Hva er forskjellen mellom kretser, supersett og intervaller?

Akkurat når du tror du har spikret navnene på alle de forskjellige øvelsene i det nye treningsprogrammet ditt (og er klare til å gi det en virvel), krever det enkretsher, kaster inn litt avintervalltreningder, og vent, en super & hellip;Hu h?Hvilken dimensjon gikk du inn i, lurer du på.

Vi har alle vært der. Å forstå fitness lingo føles i utgangspunktet som å høre fransk eller klingon for første gang. Det er likevel visse begreper i treningsleksikonet som det kan være vanskelig for selv treningsveteraner å skille, for eksempel kretser, intervaller og supersett. Når du ser dem i aksjon, virker de ikke så forskjellige. Hver beskriver en intens måte å trene på, og alt kan hjelpe deg med å bli bedre. Men det er måter å få frem det beste av deres skjulte krefter under spesielle omstendigheter.

La oss gå gjennom det grunnleggende for hvert.

1. Kretser

Hvis du noen gang har gjennomført en gruppe styrke- eller boot-camp-klasse, har du trent litt i kretsstil. En krets består av så lite som fire til så mange som 10 forskjellige bevegelser. Fordi disse ofte involverer manualer eller en vektstang, har de en tendens til å bli betraktet som styrkebevegelser, sier treningscoach JC Deen fra JCD Fitness. Cardio-maskiner er sjelden involvert. Det overordnede målet er å fullføre hver øvelse raskt etter hverandre med best mulig form. Du kan bestemme hvordan du vil gjøre det: Enten gjør hele kretsen et angitt antall ganger (eller runder), eller fullfør så mange runder du kan, for eksempel, 20 minutter. Det høres ikke veldig langt ut, men tenk deg flytende å flytte mellom øvelser i hele kroppen, som push-ups, fjellklatrere, planker, lunger og mer, uten pause. Vi svetter bare ved å tenke på det. De individuelle øvelsene i seg selv kan også være basert på en bestemt mengde arbeid (antall reps) eller utført i en bestemt tid. Hvis du gjør det i tid, bestemmer du deg for arbeids- og hvileperioder. For eksempel kan du utføre en øvelse i 30 sekunder direkte før du tar pusten i strålende 10 til 30 sekunder. Deretter går du videre til neste øvelse i kretsen i ytterligere 30 sekunders arbeid, og gjenta.

lauren cohan wikipedia

2. Intervaller

Intervaller beskriver den generelle typen trening som involverer gjentatte anfall av moderat til høy innsats blandet med hvileperioder. Med intervaller handler det egentlig om forholdet mellom arbeid og hvile. Vi sier & ldquo; forhold & rdquo; fordi arbeidstiden din kan variere. For eksempel, i en stil med intervalltrening, Tabata, vil du utføre 20 sekunder med fullstendig innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile (dette er 2: 1 forhold mellom arbeid og hvile ). Men du kan også sprint i 60 sekunder, hvile i to minutter og gjenta (et forhold mellom arbeid og hvile 1: 2). Og hvis du er ny i intervaller, kan det være lurt å starte med en mindre strukturert stil, som fartlek-trening (prøv å si det uten å fnise). I denne stilen vil du løpe raskt til du er sliten, sakte til å jogge for å komme deg, og deretter øke tempoet igjen. Men den mest kjente stilen er intervalltrening med høy intensitet. HIIT er det som er på moten å gjøre hvis du ønsker å øke treningsinnsatsen din. Studier antyder at sprintbaserte treningsøkter med intermitterende hvileperioder er svært effektive for å forbedre kondisjonen og fremkalle kardiovaskulære fordeler som ligner på et lengre slag. Hormonelle og inflammatoriske responser på forskjellige typer sprintintervalltrening. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S.Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, desember; 25 (8): 1533-4287. Høres søtt ut, ikke sant? Kickeren er at & ldquo; høyintensitet & rdquo; i navnet er det ikke bare der for dramatisk stil. & ldquo; I dette tilfellet refererer intensitet til innsats av kraftproduksjon, ikke innsats av vedvarende utholdenhet, & rdquo; sier Will Levy, hovedtrener i Melbourne Strength & Conditioning. Med andre ord, for å virkelig tjene penger på HIIT, må du være klar til å føle deg rett og slett ukomfortabel når du svinger ut nesten 100 prosent innsats over lengre tid. & ldquo; Det kan være tider når så lite som 3 eller 4 sekunder er påkrevd, og 20 sekunder vil trolig være den øvre grensen, da det er praktisk talt umulig å opprettholde ekte 100 prosent intensitet lenger enn for selv idrettsutøvere på høyt nivå , & rdquo; Levy sier. Og det er der HIIT-brukere kan gå galt. Det handler ikke om varigheten av din høye, men den høye i intensiteten din. Forbedring av satellittcellebasseng i rotte plantaris muskler ved utholdenhetstrening avhenger av intensitet i stedet for varighet. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, England), 2011, desember; 205 (1): 1748-1716. Hvis du ikke er helt andpusten etter utløpet av intervallet ditt, kunne du ha gjort mer. Forholdet mellom arbeid og hvile varierer avhengig av målet ditt, men det viktige, som Levy sier, er at du faktisk hviler i hvileperioden - ikke jogge, tråkke eller bevege deg langsommere. Egentlig stopp og hvile.

3. Supersett

Supersets er inkludert i mange styrketreningsprogrammer for å legge til mer totalt arbeid (også kjent som volum). I et supersett fullfører du alle de foreskrevne repsene av to øvelser rygg mot rygg før en hvileperiode. Ideelt sett ville du velge en passende vekt som du kan bære gjennom hvert supersett - ikke så tungt at musklene dine umiddelbart blir trette, men ikke så lette at du kan snike deg inn på Instagram-feeden din. Når du velger øvelsene for å oversette, er det vanlige praksis er å kombinere bevegelser som er rettet mot motstridende muskelgrupper (for eksempel en øvelse på brystet etterfulgt av en øvelse i ryggen). Hvis du lurer på, kan du ta en øvelse til for å gjøre det til et oppjustert supersett som kalles et tri-sett , eller gigantisk sett, som følger lignende retningslinjer. Generelt er supersett veldig nyttige for å gå raskere gjennom treningsøktene med et større antall øvelser.

Hvordan sette dem i bruk

De høres alle ut, men deres sanne styrker ligger i hvordan du bruker dem og hva målet ditt er. Når det gjelder å holde ting interessant, tilbyr kretsløp det største utvalget av øvelser for treningen, mens intervaller gjentar den samme øvelsen med stor innsats. Supersett holdes ved to øvelser, men det er ikke uvanlig å innlemme flere supersett i en enkelt treningsøkt.

brenne gorman beatbox

& ldquo; Kretsopplæring, intervaller og supersett brenner glykogen [kroppens lagrede form av karbohydrater], og de er alle energikrevende, slik at de alle kan bidra til å hjelpe en person med å forbrenne fett hvis kostholdet er i orden, & rdquo; Sier Deen. I virkeligheten er det ingen ironclad-regler rundt hvordan du gjennomfører eller innlemmer trioen i treningsregimet ditt.

Her er noen generelle retningslinjer.

1. Kretser er ideelle som et tillegg til et eksisterende treningsprogram.

Av de tre treningstypene som dekkes her, er kretsopplæring den mest & ldquo; avrundede & rdquo; for å dekke treningsbaser på en mer effektiv måte - spesielt hvis du er knust i tid. Kretser er generelt mindre effektive for å bygge styrke på egenhånd, siden de aspektene som gjør kretser effektive - godt avrundet og hensiktsmessig - ikke er ideelle for ambisiøse Hulk-sters. Tjener liker å legge dem til på slutten av uken for sine kunder som er mer fokusert på fett tap. & ldquo; Avhengig av målene, er de generelt mest nyttige som en siste krets, eller som en & ldquo; finisher, & rdquo; etter at en mer strukturert styrketrening er utført, & rdquo; Sier Levy.

2. Intervaller er ideelle for vekttap og forbedrer atletisk ytelse.

Til tross for det skjeve forholdet mellom arbeids-og-hvile-perioder under intervalltrening, gjør dens rapporterte effekter på stoffskiftet og kroppens evne til å bedre mobilisere fettlagre det til et populært tillegg til et vekttapsprogram. Effekt av treningsintensitet , varighet og modus på oksygenforbruk etter trening. Børsheim E, Bahr R. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2004, mars; 33 (14): 0112-1642. To uker med høyintensiv aerob intervalltrening øker kapasiteten for fettoksidasjon under trening hos kvinner. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2006, desember; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Jeg bruker vanligvis intervaller for kardiobehov i et vekttapsprogram, men sjelden på en muskel-gevinst-protokoll, & rdquo; Sier Deen. En ting å huske er at selv om HIIT-treningsøktene midlertidig øker antall kalorier som er forbrennet, er det mindre enn hva folk flest tror - ikke nok til å garantere en feirende cheeseburger etter treningsstudio. i form og øke evnen din til å motstå høyere intensitet i lengre strekninger, men ifølge Levy er HIIT mest nyttig for å bli raskere, sterkere og mer eksplosiv. Unikt intervall og kontinuerlig trening med samme opprettholdte treningsintensitet. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkesfysiologi, 1992, januar; 63 (2): 0301-5548. Til slutt anbefales det ikke at du gjør HIIT daglig. Hvil minst 48 timer mellom HIIT-økter, og for de fleste vil to til tre økter i uken være alt du trenger for å se resultater.

3. Supersets er ideelle for å bygge muskler.

Supersets kan være perfekte for å bygge enten muskulær utholdenhet eller muskelstyrke. På vanlig engelsk beskriver muskulær utholdenhet hvor lenge musklene dine kan holde på med en viss mengde arbeid før de er oppbrukt. Når det gjelder muskelstyrke, er 1RM max-testen en slags gullstandard: Hvor mye vekt kan du løfte og utmatte musklene i en repetisjon når du bruker all din styrke? Supersets er en populær måte å øke muskulær utholdenhet, som igjen lar deg gjøre mer arbeid med høyere intensitet og gradvis stimulere musklene dine til å vokse (vinn-vinn!). De som ønsker å øke muskelstyrken, kan fortsatt bruke supersett med høyere vekt, mindre repetisjoner og lengre hvileperioder.

rohmer emmanuel baumbach

Takeaway

Den røde tråden blant disse treningsteknikkene er at de er designet for å sparke baken din ved å holde pulsen høy. Det er ingen universell riktig eller feil måte å bruke dem på. Deres vekt på reduserte hvileperioder mellom sett og høyere intensitet kan hjelpe deg med å oppnå en rekke mål - så lenge du har fått riktig ernæring og hvileperioder for å støtte dem.