Finn Ut Antall Engel
Sjansen er at hoppetau har vært i livet ditt siden barndommen til PB & J-og-juice-boksen. Så det er på tide å legge til et nytt, dårlig type tau i treningsrutinen din: kamptau . Du vil vanligvis finne dem forankret til en vegg eller en solid bjelke eller stang, og selv om de kan variere i lengde (de kan være opptil 100 fot lange), vekt og tykkelse, tjener alle kamptau det samme formålet: morder trening.
Som navnet antyder, er disse overordnede tauene tunge, noe som gir motstand (dvs. en stor utfordring) for å jobbe musklene som aldri før. Fordelene: Du styrker din abs, armer og skuldre , engasjer bena , og få en killer condition trening alt på en gang. Enda bedre, vinker, smeller og pisker disse heftige tauene tøyer ikke kroppen din slik virkningsfulle aktiviteter gjør - men du høster fortsatt alvorlige treningsfordeler. Faktisk antyder forskning at bruk av kamptau i bare 10 minutter kan betraktes som en kraftig trening Metabolsk kostnad ved tauopplæring . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J.Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26. juli .. Pluss,høyintensiv intervalltreningmed kamptau kan forbedre begge deler aerob og anaerob kapasitet etter bare fire uker. Med andre ord, vil du eie både styrke- og utholdenhetstrening. 10 kalorier per minutt —Mer enn både burpees og knebøy! Så vi er ikke veldig overrasket over at topp treningseksperter, som Alonzo Wilson, grunnlegger og treningsdirektør i Tone House i New York City, er helt tauet inn i denne treningen.
& ldquo; De arbeider hver muskelgruppe samtidig og tillater bevegelsesfrihet, & rdquo; Sier Wilson. Nok en bonus? De kan også imøtekommes til treningsnivået ditt - enten du er nybegynner eller profesjonell idrettsutøver, legger han til.
Klar til å smelle deg i toppform? Legg til disse 20 kick-butt kamptauøvelsene (noen er Wilson & rsquo; s helt egne go-to-trekk) i treningsrutinen din!
Nybegynnerbevegelser
1. Dobbel bølge
Vink deg mot en montørform og mestre det grunnleggende i kamptauene med denne øvelsen. For å starte, stå vendt mot ankeret med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i den ene enden av tauet i hver hånd slik at håndflatene vender mot hverandre. Bøy knærne litt, hold kjernen din og beveg begge armene raskt opp og ned, skape bølger i tauet.
to. Alternerende bølge
Snakk om makin & rsquo; bølger! Stå vendt mot ankerpunktet med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne lett bøyde. Ta tak i den ene enden av tauet i hver hånd slik at håndflatene vender innover. Løft den ene armen til skuldernivået og deretter raskt nedover ryggen for å starte, og løft den andre armen til skuldernivå når du gjør det. Fortsette alternerende så raskt som mulig uten å miste form.
3. Lav vekslende bølge
Mens bevegelsen for denne er nøyaktig den samme som den vekslende bølgen som er oppført ovenfor, bringer denne versjonen underkroppen din inn i ligningen. I stedet for å stå, vil du senke deg ned i enknebøy, hold kjernen din engasjert, og beveg deretter armene som du gjør med den vekslende bølgen.
Fire. Skulder sirkler
Sett skuldrene på jobb! Selv om dette trekket ser enkelt ut, vil det gi seriøs skulderstyrke, noe som er ideelt for boksere og svømmere spesielt. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Ta tak i tauet med håndflatene nedover, løft armene over skuldrene, og beveg armene i sirkler. Utfør sirkler med klokken i 30 sekunder, og deretter mot klokken i ytterligere 30 sekunder.
5. Slanger på gulvet
Dette slang-y-trekket er en killer skulder trening. Stå vendt mot ankeret og plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold tauene ved sidene. Senk ned i en knebøy, trekk armene brede og hold dem parallelle med gulvet. Uten å krysse hendene, flytt armene inn mot hverandre og deretter ut igjen - målet ditt er å få tauene til å se ut som to slanger på gulvet.
r&b sanger med knust hjerte
6. Skulderpress
Ingen grunn til å begrense din skulderpresser til vektstenger og manualer - du kan også bruke kamptau! Hold tauene på skuldrene (sørg for at det er spenning på tauene). Trykk tauene oppover når du retter armene over hodet. Ta dem ned igjen til startposisjonen.
jeg har aldri hatt en kjæreste
Slamming Movements
7. Power Slam
Hvis det er en ting vi vet, er det noe med ordet & ldquo; kraft & rdquo; i det er det absolutt en tøff øvelse - og denne er ikke noe unntak. For å starte, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta tak i endene på tauet i hver hånd. Ta begge armene opp over hodet, og slå så tauene kraftig ned i bakken, og senk dem til et høyt knebøy som du gjør. Rett deg opp for å gå tilbake til stående og gjenta.
8. Side Slam
Slam deg til en bedre kroppsbygning (og skråstillinger). Vend ankeret, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn. Hold kjernen og hold tauet på venstre side av kroppen din. Løft armene opp over hodet og slå tauene kraftig ned til høyre for kroppen din. Fortsett å veksle sider.
9. Alternative Arm Power Slam
En variant av power slam som er oppført ovenfor, vil du utføre nøyaktig samme bevegelse, men i stedet for å løfte og smelle begge hender samtidig, vil du begrense bevegelsen til en arm. Gjør ett helt sett med den ene armen og deretter et annet sett med den andre armen.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Anta stillingen — push-up posisjonen, altså. Med den ene enden av tauet i hver hånd og håndflatene vendt innover, hopp begge føttene opp i luften og trekk knærne inn mot brystet (dette er kneet - som ligner en plankehopp , bortsett fra at du aldri kommer til å lande med knærne gjemt inn). Skyt straks bena ut i push-up posisjon, og hopp deretter eksplosivt på føttene (litt bredere enn hoftebredden fra hverandre) med tauene i hånden. Løft armene over hodet når du strekker kroppen til du er på tærne. Senk ned i en knebøy, og smell tauet ned til bakken som du gjør. Gå tilbake til push-up posisjon.
11. Plyo kne-tuck push-up slams
Denne kombinasjonsbevegelsen bygger ikke bare total kroppsstyrke, men den fungerer også på eksplosiv kraft, sier Wilson. I tillegg tilfører det en ekstra utfordring for plyo knestopp. Begynn i endytt oppposisjon, med den ene enden av tauet i hver hånd. Hopp knærne inn mot brystet og skyt straks bena tilbake i push-up posisjon. Senk kroppen din til en push-up, og spring deretter eksplosivt opp til å stå, og hold tak i tauene. Løft armene over hodet når du strekker kroppen til du er på tærne. Senk ned i en knebøy mens du smeller tauet ned til bakken. Legg hendene på gulvet og gå tilbake til en push-up posisjon. Det er en representant - pøss!
Eksplosive bevegelser
12. Alternerende Wave Lunge Jump
Nå som du har mestret lunging og vinking, oppe enda mer. Begynn med vekslende bølge. Trinn høyre ben tilbake i et omvendt lunge, og hopp deretter opp i luften, bytte ben slik at du lander med venstre ben forlenget tilbake. Fortsett å veksle så jevnt som mulig og uten å miste formen - du vil ønske å holde hodet og brystet oppe gjennom hele dette trekket.
1. 3. Alternerende Wave Jump Squat
Sammenkoblet gir knebøy og vekslende bølger en total kroppstoner - den retter seg til og med mot kjernen din. Utfør lave vekslende bølger, og når bølgene dine er fine og stødige, hopp opp i luften og land i en knebøy. Gjenta, og husk å holde bølgen i løpet av hele bevegelsen.
14. Plyo knestopp i push-up til alternerende bølgeswitch-spill
Jo lenger navnet er, jo tøffere er øvelsen - og hold deg selv: Denne er en doozy. Begynn i push-up posisjon, med den ene enden av tauet i hver hånd. Utfør en knestopp, endytt opp, eksploderer opp for å stå, og strøm gjennom vekslende bølger i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Aaaand klapp deg selv på ryggen.
femten. 180 graders hopp
Stå slik at venstre side av kroppen din vender mot ankeret, og plasser tauene foran deg. Ta tak i endene på tauene og hold dem sammen med begge hender foran høyre hofte, med håndflatene mot hverandre. Senk ned i en knebøy og hopp opp, snu mot ankeret og roter kroppen din 180 grader mens du svinger tauet overhead. Land mykt i en knebøy, og plasser tauene foran venstre hofte. Gjenta på den andre siden, og land tilbake i startposisjon.
16. Star Jump
Stjernesprang, som navnet antyder, er utenfor denne verden. Men gjør ingen feil: Dette trekket vil øke pulsen og få deg til å føle brenningen, spesielt når kamptau er involvert. For å starte, stå i et smalt knebøy og ta tak i den ene enden av tauet i hver hånd. Hopp opp, spark bena ut til sidene og sving armene (og tauene) ut til sidene og over hodet. Land mykt i en knebøy stilling, med hendene foran hoftene.
Sammensatte bevegelser
17. Alternating Wave Reverse Lunge
Bølger og lunger og kamptau, herregud! & ldquo; Denne øvelsen er bra for ikke bare overkroppen, men også underkroppen din, og målretter mot quadriceps, underarmer, biceps, rygg og mage, & rdquo; Sier Wilson.
Begynn med vekslingsøvelsen (se nr. 2 for en påminnelse). Når du har kommet en god bølge i gang, treffer du høyre ben tilbake i et lunge. Gå tilbake til stående og gjenta deretter på den andre siden, og trekk venstre ben tilbake i et lunge. Fortsett å skifte ben mens du lager bølger med armene (og tauene), og hold hodet og brystet oppe gjennom hele øvelsen.
18. Up-Downs Into Snakes Switch Game
Begynn i stående stilling og ta tak i tauet i hver hånd, og hold endene ved sidene. Slipp kroppen din på gulvet og ta deg selv med hendene (plasser dem i en push-up posisjon på gulvet under deg mens du lander), og la brystet berøre bakken - i likhet med dette , bortsett fra at du ikke vil stokke bevegelsen. Eksplodere opp igjen for å stå, og senk deretter kroppen din til enknebøy. Trekk armene brede og hold dem parallelle med gulvet. Uten å la hendene krysse, beveger du armene mot hverandre og så rykker ut så fort du kan - det er slange-y-bevegelsen igjen! Gå tilbake til stand.
19. Squat to Overhead Press
Hvordan lager du en skulderpresse enda bedre? Legg en knebøy til blandingen! Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold tauene på skuldrene (du vil sørge for at det er spenning i tauene som du gjorde med vanlig skulderpress). Senk ned til det perfekteknebøysamtidig som du presser tauene over hodet. Gå tilbake til stand.
tjue. Lateral Shuffle With Alternating Wave
Gjør deg klar til å komme i bevegelse - enda mer, altså. Begynn med å gjøre den gode ol & rsquo; vekslende bølger. Bland raskt til den ene siden, pisk tauet og stokk i omtrent samme tempo. Når du er klar til å blande tilbake, senk kroppen din i en knebøy og bland den i motsatt retning.
lys-middels hudtone
Produktene
Få kamptauene dine og få vinker, smeller og pisker!
- For lyse, fargerike kamptau mellom 10 og 50 fot lange, Gratulerer har det du trenger.
- Butikk Muskeltau for kamptau for alle, fra barn til elitekonkurrenter.
Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i 105 F Singlet-topp , Free To Be * Wild , og Inspire Crop II Pants .
