Hvordan lage din egen treningsplan med høy intensitet

Høyintensiv trening er populær av en grunn: De fungerer. CrossFit-basert kraftintensjon med høy intensitet forbedrer maksimal aerob kondisjon og kroppssammensetning . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. nov (11): 3159-72. Så det er ikke overraskende at flere og flere CrossFit-treningssentre - fullpakket med skjorteløse menn og kick-butt kvinner som rives gjennom intense treningsøkter - dukker opp hver dag. Men hva er det med denne treningsstilen som gjør den så effektiv? Eller kanskje et bedre første spørsmål: Hvor spesifikt er CrossFit forskjellig fra andre populære, utfordrende treningsøkter? Svaret er ikke umiddelbart åpenbart.

& ldquo; Det er lett å forveksle treningsøkter i CrossFit-stil med tradisjonelle bootcamp-klasser, & rdquo; sierErica Giovinazzo, Greatist Expert og CrossFit coach på Brick New York . & ldquo; Men mens begge inneholder noen lignende elementer somTabatasogkroppsvekt øvelser, CrossFit inkluderer også turnbevegelser og OL-løft. Faktisk begynner mange WOD-er med en rett styrketreningsdel der idrettsutøvere jobber på bakre knebøy eller rent og rykk før du går videre til kondisjoneringsdelen. & rdquo; Et annet forskjellspunkt: I CrossFit blir hver treningsøkt sporet, noe som gjør det enkelt å se om den fremre knebøyvekten er en ny personlig rekord, eller om en bestemt WOD ble fullført raskere enn noen gang.

Paris jackson bilder

For å forstå disse fantastiske resultatene enda bedre (og få dem selv), her ser du nærmere på tre viktige egenskaper ved treningsøktene i CrossFit-stil:

1. De bruker funksjonelle trekk.
Tenk på bevegelser som gjøres i det normale livet - å bære tunge poser med dagligvarer, bøye seg ned og løfte et møbel, heise en tung koffert i en søppelkasse. Det er nøyaktig de samme bevegelsene som er gjort i CrossFit (løfte en sofa? Det er bare enmarkløft. Og innpakning av dagligvarer er det samme som en bonde bære ).

& ldquo; I stedet for et trekk som retter seg mot en muskel, får disse hele kroppen til å fungere sammen, & rdquo; Sier Giovinazzo. & ldquo; Så kjernen er kontinuerlig engasjert og flere muskler blir arbeidet samtidig. & rdquo;

2. De varierer konstant fra dag til dag.
Det kalles dagens trening & rdquo; av en grunn: En CrossFit-boks gjentar aldri en WOD fra dag til dag. & ldquo; Å gjøre de samme trekkene hele tiden vil på et eller annet tidspunkt slutte å gi resultater, & rdquo; Sier Giovinazzo. Hvis du endrer rutinen, holder musklene dine gjette og forbedringene kommer.

afrikanske urter for hårvekst

3. De inneholder intervaller med høy intensitet.
Hele treningen kan vare en time, men det inkluderer oppvarming og styrken. Kondisjoneringssegmentet kan være så kort som 12 minutter. Hvorfor så raskt? Fordi det å gjøre korte utbrudd av trening med høy intensitet er mer effektivt for å øke V02 max (et mål på kardiovaskulær kondisjon ) enn å gjøre samme mengde arbeid med lavere intensitet. Aerobe høyintensitetsintervaller forbedrer VO2max mer enn moderat trening . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2007; Apr; 39 (4): 665-71.

Nå for det beste: Du trenger ikke å bli med i en CrossFit-boks for å høste fordelene av disse treningsøktene! Her er hvordan du bygger din egen WOD-verdige plan i bare tre enkle trinn.