietter planlegges nøye, og kosttilskudd bør tas for å forhindre næringsdefekter.
Hvis du skal prøve veganisme, gjør det trygt
Det er mulig for veganske dietter å være sunne og dekke basene dine ernæringsmessig. Det vil imidlertid ta litt arbeid å sørge for at du får nok av næringsstoffer som B12, jod, sink, jern, omega-3, sink og kalsium.
Selv om det er teknisk mulig å få i seg nok næringsstoffer i et vegansk kosthold ved å spise næringstett mat og berikede veganske produkter, bør folk som følger vegansk kosthold, vurdere å ta kosttilskudd for å sikre at de får nok ernæring.
Her er noen tips for å trygt fremme vekttap ved hjelp av et vegansk kosthold:
- Last opp plantebasert protein: Legge til en kilde til plantebasert protein som bønner , linser, frø og tofu til måltider og snacks kan bidra til at du føler deg mett.
- Hold deg unna ultrabehandlet vegansk mat: Bare fordi et produkt er vegansk, betyr det ikke at det er et næringsrikt valg. Begrens inntaket av ultrabehandlet vegansk mat som godteri, kaker og hurtigmat.
- Begrens kjøtterstatninger: Veganske kjøtterstatninger kan fylles med natrium, raffinerte korn og andre ikke så gode ingredienser. Prøv å lage dine egne hele matbaserte kilder til veganvennlig protein som sorte bønnerburgere.
- Spis grønnsaker og frukt: Grønnsaker og frukt er full av viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Tilsett fersk eller kokt frukt og grønnsaker til måltider og snacks for å øke næringsinntaket.
- Spis nok kalorier: Selv om det er nødvendig å skape et kaloriunderskudd for vekttap, er det ikke en god ide å følge dietter med veldig lavt kaloriinnhold. De er usunne og kan føre til kompenserende endringer i kroppen din som gjør det vanskelig å vedlikeholde vekten.
Her er et eksempel på en sunn hel dag med å spise mens du følger et vegansk kosthold:
Frokost:
Rullet havre laget med cashewmelk toppet med friske bær, mandelsmør, usøtet kokosflak, chiafrø, kakaonibs og et dryss kanel.
Lunsj:
Vegansk proteinsalat laget med tempeh, tofu, kikerter, hampfrø og ruccola. Dette delikatmåltidet inneholder hele 40 gram plantebasert protein per porsjon!
Middag:
Sakte komfyr Søtpotet og linse karri servert med litt brun ris og kokt brokkoli.
Snacks:
Epleskiver med naturlig peanøttsmør og kanel
Selv om et vegansk kosthold kan være nyttig for vekttap, du trenger ikke å følge noen diett for å trygt og effektivt gå ned i vekt.
Hvis du ikke føler deg veg, er det greit! Bare å legge til flere plantebaserte matvarer i kostholdet ditt som grønnsaker og frukt, kutte ned på ultrabearbeidet mat, begrense tilsatt sukker og få mer mosjon kan hjelpe deg med å slippe overflødig vekt uten å endre kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Veganske dietter har vært knyttet til noen helsemessige fordeler, og kan hjelpe deg med å slippe pund. Det er imidlertid ikke det rette valget for alle.
I tillegg trenger du ikke å fortsette noe kosthold for å fremme vekttap.
første date med en skorpionmann
Men hvis du er interessert i å gå grønnsaker for å høste de potensielle helsemessige fordelene eller å gå ned i vekt, må du sørge for å planlegge næringsinntaket nøye og supplere tilsvarende for å unngå potensielle mangler.
Referanser:
Barnard, N, et al. (2009). Et fettfattig vegansk kosthold og et konvensjonelt diabetesdiett i behandlingen av type 2-diabetes: en randomisert, kontrollert, 74 ukers klinisk studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/
Barnard, N, et al. (2018). Gjør om venterommet til et klasserom: Ukentimer ved hjelp av en vegansk eller en porsjonsstyrt spiseplan Forbedre diabeteskontrollen i en randomisert oversettelsesstudie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
Campbell, E, et al. (2019). Evaluering av et åtte ukers helmat-plantebasert livsstilsendringsprogram. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/
Dinu, M, et al. (2017). Vegetariske, veganske dietter og flere helseresultater: En systematisk gjennomgang med metaanalyse av observasjonsstudier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Mishra, S, et al. (2013). En randomisert, multisenter kontrollert studie av et plantebasert ernæringsprogram for å redusere kroppsvekt og kardiovaskulær risiko i bedriftens omgivelser: GEICO-studien. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
Sakkas, H, et al. (2020): Ernæringsstatus og innflytelsen av det veganske dietten på tarmmikrobiota og menneskers helse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
Tran, E, et al. (2020). Effekter av plantebaserte dietter på vektstatus: En systematisk gjennomgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
