The Lift: Wall Sits

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin

Vegg sitter er som kombucha: litt brennende, litt kjedelig, menveldigbra for deg.

Les videre for å sitte på veggen, glutes, quads og core har ventet på.

Skjema tips for veggen sitte

Det høres ganske jævla rett ut. Og det er. Likevel er det noen få justeringer som kan ta form fra masse til Hulk.

Skyv inn i dinhelfot

Det skal ikke være noe pusterom mellom hælen og gulvet eller mellom tærne og gulvet.

Du vil presse hele foten din i gulvet, sier styrke- og kondisjonsspesialist Alena Luciani, grunnlegger av Trening2xl . 'Tenk på å trykke stortåen, den rosa tåen og hælen i gulvet,' sier hun.

Stram overkroppen

På dette tidspunktet bør du legge merke til at vi allerede har påminnet deg (to ganger) om å holde kjernen din avstivet.

Tredje gang er sjarmen, så her er det nok en påminnelse om å spenne midtlinjen.

'Hvis du holder mageknappen slått i ryggraden - det vil si å holde kjernen avstivet - vil beskytte korsryggen og ryggraden,' sier Justice Roe , en Boston-basert treningscoach, sertifisert trener, skaper av Queer Open Gym Pop-Up , og vert for Trening for alle kropper workshops.

'Unnlatelse av å gjøre det kan øke ryggen på korset,' sier han.

Korsryggskade? SENDE.

kjærester til leie

Engasjer overkroppen

Bena dine kan være den første muskelgruppen som føler forbrenningen. Men det betyr ikke at overkroppen din kommer til å slumre.

'Tenk på å juice grapefrukt med armhulene dine [mens du sitter på veggen] for å engasjere og skape spenning i overkroppen,' sier Luciani.

Lurer du på hvorfor? Vel, hvis overkroppen din er aktivert, hjelper det å holde skuldrene dine ikke avrundet fremover, noe som vil plassere korsryggen i en mindre enn ideell posisjon.

I tillegg, hvor spenning skapes, bygges muskler.

Klem glutenene dine

'Det er lett å gå glipp av muligheten til å styrke gluten i løpet av veggen,' sier Luciani. 'Du må ta hensyn og sørge for at du konsekvent klemmer glutenene dine.'

Mens du sitter, bør du tenke på å knuse en haug med blåbær mellom rumpekinnene (eller druene, hvis det er mer din ting). Dette, sier hun, vil gjøre deg bedre forberedt på bevegelser som air squat, back squat og front squat.

Oppretthold en nøytral nakke

TILhvaslags nakke ??

Når din nakken er nøytral , hodet er stablet rett over nakken. Det er ikke vridd, vippet eller forvrengt.

For å opprettholde denne posisjonen i veggen, anbefaler Luciani å tenke på å holde et stort oljeegg mellom haken og brystet. 'Du vil ikke slippe egget, og du vil heller ikke eggerøre.' Med andre ord, du må holde den ~ bare så ~.

Fordelene med veggen sitter

Endelig et bevis på at akkurat som ’Buch er verdt å drikke , vegg sitter er verdt å gjøre.

Bygger muskler

Før du kan forstå hvorfor veggen sitter er en så effektiv styrkeøvelse, må du forstå isometriske øvelser.

Isometriske holder (noen ganger kalt statisk holder ) er øvelser som innebærer * ikke * bevegelse.

Roe forklarer: 'Med isometri kommer du i en stilling som engasjerer en gruppe muskler, og deretter holder du den posisjonen, og holder musklene aktivert hele tiden.'

En vegg sitterhelt sikkertkvalifiserer. Noen få andre eksempler er planke, hulgrep og håndstandsgrep.

hva som tenner kvinner fysisk

'Isometrics øvelser tvinger deg til å sette musklene under spenning i lang tid, noe som til slutt fører til økt styrkegevinst,' sier Luciani.

Fordeler med økt muskelmasse:

• raskere metabolisme
• økt kaloriforbrenning
• økt fettforbrenning
• redusert skaderisiko

Krever null utstyr

Bokstavelig talt er alt du trenger en vegg, avsats eller søyle (eller en solid, villig partner) for å støtte deg mot.

Veldigskalerbar

Hvis den klassiske veggsittingen er for vanskelig for deg, sier Luciani: 'Du kan shimmy opp veggen litt for å dempe spenningen på firhjulene dine, eller du kan sette en stol under deg slik at du føler deg tryggere.'

Du kan også bokstavelig talt bare sitte i en stol og klemme helvete ut av gluten, quads og hamstrings for lignende resultater.

Hvis du derimot vil øke intensiteten på veggen, kan du bare ta en vektplate eller medball og holde den enten rett foran kroppen din eller i fanget.

Kan gjøres mens du drikker kombucha

Dette er bare en annen plug for kombucha (seriøst, det er kjempebra).

Wall sit vs. air squat

I følge Luciani er veggsittet et godt springbrett til luftknebøyet.

'Veggsittet lærer folk å opprettholde en tett kjerne, som de trenger for å kunne gjøre for å mestre luftknebøyet,' sier hun. 'Unnlatelse av å avstive midten under en luftknebøy kan føre til at ryggen runder og skuldrene faller fremover, noe som setter ryggraden i en svak posisjon.'

Hvis luftknebøy allerede er en del av treningsrutinen din, kan du ta en video av deg selv som gjør en virkelig rask. Hvis ryggen din gjør en C- eller S-form når som helst under bevegelsen, gjør deg selv en solid ved å innlemme flere kjerneforsterkende bevegelser som veggen sitter i rutinen.

Hvor lenge holder du en vegg?

Avhenger av målene dine.

Hvis du bruker veggseter for å jobbe opp til en luftknebøy eller styrke kjernen din, anbefaler Roe å holde den så lenge du kan med god form, hvile i et minutt eller to, og deretter gjenta for totalt 3 reps.

Hvis du gjør dette i stedet for barbell back squats (ser på deg, CrossFitters sitter hjemme), vil du ønske å holde i ensamtidig som. Tenk: 5 hold på 1–2 minutter med 30 sekunders hvile imellom.

Roe legger til: 'Du kan også bruke veggen til å varme opp for vektede knebøy eller en treningsøkt med mye luftknebøy.'

Poenget: En treningsøkt skal føles som en utfordring, men å jobbe i ditt eget tempo kan hjelpe deg å holde deg konsistent. Så lytt til kjernen din (og gluten).