Finn Ut Antall Engel
Du har sikkert hørt at HDL-kolesterol = godt og LDL-kolesterol = dårlig. Så hvis du prøver å forbedre hjertehelsen din (eller bare holde tickeren i toppform), lurer du kanskje på hva du skal spise for å holde HDL-nivåene oppe.
Mange matvarer kan bidra til å forbedre kolesterolforholdet ditt og fremme god hjertehelse generelt. Her ser du hva du absolutt vil spise mer av.
Nedgangen på HDL
Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som finnes i cellene dine. Leveren din lager noe kolesterol, og du får mer fra dyre matkilder som kjøtt og meieriprodukter.
Noe kolesterol er viktig for å hjelpe kroppen din til å fungere ordentlig, men for høye nivåer av kolesterol i blodet kan øke risikoen for hjerteproblemer.
Kolesterol beveger seg gjennom blodet ditt på spesielle proteiner som kalles lipoproteiner. High-density lipoprotein (HDL) er et nyttig lipoprotein som mopper opp kolesterol i blodet ditt og bringer det tilbake til leveren din, hvor det kan spyles fra kroppen din.
Derfor kalles HDL ofte for 'godt' kolesterol: Å ha mye av det kan fremme sunnere kolesterolnivåer og bidra til å beskytte hjertet ditt. (Lav tetthet lipoprotein, eller LDL, gjør ikke dette - det bygger seg bare opp i blodet ditt, noe som fører til høyt kolesterol i blodet.)
Hvordan kan du få mer HDL? Å spise riktig mat og begrense inntaket av mettet fett kan bidra til å senke nivåene av LDL. Dette kan forbedre det totale forholdet mellom HDL og LDL og redusere risikoen for hjerteproblemer.
En enkel blodprøve kan fortelle deg hva kolesterolnivået ditt er, og om du trenger å gjøre endringer i måten du spiser på. (De American Heart Association anbefaler at alle voksne får sjekket kolesterol hvert 4. til 6. år.)
wiki chloe kim
Sunn HDL-nivå er mellom 40 og 60 mg / dL, men hvis du vil være en superstjerne for hjertehelse, må du sikte på å få tallet over 60.
15 matvarer for å øke det gode kolesterolet ditt
Hvordan ser et kolesterolvennlig kosthold ut? En nøkkel for å forbedre HDL-til-LDL-forholdet er å begrense inntaket av usunne fettstoffer, som mettet fett og transfett. Men å spiseIkke santmat kan også hjelpe.
Her er 15 matvarer som er verdt å legge til på menyen.
Havregryn
Havre er fylt med løselig fiber, noe som kan bidra til å forhindre dårlig kolesterol fra å bli absorbert i blodet. Enda bedre? Noe av den løselige fiberen kommer i form av betaglukan, en type fiber bundet til lavere LDL-kolesterol.
Å få 3 gram betaglukan daglig har blitt vist for å forbedre hjertehelsen - og du kan få omtrent halvparten av den mengden fra 3/4 kopp tørr havre.
Bønner og belgfrukter
Linser og svarte bønner og kikerter - å, min! Bønner og belgfrukter er en annen stor kilde til kolesterolvennlig løselig fiber.
Faktisk en gjennomgang av 26 studier fant ut at å spise bare 1/2 kopp daglig kunne bidra til å senke LDL-kolesterol med et gjennomsnitt på 6,6 mg / dL, og forbedre LDL-til-HDL-forholdet.
Oliven olje
Vurder å bruke den som din tilvalg for matlaging. Olivenolje er fullpakket med hjertesunne enumettede fettstoffer.
Forskning har vist at et diett med middelhavsstil rik på olivenolje kan øke viktige HDL-kolesterolfunksjoner som å feie overflødig kolesterol ut av hjertets blodkar, og holde dem åpne.
Epler
Et eple om dagen ... du vet resten. Men hei, det kan bare være sant! Den knasende frukten er en topp kilde til pektin, som kan lavere LDL-kolesterol for å forbedre LDL-til-HDL-forholdet.
Epler er også lastet med polyfenoler. Og ifølge en 2013-studien , kan disse polyfenolene bidra til å forhindre at arteriene blir tette eller betent ved å hindre at LDL-kolesterol oksiderer.
Feit fisk
Fisk som laks, tunfisk, makrell og sild er full av omega-3 fettsyrer. Disse fettene øker ikke HDL direkte, men de kan hjelpe senk triglyseridene , en type usunt fett i blodet ditt.
De forbedrer hjertehelsen din på andre måter også, som å senke blodtrykket og redusere risikoen for farlige blodpropper.
Avokado
Frukten serverer rikelig med enumettet fett og fiber, som begge er nøkkelen til å holde kolesterolnivået sunt.
Én studie fant ut at voksne med høyere kroppsvekt som spiste avokado hver dag, senket LDL-kolesterolnivået mer enn de som hoppet over den kremgrønne frukten. Mer guac, noen?
Bær
Jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær og tyttebær er fulle av antioksidantforbindelser som antocyaniner, fenoliske syrer, stilbener, tanniner og karotenoider, som er knyttet til lavere betennelse og sunnere kolesterolnivåer.
Valnøtter
Nøtter som valnøtter er en god kilde til flerumettede fettstoffer - hjertesunne fettstoffer som spiller en nøkkelrolle for å forbedre det totale kolesterolforholdet. Og hvis du ikke er fan av fisk, gode nyheter: Valnøtter tilbyr omega-3 fettsyrer også.
Hjelp deg selv med to eller tre håndfuller om dagen - ifølge a 2010 gjennomgang av 25 studier, kan det å spise den mengden bidra til å senke LDL-kolesterolet med så mye som 10 poeng.
mars trigon nordnode
Mandler
Som avokado og olivenolje er mandler (og andre nøtter) en god kilde til hjertesunne enumettede fettstoffer som kan forbedre det totale kolesterolforholdet.
De inneholder også mye fytosteroler, planteforbindelser som strukturelt ligner på kolesterol og som hindrer kolesterol i å bli absorbert i tarmen.
Du vil høste de samme fordelene enten du nosh på hele mandler eller mandelsmør.
Bygg
Det seige hele kornet er en annen flott måte å få metten på betaglukan , den løselige fiberen som kan senke LDL-kolesterolet ditt.
Prøv det som et alternativ til havre for en solid frokostgrøt, kast den i en salat, eller bruk den til å gi bønner og veggiesupper ekstra kropp.
Druer
Disse saftige små fruktene pakker en og to slag for hjertehelsen. De inneholder antioksidante forbindelser og den hjertesunne fiberen pektin , som bidrar til å øke HDL-kolesterol og LDL-kolesterol.
Kakao og mørk sjokolade
Nei, øynene dine lurer deg ikke. Både kakao og mørk sjokolade inneholder forbindelser som kan lavere dårlig kolesterol og hjelpe deg med å komme til en sunnere total kolesterolnivå alt i alt.
Hvordan? Det ser ut til at begge matvarene bidrar til å forhindre at LDL-kolesterol oksiderer, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom.
Nøkkelen til å høste fordelene er å nyte kakao og mørk sjokolade i en sunn sammenheng.
I stedet for å suge en sukkerholdig varm sjokolade med pisket krem, rør kakaopulver i morgenhavremel eller yoghurt. Hvis du velger mørk sjokolade, må du sørge for at kakaoinnholdet er minst 75 prosent og holde deg til en 1 unse porsjon.
Jeg er mat
I følge en nylig gjennomgang av 46 studier kan det å spise ca 25 gram soyaprotein per dag senke LDL-kolesterolnivået med 3 til 4 prosent.
Bare husk at ikke alle soyamat er skapt like. Du vil gjøre det beste for hjertet ditt ved å velge minimalt bearbeidede soyaprodukter - velg tofu, tempeh eller miso fremfor pakket soyahamburger eller delikatesser.
Elsker du å nippe til soyamelk? Hold deg unna tilsatt sukker ved å velge en usøtet.
Grønne grønnsaker
Du visste allerede at grønnkål var supermat, men her er det en grunn til at det er verdt å legge til i handlelisten din: Dark leafies kan binder seg til gallsyrer , som kan hjelpe kroppen din med å skylle ut mer dårlig kolesterol (og få HDL-til-LDL-forholdet ditt på et sunnere sted).
Denne fordelen kan komme fra lutein, en antioksidant som har vist seg å forhindre kolesterol i å feste seg til arterieveggene.
Grønn te
Den er lastet med katekiner, en familie av antioksidanter som har blitt vist for å redusere LDL-kolesterol og total kolesterolkonsentrasjon.
Og jo mer du drikker, jo større ser fordelene ut til å være. EN stor, langsiktig studie fant ut at voksne som nappet til fem kopper grønn te daglig, var 26 prosent mindre sannsynlige enn ikke drikker for å dø av et hjerteinfarkt eller hjerneslag.
