Finn Ut Antall Engel
Fra & ldquo; om & rdquo; til & ldquo; namaste, & rdquo; yogaentusiaster snakker praktisk talt sitt eget språk. Her er vår guide til alle ting som yoga gjør for å nå savasana (ikke bekymre deg, vi har definert det nedenfor) mye mindre skremmende.
Metodene
Et blikk på timeplanen til et yogastudio, og det er på tide å piske ut en ordbok. Vi har dekodet noen av de galne navnene og pekt på de beste spillene for nybegynnere.Et advarsel: Ta alltid kontakt med studioet eller instruktøren før du hopper inn i en ny klasse, da undervisningsmetoder kan variere mellom studioer og til og med instruktører.
Anti-tyngdekraft eller Antenne : Denne metoden (noen få skoler underviser i lignende klasser under forskjellige navn) er avhengig av en luftkunst og yoga, og er avhengig av en stofftrapeze som bærer en del eller hele kroppsvekten, slik at utøvere kan fokusere på kroppsholdning og avslapning - for ikke å nevne det er mye moro.Nybegynnervennlig.
Anusara : Med en mer optimistisk stemning fokuserer Anusara på humørsvingning og skadeforebygging. Det er spesielt flott for nybegynnere eller utøvere.Nybegynnervennlig.
Ashtanga : En mer atletisk metode, Ashtanga er en tradisjonell praksis med fokus på progressive posesekvenser knyttet til pusten. Primærserien , består av omtrent 75 poser, tar omtrent 90 minutter å gå gjennom og fremmer ryggradsjustering, avgiftning av kroppen og bygningsstyrke og fleksibilitet. Det er ingen stopp i denne klassen - kontinuerlig flyt er sentralt i praksis.
michael jackson hemmelig hage
Bikram : En serie på 26 grunnleggende stillinger, gjentatt to ganger hver, praktisert i et 105-graders studio. Denne metoden, skapt av Bikram Choudhury , har inspirert lignende & ldquo; hot & rdquo; og & ldquo; varm & rdquo; yogaklasser.
Hatha : De fleste moderne former for yoga faller inn under denne tradisjonelle grenen. Klasser kalt & ldquo; Hatha & rdquo; er vanligvis grunnleggende med en klassisk tilnærming som parrer pusteøvelser med stillinger.Nybegynnervennlig.
Integrert : Som navnet antyder, tar denne metoden sikte på å gjøre yoga til en integrert del av utøvere & rsquo; hverdagen. Klassene inkluderer asanas sammen med pusteteknikker, mantraer og meditasjon.Nybegynnervennlig.
Integrerende : Formell kjent som Integrativ yogabehandling, ble denne metoden utviklet spesielt for medisinske miljøer og brukes til pasienter med alt fra hjertesykdom til AIDS til psykiatriske lidelser.
ISHTA : Dette står for Integrert vitenskap om Hatha, Tantra og Ayurveda , og har som mål å koble studenter med sin egen interne energi. Klassene inkluderer en cocktail av Ashtanga -lignende stillinger og Iyengar & rsquo; s presisjon servert på steinene med pust og meditasjon.
Iyengar (i-ying-ger): Du holder poser mye lenger i Iyengar enn i andre yoga-øvelser. Dette oppmuntrer studentene til å kjenne hver muskels rolle i posituren. Iyengar inneholder ofte rekvisitter som belter, blokker tepper og stoler og er en god praksis for personer med skader eller spesifikke fysiske begrensninger.Nybegynnervennlig.
Jivamukti (jee-vah-mook-tee): Denne metoden er fokusert på en autentisk åndelig opplevelse. Hver klasse konsentrerer seg om et tema og kan omfatte sang og skriftlesning.
Kripalu (kree-pah-loo): Med fokus på å komme i kontakt med kroppen, beveger denne metoden seg gjennom tre faser: grunnleggende mekanikk, meditasjon og langvarige stillinger, i en flytende sekvens.Nybegynnervennlig.
Kundalini : En flytende, energisk metode som holder utøvere i bevegelse gjennom poser. Sekvensene består av raske, repeterende bevegelser som er ment å vekke kropp, sinn ogåndelig styrke. Denne fremgangsmåten fungerer for å utnytte det indre & ldquo; Kundalini & rdquo; (aka & ldquo; slange & rdquo; energi).
Power Yoga : Denne metoden har en atletisk fordel og ble opprettet for vesterlendinger tilbake på 80-tallet. Det praktiseres ofte i et mildt oppvarmet rom, og klassene kan variere sterkt basert på lærerstilen, da det ikke følger en angitt progresjon av asanas .
Prenatal : En type yoga designet for blivende mødre og til og med nye mødre. Ved å fokusere på yogisk pusting (tenk på det som hipversjonen av Lamaze) og styrke muskler, sier noenprenatal yogakan til og med lette og påskynde levering.Nybegynnervennlig.
Gjenopprettende : Avslapping er nøkkelen til gjenopprettende yoga, noe som er spesielt bra for alle som kommer seg etter skade (eller trenger litt alvorlig chilltid). Forvent enkel (ofte modifisert) standard asanas holdt i ekstra lang tid for å la sinnet stille seg og roe seg ned.Nybegynnervennlig.
Sivananda (shi-vah-ikke-dah): En sakte, åndelig metode som inkluderer solhilsener og de samme 12 asanas i hver klasse. Denne yogaskolen fokuserer på pust, avslapning, kosthold, mosjon og positiv tenkning som middel til en sunn livsstil.
Viniyoga : Denne klassen er personlig skreddersydd for hver yogi med mye en-til-en oppmerksomhet fra instruktøren. Det oppmuntrer til å tilpasse stillinger til personlige evner og behov.Nybegynnervennlig.
Vinyasa : Dette er en bredere kategori av yogaøvelser inkludert Ashtanga , Power Yoga , og Jivamukti , blant andre. Generelt er vinyasa-klasser flytende og rytmiske. En vinyasa er også hvilken som helst progresjon av flytende stillinger (se nedenfor).
Yin : En langsom, meditativ praksis, Yin gir muskler en pause og lar tyngdekraften gjøre jobben under stillinger. Yin tar sikte på å forlenge bindevevet som et supplement til styrkebaserte klasser.Nybegynnervennlig.
Poseringene
Prøver å gå inn i en stilling mens du ser på instruktøren og oversetter Sanskrit posenavn resulterer ofte i litt klosset limbo-trekk. Få DL på vanlige stillinger på forhånd for å holde tritt med proffene. Merk: Nesten alle stillinger har et sanskrit- og engelsk navn - vi har organisert vår etter posetype og deretter alfabetisert etter engelsk navn. Ta en titt på den tradisjonelle uttalen for å høres ekstra in-the-know.
Sittende og vendinger
Bundet vinkel eller Skomaker & rsquo; s (Baddha Konasana,bah-da kone-ahs-isna): Sitt høyt på beinene bøy knærne, og ta sammen sålene. Ta tak i føtter eller ankler og forleng ryggen, løft hodet krone til taket. For å endre, sett deg på toppen av en blokkere , reduserer belastningen på hofter og lysken.
Ku-ansikt (Gomukhasana,go-moo-kahs-ahna): Sitt med bøyde knær, fotsåler på gulvet. Skyv den ene foten under det motsatte kneet, og ta det øverste kneet ned for å hvile på toppen av kneet slik at knærne er stablet, vendt fremover. Løft armen på siden av underbenet, snu og bøy den til den berører øvre del av ryggen. Forleng den motsatte armen, vri og bøy den for å nå tilbake til den andre hånden, og klem dem sammen, hvis mulig.
Lotus (Padmasana,pod-mahs-ahna): I likhet med lett positur, men med føttene som hviler på toppen av lårene, snarere enn på gulvet.
Due (Kapotasana,cop-poh-tahs-anna): Fra nedadgående hund bøy det ene benet inn mot brystet, ta det mellom armene og legg det på matten med foten som peker mot motsatt side. Hold motsatt ben strakt rett bak. Ta hendene til hver side av hoftene, og forleng ryggen. For å utdype posen, len torsoen fremover over det bøyde benet og strekk armene rett fremover.
Personale (Dandasana): Sittende på rumpa, ben strukket rett foran, hendene hviler på gulvet ved siden av hoftene for å forlenge ryggen.
Sittende Spinal Twist (Matsyendrasana,mot-se-i-tegner-ahna): Fra Personalet stiller , bøy høyre kne for å trekke høyre hæl mot venstre sete. Kryss og trå venstre fot til utsiden av høyre kne. Legg venstre hånd noen centimeter bak korsbenet for støtte, og vri mot venstre med høyre hånd eller albue mot venstre kne for motstand.
Stående
Stol (Utkatasana,oot-kah-tahs-grådig): Stå rett opp med føttene sammen. Bøy knærne litt, send baken og mot gulvet som om du sitter i en stol, men hold knærne sammen og justert. Løft armene rett opp ved siden av ørene.
Dansende Shiva eller Lord of the Dance (Natarajasana,ikke-ah-rah-jahs-ahay): Fra stående, overfør vekt til høyre fot og ta venstre hæl til rumpe. Nå tilbake med venstre hånd, og ta tak i innsiden av venstre fot. Løft venstre lår ved å sparke foten tilbake i hånden. Når du er balansert, løft høyre arm rett over hodet.
Ørn (Garudasana,gah-ru-dasana): Fra stående, bøy knærne litt og kryss det ene låret over det andre, og overfør all vekt til stående ben. Pakk krysset ben rundt stående ben, hekt foten rundt leggen (eller kom så nær som mulig). Strekk armene rett frem og kryss den ene over den andre. Bøy albuene, så albuen på den ene armen er gjemt inne i den andre. Vri håndflatene innover og ta tak i hendene.
Halvmåne (Ardha Chandrasana,are-duh chun-drahs-ahna): Lik Kriger II , men med kroppen rotert mot siden av støttebenet. Nå armen på støttebenets side mot gulvet for støtte, mens du når motsatt arm opp mot taket. Ta blikk mot hevet hånd.
Øgle (Utthan Pristhasana,oot-ahn ros-thahs-ahna): Fra en lungestilling, vri fremre fot til en 45 graders vinkel og ta underarmene til gulvet inne i fremre ben.
fjell (Tadasana,ta-dahs-ahna): Stå høyt med store tær som berører, men hæler litt fra hverandre (slik at utsiden av føttene er parallelle). Rot gjennom hele foten og hvil armene på sidene. Nå hodet krone mot taket og forlenger ryggraden.
Omvendt kriger : Fra Kriger II , strekk ryggarmen og mager torso tilbake til bakre hånd når bakbenet. Vri håndflaten oppover og nå fremre arm over hodet med håndflaten vendt mot baksiden av rommet og fingrene peker oppover.
Tre (Vrksasana,vrik-shahs-wana): Fra fjellposen, bring sålen på den ene foten opp til det indre låret eller leggen på det andre benet (aldri på kneleddet!). Løft armene opp og åpne litt, håndflatene vender mot hverandre eller fingrene inn Jnana Mudra . Hvis det er mulig, se opp.
Kriger jeg (Virabhadrasana I,veer-ah-bah-drahs-isna): Fra en lungestilling, vri hælen på bakfoten ned for å nå gulvet. Hold torso og hofter vendt foran og strekk armene rett opp langs hvert øre, og løft brystet mot taket.
Kriger II (Virabhadrasana II): Med føttene i samme stilling som Warrior I, åpne torsoen til siden av bakbenet. Forleng armene rett ut foran og bak, håndflatene vender ned. Se fremover over armen.
Kriger III (Virabhadrasana III): Fra Warrior I, løft bakbenet og lene overkroppen fremover, og skape en rett linje støttet av ett ben. Nå frem med begge armene. Armer, hofter og hevet ben skal være parallelle med gulvet.
Armbalanser
Kråke (Kakasana eller Bakasana): Fra stående, vri tærne utover, hæler rørende. Bøy knærne til rumpa hviler på hælene. Len overkroppen fremover, legg underarmene på gulvet, knærne mot skuldrene eller overarmene. Flytt vekten fremover på hendene, løft underarmene fra gulvet, og løft hofter og rumpe med knær støttet av overarmer. I full kråke kommer føttene helt fra gulvet.
Åtte-vinklet positur (Astavakrasana,ahsh-tah-vah-krahs-ahna) Fra stående, pakk høyre arm inn i og rundt høyre ben, og legg hånden på gulvet utenfor høyre fot. Arbeid høyre skulder bak kneet, kryss deretter venstre ankel foran høyre. Løft sakte begge føttene til høyre, og støtt vekten på begge håndflatene.
Skala Pose (Tolasana,toe-lahs-ahay): Start i lotusstilling og legg begge håndflatene på gulvet ved siden av hoftene. Kontrakt mage muskler og løft hofter og rumpe fra gulvet. For å øke heisen, legg til en blokkere under hver hånd.
ildflue (Tittibhasana,te-te-bahs-grådighet): I likhet med kråkestilling, men med armene rettet og bena utvidet til hver side.Avansert.
Kjerne
Båt (Paripurna Navasana,par-ee-fattig-na nah-vahs -una): Balansering på beinene ryggen og bena stiger opp fra matten og skaper en & ldquo; V & rdquo; form med kroppen. Ryggen er rett (ikke avrundet eller buet) og bena begynner å være bøyd ved kneet med skinn parallelt med gulvet (halv båtposisjon), og rett deretter bena for å nå full båtposisjon.
Bue (Dhanurasana,don-your-ahs-ahna): Legg på magen, armene i sidene. Bøy knærne når hælene mot rumpa. Nå tilbake med hendene for å gripe anklene, og bruk kjernemuskulaturen til å løfte bryst og ben av matten, og balanser på hoftebenet.
Cat-Cow (Marjaryasana,flere år-ee-ahs-ahna): Teknisk sett to separate stillinger, katt-ku refererer til en koblet bevegelse. Begynn på hender og knær med nøytral ryggrad. Bueryggraden, før brystet fremover og oppover, og snu deretter, trekk bryst og mage innover mens du avrunder ryggen.
Four-Limbed Staff Pose (Chatarunga Dadasana,chat-ah-tuhn-gah da-dahs-ana): Fra plankestilling, underkropp til bare noen få centimeter fra gulvet. Hold albuene trukket inn mot ribbeina.
delfin : Begynn på hender og knær og senk deretter til underarmene. Krølle tærne under og løfte hoftene. Denne stillingen ligner nedadgående hund , men med vekt på føtter og underarmer i stedet for hender.
Planke (Phalankasana,pal-a-kahs-ana): Kroppen støttes på tær og hender, med armene rett og plassert rett under skuldrene - som i en push-up posisjon.
Sideplank (Vasisthasana,vahs-ees-thahs-ahna): Fra plankestilling, vri tærne mot venstre, stabel venstre fot oppe på høyre side, og løft venstre arm fra matten og strekker deg mot taket. Vedlikehold kroppens rette linje, bare roter til den ene siden.
Gresshoppe (Salambhasana,shah-la-bahs-ahna): Legge på magen med armene i sidene, løft brystet og bena fra gulvet, og strekker seg tilbake med armene.
Backbends
Bro (Setu Bandha Sarvangasana,set-too bahn-dah sar-van-gahs-ahna): Lig med forsiden opp på matten, armene på sidene. Bøy knærne som fører sålene til matten. Beveg hælene mot rumpa til fingertuppene når dem. Rull på de ytre skulderbladene, løft hoftene fra matten til de skaper en rett diagonal linje fra knær til skuldre. For støttet bro, plasser en blokkere under korsbenet hvilevekt på blokken for en gjenopprettende holdning.
Kamel (Ustrasana,oosh-trahs-ahay): Fra en knestående stilling, løft deg slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Bøy ryggen sakte, løft brystet til taket og ta hendene bak deg for å hvile på ankler eller hæler. Prøv å skyve brystet opp og ut.
Kobra (Bhujangasana,boo-jang-ahs-ahna): Lig med forsiden ned på matten, håndflatene på matten sammen med ribbeina. Løft brystet av matten, før blikket fremover eller litt oppover, og roter deg gjennom lårene og toppen av føttene.
Oppovervendt hund (Urdu Muhka Svanasana,oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna): I likhet med kobraposisjon, men med armene helt rett, og hele kroppen løftet fra matten, støttet bare på hender og topper av føttene.
Hjul (Urdhva Dhanurasana,oord-vah don-oor-ahs-ahna): Fra broen, legg hendene på gulvet bak skuldrene, med fingrene pekende mot føttene og albuene pekte rett opp. Løft hele kroppen fra gulvet, støttet av hender og føtter.
Forover bøyer
Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana,ah-doh moo-ka svahn-ahs-isna): Hendene skulderbredde fra hverandre, plassert godt på matten. Føtter hofteavstand fra hverandre, vekt jevnt fordelt mellom hender og føtter, med hæler som skyver mot gulvet.
Glad baby (Ananda Balasana,ah-nahn-dah bahl-ahs-ahna): legg med forsiden opp, ta knærne mot brystet. Ta tak i knærne og fordel bena fra hverandre.
Stående fremoverbøyning (Uttanasana,oot-tahn-ahs-ahna): Fra fjellposen, bøy fra hoftene, og nå gulvet. Prøv å holde knærne rette mens du tar hendene til leggen eller gulvet.
Trebenet hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana, tree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna): Fra nedadgående hund løft det ene benet opp og tilbake, og hold kneet rett og løftet fot. Også kjent som ned-hund splittelse .
Triangel (Trikonasana,tre-kone-ahs-ahna): Fra Kriger II , rett begge bena, skift hoften bakover og torsoen mot forbenet, strekk deg mot ankelen med fremre arm, og prøv å holde kroppen rotert til siden av bakbenet. Nå oppover med ryggarmen og hold blikket nede ved fremre fot eller bak på overarmen.
Straddling Forward Bend (Prasarita Padottanasana,prah-sa-ree-tah pah-doh-tahn-ahs-ahna): Med føttene brede fra hverandre (avhenger av fleksibilitet, men bredere enn skulderbredde), utsiden av føttene parallelle, bøyer seg fremover i hoftene, hviler hendene på gulvet eller blokkere , og (hvis mulig) å bringe hodet krone til gulvet. Dette kan også være en forberedelse for en hodestativ .
Investeringer
Håndstand (Adho Mukha Vrksasana,ah-doh moo-kah vricks-ahs -una): For denne inversjonen av fjellposen, start i nedadgående hund med hendene noen centimeter fra en vegg. Ta den ene foten nærmere hendene og hopp med bakfoten til den er behagelig å hoppe helt opp til håndstativet, støttet av veggen.
Støttet hodestøtte (Salamba Sirsasana,sah-lom-ba sheer-shahs-ahay): Fra knestående, lås fingrene sammen og legg underarmene på gulvet, albuene skulderavstand fra hverandre. Sett hodet krone på gulvet mellom hendene, stå og gå føttene mot hodet. Til slutt løfter du føttene fra gulvet, støtter gjennom armene, ikke hodet og nakken.
Støttet skulderstativ (Salamba Sarvangasana,sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna): Lig med forsiden opp på gulvet, med armene i sidene, knærne bøyd med sålene på gulvet. Trekk kjernemuskulaturen for å trekke knærne inn mot brystet, og fortsett deretter å løfte bekkenet og ryggen. Med overarmene på gulvet og håndflatene som støtter korsryggen, rett bena oppover.
Plog (Halasana): Ligg med forsiden opp, hold bena rette. Vend bena over hodet slik at tærne berører bakken bak hodet. Kroppen skal støttes av skuldre, armer i sidene.
Gjenopprettende
Barns stilling (Svare,bah-lahs-ahna): Knel på matten med store tær som berører, knærne i hoftebredden fra hverandre. Ta overkroppen fremover for å hvile på lårene, bøy deg i hoftene. Armene kan stå på sidene eller strekkes helt frem på matten. Hvis rumpa ikke når hælene, legger du et teppe eller pute i tomrommet.
Lik (Savasana,shah-vahs-isna): En avslapping, savasana er vanligvis reservert for slutten av øvelsen. Lig med forsiden opp, armene hviler komfortabelt i sidene, håndflatene vender opp. Føtter og ben vendt forsiktig utover.
Krokodille (Makarasana,mah-kah-rah-nahs-ahna): Lig med forsiden ned på gulvet med beina lett spredt, tærne vendt utover. Stabel underarmene og hvil pannen på armene.
Lett (Sukhasana,soo-kahs-and): Hvil på beinene , krysse bena, bringe toppen av føttene til gulvet og strekke knærne nedover. For en modifikasjon, sitte på en blokkere . Alternativ kryssing av bena hver gang stillingen tas.
Helt (Virasana): Knel med knærne sammen og føttene spredt litt bredere enn hoftene. Len deg tilbake på leggene, høye bak.
*Vi brukte Yoga Journal og Mind Body Green for å beskrive disse positurene.
Anatomien
Når du går gjennom en klasse, vil yogier sannsynligvis høre noen uvanlige anatomiuttrykk. Denne er for alle ikke-dokumenter der ute.
korsbenet : Dette er en beinstruktur ved foten av ryggraden, som inkluderer halebenet.
The Bones : En del av bekkenet, disse benene føles lettest når du sitter på en hard overflate. De ligger mot undersiden av rumpa . Dette er den delen av rumpe-yoga-instruktører anbefaler ofte å sitte på.
Brystbenet : Også kjent som brystben , dette er beinet som går loddrett nedover midten av brystet. En instruktør kan lede klassen til å nå brystbenet fremover, oppover osv.
Hodekrone : Det er nøyaktig hvor noen vil ha en krone (shocker). Det er den øverste delen av hodeskallen. Når du står eller sitter rett, løft alltid hodekronen mot taket.
Catchphrasene
Når du tar i bruk yoga-livsstilen - eller til og med bare slår opp en og annen klasse - florerer det med funky setninger.
Asanas : Sanskrit for & ldquo; måte å sitte på , & rdquo; en asana er hvilken som helst yogastilling eller positur.
Ashram : Et mål for en yoga retrett . Ashrams tilbyr yoga-workshops, seminarer og arrangementer.
Blokkere : Yogablokker er vanligvis laget av skum eller kork, og gir ekstra støtte for kroppen i vanskeligere yogaposisjoner.
Chakra : Energisentre i hele kroppen. Vi har hver syv chakraer : & ldquo; basen & rdquo; chakra, sakral chakra, solar plexus chakra, hjerte chakra, hals chakra, panne (aka & ldquo; tredje øye & rdquo;) chakra og krone chakra.
Karma : Et østlig begrep om årsak og virkning . Troen er at karma ikke er en straff for handlinger, det er ganske enkelt resultatet.
Mantra : Noen få ord eller stavelser å gjenta mens du mediterer . Det skal inspirere, men ikke distrahere, sinnet.
Namaste : Vanligvis en hilsen, men i yoga er det ment å være en hilsen til en annen sjel .
Hvis : Denne sakte, jevne lyden er et mantra.
Pranayama (prah-ikke-yahm-ah): Kontrollert pust eller pusteteknikker brukt under yoga.
Brannpust (Kapalbhati,kah-pah-lah-bah-tee): En pranayama-teknikk brukt under Kundalini , Pust av ild innebærer rask pusting som griper inn i membranen.
Jnana Mudra (nyah-nah moo-drah): Håndposisjonen som ofte inntas ved meditasjon. Tipsene til pekefinger og tommel kommer sammen (som om du sier & ldquo; OK & rdquo;). Hvil hendene med håndflatene vendt oppover.
Sanskrit : Et eldgammelt språk i India og hinduisme.
Solhilsen : En sekvens av asanas : fjell positur , stående fremoverbøyning, lunge, plankepose, chaturanga, oppovervendt hund, nedovervendt hund.
Vinyasa : Enhver flytende sekvens av stillinger. Eksempler inkluderer katteku og solhilsener.
Denne artikkelen har blitt gjennomgått av yogainstruktør Steven Cheng . Steven er sertifisert i Dharma Mittra Yoga og foreløpig underviser kl Yoga Union og Earth Yoga i NYC.
