Hvor ofte trenger du virkelig å endre treningen din for å unngå platåføring?

Folk liker å si at rundt seks til åtte ukers merke tilpasses kroppen din til hvilken treningsøkt du har holdt på, og slutter å få de samme resultatene. På det tidspunktet går ryktet om at du må øke spillet ved å legge til mer tid, vekt, nye styrkebevegelser - alt som endrer ting. Men hva er så spesielt med den spesifikke tiden? Og er det virkelig sant?

josh brolin og kathryn boyd

Viser seg, ikke så mye. & ldquo; Det er ikke noe magisk med dette tallet. Det er en myte, & rdquo; sier Richard Weil, M.Ed., en treningsfysiolog og direktør for vekttapsprogrammet ved Mount Sinai St. Luke & rsquo; s sykehus i New York City. & ldquo; Faktum er at forskningsbaserte retningslinjer for hvor ofte du trenger å variere treningen for å unngå et platå bare ikke eksisterer. & rdquo;

Så hvor kom denne ideen fra i utgangspunktet? Det grunnleggende prinsippet ble faktisk utviklet av en ungarsk endokrinolog ved navn Hans Selye, helt tilbake på 1930-tallet (ja, det er riktig -looongfør CrossFit og Megaformers). & ldquo; Han teoretiserte at muskler trengte kontinuerlig stress for å endre seg. Ellers ville de tilpasse seg & rdquo; forklarer Pete McCall, en personlig trener og treningsfysiolog i San Diego. & ldquo; Det heter generell tilpasningssyndrom —Og det er den grunnleggende vitenskapen om periodisering er basert på. & rdquo;

Du vil kanskje like

En 15-minutters kroppsvektstrening for gal kjernestyrke

Dessuten, nevrale tilpasninger er mest fremtredende i den tidlige fasen av treningen når kroppen vår lærer hvordan vi skal gjøre bevegelsene effektivt og effektivt; disse blir mindre vanlige rundt åtte ukers trening. Strukturelle tilpasninger Fortsett imidlertid å skje forbi åtte-ukers-merket, så det å bytte program på den tiden begrenser de økningene i muskelstyrken du har begitt deg ut på. Menneskekroppen er effektiv, så det er ideelt for å bruke både nevrale og strukturelle tilpasninger å fortsette å utfordre den ved å gjøre små endringer (for eksempel antall repetisjoner eller varighet).

For å være tydelig sier McCall at det er sant at når du blir sterkere eller mer aerobt i form, vil du & rsquo;etter hverttreffer et poeng med avtagende avkastning. & ldquo; Kroppen din blir mer effektiv til å gjøre den samme øvelsen, og musklene dine går på autopilot fordi det ikke er noen ny stimulering, & rdquo; legger McCall til.Nårsom skjer, kan imidlertid variere vilt fra person til person.

& ldquo; Det er så mange variabler: hvor ofte du trener, hvilken form du er i, hvor mye vekt du løfter - selv genetikk spiller en rolle, & rdquo; Sier Weil.

Du vet at du kommer til å gå for en treningsgås, sier han når den nåværende rutinen begynner å føles lettere. Si at du har gjort 12 til 15 reps av en øvelse en stund, og du kommer til et punkt der du kan fullføre den siste repen, uten svette. Bingo - du forfaller. (Målet er å knapt være i stand til å ta ut den siste rep.)

Det samme gjelder kardio: Når din vanlige elliptiske rutine ikke får pulsen til å gå på samme måte, det er tid for en endring . Og det er verdt å merke seg, sier McCall, at til og med å gjøre noemindreintens, som å bytte fra boot camp til Pilates, kan gjøre susen, bare fordi det er noe nytt og annerledes - og derfor mer utfordrende.

Men husk den egnetheten øker ikke på ubestemt tid . Etter å ha trent regelmessig i en viss periode— vanligvis mellom 12 og 16 uker, for de fleste —Du vil fysisk ikke kunne bli mye bedre. & ldquo; Alle har et biomekanisk maksimum som de ikke kan gå forbi, & rdquo; Sier Weil. & ldquo; For eksempel har du et visst antall muskelfibre i biceps, og når du har samlet så mange du mulig, kan du ikke få mer styrke. & rdquo;

Tenk på det mindre som et platå enn et høydepunkt. På det tidspunktet handler alt om vedlikehold, og hvorvidt du endrer treningen din, betyr ikke noe - med mindre kjedsomhet rammer. & ldquo; Se på elite-maratonløpere. Tror du de gjør Zumba? Nei! De kjører hele tiden. De endrer aldri treningen, & rdquo; Sier Weil. Så hvis det du gjør er noe du liker - og det er mer sannsynlig at du faktisk holder fast ved - vel, så er det dinektebillett til langsiktige resultater.