Finn Ut Antall Engel
Gå til kjøkkenet ditt, finn en teskje, og forestill deg å svelge 30 skjeer sukker hver dag. Høres gal, ikke sant? Den triste delen er at for flertallet av amerikanere er det nøyaktig hvor mye sukker vi bruker regelmessig. Nyhetsblits: Det er MYE. Og det er ikke bra for oss. Sukkerforbruk, metabolsk sykdom og fedme: Kontroversens tilstand. Stanhope KL. Kritiske vurderinger i kliniske laboratorievitenskaper, 2015, september; 53 (1): 1549-781X.
Forbrukertilsatt sukkerroter med stort sett alt i kroppen din: fra hudproblemer og hodepine til insulinnivå og metabolisme til større risiko for fedme og andre sykdommer som kreft og hjertesykdom. Å, og la oss ikke glemme potensialet for å øke blodtrykket, øke kolesterolet, svekke kognitiv funksjon og ødelegge tennene. Kostholdssukker og kardiometabolisk risiko: systematisk gjennomgang og metaanalyser av randomiserte kontrollerte studier av effektene på blodtrykk og lipider. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American journal of clinical nutrition, 2014, mai.; 100 (1): 1938-3207. Forbruk av kalorisk søtningsmiddel og dyslipidemi blant amerikanske voksne. Walisisk JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, april; 303 (15): 1538-3598. En høy-fett, raffinert sukker diett reduserer hippocampus hjerneavledet nevrotrofisk faktor, neuronal plastisitet og læring. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, september; 112 (4): 0306-4522. Du skjønner poenget. Vi vet at vi må kutte ned på tingene, menå vitebetyr ikkeholder på med. Å få kontroll over sukkerforbruket kan føles overveldende, og halvparten av tiden innser vi ikke engang at vi spiser det.
kjæresten min knuste hjertet mitt
Så hvor mye skal vi spise? American Heart Association anbefaler kvinner å ta inn mindre enn 6 ts sukker per dag (ca. 25 gram) og menn holder seg til mindre enn 9 ts (ca. 36 gram). Vil du vite hvordan det ser ut å spise 25 gram mot 50 gram på en dag? Sjekk ut disse kartene ; det kan overraske deg. De søte tingene er overalt, og det er vanskelig å gi opp. Funn antyder at det til og med kan være mer vanedannende enn kokain (si whaaaa ?!). Så hvordan kommer du fra punkt A (sukkerfiend) til punkt B (mindre sukkerfiend)?
Det er selvfølgelig ingen rett eller feil måte. Men å ta babysteg kan gjøre at kutt på sukker føles mer håndterlig, sier Frances Largeman-Roth , R.D., forfatter av Å spise i farger .
La oss bryte den ned slik at du kan gjøre nettopp det.
Trinn 1: Finn ut W (her) TF-sukker lurer.
Du vet at du får de søte tingene fra kaker og is og pakkene med sukker du legger til morgenkaffen og skjeen med brunt sukker på ditt daglige havregryn. Men tilsatt sukker (sukkeret som er tilsatt pakket mat i forhold til det som forekommer naturlig i frukt, noen grønnsaker eller usøtet meieriprodukter) lurer ganske mye overalt —Brød, frokostblandinger, tomatsauser med glass, salsa, salatdressinger på flasker, nøttesmør osv. Men når du først blir klar over hvor den ekstra søtheten kommer fra, kan du begynne å strategisere.
Hvordan gjøre det: Selv om vi ikke er tilhengere av kaloritelling, kan knusing av sukkertallene i en uke for å se hvilke matvarer som gir mest sukker, være nyttig (og øyeåpning), foreslår Largeman-Roth.Les ernæringsetiketterfor å finne ut hvor mange gram det er i den matvaren du spiser. Ikke glem å telle opp ekstra sukker du legger til mat og drikke. Deretter sporer det hele i en journal eller matsporingsapp som Tap det . Og ikke glem å ta med de små tingene, som den lille sjokoladen du tar fra kollegaens godteridisk hver gang du går forbi.
Å spore sukker i en hel uke kan virke som mye arbeid (og ikke en måte å leve på), men det er verdt det hvis det gir deg en ærlig følelse av hvor mye sukker du virkelig spiser, Largeman-Roth sier. I tillegg vil det hjelpe deg med å avdekke mønstre om måten du spiser på. Gjør duegentligtrenger den andre pakken sukker i kaffen din? Vi trodde ikke det. Det kan være enklere enn du trodde å #cutthesugar tross alt.
Trinn 2: Finn balanse (det er en virkelig ting).
Når du kommer forbi sjokkfaktoren at din daglige brødskive har over 6 gram sukker, kan du begynne å lete etter alternativer med lavere sukker. Du vil snart finne at brød med lavere sukker, som Powerseed fra Dave & rsquo; s Killer Bread , smaker faktisk ganske jævla bra.
Selv om vi synes det er smart å velge varianter med lite sukker hvis det er noe du spiser hver dag, vil vi ikke være de som forteller deg at din favoritt sukkerholdige mat er permanent utenfor grensen. Fortsett og tilsett 12 gram sukker per porsjon grillsaus til morens kyllingoppskrift, men prøv å balansere resten av valgene dine for dagen, sier Largeman-Roth. Tenk på det på denne måten: Kos deg med den sukkerholdige godbiten din, men gå deretter til en søtpotet i stedet for en brioche-rulle med lunsj, eller hopp over den vanlige sjokoladen etter middagen og erstatt den med litt varm urtete. Det høres ikke så ille ut, ikke sant?
Trinn 3: Lag naturens godteri til din venn.
Husk: Naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup, agave nektar eller kokosnøtt sirup kan inneholde litt høyere nivåer av næringsstoffer enn bordsukker siden de er naturlige kilder, men mengdene er trivielle - og kroppen din ser på alle disse søtningsmidlene som sukker, sier Largeman-Roth. I stedet for å bytte ut hvitt sukker for disse mindre raffinerte alternativene, må du sette et mål om å begynne å tilbakestille ganen for å kreve mindre søthet generelt.
Start med å velge hele matvarer med naturlig søte smaker: I stedet for brunt sukker, rør varm frukt inn i havregryn eller yoghurt, og tilsett søte grønnsaker - karamelliserte løk, stekt rød paprika eller soltørkede tomater - til salater og sandwicher som vanligvis får en kopp ketchup. Profftips: Spis en dato (eller to) i stedet for en standard dessert (The Date Lady selger deilige økologiske dadler , ren dadelsirup , og dadelsukker ). Gutter, hvis du aldri har hatt litt mandel eller kokosnøtt smør på en dato, savner du SÅ. Det smaker som en supersun cupcake (liten overdrivelse). I motsetning til tilsatte søtningsmidler, leverer disse matvarene naturlig forekommende sukker sammen med fiber og andre næringsstoffer, sier Largeman-Roth.
Et annet alternativ? Vend til ingredienser som malt kanel, malt ingefær eller rent vaniljeekstrakt. Siden disse ingrediensene brukes i søt mat (eplepai eller kaker, noen?), Vil smakene minne deg på søt mat, selv om de ikke inneholder sukker.
Trinn 4: Start sakte hvis kald kalkun ikke er noe for deg.
Ideen om å gå kaldt kalkun kan høres bra ut, spesielt hvis du føler deg virkelig gung ho om din nye sunne vane. Men å kutte ned gradvis kan være mer effektivt på sikt, sier Largeman-Roth. Du vil kanskje oppleve at det å være oppmerksom på å kutte litt etter litt hver dag, hjelper deg med å sukker mindre.
Gi hjernen og smaksløkene tid til å justere seg ved å trimme sukkerinntaket litt hver uke til du når det nye målet ditt, uansett hva det måtte være. For eksempel, legg til en del usøtet yoghurt eller iste i tre deler av de søte tingene, og gå deretter ned til halv og halv, og så videre, foreslår Largeman-Roth. Hvis du normalt tømmer tre pakker sukker i kaffen din, kutter du ned til to, så en, og så lover vi at du ikke vil savne det, og du vil innse at du elsker smaken på kaffe når den ikke gjemmer seg bak søtningsmidler. Eller kanskje du hater det og i så fall bytter til matcha .
Målet trenger ikke være å komme ned til null tilsatt sukker. Det er greit å tilsette en teskje honning i havregryn, så lenge det passer inn i sammenheng med dine generelle daglige behov, sier Largeman-Roth.
Trinn 5: Knus trangen.
Ettermiddags cookievaner eller Netflix-og-iskrem økter kan være vanskelig å slå, men å ha en plan på plass for å holde sukkerholdige trang i sjakk (eller regjere dem når de slår til) kan hjelpe.
Spis måltider og snacks med protein, fiber og sunt fett. Disse næringsstoffene er fordøyes saktere enn sukker eller raffinerte karbohydrater, så blodsukkeret stiger og synker langsommere, jevnere, forklarer Largeman-Roth. Det er viktig siden et plutselig fall i blodsukkeret kan gi deg sulten AF og trenger et raskt energitreff i form av godteri og sjokolade og mer godteri (fordi du vet at du ikke kan stoppe med bare to mini-Snickers) .
Se etter hvorfor (grunnen til at du leter etter noe søtt); kjedsomhet eller stress kan være å klandre. Ha naturlig søte snacks - fersk frukt, frukt- og nøtteblandinger eller pop-popcorn som er støvet med kanel - for hånden, slik at du har et sunt alternativ å henvende deg til. Og ikke vær redd for å utnytte kraften til distraksjon. Selv noe så enkelt som å spille et spill på telefonen din eller snuse en nonfood-aroma, kan omdirigere hjernens oppmerksomhet til noe annet enn sukker, studier vise fram.
Trinn 6: Vær ekte med deg selv.
Hvis tanken på å kutte ut hver eneste sukkerbit høres verre ut enn (spoiler alert!) Blir dragen til en White Walker påGame of Thrones, la oss tilbakestille målene. Ved å forplikte deg til noen få små i stedet for det urealistiske jeg-vil-aldri-noensinne-noensinne-spise-sukker-oppdraget, vil du kanskje være mer sannsynlig å feire små gevinster, som da vil gi deg motivasjon til å ta det til neste nivå .
steinbukken mann i sengen
Her er noen små mål med store konsekvenser:
- Bruk kanel i stedet for sukker i kaffen; det er seriøst så bra.
- Gjøreen-ingrediens bananis(ja, bare én ingrediens) i stedet for å gå for B & J & # 39; s halvliter i fryseren.
- Trenger du en cupcake? Spis en Dato (eller to) med en spiseskje mandelsmør eller kokosnøtt smør i stedet for sjokolade etter middagen. Kombinasjonen er OOTW.
- Når klokken 15.00 frappe ønsker hit, spis et eple. Du vil være i orden (i det minste til middagstid, og så er det for sent, og så vil du bare spise måltidet ditt, og så glemmer du alt fra frappen).
- Start dagen med en uten tilsatt sukker frokost , fordi du starter dagen riktig, setter tonen for de resterende måltidene (eller det sparer plass til kaken du vil spise senere).
- Når du har spist frokost, ta #cutthesugar-vanene dine til neste nivå ved å lage disse til middager uten sukker .
- Ta tak i drinker etter middagen? I stedet for tonic vann, få club soda og vodka (duhhhh), og ta deretter merke til det disse 60 tipsene for sunnere sprit.
- Cookie craving når du kommer hjem fra nevnte drinker? Disseno-bake chocolate chip cookieshar sukker i dem, men fra lønnesirup og dadler. Som vi sa, handler det om små endringer.
- Sjekk etikettene dine og se etter disse favorittmatene som inneholder mer sukker enn du tror (å hø, granola, vi ser deg).
- Klem en mindre sprøyte med ketchup eller grillsaus på burgeren din fordi det ikke er det sniker inn mye sukker .
Trinn 7: Ikke svett sukkerutslippene.
Du er menneske. Du trenger ikke å være perfekt. Selv de nærmeste perfekte menneskene på Instagram som vanligvis holder sukkerinntaket i sjakk, polerer av et annet stykke kake innimellom (i det minste håper vi de gjør det). Og når det skjer, er det ikke verdens undergang. Klipp deg litt slakk. Det kan ta uker — eller til og med måneder — tildanne en ny vane. & ldquo; Så du hadde for mye i dag. Bare start på nytt i morgen, & rdquo; Sier Largeman-Roth. & ldquo; Hver dag er en ny sjanse til å begynne på nytt med de endringene du prøver å gjøre. & rdquo;
Ønsker mer? Granola-oppskrifter med lite sukker for sunnere frokost
